Как предотвратить переутомление

Переутомление можно охарактеризовать как работу, выходящую за рамки ваших возможностей и превышающую обычное рабочее время. Мы слишком много работаем по разным причинам. Либо у нас есть рабочая нагрузка, приближается крайний срок, либо мы так демонстрируем свой энтузиазм.

Каковы симптомы переутомления?

«Чтобы получить богатство, не теряя здоровья, нужна мудрость».
— Мококома Мохоноана

Если мы стремимся к совершенству на рабочем месте, будь то продвижение по службе, лучшая репутация или любая другая причина, нам придется много работать. К сожалению, концепция «только работа, а не развлечения» сбивает нас с толку и может привести к серьезным заболеваниям или даже смерти.

Время от времени вам может потребоваться задержаться на работе на час или два, чтобы завершить важный проект. Но будьте осторожны и постарайтесь не сделать это привычкой, потому что это может перерасти в состояние, называемое переутомлением.

Дополнительное рабочее время и слишком много времени в офисе могут вызвать у вас переутомление. Помимо усталости, сверхурочная работа имеет много других побочных эффектов. Вот почему вы должны уметь определять наиболее распространенные признаки переутомления и начинать бороться с ними.

1. Недостаток энергии из-за переутомления

Работа сверхурочно в течение недели часто вызывает у вас чувство истощения.

Советы по борьбе с нехваткой энергии:

• Постарайтесь изолировать свою работу от личной жизни.
• Подумайте о своих приоритетах и ​​соответствующим образом организуйте свои задачи. Самые важные задачи — на начало дня. Если у вас не хватит времени, не волнуйтесь, менее важные задания могут подождать до завтра.
• Попробуйте проанализировать, сколько времени вам нужно на выполнение каждой задачи, с помощью трекера рабочего времени. Что касается более трудоемких задач, выполняйте их утром, когда будете свежи.
• Когда у вас выходной, полностью отключитесь от работы. Не проверяйте и свою электронную почту.

2. Бессонница

Даже если вы устали, вы не можете заснуть, потому что ваш мозг все еще обрабатывает все данные за этот день.

Советы по борьбе с бессонницей:

• Попробуйте медитировать или заняться йогой.
• Выпейте чашку теплого чая. Вы можете выбрать ромашковый, лавандовый, красный ройбуш, пассифлора, мятный чай или что-то подобное.

3. Игнорирование сна

Поздняя ночь, а вы пытаетесь закончить последнюю часть задания. Даже если вы устали, вы не хотите спать. И вот вы делаете еще одну чашку кофе, чтобы не заснуть.

Совет по борьбе с недосыпанием:

• Возможно, вам придется пересмотреть свое решение. Подумайте о том, чтобы лечь спать, но поставьте будильник на утро немного раньше, чем обычно. Сон поможет вам немного отдохнуть, и вы сможете сосредоточиться утром. Таким образом, вы закончите задание в срок.

4. Чувство отвлеченности

Когда вы чувствуете переутомление, вам трудно сосредоточиться, и вы начинаете забывать даже самые мелкие вещи, такие как имена и даты. Это происходит, когда у вас много дел ежедневно, поэтому вашему мозгу приходится обрабатывать больше данных. В результате вы не можете сосредоточиться и отвлекаетесь.

Советы, как оставаться сосредоточенными:

• Это старый, но золотой способ — вам нужно хорошо выспаться (по крайней мере, 7 часов сна).
• Начните записывать все, что важно — список дел, график встреч, список покупок и т. д.
• Установите таймер, когда вам нужно напоминание о важной встрече. Например, за 30 минут до встречи, чтобы вы могли подготовиться.

5. Ослабление иммунитета

Беспокойство, головные боли, боли в груди, проблемы с желудком — все это может быть связано с напряженным, перегруженным образом жизни. Стресс также может ослабить вашу иммунную систему, а это означает, что ваше тело не сможет защитить себя от болезней.

Советы по укреплению иммунной системы:

• Делайте перерыв, когда можете, и как можно больше спите.
• Постарайтесь включить в свой ежедневный рацион больше витаминов. Выбирайте цитрусовые, миндаль и другие усилители иммунной системы.

6. У вас плохое настроение

Вы чувствуете давление и тревогу. Это потому, что многочасовая работа допоздна действительно влияет на ваше настроение.

Совет для улучшения настроения:

• Даже если вы увлечены своей работой, обязательно найдите время, чтобы расслабиться. Чашечка кофе с друзьями или поход в кино помогут расслабиться.

