Руководство по легкой медитации для новичков

Медитация больше не роскошь, это необходимость. Искусство медитации — это просто процесс переноса ума в настоящий момент. Это может показаться самым простым делом, но все мы знаем, насколько это сложно. Для большинства из нас, когда мы сидим и медитируем, ум везде, но не в настоящем моменте! И это нормально, так что не беспокойтесь.

Более того, большинство начинающих медитирующих находят странным и трудным сидеть в тишине с закрытыми глазами ничего не делая. Чаще всего многим бывает даже сложно держать глаза закрытыми. И это совершенно нормально.

Поздравляю с важным решением

Вы читаете, и это показывает, что вы хотите медитировать. От избавления от стресса до улучшения ваших отношений и здоровья или для того, чтобы испытать нирвану. У вас могут быть свои собственные причины для начала медитации, но позвольте мне сказать вам, что если вы посвятите себя регулярной практике, вы начнете прекрасное путешествие самопреобразования.

Чтобы облегчить вам медитационное путешествие и помочь вам начать его, мы собрали это руководство по медитации с некоторыми советами, приемами и инструментами. Они помогут вам избежать некоторых распространенных заблуждений, ловушек и препятствий, с которыми сталкиваются новички. Заложат прочный фундамент для вашей практики, которую вы можете поддерживать и наслаждаться, чтобы воспользоваться всеми преимуществами медитации.

Вот несколько советов для погружения в искусство медитации

Медитации легко научиться, если вы будете следовать некоторым основным рекомендациям. Прежде чем начать, давайте разберемся с некоторыми практическими аспектами и ответим на некоторые общие вопросы.

Перед тем, как начать: хорошо подготовьтесь

Вы хотите медитировать утром после спокойного ночного сна? Или хотите медитировать вечером после напряженного рабочего дня? Потратив несколько минут на подготовку, вы можете подарить себе более глубокий и приятный опыт медитации.

1. Перейти в режим полета

Возможно, самый важный медитационный ритуал нашего времени — перевести телефон в режим полета. Нет лучшего способа испортить медитацию, чем оставить телефон включенным и получить звонок или текстовое сообщение посередине. Так что выключите телефон или переведите его в режим полета за 5 минут до того, как приготовитесь к медитации. У вас все еще есть проводной телефон? Отключите его!

2. Носите соответствующую одежду

Подойдет любая одежда, но удобная, не слишком тесная и липкая, позволяющая свободно дышать и удобно сидеть. По возможности носите свежую одежду, чтобы вас не отвлекал запах немытой одежды. Если вы медитируете на рабочем месте, и если вы носите обтягивающий костюм с галстуком и туфлями, ослабьте их или снимите.

3. Подготовьте свое тело с помощью легкой йоги или упражнений

Не только психическое беспокойство, но и физическое беспокойство многих пугает. Если вы один из них, прежде чем сесть медитировать, займитесь легкой йогой или упражнениями, избавьтесь от инертности и беспокойства. Позвольте успокоиться телу, чтобы успокоить свой разум.

4. Сосредоточьтесь на своем дыхании

Выполнение некоторых простых дыхательных упражнений может значительно облегчить медитацию. Почему, спросите вы? Поскольку дыхание так связано с нашим умом и эмоциями, как только вы замедляете и стабилизируете ритм своего дыхания, оно быстро приводит ум в умиротворенное медитативное состояние.

5. Искусство медитации Сидя или лежа?

Зачем сидеть? Что ж, медитация — это сознательное расслабление, когда ум бдителен, но все же расслаблен. Если вы ложитесь, ум имеет тенденцию засыпать, и вы теряете бдительность. А если вы стоите или ходите, ум имеет тенденцию оставаться активным и не может расслабляться.

Как сесть

• Сядьте прямо и удобно.
• Стулья, сиденья для медитации и подушки подойдут, если вы не слишком сильно откидываетесь.
• Сядьте неподвижно — почувствуйте себя комфортно, продолжайте приспосабливаться, если поза вызывает у вас дискомфорт. Поскольку разум и тело связаны, движение тела также способствует движению ума. Если вы позволите своему телу успокоиться, вы на полпути к спокойному уму.
• Держите ладони открытыми и осторожно положите на колени. Это помогает в свободном потоке энергии жизненной силы.

