Как восстановить энергию

Вы чувствуете себя истощенным и не знаете почему? Жизненная сила на исходе и нет мотивации или желания что-то делать?

Иногда то, что люди делают, чтобы расслабиться, на самом деле ухудшает их самочувствие, например алкоголь и нездоровая пища. Люди часто обращаются к алкоголю в ответ на стресс. Несколько напитков действительно могут помочь вам заснуть. Но алкоголь метаболизируется в течение нескольких часов после попадания в организм, часто вызывая «эффект отскока», который в конечном итоге нарушает сон.

И хотя сидение на диване и поедание картофельных чипсов может дать вам кратковременное облегчение, это краткосрочное решение также может вызвать привыкание. Постоянное потребление жирной пищи может повысить порог вознаграждения за это занятие (требуя от вас есть больше, чтобы получить такое же удовлетворение).

Просто быть неактивным недостаточно, чтобы вернулась жизненная сила. Ваше тело нуждается в правильном отдыхе, чтобы восстановить энергию.

Есть два правильных вида отдыха:

• Полное расслабление
• Переход на другой вид деятельности
• Полное расслабление требует избавления от всех стрессовых факторов. Так что отложите телефон, выключите новости, оставьте книгу на потом. Вместо этого поспите, помедитируйте или примите ванну. Вы можете включить музыку, например, плейлист на YouTube или просто наслаждаться тишиной. Эти виды расслабляющей деятельности задействуют парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за отдых и восстановление жизненных сил.

Наилучший способ переключения занятий будет зависеть от того, что вы делали в первую очередь. Если вы занимаетесь умственным трудом, вам нужно заставить свое тело двигаться — попробуйте заняться спортом, потанцевать или прогуляться. Устали мышцы, поработайте мозгом — решите головоломку, кроссворд или почитайте книгу. Если вы эмоционально перегружены, ограничьте свое взаимодействие с людьми, медитируйте, проводите некоторое время наедине с собой. Чем новее и необычнее задание, тем больше оно вас расслабит.

Причины переутомления

Есть две причины низкого уровня энергии — либо мы тратим больше энергии, чем имеем, либо не восстанавливаем свои запасы энергии. Мы тратим энергию по нескольким причинам.

Поддержание текущих процессов в организме

• Наше тело расходует энергию, чтобы поддерживать температуру тела на необходимом уровне.
• Примерно 20% нашей энергии тратится на поддержание работы мозга.
• Если вы не профессиональный спортсмен или человек, чья работа связана с тяжелым физическим трудом, то 10-30% энергии уходит на физические нагрузки.
• Еще 10% уходит на переваривание и усвоение пищи.

Стресс

Когда мы испытываем стресс, в нервных клетках активируются высокоскоростные процессы, даже если нам не нужно никуда бежать. Гормоны стресса повышают кровяное давление и частоту сердечных сокращений. Они активируют потребление энергии в нервной ткани. Это происходит потому, что такая реакция однажды помогла нам убежать от врагов или хищников. Наше тело получает энергию для быстрых процессов из углеводов, в то время как другие процессы подпитываются жирами.

Мы не можем хранить много углеводов — мы можем хранить только жиры. Это потому, что раньше люди больше работали мышцами. Им нужно было больше жиров, чем углеводов. Когда эти жиры истощаются, мы начинаем испытывать недостаток энергии или переходим к сахару. Когда мы потребляем избыток сахара, наше тело пытается «защитить» себя, что приводит к нарушению толерантности к глюкозе и диабету. Итак, снижение стресса — эффективный способ обеспечить себя энергией на целый день. Не перекусывайте сладостями.

Страх

«Страх продает». Этот лозунг определяет современный мир. Мрачные ежедневные новости и мрачные прогнозы мировых событий усиливают нашу тревогу. Высокий уровень стресса, вызванный страхом, отрицательно влияет на выработку гормонов, которые участвуют в снабжении энергией. Это приводит к подавлению работы гипоталамуса, который участвует в процессах регуляции энергии.

Почему не восстанавливаются запасы энергии:

• Еда. Более трети рациона современного человека состоит из сахара, белой муки и насыщенных жиров. Такая еда не дает энергии. Это вызывает лишь кратковременное повышение его уровня и нарушение обмена веществ.
• Недосыпание. 34,8% взрослого населения спят меньше рекомендованных 7 часов в день. Недостаток сна связан с утомляемостью. Чем дольше вы бодрствуете, тем большую усталость вы испытываете.