7. Вы набираете или теряете вес

Вы пропустили прием пищи, потому что у вас не было времени поесть? Или, может быть, вы заказали нездоровую пищу в пятый раз на этой неделе? В любом случае эти вредные привычки в еде, безусловно, могут повлиять на ваше здоровье.

Советы по правильному питанию:

• Вечером найдите время, чтобы приготовить хотя бы одно здоровое блюдо на завтра — завтрак или обед. Не забудьте добавить фрукты в свой ланч-бокс. Постарайтесь избегать или хотя бы ограничить потребление фаст-фуда.
• На работе обязательно делайте перерыв на обед. Даже если вы заняты, вы можете легко втиснуть эти 15-20 минут в свой график.

8. Кажется, что баланс между работой и общественной жизнью невозможен

Вы работаете допоздна почти каждый день, и ваша социальная жизнь начинает угасать. Провести время со своими близкими кажется невозможным из-за вашей работы.

Советы по улучшению баланса между работой и личной жизнью:

• Ваша общественная жизнь так же важна, как и ваша работа. По возможности старайтесь встретиться с друзьями лично, но даже если вы не можете, несколько телефонных звонков с ними сделают ваш день лучше. Помните, ваши друзья поддержат вас в трудную минуту. Время, проведенное за общением, определенно может снизить стресс.

Переутомление и его социальные аспекты

Одна из серьезных проблем, с которой сегодня сталкивается наше общество — это переутомление. Тот факт, что было много случаев смерти от переутомления, говорит сам за себя. Есть даже новые фразы, описывающие последствия работы за пределами ваших возможностей.

Но так было не всегда. В 19 веке количество обычных рабочих часов превышало 40 часов в неделю. Профсоюзы начали изменять этот стандарт в 1920-х и 1930-х годах.

Осуществить мечту работать 40 часов в неделю было нелегко.

История 40-часового рабочего стандарта

Что касается количества рабочих часов в неделю, необходимо соблюдать определенные стандарты. Закон о справедливых трудовых стандартах гласит, что работники должны получать как минимум минимальную заработную плату и не могут работать более 40 часов в неделю. Таким образом, задержка в офисе и работа более 40 часов считается переутомлением.

Итак, как 40 часов в неделю стали стандартом? Пройдемся по истории:

• В 1817 году Роберт Оуэн, валлийский владелец мельницы XVIII века и борец за права труда, придумал фразу «Восемь часов труда, восемь часов отдыха, восемь часов сна».
• В 1866 году Национальный профсоюз обратился к Конгрессу с просьбой принять закон о восьмичасовом рабочем дне. Им это не удалось, но они продолжали бороться за права рабочих.
• В 1926 году произошел важный прорыв — Генри Форд, владелец Ford Motor Company, решил сократить количество рабочих часов с 48 до 40 в неделю. Вместо того чтобы работать шесть дней в неделю, его сотрудники перешли на пятидневный график.
• В 1938 году Конгресс одобрил Закон о справедливых трудовых стандартах, который требовал от работодателей предоставлять сверхурочные часы всем работникам, которые работали более 44 часов в неделю.
• В 1940 году этот закон был изменен, и 40-часовая рабочая неделя стала законом США.

Выгорание и его последствия

Еще в 1974 году немецко-американский психолог Герберт Фройденбергер изобрел термин «выгорание» — физическое или психическое расстройство, вызванное переутомлением или стрессом. В 2000 году Всемирная организация здравоохранения перечислила выгорание в своей публикации «Психическое здоровье и работа: влияние, проблемы и передовой опыт». Они заявили, что выгорание является одной из причин проблем с психическим здоровьем на рабочем месте.

Самый тяжелый случай выгорания — смерть. В Японии даже есть выражение «кароши» — «смерть от переутомления». Первый случай этого состояния был зарегистрирован в 1969 году. Это явление вскоре стало социальной проблемой не только в Японии, но также в Китае, Южной Корее и Бангладеш. Количество печальных событий в Японии увеличилось. Так, Министерство труда Японии начало публиковать первую статистику по проблеме кароши в 1987 году.

