Когерентное дыхание — это форма дыхания, которая включает в себя долгие медленные вдохи со скоростью около пяти вдохов в минуту. Когерентное дыхание, или глубокое дыхание, помогает успокоить тело, воздействуя на вегетативную нервную систему.
Независимо от того, практикуется ли оно как часть йоги, медитации или просто как стратегия релаксации, когерентное дыхание — это простой и легкий способ уменьшить стресс и успокоиться, когда вы чувствуете тревогу.
Обзор
Каждый день вы вдыхаете и выдыхаете, не задумываясь об этом. Хотя верно то, что дыхание является бессознательным действием, оно также уникально тем, что мы можем взять его под сознательный контроль. Когерентное дыхание использует этот факт: контролируя дыхание, мы можем положительно влиять на свое тело.
Что составляет дыхание? Есть вдох, или время, в течение которого вы втягиваете воздух в легкие, и выдох, когда вы выталкиваете воздух из своего тела.
Когерентное дыхание предполагает простое регулирование времени, которое вы тратите на каждую из этих фаз дыхания.
Наша естественная тенденция — дышать со скоростью две-три секунды на вдох и выдох. Мы естественным образом потребляем количество воздуха, пропорциональное продолжительности нашего дыхания. При когерентном дыхании цель состоит в том, чтобы увеличить продолжительность вдоха и выдоха примерно до шести секунд.
Этот тип контролируемого дыхания иногда практикуется как часть йоги (термин «пранаяма» относится к контролю дыхания в практике йоги). Оно также используется в медитации. Однако контролируемое дыхание можно практиковать самостоятельно без каких-либо причудливых инструментов, подробных инструкций или необходимости в помощи терапевта. Все, что вам нужно сделать, это изменить длину вашего дыхания.
Совершенно другим типом работы с дыханием является холотропное дыхание, которое обычно выполняется в группе.
Как работает когерентное дыхание
Как когерентное дыхание замедляет работу вашего тела? Дыхание является одним из многих компонентов вегетативной нервной системы (ВНС), которая также включает частоту сердечных сокращений, пищеварительную систему и многое другое.
Ваш блуждающий нерв проходит от вашего мозга до самого отверстия диафрагмы в кишечник, и его цель состоит в том, чтобы посылать сигналы для настройки парасимпатической и симпатической нервной системы, которые формируют ВНС. Это влияет на частоту сердечных сокращений, пищеварение и общее ощущение спокойствия. В общем, задача блуждающего нерва — замедлять сердцебиение, когда оно ускоряется, чтобы поддерживать его на стабильном уровне от 70 до 100 ударов в минуту.
Вот почему самый простой способ активировать блуждающий нерв, чтобы затормозить учащенное сердцебиение, — это замедлить дыхание. Это похоже на взлом вашей нервной системы — вы можете сделать что-то под своим сознательным контролем, что повлияет на процессы, которые иначе вы не можете контролировать напрямую.
По сути, если вы сможете заставить свое дыхание выйти из стрессового состояния, остальные части вашей вегетативной нервной системы последуют этому примеру, создав цепную реакцию, которая может помочь уменьшить стресс, беспокойство и связанные с этим проблемы.
Потенциальные преимущества
Исследования эффектов когерентного дыхания все еще находятся в зачаточном состоянии; тем не менее, есть много многообещающих новостей.
Мы знаем, что этот тип дыхания может быть полезен в следующих случаях:
- Во время бессонници
- При беспокойстве
- При депрессивных симптомах
- Для снятия стресса
- Профилактике иммунной системы
- Для концентрации
- Восстановления жизненной силы
- Посттравматическом стрессовом расстройстве
- Синдроме дефицита внимания
Одно исследование показало, что уровни гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК) увеличились после попытки контролируемого дыхания; ГАМК важна из-за ее успокаивающего действия. Другое исследование показало, что более низкие уровни цитокинов были обнаружены после когерентного дыхания; они связаны с воспалением и стрессом.
Как сделать когерентное дыхание
Если вы хотите практиковать когерентное дыхание, следующие шаги покажут вам, как начать:
- Сосредоточьтесь на своем естественном дыхании. Подсчитайте длину каждого вдоха и выдоха, чтобы получить базовый уровень.
- Найдите удобное положение, чтобы практиковать когерентное дыхание. Положите одну руку на живот.
- Вдох в течение четырех секунд, а затем выдох в течение четырех секунд. Делайте это в течение одной минуты.
- Повторите, но увеличьте время вдохов и выдохов до пяти секунд.
- Повторите еще раз, увеличивая время до шести секунд.
Во время этого процесса держите руку на животе, чтобы убедиться, что вы дышите глубоко диафрагмой, а не поверхностно грудью.
Вы можете почувствовать, что вам нужно сделать глубокий вдох или что вы не можете остановить блуждание мыслей. Это нормально! Просто снова сосредоточьтесь на своем дыхании и подсчитайте продолжительность вдохов в уме.
Если вы обнаружите, что чувствуете себя комфортно, делая еще более длинные вдохи, не стесняйтесь. Некоторым людям может показаться правильным дыхание продолжительностью 10 секунд. Также нормально, когда выдох длиннее вдоха.
Как только вы сможете делать это в течение пяти минут, постепенно увеличивайте время до 20 минут. Вы можете заниматься где угодно! В постели, в ожидании приема у врача или даже за рулем.
Не пытайтесь форсировать дыхание или пытаться вдохнуть больше воздуха. Это произойдет естественным образом, когда вы удлините дыхание и привыкнете к ощущениям.
Где получить помощь
Вам не нужно пытаться практиковать когерентное дыхание самостоятельно без посторонней помощи. Есть несколько вариантов, которые вы можете попробовать, если у вас возникли проблемы.
Йога
Присоединяйтесь к занятиям йогой. Большинство занятий йогой включают компонент работы с дыханием. Хороший инструктор также проверит, не задерживаете ли вы дыхание и максимально ли используете дыхание. Такая групповая обстановка может быть именно тем, что поможет вам дышать так, чтобы успокоить ваше тело.
Дыхательные мастер-классы
Да, есть мастерские просто для дыхания! Посетите семинар, где вы научитесь практиковать когерентное дыхание. Скорее всего, вы будете практиковаться с одним или двумя другими людьми и по очереди следить за тем, чтобы каждый из вас делал это правильно. Это может быть отличным способом получить практические инструкции и попрактиковаться в этой технике.
Приложения
Технологии могут помочь вам практиковать когерентное дыхание. Загрузите приложение для своего мобильного телефона, которое проведет вас через правильную длину вдоха и выдоха. Смарт-часы также могут иметь эту технологию, поэтому проверьте все свои устройства, чтобы узнать, какие опции вам доступны. Даже самое простое приложение может помочь вам правильно дышать в течение нужного периода времени.
Когда дыхание не помогает
Если вы практиковали когерентное дыхание, но все еще чувствуете тревогу и депрессию, возможно, вам интересно, что вы делаете неправильно. Возможно, негативные мысли мешают вашему телу оставаться в расслабленном состоянии.
Другие методы, такие как когнитивно-поведенческие стратегии, могут помочь вам справиться с этими типами мыслей и уменьшить их влияние.
Резюме/Ключевые выводы
Когерентное дыхание — это простая техника, которая может оказать большое влияние. Попробуйте этот тип дыхания, если вы боретесь со стрессом, беспокойством, плохим настроением или другими проблемами, чтобы посмотреть, может ли это помочь. Если после практики когерентного дыхания вы по-прежнему обнаружите, что ваши симптомы серьезны, может быть полезно записаться на прием к специалисту.