Пока вы медитируете: отпустите

6. Сосредоточиться на дыхании или нет?

Есть несколько типов медитации пристального или сфокусированного внимания, когда вы активно сосредотачиваетесь на своем дыхании. Но медитация, согласно терминологии йоги, называется дхьяной — состоянием чистого сознания, которого можно достичь, только отбросив все виды усилий.

Если вы практиковали какое-то дыхание пранаямы, такое как альтернативное дыхание через ноздри, вы, вероятно, заметите, что ваше дыхание стало более плавным и легким.

В начале медитации позвольте этому процессу продолжаться. По мере того, как ваше дыхание замедляется, ваш ум успокаивается сам по себе. Вам не нужно будет постоянно сосредотачиваться на своем дыхании, и вы выйдете за пределы своего ума.

Напротив, если вы будете очень активно следить за своим дыханием во время медитации, скорее всего, вы сохраните свой ум занятым и не погрузитесь в такой глубокий отдых, как если бы вы позволяли своему уму расслабиться.

7. Искусство медитации в легком дыхании

Один действенный совет для более глубокой медитации — позволить вашему дыханию без усилий стать легче и плавнее. Поскольку дыхание так связано с вашим умом, легкое и ровное дыхание помогает перенести ум в более спокойное место.

8. Погрузитесь в пространство между вдохами

Вы можете заметить, что в состоянии глубокой медитации ваше дыхание становится очень тонким и слабым.

Вы не можете форсировать это состояние, иначе ваше следующее дыхание будет затрудненным. По мере того, как ваше дыхание успокаивается, начинайте замечать тихое пространство между вдохами. Если вы сможете мягко погрузиться в эту практику, вы обнаружите, что это очень спокойное место.

9. Глаза открыты, закрыты или почти закрыты?

Глаза — один из пяти органов чувств. Если мы будем держать их открытыми, они будут вовлечены в чувственный мир и не позволят вам погрузиться глубоко. Держа глаза закрытыми во время медитации, вы сможете сосредоточить свое внимание внутрь и полностью отдохнуть.

Один из способов начать медитацию — держать глаза почти закрытыми или просто приоткрытыми. Иногда, если вы начинаете с закрытыми глазами, ваш ум сразу же начинает работать. Вместо этого, глядя на неподвижную точку на полу, вы можете сохранять ум в спокойном состоянии и переходить от состояния активности с открытыми глазами к состоянию покоя с закрытыми глазами. Затем, когда ум успокоится, позвольте глазам закрываться.

10. Искусство медитации в нежной улыбке

Сохранение нежной улыбки на протяжении всей практики поможет вам расслабиться, умиротворить и улучшить ваши медитативные впечатления. Вы почувствуете разницу.

11. Как справиться с обезьяньим разумом и мыслями

Работа с мыслями требует некоторого базового понимания тенденций ума:

• Он постоянно колеблется между прошлым и настоящим.
• Он цепляется за негатив больше, чем за позитив.
• Если вы сопротивляетесь чему-либо, происходящему в уме, это будет сохраняться еще дольше.
• Чтобы ум расслабился, нам нужно отбросить все усилия.

Не цепляйтесь за мысли

Вы можете заинтересоваться или взволноваться некоторыми хорошими мыслями или творческими идеями, которые возникают во время медитации. Прежде чем вы это осознаете, вы планируете остаток дня или придумываете какой-нибудь язвительный комментарий, который следовало бы сказать в споре.

Ничего страшного, такое бывает. Но как только вы замечаете, вам хочется поймать себя и перенаправить.

Вместо того, чтобы цепляться за свои «важные» мысли, просто скажите им: «Я вернусь к вам через несколько минут». Если мысль важна, вы вспомните ее позже.