Уровни энергии

Физическая энергия

Это базовый уровень (помните, как тяжело работать и сохранять хорошее настроение, когда вы больны). Эта энергия поддерживается за счет питания, физической активности, поддержания здоровья и восстановления мышц.

Эмоциональная энергия

Это наше настроение, которое помогает нам быть физически и интеллектуально продуктивными. Наш мозг работает лучше, когда он чувствует оптимизм и приключения или реагирует на вызовы и возможности. Любая деятельность, которая приносит чувство радости, самореализации и самоутверждения, является источником эмоционального выздоровления.

Интеллектуальная энергия

Это способность вашей префронтальной коры включаться. Она может быть разной в течение дня — максимальная утром после пробуждения, уменьшается во время обеда и повышается во второй половине дня. Интеллектуальная энергия поддерживается балансом между периодами умственного напряжения и восстановления. Идеального баланса достигают люди, которые 60 минут работают в состоянии концентрации, а затем 20 минут активно восстанавливаются.

Мотивация

Это то, что нас вдохновляет. Это наша уверенность в том, что мы идем по избранному пути, особенно в тяжелые моменты, когда мы сталкиваемся с трудностями. Во многих книгах по самосовершенствованию предлагается начать с определения своих ценностей и целей в жизни, потому что мотивация помогает преодолеть усталость и физические ограничения.

Мы заметили обратный эффект: если вы научитесь физически расслабляться, увеличивать энергию и уменьшать стресс, вам будет намного легче запустить внутренний механизм позитивных изменений и определить свои ценности и цели.

Как оправиться от физического переутомления

Вы можете полностью расслабить свое тело или активировать свои эмоции и мозг.

Вот как можно полностью расслабить свое тело:

Сон

Это основной способ восстановления энергии в организме.

Расслабление мышц

Существует несколько различных техник расслабления мышц. Обычная практика состоит в том, чтобы напрягать и расслаблять мышцы целенаправленным и контролируемым образом.

Секс

Не только весело, но и полезно! Автор «Науки об оргазме» Барри Р. Комисаурук рассказывает, что гормоны, выделяемые во время оргазма, могут притупить физическую боль. Это также может помочь вам лучше спать. На большом международном исследовании женщин обнаружили, что секс помогает спать лучше ночью. Возможно потому, что оргазм выпускает высокие уровни пролактина, гормон сильно коррелирует со сном.

Массаж

Вы можете воздействовать на уставшие мышцы прямо во время массажа. Это облегчит боль и поможет восстановиться поврежденным мышцам за счет противодействия воспалению и роста митохондрий в клетках вашего тела.

Сауны и парные

Сауны и парные могут временно облегчить мышечную боль, расширяя кровеносные сосуды и высвобождая эндорфины. Недавние исследования показали, что сауны в дальнем инфракрасном диапазоне также могут способствовать восстановлению мышц, в то время как предварительный пар может помочь защитить ваши мышцы во время интенсивной тренировки. Однако не забывайте пить! Обезвоживание только ухудшит самочувствие мышц.

А вот несколько альтернативных занятий, которые вы можете попробовать:

Чтение

По данным Национального фонда сна, чтение перед сном может помочь вам лучше спать, и ряд исследователей рекомендуют книги как средство для уменьшения тревожности и депрессии. Это также отличный способ активировать мозг, чтобы дать мышцам отдохнуть. Было обнаружено, что участники недавнего исследования обладали более высокой связностью в областях мозга, связанных с вербальной активностью и сенсомоторным опытом, наутро после прочтения приключенческого романа. Авторы исследования предполагают, что эта сенсомоторная активность может быть результатом отождествления с главным героем. Так что возьмите переворачивание страниц и шагните в чужой мир!

Головоломки

Головоломки, кроссворды, судоку, игры… Все, что заставляет ваш мозг работать, поможет вашему телу восстановиться физически. В качестве бонуса исследования показывают, что умственные головоломки могут помочь замедлить воздействие старения на мозг. По сути, идея здесь в том, чтобы занять свой разум, чтобы ваше тело могло восстановиться. Тренируйте свой мозг и позвольте мышцам расслабиться!

