Как укрепить вашу иммунную систему

Когда дело доходит до борьбы с вирусами, ключевыми являются повседневные меры предосторожности, такие как частое мытье рук и избегание больных. Но укрепление иммунитета также может дать вам преимущество в сохранении здоровья. Хотя не существует волшебной таблетки, чтобы оставаться здоровым. Но есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы ваша иммунная система работала хорошо.

Самый важный компонент здоровой иммунной системы — это поддержание 5 столпов здоровья. Вы можете принимать все добавки в мире, и они будут лишь каплей в ведре, если вы не соблюдаете основы здорового образа жизни.

5 столпов здоровья

1. Сон

Сон помогает вашему телу исцеляться и оправляться от ежедневного износа. Он также помогает вашему организму защитить себя от болезней. На самом деле ничто так не влияет на вашу иммунную систему, как недосыпание.

Было проведено множество исследований, посвященных влияния сна на укрепление иммунитета. Результаты очевидны: если вы не получаете достаточно качественного сна, у вас больше шансов заболеть после контакта с вирусом. Вам может потребоваться больше времени для восстановления. Продолжительное сокращение сна и сопровождающая его реакция на стресс вызывают стойкую неспецифическую продукцию провоспалительных цитокинов, лучше всего описываемую как хроническое воспаление слабой степени.

Достаточное количество сна может помочь вашему организму бороться с вирусами простуды и гриппа. Кажется очевидным, что вы захотите сделать что-то столь же простое, как выработка хороших привычек сна. Однако это не так просто, как кажется.

Если вам трудно высыпаться, постарайтесь придерживаться графика. Большинству взрослых необходимо семь или восемь часов качественного сна каждую ночь. Подросткам — девять-десять часов, а детям — десять или больше.

Мелатонин может быть полезен взрослым. Мы рекомендуем употреблять 3-5 миллиграммов в течение нескольких недель, пока вы не начнете нормально спать, а затем прекратите прием. Хотя у вас вряд ли возникнет зависимость от мелатонина, длительное употребление может начать подавлять способность вашего организма вырабатывать его естественным путем.

Чтобы мелатонин действительно работал, вам нужно сделать несколько вещей. Примите его примерно за 30 минут до сна, а затем лягте в темной комнате. Это важно, потому что если вы подвергнетесь воздействию света после приема мелатонина, ваше тело преобразует его в серотонин, который является стимулирующей молекулой. Если вы принимаете мелатонин, а затем смотрите в свой телефон, компьютер или даже читаете при свете, это не будет эффективным инструментом, помогающим вам заснуть.

2. Упражнение / активность

Регулярные умеренные упражнения приносят прекрасную пользу для здоровья в целом и иммунной системы. Однако, периодической активности недостаточно для поддержания здоровой иммунной системы. Люди, которые с возрастом поддерживают хорошо функционирующую иммунную систему, занимаются в среднем от 150 до 600 минут упражнений средней интенсивности в неделю или от 75 до 300 минут энергичных упражнений в неделю.

Другие исследования показали, что умеренно активные пожилые люди менее подвержены инфекционным заболеваниям. У них было меньше инфекций верхних дыхательных путей, они были менее восприимчивы к внебольничной пневмонии. Умеренные упражнения также положительно влияют на укрепление иммунитета и противостоят респираторным вирусным инфекциям.

Однако не переусердствуйте. Если вы обычно ведете малоподвижный образ жизни или наслаждаетесь легкими упражнениями, не пытайтесь сразу бегать целый час и не начинайте каждый день тратить час на интенсивные упражнения. Это не только увеличивает риск получения травм, но и может поставить под угрозу вашу иммунную систему. Лучше постепенно увеличивать интенсивность и частоту упражнений.

3. Питание

Наиболее частой причиной иммунодефицита является недоедание. Хотя не похоже, что недоедание должно быть проблемой. Диета с высоким содержанием обработанных пищевых продуктов и добавленных сахаров может легко привести к дефициту основных питательных веществ.

Не стоит недооценивать силу здорового питания, богатого фруктами и овощами, которое помогает вам оставаться здоровым. Вы просто не можете придерживаться диеты, полной нездоровой пищи и сахара, и ожидать, что добавки восполнят пробелы.

Придерживайтесь противовоспалительной диеты, которая включает фрукты и овощи, нежирные белки, полезные жиры, цельнозерновые продукты и большое количество омега-3 жирных кислот. Фрукты и овощи, богатые бета-каротином и витамином С, дополнительно влияют на укрепление иммунитета.

Не менее важно минимизировать воздействие обработанных углеводов и токсинов окружающей среды, таких как пестициды и гербициды.

Ограничьте употребление напитков. Умеренное количество алкоголя может немного повысить вашу иммунную систему. Однако, регулярное употребление алкоголя ослабляет ваш иммунитет и может снизить устойчивость к вирусным и бактериальным инфекциям. Один эпизод запоя также подрывает вашу иммунную систему.

Наконец, пейте много воды. Вода позволяет вашему телу производить лимфатическую жидкость, которая доставляет питательные вещества в ваши клетки. Переносит клетки вашей иммунной системы по всему телу и удаляет токсины и отходы.

4. Управление стрессом

Документально подтверждено, что хронический стресс оказывает на человеческий организм множество пагубных последствий. Нарушение иммунной системы — лишь одно из многих последствий для здоровья хронически высокого уровня стресса.

Есть много инструментов, чтобы справиться со стрессом. В нынешних условиях важно помнить о своем душевном состоянии и делать все возможное, чтобы минимизировать факторы стресса. Недавно мы опубликовали статьи, в которых подробно описываются различные методы борьбы со стрессом. Некоторые методы заземления помогут вам отвлечься от негативных эмоций, воспоминаний, мыслей и сосредоточиться на настоящем, чтобы вы могли успокоиться.

5. Крепкие отношения, социальная поддержка и эмоциональное здоровье

Крепкие отношения и социальная поддержка важны не только для вашего эмоционального благополучия, но и для вашего физического здоровья и снятия стресса. Прочные отношения помогают снизить уровень стресса и влияют на наше здоровье в долгосрочной перспективе. Влияние столь же мощно, как полноценный сон, хорошая диета и отказ от курения.

Один обзор из 148 исследований, в которых участвовали в общей сложности почти 309 000 пожилых участников, показал, что люди с большой поддерживающей социальной сетью имели на 50% большую вероятность выживания по сравнению с людьми с плохими или недостаточными социальными отношениями.

В заключении

Каждая из этих 5 областей влияет на другие. Каждый раз, когда один из столпов оказывается слабым, это также может негативно повлиять на другие. Например, если вы плохо спите, ваше тело будет вырабатывать больше адреналина, чтобы вы прожили день. Вы с меньшей вероятностью сделаете правильный выбор питания и будете менее мотивированы заниматься спортом. Плохое питание, высокий уровень стресса и недостаток сна также повлияют на ваше настроение. Это сделает вас более раздражительным или угрюмым, что повлияет на ваши отношения и эмоциональное здоровье. Вдобавок ко всему, вы чаще болеете. Вот почему так важно поддерживать здоровый образ жизни в каждой из этих пяти областей.