Поиск метода тренировки, который вам подходит, жизненно важен для поддержания вашей мотивации и заинтересованности. Фартлек — популярный метод тренировок как для начинающих, так и для опытных бегунов.
Но что это? Это только для бега? Легок ли фартлек для начинающих? У нас есть ответы…
Что такое фартлек-тренинг?
Тренировка фартлек, что в переводе со шведского означает «игра на скорость», похожа на интервальную тренировку. Она включает в себя изменение темпа или сложности во время поддерживаемого кардио. Так что, по сути, во время кардио вы переключаетесь время от времени с увеличением темпа.
Ключевым моментом в тренировке фартлека является аспект веселья. Ваши интервалы не должны быть жесткими и высеченными на камне, вместо этого вы должны быть спонтанными, случайным образом решая ускориться, даже если только на 10 секунд. В отличие от традиционных интервальных тренировок, все зависит от того, как вы себя чувствуете.
То, как вы измеряете свои интервалы, полностью зависит от вас или вашей среды. Вы можете использовать фонарные столбы в качестве меры. Вы можете неторопливо бегать трусцой, слушая музыку, а затем увеличивать темп во время припева. Даже можете просто ускоряться каждый раз, когда видите собаку. Это «забавная» часть Фартлека: непредсказуемо, неустойчиво и случайно.
Фартлек против интервальной тренировки
Несмотря на то, что они похожи и оба ориентированы на повышение скорости и выносливости, фартлек и интервальные тренировки отличаются жесткостью.
Fartlek — это все о том, чтобы изменить ситуацию и быть непредсказуемым, делать только то, что вы хотите, и можете справиться, играя со скоростью. Возможно, у вас не обязательно есть цель и вы просто хотите увеличить выносливость.
Интервальная тренировка также включает в себя увеличение и уменьшение темпа через различные промежутки времени, однако эти интервалы рассчитаны, запланированы и конкретны.
Независимо от того, любите ли вы структурированность или предпочитаете спонтанность, оба метода тренировок используют аэробные и анаэробные упражнения, создавая чрезвычайно эффективную тренировку.
Тренировка фартлек только для бега?
Тренировка фартлек работает практически с любым постоянным кардио, от плавания или езды на велосипеде до бега или гребли. Любое кардиоупражнение, которое включает в себя поддержание уровня, который можно изменить в любой момент, идеально подходит.
Плавая в бассейне, вы можете время от времени делать круг с максимальным усилием. При гребле можно было выбрать точку, чтобы идти полным ходом вперед. Или, когда вы едете на велосипеде, вы можете найти точку, чтобы крутить педали так быстро, как только можете. Варианты безграничны!
Преимущества тренировки фартлек
Если вы еще не влюбились в этот уникальный метод тренировок, увидев положительный эффект, который он может иметь, вы обязательно решитесь взяться за кроссовки.
- Сохранение времени — включение быстрых битов в вашу тренировку сделает ее быстрее. Это так просто. Больше не нужно заявлять, что у вас нет времени на пробежку, просто включите больше интервалов!
- Сжигание большего числа калорий — продолжительное низкоинтенсивное кардио имеет свои преимущества, но высокоэффективное имеет больше. Увеличьте темп, увеличьте частоту сердечных сокращений, увеличьте сжигание калорий. Беспроигрышный вариант!
- Веселье – это не значит, что бег – это скучно, но следование по одному и тому же маршруту с тем же темпом может стать немного… монотонным. Но не бойтесь! Фартлек держит вас в напряжении во время пробежки, особенно если вы предаетесь «игровому» аспекту.
- Спортивная подготовка — если вы занимаетесь таким видом спорта, как футбол или хоккей, вам, вероятно, не привыкать чередовать неторопливую пробежку с интенсивным спринтом несколько раз в течение нескольких минут. Практикуйте фартлек, и вы обнаружите, что у вас это получается лучше.
Недостатки тренировки фартлек
Не будем забегать вперед. Фартлек не для всех, и вам нужно учесть несколько вещей, прежде чем вы начнете считать фонарные столбы.
- Требуется подготовка – вам не нужно быть тренированным спортсменом, чтобы делать фартлек (хотя это может помочь), но необходима базовая физическая подготовка. Не волнуйтесь, если вы новичок, вы можете просто пройтись по участкам с низким усилием.
- Риск для здоровья — если у вас есть предыдущие травмы или проблемы с сердцем, вам следует проконсультироваться с врачом перед началом тренировки. Фартлек включает в себя поддерживающее кардио и увеличивает частоту сердечных сокращений, поэтому убедитесь, что вы можете это сделать.
- Мотивация — в то время как фартлек может быть очень интересным — например, измерение интервалов по тому, сколько собак (!) вы видите — это может не мотивировать некоторых. Меньше порядка может означать, что вы даете себе много перерывов вместо того, чтобы придерживаться плана. Для тех, кто любит полегче, может быть лучше установить четкие цели.
Примеры обучения фартлеку
Поскольку фартлек вращается вокруг свободы и спонтанности человека, в тренировке фартлек мало структуры. Но, например, вы можете запланировать 30-минутную пробежку с 15 высокоскоростными интервалами. Если вы хотите, чтобы ваша тренировка была более структурированной, рассмотрите возможность использования времени (например, 1-минутный спринт, 2-минутный бег трусцой, 1-минутный спринт и повторение 4 раза и т. д.), однако это больше похоже на традиционную интервальную тренировку.
Важное значение для успешного бега имеет разминка. Прежде чем приступить к кардио, обязательно разомните и слегка разогрейте мышцы; мы рекомендуем быструю прогулку в течение 5-10 минут.
Советы по обучению начинающих
Фартлек идеально подходит для тех, кто только начинает заниматься и, возможно, менее осведомлен о пределе своей выносливости. Вы быстро узнаете, в каком темпе вы чувствуете себя комфортно, и как быстро вы можете пройти интервал. Если вам трудно поддерживать темп бега, ходите быстро и бегайте трусцой в интервалах, требующих больших усилий.
Когда ваш интервал закончится, возможно, вы сделали 30 секунд или достигли целевого ориентира, вернитесь к своему обычному темпу, дайте своему дыханию вернуться к норме, а затем подготовьтесь к следующему интервалу.
Не хотите делать это в одиночку? Захватите друга. Превратите свою тренировку в игру и поменяйтесь местами, кто будет решать, когда будет интервал и как долго он будет длиться. Небольшая конкуренция побудит даже самого упорного бегуна не отставать.
Просто помните: это не жесткая интервальная тренировка. Вы можете выполнять тренировку фартлек в любом удобном для вас темпе. Сделайте свои цели достижимыми и реалистичными, и вы будете вне себя от радости и от результатов.