Не отталкивайте их

У вас могут быть всевозможные мысли, которых вы не хотите, но они просто продолжают приходить сами по себе. Но это не так просто, как сказать: «Хорошо, ум, перестань думать». Видите ли, есть правило для ума: то, чему вы сопротивляетесь, сохраняется.

Давайте проведем эксперимент — следующие 30 секунд, что бы вы ни делали, не думайте о фиолетовом слоне.

Давай, попробуй. Вы не могли этого сделать, правда?

Если вы входите в медитацию, пытаясь иметь пустой ум, каждая маленькая мысль становится проблемой, и вы чувствуете себя мгновенной неудачей. Вы начинаете ругать себя за то, что не умеете заниматься медитацией. Что бы вы ни делали, пожалуйста, не пытайтесь очистить свой разум. Пытаясь очистить свой разум, вы просто настраиваете себя на провал, в саморазрушающемся цикле размышлений о том, как не думать.

Пусть они будут

Вместо того, чтобы бороться со своими мыслями, просто позвольте своим мыслям приходить и уходить, как облака, плывущие по небу.

Вот еще одна классическая иллюстрация из дзен:

Если вы бросите камень в пруд и всколыхнете воду, что вы сделаете, чтобы вода снова успокоилась?

Ничего такого. Просто позвольте этому быть, и через некоторое время рябь исчезнет, ​​и вода снова стихнет. Все, что вы пытаетесь сделать с прудом, чтобы получить его, все равно просто взбудоражило бы его снова.

Позвольте своим мыслям быть, вы приходите в гармонию со своими мыслями. Замечаете их, но они вас не побеспокоят. Не боитесь их, потому что знаете, что они придут и оставят вас сами по себе. Вы не будете отождествлены с ними и не позволите им контролировать вас. Увидите, что вы не ваши мысли — вы пространство, в котором мысли возникают и проходят сами по себе.

Искусство медитации — создание режима

Требуются дисциплина и настойчивость, чтобы развить привычку и заставить ее работать. Создание и соблюдение распорядка — в одно и то же время, в одном месте — поможет не только выстроить ваше искусство медитации, но и получить от нее удовольствие.

12. Как насчет временного фактора

В какое время лучше всего медитировать? Это, конечно, будет варьироваться от человека к человеку в зависимости от ваших предпочтений, графика и образа жизни. Лично мне нравится медитировать первым делом утром и вечером после работы.

Есть определенное время дня, когда медитировать легче.

• Перед восходом солнца также особое и эффективное время для медитации. На улице тихо, в доме / семье тихо! Если вы рано встаете и любите утренних птиц, вам просто понравится это время, чтобы нырнуть глубоко внутрь себя. И вы увидите, что это задает отличный тон для остальной части вашего дня.
• На восходе и закате природа переходит из ночи в день и обратно. Это время также идеально подходит для медитации и духовных размышлений.

13. Выберите тихое время

Искусство медитации — это ваше время расслабиться и побыть наедине с собой. Выберите время, которое хорошо сочетается с вашим расписанием, когда сбои и отвлечения маловероятны. Таким образом, вы сможете свободно наслаждаться им.

14. Медитируйте в одно и то же время каждый день

В наших привычках заключена огромная сила. Привыкание к ежедневной рутине медитации в одно и то же время устраняет ряд вопросов и сомнений, которые в противном случае могут стать помехой и помешать вам практиковать. Вместо того, чтобы думать: «Следует ли мне медитировать сегодня утром или позже?» вы скажете: «Я собираюсь позавтракать, поэтому позвольте мне сначала закончить медитацию». Ваш распорядок дня будет адаптирован к практике медитации.

15. Продолжительность: как долго медитировать?

Это зависит от ваших предпочтений, жизненных обстоятельств и имеющегося времени. Вы можете начать с 5 минут, а затем постепенно увеличивать до 20 минут или даже больше. Как правило, 20 минут — хорошее время для медитации. Если вы новичок, попробуйте эту 5-минутную медитацию на осознание дыхания.

