Как получить больше пользы для здоровья от утренней прогулки

Знаете ли вы, что утренняя прогулка может стать секретом улучшения сна, настроения и даже снижения риска сердечных заболеваний и диабета? Но что говорят научные исследования о том, когда и как лучше всего это делать?

Начнем с первого вопроса: будет ли это иметь значение, когда мы выходим на прогулку?

Ходить можно в любое время дня и ночи, но исследования показывают, что утренний выход имеет некоторые дополнительные преимущества. Это потому, что речь идет не только о движении, но и о свете.

Естественный свет жизненно необходим и всегда хорош, однако выходить на улицу в обед, после обеда или после работы не то же самое, что в утренние часы, поскольку последний вариант предупреждает наше тело и мозг о том, что день начался.

Яркость помогает настроить наши внутренние часы, которые говорят вашему телу, когда нужно спать, а когда просыпаться. Ваша утренняя прогулка подтвердит, что день начался, и поэтому ночью, когда вы захотите спать, ваше тело будет готово к этому.

Утреннее воздействие снизит выработку мелатонина, гормона, который побуждает нас заснуть, и это заставит вас чувствовать себя очень бодрым.

Поэтому, если вам трудно заснуть, возможно, вы не получаете достаточно естественного света, особенно по утрам. Это поможет вам.

Более того, исследования показывают, что это может иметь положительное влияние на количество и качество сна, не позволяя вам просыпаться ночью и помогая вашему сну становиться глубже и лучше.

Ранний подъем?

Хотя мир населен совами и жаворонками — известными как полуночники и рано встающие — именно последние склонны навязывать свои предпочтения.

Если вы сова, которую заставляют измениться, простой способ приучить себя — это именно утренняя прогулка, которая, по мнению экспертов, начинает давать результаты в течение нескольких недель. И не волнуйтесь, если вы сначала не можете встать рано. Идея состоит в том, чтобы прогуляться в течение двух часов после пробуждения.

Это также может помочь вам, если вы работаете посменно или если у вас нестандартное рабочее время.

Синий свет

Однако, если вы не спите, когда встает солнце, даже лучше. Хотя может показаться, что день не очень яркий, именно тогда, когда больше синего света или коротковолнового света, к которому наши рецепторы особенно чувствительны и могут иметь положительный эффект.

Одна из особенностей ваших биологических часов заключается в том, что их время обычно составляет не 24 часа, а немного больше.

Яркий свет по каким-то причинам каждое утро восстанавливает ритм, что особенно полезно для тех, кто живет в регионах, где есть зима.

Поскольку дни короче, меньше света и тело теряет синхронность, что снижает настроение у одних людей и может даже вызвать депрессию у других.

Сброс часов по утрам помогает предотвратить чувство усталости и слабости, и дело не только в уровне мелатонина — воздействие дневного света также вызывает высвобождение химического вещества, дающего хорошее самочувствие, под названием серотонин.

Это естественный усилитель настроения, и он настолько мощный, что действительно может изменить химию вашего мозга.

Теперь мы знаем, когда лучше пойти погулять.

В каком темпе гулять?

Быстро, бодро, энергично.

Был составлен 11 различных групп населения, в которых людей спрашивали, как долго и как быстро они ходят. Затем провели статистический анализ, чтобы увидеть, какое влияние это оказывает на смертность от сердечно-сосудистых заболеваний и смертность от рака.

Обнаружили, что в случае смертности от рака простая ходьба снижает риск, но при сердечно-сосудистых заболеваниях быстрая ходьба обеспечивает лучшую защиту. Риск сердечно-сосудистых заболеваний снижается на 10–20%, если вы ходите быстрее.

Но что значит «быстрее»?

Когда вы почувствуете, что ваше сердцебиение, жар и частота дыхания выше, чем обычно, но не сбивается дыхание во время разговора. Когда можно говорить, но нельзя петь.

Если вы ходите натощак, у вас может быть лучший эффект на гликемический контроль, и есть некоторые свидетельства того, что это может быть лучше для похудения, хотя есть исследования, показывающие, как ходьба после завтрака помогает организму перерабатывать жир и сахар.

Вы уже провели ночь на голодании, так что, вероятно, лучше хотя бы добавить что-нибудь в свою систему, чтобы вы начали день.

Сколько ходить?

Итак: вы должны идти в темпе, который мешает вам петь, но не разговаривать, желательно утром и, возможно, лучше после завтрака, но как долго?

Текущие правила гласят, что люди должны быть физически активными в течение 30 минут в день. И хотя мы много говорили о пользе этих прогулок в утренние часы, это не значит, что они должны быть 30 минут непрерывной активности.

Ходьба идеально подходит для разделения занятий в течение дня, в отличие от других видов упражнений.

Если вы предпочитаете немного прогуляться утром, после обеда и вечером, польза будет одинаковой. Но в накопительном итоге это будет лучше, поскольку вы стимулируете свой метаболизм больше раз.

Теперь, когда многие из нас работают из дома, эта модель является оптимальной, потому что она подразумевает, что вы перестаете сидеть два или три раза в день, восстанавливая кровообращение и мозг.

Итак, если вы думаете о том, что можно сделать для улучшения физического и психического здоровья, утренняя прогулка станет отличным выбором. Но ходите бодрым темпом!