Международная организация труда отметила следующие наиболее частые причины кароши:

• Г-н А. работал в ведущей компании по производству снэков 110 часов в неделю. Причина смерти: инфаркт в 34 года.
• Г-н Б. был водителем автобуса, который работал более 3000 часов в год. Причина смерти: инсульт и возраст 37 лет. Важно отметить, что у него не было выходных за 15 дней до инсульта.
• Г-н С. был сотрудником крупной типографии в Токио. Он работал 4 320 часов в год (включая ночную работу). Причина смерти: инсульт в 58 лет.
• Г-жа Д. была медсестрой. Причина смерти: сердечный приступ. Пять раз в месяц она дежурила по 34 часа непрерывно.

Но культура труда в Японии начинает меняться. Правительство Японии опубликовало официальный отчет (правительственный отчет) о переутомлении и кароши. Цель этого документа: все отрасли должны одобрить более эффективные меры по снижению смертности. Кроме того, министерство здравоохранения Японии представило концепцию «линии кароши». Существует определенный уровень переутомления, и если человек преодолеет этот уровень, он подвергнется серьезному риску потенциально смертельного заболевания.

Переутомление и ваше здоровье

Как переутомление влияет на ваше физическое и психическое здоровье?

Мы все учимся на своих ошибках. Время от времени нам нужно напоминать себе, что здоровье на первом месте, а потом наша карьера, а не наоборот.

Чтобы заставить вас переосмыслить свои рабочие привычки, мы поделимся с вами некоторыми типичными проблемами со здоровьем, связанными с переутомлением. Это наиболее распространенные проблемы физического и психического здоровья, вызванные переутомлением, которые обнаруживаются в различных научных исследованиях.

1. Недосыпание

Согласно исследованию нейрокогнитивных последствий недосыпания, недостаток сна влияет на многие типы работы. Например, лишение сна снижает способность концентрироваться и задерживает время реакции.

В исследовании сна и биологических параметров при профессиональном выгорании было проведено сравнение между 54 участниками с выгоранием и 86 здоровыми участниками контрольной группы. Одной из областей их исследований было качество сна.

Результат: у подавленных людей проблемы с бессонницей были намного выше, всего — 41 (75,9%) из 54 человек. С другой стороны, только 11 человек (12,8%) из 86 здоровых участников контрольной группы испытывали бессонницу.

2. Ишемическая болезнь сердца

Исследование сверхурочной работы и случаев ишемической болезни сердца показало, что «сверхурочная работа отрицательно сказывается на коронарном здоровье».

В это исследование вошли 6014 британских государственных служащих среднего возраста (4262 мужчины и 1752 женщины), не страдающих ишемической болезнью сердца (ИБС). Большинство участников (54%) не работали сверхурочно. Вот статистика тех, у кого была сверхурочная работа:

21% из них работали примерно один дополнительный час в день
15% из них работали два дополнительных часа в день
10% из них работали по три-четыре дополнительных часа в день.

Результат: это исследование показало, что люди, которые работали 3-4 дополнительных часа в день, имели на 60% более высокий риск сердечных проблем по сравнению с участниками, которые не работали сверхурочно.

3. Сахарный диабет 2 типа

В исследовании взаимосвязи между продолжительным рабочим днем и диабетом 2 типа было проанализировано 222 120 мужчин и женщин из США, Европы, Японии и Австралии. Всего у 4963 человек развился диабет.

Результат: этот анализ показал, что существует связь между более продолжительным рабочим днем ​​(55 часов и более в неделю) и диабетом 2 типа, но только у людей из групп с низким социально-экономическим статусом.

Как уменьшить стресс и выгорание из-за переутомления?

Если вы найдете способ справиться со стрессом и выгоранием, у вас больше шансов избежать развития ранее упомянутых заболеваний. Вот несколько способов расслабиться.

1. Составьте точное расписание

Один из лучших способов избежать выгорания при сверхурочной работе — это составление точного расписания. Каждый рабочий день следует начинать с составления списка дел. Подумайте о своих задачах на день: какие из них более или менее важны и сколько времени вам нужно на каждую задачу. Затем составьте свой список. Допустим, ваши задания таковы:

• Завершение последней части проектного предложения, встреча с вашей командой, встреча с клиентом. Эти задания очень важны, поэтому вы должны выполнить их как можно скорее.
• Делегирование новых задач вашей команде, рассмотрение первого предложения по дизайну, ответы на ваши электронные письма и выполнение нескольких оставшихся задач. Поскольку эти задачи менее важны, вы можете выполнить их позже.

Не забудьте также найти время для перерывов. Если вы правильно организуете весь свой рабочий день, вы сможете не задерживаться допоздна.