16. Искусство медитации и пустой желудок

Чтобы правильно медитировать, полезно иметь пустой желудок. Если вам нужно, вы можете съесть небольшой фрукт. Медитация лучше всего работает перед едой или как минимум через два часа после еды. Когда желудок полон, можно почувствовать сонливость или даже несварение желудка! Медитация замедляет обмен веществ, это еще одна причина, по которой вам следует медитировать натощак или перед едой.

С другой стороны, лучше не пытаться медитировать, когда вы очень голодны, иначе вы можете обнаружить, что единственное, о чем вы думаете — это перспектива еды! Излишне говорить, что это тоже не улучшает медитацию.

17. Влияет ли место на качество вашей медитации?

Да, безусловно, особенно если вы новичок.

Выбери тихое место. Место, которое вы выбираете для практики медитации, не менее важно, чем выбор подходящего времени. Подумайте о выборе тихого и спокойного места, где вам будет комфортно. Тишина вокруг вас может помочь облегчить тишину внутри вас.

Сделайте особое место. Если вы попытаетесь медитировать в своем офисном кресле или перед телевизором, вы можете вместо этого заняться другими делами.

Создание в доме места только для медитации помогает по нескольким причинам:

• Ваш разум и тело будут ассоциировать это пространство с медитацией.
• Служит визуальным напоминанием о медитации
• Оно уже настроено — храните все предметы / инструменты, которые вам нужны для медитации, в одном месте, чтобы было легко просто сесть и начать.

18. Искусство медитации — есть ли специальные инструменты?

Простой ответ — нет. Но если вам нужно, вот несколько предложений.

Стул и/или подушка

Как мы уже говорили выше, главное — сидеть ровно и удобно. Если ваше тело не позволяет вам сидеть, как древний йог, без колебаний сядьте в кресло. Используйте подушку для медитации или плотный валик. Это один из самых простых способов сидеть прямо, неподвижно и удобно.

Одеяло или шаль

При глубоком отдыхе температура тела часто падает. Так что лучше начать с пледа или шали.

Кроме того, если вы собираетесь медитировать на улице, легкое одеяло или шаль защитят вас от ветра или насекомых, которые могут вовлечь ум в деятельность.

Приложение для медитации

Если вы еще не изучили технику медитации или у вас нет студии поблизости, используйте приложения для управляемых медитаций. Это поможет вам легко медитировать, не выходя из собственного пространства. Все, что вам нужно сделать, это закрыть глаза, расслабиться и следовать инструкциям. Управляемые медитации дают вашему уму ровно столько возможностей, чтобы он не бродил сам по себе, помогая вам с помощью некоторых простых методов найти это место тишины.

Таймер медитации (используйте его только в случае крайней необходимости)

Прошло уже 10 минут?! Поначалу таймер может помочь вам сидеть во время медитации, не поддаваясь искушению продолжать следить за часами.

Когда вы научитесь хорошо медитировать, таймер поможет вам случайно не медитировать дольше, чем вы планировали. Громкий таймер для медитации также может повредить вашу нервную систему. Поэтому используйте более мягкий звук, если он вам абсолютно необходим.

Музыка для медитации

На начальных этапах вы можете использовать расслабляющую музыку для медитации. Вы можете подобрать музыку необходимой вам длины, это позволит заменить таймер и завершать медитации в более мягком режиме. Помимо этого, спокойная музыка на многих действует расслабляюще на физическом уровне.

Подбирайте музыку так, чтобы она не клонила вас в сон. Но в тоже время действовала расслабляюще и помогала не вовлекаться в мыслительный процесс.

Завершение медитации: без спешки

19. Завершите медитацию мягко и без спешки.

Когда вы подойдете к концу медитации, постарайтесь не торопиться открывать глаза или двигаться. Просто оставайтесь в покое, которое вы культивировали. Выделите несколько минут, чтобы впитать это. Затем, когда вы будете готовы, постепенно начните осознавать свое тело и свое окружение. Наконец позвольте вашим глазам медленно открыться.