Как оправиться от эмоционального истощения

Вы можете либо выключить свои эмоции, либо переключиться с проявления негативных эмоций на активацию положительных.

Вот несколько способов эмоционально расслабиться:

Сделайте глубокое дыхание

Контролируемое дыхание может активировать парасимпатическую нервную систему. Фактически, исследование Колумбийского университета утверждает, что «йога-дыхание» (пранаяма) может быть эффективным при лечении множества психологических проблем, включая тревогу и депрессию. Было показано, что даже более простая форма контролируемого дыхания — быстрый вдох и медленный выдох — снижает стресс в ситуациях, вызывающих тревогу.

Медитация

Мы уже упоминали об этом как о способе умственного расслабления. Это также может помочь вам эмоционально расслабиться, возможно, за счет разъединения ранее связанных нейронных путей. Научившись определять свои модели мышления и эмоциональные реакции, вы можете научиться разделять их, тем самым контролируя свои негативные эмоции.

Хобби

Хобби улучшают ваше мировоззрение, способствуя социальному взаимодействию и улучшая ваше чувство идентичности. Они также могут способствовать состоянию, которое психологи называют «потоком», состоянием полного погружения в деятельность, тесно связанного со счастьем. Такие занятия, как рисование, поделки и ремонт дома, могут активировать систему вознаграждения мозга и способствовать расслаблению. Активизируя части мозга, связанные с хорошими чувствами, вы можете избавиться от эмоциональной усталости.

Искусство

Хотя влияние искусства на мозг все еще изучается, большая часть данных свидетельствует о том, что многие виды художественной деятельности (музыка, письмо, танцы и изобразительное искусство) оказывают положительное влияние на здоровье. Данные более чем 200 исследований экспрессивного письма (например, ведения дневника или написания художественной литературы) показывают, что эта техника работает, по крайней мере, для некоторых пациентов. А недавний обзор количественных исследований показывает, что музыка может иметь значительный успокаивающий эффект. Итак, если вы хотите восстановить свои эмоциональные силы, просто возьмите ручку и блокнот, зайдите в местный художественный музей или включите плейлист с любимой музыкой!

Разговор с близкими друзьями

Согласно клинике Мэйо, «друзья играют важную роль в укреплении вашего общего здоровья». В частности, они развивают чувство цели, уменьшают стресс и способствуют развитию чувства собственного достоинства — все положительные эмоции, которые могут помочь вам выздороветь.

Секс

Несколько исследований связали сексуальную активность со снижением уровня стресса. Например, 38-недельное исследование 58 женщин среднего возраста показало, что половой акт приводит к улучшению настроения на следующий день, а другое исследование показало, что он может снизить реакцию артериального давления на стресс. Близость может иметь большое значение для эмоционального восстановления.

Как избавиться от умственной усталости

Мы все время окружены информацией. Оповещения о новостях, рабочие обновления, социальные сети.
Чтобы собрать всю эту информацию и поместить ее в соответствующие когнитивные рамки, требуется много умственной энергии. В результате часто возникает «информационная перегрузка», состояние, которое истощает мозг и заставляет вас принимать неверные решения. Итак, что вы можете с этим поделать?
Вы хотите либо расслабить мозг, либо переключиться на физическую активность.

Вот несколько способов расслабить мозг:

Информационная детоксикация

Означает сокращение количества потребляемой информации. Вот несколько способов сделать это:

• Ограничьте использование социальных сетей. Если вы продолжите сосредотачиваться на своей ленте Facebook, у вас не хватит умственной энергии на все остальное. Недавнее исследование также показало, что это может снизить ваше общее счастье.
• Запланируйте прием средств массовой информации. Проверяйте новости и ленту в социальных сетях только в назначенное время дня. Проведите остаток дня как можно дальше от них.
• Проведите один день в неделю без техники. Вместо этого займитесь чем-нибудь другим: прогуляйтесь, почитайте книгу, посмотрите фильм, проведите время с друзьями и семьей.

Сделайте перерыв в принятии решений

Мы тратим много умственной энергии на принятие решений в течение дня. Исследование 2010 года показало, что чем дольше судья сидит в суде, тем меньше вероятность того, что он даст условно-досрочное освобождение из-за усталости от решения длинной череды дел.
Найдите способы упростить повседневное принятие решений. Вы можете последовать примеру Марка Цукерберга и носить практически одну и ту же одежду каждый день. Или вы можете использовать доставку продуктов на дом, чтобы больше не думать об этом.

