Что такое эмоциональное питание? Что вызывает эмоциональное переедание? Как перестать есть эмоционально? У меня расстройство пищевого поведения ?
В последние годы все больше и больше людей ищут ответы на эти вопросы. Пришло время рассмотреть каждый вопрос более подробно.
Что такое эмоциональное переедание?
Короче говоря, эмоциональное переедание — это переедание по причинам, отличным от голода.
Другими словами, эмоциональное переедание происходит, когда пища используется для подавления негативных эмоций, таких как печаль, вина, разочарование, тревога, гнев, стресс, одиночество или страх. Эти негативные чувства часто вызваны крупными жизненными событиями, такими как расставание или развод, или другими проблемами в отношениях.
Любые вызовы, трудности или борьба в жизни являются возможными триггерами «эмоционального заедания».
Эмоциональное питание не всегда вызывает негативные ассоциации, это может происходить и тогда, когда вы чувствуете себя счастливым.
Например, когда мы используем еду как награду за продвижение по службе или хорошую оценку в школе.
Это также происходит в социальных ситуациях, таких как свадьбы или когда вы едите с друзьями, когда социальное давление может заставить вас «эмоционально есть».
Наконец, эмоциональное переедание происходит, когда человеку скучно. Сколько раз вы тянулись к плитке шоколада только потому, что она есть? А сколько раз вы брали пачку картофельных чипсов или попкорн во время просмотра фильма?
Возможно, вы сделали это, потому что вам просто нечего было делать. Может быть, есть чипсы во время просмотра любимого фильма или телепередачи просто приятно. В любом случае, вы просто едите по другим причинам, а не из-за голода, и триггер этих приступов еды связан с вашими эмоциями.
Хотя эмоциональное переедание — это нормально, оно может быть потенциально вредным, поскольку это единственный механизм преодоления, который у нас есть для борьбы с расстройством пищевого поведения, с трудными эмоциями, или если мы в конечном итоге чувствуем себя виноватыми.
Причины эмоционального переедания
Итак, каковы причины эмоционального переедания?
Конечно, эмоциональные причины переедания многочисленны и разнообразны. Кроме того, они бывают как психологическими, так и физиологическими.
Поскольку эмоциональное переедание предполагает склонность к еде по причинам, отличным от чувства голода, больные часто жаждут продуктов с высоким содержанием калорий и углеводов, а также с минимальной питательной ценностью. Кроме того, эти продукты обычно состоят из трех очень вкусных ингредиентов: сахара, соли и жира.
Эмоциональное питание сложнее, чем просто утоление физического голода
Более того, продукты, которые потребляют «эмоциональные едоки», не используются для пропитания и приобретения питательных веществ.
Эти «комфортные» продукты едят, чтобы заполнить эмоциональный голод, своего рода пустоту. Эмоциональные едоки жаждут таких продуктов, как мороженое, печенье, шоколад, чипсы, картофель фри и пицца — все очень вкусные продукты, которые обеспечивают быстрый фактор хорошего самочувствия.
Стресс
Растущий уровень стресса в нашей повседневной жизни создает глубокую потребность в расслаблении. Иногда сладкая, соленая и/или жирная закуска может обеспечить мгновенное, хотя и ненадолго, облегчение.
Пищевая зависимость
Пристрастие к определенным продуктам, безусловно, является одной из причин эмоционального переедания.
Когда вы едите приятную на вкус пищу, в организм выбрасываются эндорфины, что приводит к ощущению удовольствия. Неоднократные попытки воспроизвести этот приятный эффект могут быстро привести к пищевой зависимости.
Пищевые продукты, особенно вкусные и высококалорийные, могут вызывать «аддиктивное» поведение, аналогичное злоупотреблению наркотиками. Эти результаты впоследствии привели к концептуализации «еды как лекарства».
Психическое здоровье
Психическое здоровье и питание, несомненно, взаимосвязаны. Оно играет огромную роль в нашем ежедневном принятии решений, включая выбор продуктов питания.
Депрессия, тревога и гнев связаны с чрезмерным употреблением нездоровой пищи.