20. Принимайте это изо дня в день, не ждите мгновенного дзен!

Открывая глаза, не начинайте осуждать свою медитацию. Искусство медитации — это путешествие на всю жизнь. Делайте сеанс за сеансом, день за днем, осознавая тот факт, что это навык, требующий приверженности, терпения и практики. Хотя вы почувствуете некоторую пользу от каждого сеанса, вы начнете постепенно замечать серьезные изменения. Нет «хорошей» или «плохой» медитации, нет «успеха» или «неудачи», вместо того, чтобы сосредотачиваться или анализировать свой опыт, оставайтесь более связанными с переживающим, то есть с вами, и с вытекающими из этого преимуществами.

Какую медитацию выбрать?

21. Проблема со слишком большим количеством опций!

Как выбрать подходящую вам технику медитации?

Это самый важный вопрос. Если вы новичок в медитации, скорее всего, вы все еще пытаетесь понять, какую технику медитации вам следует использовать и как узнать, сработает ли она для вас.

Существует ряд типов и техник медитации, которые доступны, например:

• внимательность
• любящей доброты
• медитация прозрения
• медитация мантры
• осознание дыхания
• буддийская медитация
• управляемые образы
• медитация сидя
• медитация при ходьбе

Как и большинство, я лично начал свое медитационное путешествие с управляемой медитации. В мое время не существовало цифровых приложений для медитации, как в наши дни, поэтому я сделал свою первую управляемую медитацию с обученным инструктором и продолжал делать это некоторое время, прежде чем я пришел к своей личной технике медитации.

22. Придерживайтесь своей техники

Как только вы придете к технике медитации, которая, по вашему мнению, начала работать на вас, придерживайтесь ее. Лучше не жонглировать и не смешивать разные техники медитации. Если эта техника сработала для вас, вы начнете замечать некоторые тонкие, но определенные различия и изменяющиеся модели прямо с первого сеанса.

23. Изучать искусство медитации у квалифицированного учителя

Имея так много вариантов техник медитации, любой может легко запутаться и потеряться. Попытки научиться медитации по книге или даже на YouTube довольно ограничены и также могут вводить в заблуждение. Обучение лично или онлайн у эксперта или сертифицированного инструктора дает вам возможность поделиться своим опытом, задать вопросы и получить отзывы по всем тонкостям.

24. Получите персонализированную мантру

Из всего, что я узнал о медитации, самым сильным было получение личной мантры. Несмотря на то, что я много раз проводил умиротворение в управляемой медитации на YouTube или пробовал некоторые советы по медитации, подобные тем, которыми я поделился выше, это совсем не похоже на неподвижность и глубину мира, которые я испытываю, когда использую свою мантру.

Что такое мантра? Это тонкий звук — вибрация, которая уносит вас внутрь. Но это не просто звук, и это не просто старые слова. В Индии существует традиция, согласно которой учителя дают ученику индивидуальную мантру, соответствующую ему и его потребностям, и обучают его тонкому искусству использования мантры, чтобы погрузиться в тишину.

25. Искусство медитации в группе

Ум — это поле, выходящее за пределы тела. Вы когда-нибудь сидели с кем-то, кто чувствует себя очень неловко, очень застенчиво или очень зол? Даже если они ничего не говорят, вы это чувствуете, да?

Таким образом, если вы сидите для групповой медитации с очень тихими и умиротворенными людьми, это поможет вам почувствовать то же самое.

Искусство медитации не обещает изменить вашу жизнь в одночасье. Жизнь со всеми ее проблемами и неопределенностью будет продолжаться как есть. Но с регулярной практикой медитации вы увидите изменение в том, как вы относитесь, реагируете и рассматриваете обстоятельства жизни, происходящие вокруг вас, а также то, как вы относитесь как к себе, так и к другим. При последовательной практике изменения, которые это вызывает, будут постепенными, незаметными и нематериальными, но глубокими. Если вы начали медитативную практику, оставайтесь на ней, пока не достигнете максимального потенциала!