Медитация

Медитация снижает чувствительность симпатической нервной системы, что позволяет парасимпатической нервной системе активироваться, а тормозному нейромедиатуру ГАМК замедлять мозговые волны. Результат — мощный инструмент для снижения стресса. Стив Джобс, как и многие другие генеральные директора, был заядлым медитатором. Несколько технологических компаний, в том числе Google, также предлагают своим сотрудникам уроки медитации.

Сенсорная депривация

В основном это означает плавание в уединенной теплой ванне с добавлением соли. Идея быть отрезанным от остального мира может показаться пугающей. Но более 90% участников исследования 2010 года нашли этот опыт глубоко расслабляющим, а некоторые считают, что он способствует творчеству. Заинтригованы?

Или вы можете переключиться на физическую активность:

Тренировка

Физические упражнения высвобождают эндорфины, дающие хорошее самочувствие, сосредотачивают ваше внимание и могут облегчить сон. Они также способствует общению между физиологическими системами организма, позволяя ему лучше справляться со стрессом. Действительно, недавний метаанализ показывает, что упражнения полезны для людей, страдающих расстройствами, связанными со стрессом и тревогой.

Ручной труд

Исследование в 1320 участников в клинике Майо обнаружило, что виды работы, как швейные, гончарные изделия и ремонт дома коррелировало с более низким уровнем когнитивных нарушений у пожилых людей.

Как получить мотивацию

Вам необходимо восстановить свою внутреннюю энергию через отдых и самоанализ.

На базовом уровне мотивация — это побуждение к действию. Неврологически есть доказательства того, что мотивация может быть связана с уровнем дофамина в мозге, в то время как психологи склонны соотносить мотивацию с такими понятиями, как автономия, ценности и компетентность. Чтобы восстановить мотивацию, вам нужно как заботиться о себе физически, так и ценить то, что вы делаете.

Вот несколько конкретных шагов, которые вы можете предпринять:

Расслабьтесь

Психологи в целом согласны с тем, что тревога и депрессия глубоко связаны, поэтому отсутствие мотивации может быть результатом стрессовых факторов в вашей жизни. Хорошие новости? Все меры, которые мы обсудили в этой лекции, могут помочь вам восстановить мотивацию. Когда вы научитесь физически расслабляться и заботиться о своем теле, увеличивать свою энергию и уменьшать стресс, вам будет намного легче мотивировать себя.

Находите ценность в том, что вы делаете

Наука о мотивации в подавляющем большинстве случаев предполагает, что желание добиться результата исходит не извне, а изнутри. Для сложных познавательных задач внешние факторы, такие как деньги или престиж, являются плохими мотивами. Вместо этого люди лучше работают, когда они могут найти способы проявить творческий подход и сделать каждую задачу своей собственной. В этом ключе, понятие «20% времени» — идеи, на которые сотрудники могут тратить до рабочего дня, преследуя собственные творческие интересы — как известно, краеугольный камень корпоративной культуры Google .

Спросите себя: почему эта работа важна для меня? Какие уникальные идеи или возможности я привожу? Есть ли другой способ взглянуть на основные сегодняшние задачи? Может быть, вы даже сможете выделить время для себя в течение недели, чтобы подумать о творческих решениях на рабочем месте, подойти к проблемам с новой точки зрения и попробовать новые задачи.

Ставьте цели

Книги по самопомощи обычно начинаются с проблемы мотивации: определения ваших ценностей и целей в жизни. Обзор 35 лет исследований подтверждает это ощущение, что целеполагание является эффективным способом подстегивает себя к более высокой производительности.

• Подумайте о своих основных ценностях и долгосрочных целях. Как ваши задачи на день вписываются в эту большую картину? Ответ на этот вопрос поможет вам найти мотивацию.
• И наоборот, подумайте о том, как вы можете разбить свои задачи на день на конкретные, действенные единицы. Выполнив несколько мелких дел, вы можете набрать обороты, чтобы продолжать работу.

Восстановление мотивации может занять некоторое время и усилия. Но как только вы её найдете, у вас будет мощный источник энергии, который поможет вам в предстоящий день!