5 советов по снижению веса

Снижение веса — обычная тема для разговоров. По статистике 2 из 3 взрослых в США имеют избыточный вес или страдают ожирением. Годовой доход индустрии похудения составляет 20 миллиардов долларов. В США в настоящее время придерживаются диеты около 108 миллионов человек. Несмотря на все ресурсы, программы, книги и многое другое, мы не видим уменьшения этих цифр. Фактически, к 2030 году прогнозируется, что 47% населения США будут страдать ожирением.

На курсах диетолога учат, что если вы сжигаете столько же калорий, сколько едите, вы останетесь с таким же весом. Если вы едите больше калорий, чем сжигаете, вы набираете вес. Едите меньше калорий, вы можете терять определенное количество веса за неделю. Факты показывают, что «разница между полученными и израсходованными калориями» не особо влияет на снижение веса.

Это может сработать в контролируемой обстановке. Когда дело касается каждого уникального человека, все не так просто. Количество — сколько еды вы едите — определенно играет роль, но это далеко не единственный ответ. Есть много других факторов, которые влияют на ваш вес, включая воспаление, потребление клетчатки,

Вместо того, чтобы зацикливаться на количестве калорий в еде, я рекомендую вам рассмотреть несколько менее очевидных способов поддержать снижение веса и сохранить его навсегда.

1. Уменьшить воспаление

Острое кратковременное воспаление — необходимая часть лечения. Однако теперь стало понятно, что хроническое воспаление является первопричиной многих современных заболеваний. Избыточный вес или ожирение — частый побочный эффект воспаления.

Диета с высоким содержанием сахара, белой муки, обработанных растительных масел, пищевых аллергенов и обработанных пищевых веществ может вызвать воспаление и увеличение веса.

Диета на основе цельных продуктов с низким содержанием аллергенов может помочь уменьшить воспаление и даст снижение веса.

Исключите эти воспалительные продукты:

• Рафинированный сахар.
• Искусственные подсластители.
• Рафинированную зерновую муку.
• Нездоровые жиры (трансжиры / гидрогенизированные масла, рафинированные растительные масла).
• Обработанное мясо.
• Морепродукты с высоким содержанием ртути (например, тунец и рыба-меч).
• Продукты, содержащие ингредиенты, которые вы не можете произнести.

Есть также некоторые продукты, которые с большей вероятностью могут вызвать воспаление из-за аллергических реакций и повышенной чувствительности. Рассмотрите возможность временного исключения следующих продуктов: глютен, молочные продукты, кукуруза, соя и яйца. Через 3-4 недели вводите по одному и посмотрите, как вы себя чувствуете. Вы можете быть удивлены!

2. Снижение веса в разнообразии

Если в вашем рационе недостаточно разнообразных растительных продуктов, микробы в кишечнике могут извлекать больше калорий из потребляемой пищи и увеличивать производство жира. Также существуют очень важные соединения, называемые короткоцепочечными жирными кислотами (SCFA). Они действуют как сигнальные агенты в кишечнике.

Бутират, ацетат и пропионат являются SCFA. Исследования были сосредоточены на бутирате, который связывается с различными рецепторами, контролирующими аппетит и метаболизм. Без достаточного количества бутирата люди часто чувствуют голод после еды. Так же имеют больше воспалений и могут с большей вероятностью набрать вес. Как можно получить больше бутирата? Вам нужно каждый день есть все больше разнообразных растений.

Попробуйте эти стратегии, чтобы разнообразить свой рацион:

• Каждую неделю выбирайте новые фрукты и / или овощи, чтобы добавлять их в свой рацион.
• Приобретайте сорта, которые вы никогда раньше не пробовали. Даже если они выглядят странно (чем страннее, тем лучше!).
• Каждую неделю старайтесь получать все цвета радуги от овощей и фруктов.

3. Получайте достаточно белка, особенно во время завтрака

Многие люди едят богатый углеводами завтрак, например овсянку с фруктами, йогурт с медом или хлопья с молоком. У каждого человека разные потребности в белке. Исследования показывают, что завтрак с высоким содержанием белка связан с более низкой массой тела, устойчивой потерей веса и меньшим количеством перекусов поздно вечером.

Белок помогает нам чувствовать себя сытым, предотвращая секрецию грелина (гормона голода). Помогает обуздать тягу, предотвращает скачки уровня сахара в крови и инсулина, а белок необходим для правильной метаболической детоксикации.