2. Упражнения

Многие исследования показали, что если вы регулярно занимаетесь спортом, вы будете более устойчивы к стрессу. Согласно исследованию «Упражнения, стрессоустойчивость и центральные серотонинергические системы», физическая активность улучшает способность нашего организма справляться со стрессом. Кроме того, упражнения влияют на нейротрансмиттеры в головном мозге — дофамин и серотонин, которые отвечают за наше счастье.

Ходить в спортзал, бегать или просто гулять после работы — выбирайте любое занятие по душе. Потратив некоторое время на упражнения, вы, несомненно, сможете вести жизнь без стресса.

3. Дневной сон

Прошлой ночью плохо спали? А может вы спали всего 4-5 часов? Похоже, ваша работа снова испортила распорядок сна.

Если днем ​​вы чувствуете усталость, вздремните. Например, сон от 10 до 20 минут, является отличным усилителем мощности. Это также повысит уровень вашей энергии и поможет в творчестве.

4. Инвестируйте «время для себя»

Из-за сверхурочной работы у вас почти не остается времени думать о своем психическом здоровье в целом. Забота о своем теле, разуме и душе имеет решающее значение для предотвращения выгорания.

Забота о себе — это решение для тела, разума и души. Мы должны лучше питаться, лучше двигаться и лучше спать, чтобы чувствовать себя лучше. Мы должны думать о себе как о достойных заботы, поскольку нам нужно надеть собственную кислородную маску. Забота о себе не эгоистична, это необходимость, которая обычно возникает из-за кризисов со здоровьем из-за стресса, подавленности и переутомления.

5. Социализация

Моменты, которые мы проводим с семьей и друзьями, драгоценны. Это очень важно, особенно когда мы пытаемся работать сверхурочно. Так почему мы иногда позволяем работе мешать?

Часто мы избегаем времени, проведенного с семьей или друзьями, чувствуя, что делаем «то, что нужно сделать», тогда как на самом деле мы в результате делаем себя несчастными и менее продуктивными. Терапия, назначение семьи и «мое время» в качестве приоритета и забота о физическом и психическом благополучии — все это прекрасные способы помочь в этом.

Советы экспертов, как уменьшить переутомление

Когда люди не дают достаточно времени своему разуму и телу для отдыха, начинают проявляться психологические симптомы переутомления.

Они могут включать:

• Плохой сон.
• Головные боли напряжения.
• Пониженная концентрация.
• Усталость.
• Легкие расстройства.
• Чувство застревания.

Люди, которые перегружены работой, также более склонны к развитию тревожности и депрессивного расстройства, поскольку они не заботятся о своих психологических и физических потребностях.

Эти повседневные привычки включают:

• Пренебрежение социальными и семейными отношениями.
• Недостаток упражнений.
• Принятие плохой диеты.
• Малое количество сна.
• Плохая общая забота о себе.

Вот что хорошо делать людям, когда они перегружены как на рабочем месте, так и за его пределами:

На рабочем месте:

• Оцените рабочее место и свою рабочую среду, чтобы увидеть, есть ли место для снижения рабочей нагрузки или продления сроков. Работайте с руководством, чтобы скорректировать обязанности в вашей работе.

Вне рабочего места:

• Составьте список областей, которые важны для вас помимо работы, и составьте график / время для того, что важно (например, выделяйте время для 15-минутной прогулки каждое утро).
• Установите себе будильник или напоминание каждый день в определенное время, чтобы отложить работу, и не забывайте не заниматься ею до следующего дня.
• Найдите время, чтобы позаботиться о ваших основных потребностях, таких как сон, диета, упражнения и отношения (например, проводить время лицом к лицу, разговаривать друг с другом и слушать!).

Чтобы избежать выгорания, важно установить четкие границы:

• Отказавшись от некоторых требований.
• Делегировать менее приятную работу.
• Отпроситься с работы.
• Преследовать другие интересы помимо работы, желательно то, что заставляет мозг работать по-другому.

Это может показаться нелогичным, но в долгосрочной перспективе вы, вероятно, станете более продуктивным, если будете заботиться о себе и меньше работать.

Заключение

Недостаток энергии, бессонница и слабая иммунная система — одни из самых распространенных симптомов переутомления. Переутомление не только плохо сказывается на вашем здоровье, но и отрицательно сказывается на вашем бизнесе. Ваша продуктивность будет снижаться только с каждым дополнительным часом, который вы проводите на работе. Если вы не можете справиться со своей рабочей нагрузкой, не стесняйтесь сообщить об этом своему боссу. Просто убедитесь, что нашли правильный способ выразить свою проблему.