Исследования показывают, что лейцин, аминокислота и строительный блок белка, особенно эффективный для того, чтобы люди чувствовали себя сытыми. Одновременно поддерживает рост мышц. Предполагается, что 2,5 грамма лейцина на один прием пищи, особенно во время завтрака, являются идеальным количеством для большинства людей.

Следующие продукты содержат 2,5 грамма лейцина:

• 140 грамм красного мяса или курицы (ищите травяное / органическое).
• 4-5 яиц, в зависимости от размера (ищите пастбищные / гуманные сертифицированные).
• 23 грамма сывороточного протеина травяного откорма (если он не чувствителен к молочным продуктам).
• 230 грамм травяного или органического греческого йогурта (если нет чувствительности к молочным продуктам).

4. Ешьте больше полезных жиров

Если вы следили за работой доктора Марка Хаймана, то уже должны были слышать, что жир не делает вас толстым! Получение достаточного количества правильных жиров, распределенных во время еды и закусок, имеет решающее значение для оптимального здоровья и контроля веса.

Жир замедляет скорость, с которой углеводы превращаются и всасываются в организм в виде сахара. Это предотвращает скачки уровня сахара в крови и инсулина. Также помогает организму более эффективно использовать жир в качестве энергии. Жир заставляет вас чувствовать себя сытым быстрее и на более длительные периоды времени. И не забывайте, что жир необходим для усвоения жирорастворимых витаминов A, E, D и K.

Ешьте больше этих здоровых продуктов с высоким содержанием жиров:

• Орехов и семян, таких как орехи макадамия, пекан, грецкие орехи, миндаль, семена подсолнечника, семена конопли, семена чиа и семена льна
• Включите больше авокадо, оливкового масла первого холодного отжима, кокосового масла первого отжима и жирной рыбы, такой как дикий аляскинский лосось, сардины и сельдь
• Даже немного темного шоколада (в идеале без молока) — отличный источник полезных жиров и антиоксидантов! Выбирайте шоколад темного цвета не менее 72% или более, чтобы снизить уровень сахара.

5. Пошевеливайтесь для снижения веса

У большинства из нас наблюдается плато в потере веса даже при правильном плане питания, потому что наше тело создано, чтобы удерживать вес. После похудания только с помощью диеты ваш метаболизм обычно замедляется. Упражнения — лучший способ противодействовать этому. Кроме того, по мере наращивания мышечной массы вы сможете сжигать больше калорий.

Упражнения — лучший способ более эффективно использовать глюкозу (сахар в крови) и снизить уровень инсулина. Инсулин — это гормон, который накапливает жир, поэтому вы должны учитывать факторы образа жизни, которые будут поддерживать его на низком уровне. Не говоря уже о том, что упражнения — отличный способ естественным образом снизить стресс, беспокойство и депрессию.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки:

Исследования показывают, что Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) являются наиболее эффективной формой упражнений. Они могут принести почти те же преимущества, что и более длительные аэробные упражнения.

ВИИТ сочетает в себе короткие, высокоинтенсивные кардио тренировки с равными или более продолжительными периодами отдыха. Независимо от вашего опыта тренировок, ВИИТ — это отличное решение. Вам нужно всего 7-10 минут 3-4 дня в неделю, чтобы значительно улучшить свое здоровье.

Больше даже лучше! Однако очень важно найти вид упражнений, который вам нравится. Если вам нравятся упражнения и вы с нетерпением ждете их. Скорее всего, будете придерживаться их в долгосрочной перспективе и получите пользу для физического и психического здоровья.

Снижение веса связано со здоровыми привычками

Достижимое и устойчивое снижение веса требует многогранного подхода. Теперь мы знаем, что «калории на входе против калорий на выходе» — это не то простое уравнение, как оно задумано. Хорошая новость заключается в том, что есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы начать свой путь к потере веса, одновременно поддерживая здоровье всего тела.

Сосредоточение внимания на основной причине вашего веса. Будь то диета, отсутствие движений, стресс, плохой сон или сочетание факторов, позволяет добиться долгосрочных изменений. И как только вы обнаружите свой поток с помощью этих полезных шагов, ваше тело начнет естественным образом прогрессировать в направлении более здорового и счастливого веса. Улучшать здоровье никогда не поздно, сделайте эти советы частью своей повседневной жизни сегодня.