Решение проблем с психическим здоровьем может быть сложным и длительным, поэтому многие люди обращаются к еде за фактором хорошего самочувствия, которое она обеспечивает, по крайней мере, в краткосрочной перспективе.
К сожалению, это просто средство с кратковременным эффектом. Поэтому важно устранить первопричину проблемы, обратившись за соответствующей помощью.
Чувство контроля
Психологически люди ассоциируют еду с комфортом и стабильностью. Еда также находится под контролем людей. Так что даже если ваша жизнь выходит из-под контроля, то, что вы едите, когда вы едите и сколько вы едите, находится под строгим контролем. Это может быть мощным источником утешения и стабильности для тех, кому не хватает таких вещей в повседневной жизни.
В этих случаях еда используется для заполнения эмоциональной пустоты, несмотря на то, что физически человек сыт и больше не нуждается в еде, в качестве средства к существованию.
В результате пища больше не рассматривается только как способ получения питательных веществ и утоления голода. Скорее, теперь это глубоко связано с эмоциями, которые вы испытываете. Когда в вашей жизни происходит важное жизненное событие, вызов или борьба, это вызывает эмоции: печаль, чувство вины, разочарование, гнев и так далее. Досягаемость еды — это досягаемость комфорта, стабильности и чувства контроля.
Еда может отвлекать
Для многих еда также служит отвлечением.
Например, если вы столкнулись с проблемой в отношениях с любимым человеком или беспокоитесь о предстоящем экзамене, еда может быть использована в качестве средства, чтобы отвлечься от этих вопросов с помощью снисходительности и сопутствующего хорошего самочувствия.
Еда и положительные эмоции
Как упоминалось ранее, еда также может быть использована при положительных эмоциях.
Она может служить наградой за хорошо выполненную работу или сложную задачу. Такое поведение часто усваивается в детстве и сохраняется в подростковом и взрослом возрасте.
Например, ребенок плачет, когда голоден или недоволен, и его кормят, переодевают, играют и утешают в ответ на плач.
Позже, в подростковом возрасте, вы можете получить выговор и запрет есть десерт после ужина, когда вы делаете что-то, что воспринимается как плохое. И наоборот, вы можете быть вознаграждены угощением за то, что сделали что-то хорошо.
Ассоциирование еды с хорошо выполненной работой — опасная форма оперантного обусловливания. Согласно Simply Psychology , оперантное обусловливание — это метод обучения, который происходит посредством поощрений и наказаний за поведение.
Посредством оперантного обусловливания человек устанавливает связь между определенным поведением и следствием. Еда может ассоциироваться с комфортом и, следовательно, к ней следует обращаться, когда вы чувствуете, что вам нужен комфорт. Как впервые в работе Б. Ф. Скиннера, положительное подкрепление усиливает поведение, обеспечивая последствия, которые человек находит полезным.
Эмоциональное питание и реклама
Более того, эмоциональное переедание обусловлено нашими привычками смотреть телевизор, особенно рекламу.
То есть реклама сыграла важную роль в формировании у нас позитивных ассоциаций с очень вкусной, но нездоровой пищей. Такое хроническое воздействие, безусловно, формирует наше мышление.
В результате многие из нас принимают ожидаемое поведение, изображенное в этой рекламе.
Какой бы ни была причина, по которой вы эмоционально питаетесь, конечный результат часто один и тот же. Решение всегда только временное, и в конце всего этого вы только добавите еще одну эмоцию, и это чувство вины за то, что и сколько вы съели. Это может привести к тому, что вы попадете в порочный круг, который будет повторяться бесконечно, потенциально нанося вред вашему здоровью и вызывая увеличение веса.
Как перестать есть эмоционально
Итак, что вы можете сделать, чтобы вернуться на правильный путь, если вы эмоциональный едок, пытающийся справиться с проблемой. Что вы можете сделать, чтобы остановить эмоциональное переедание?
В конечном счете, это путешествие начинается с изучения более здоровых способов восприятия пищи и выработки более здоровых моделей питания, а также выявления триггеров эмоционального питания.
Так что же конкретно вы можете сделать, чтобы остановить эмоциональное переедание?
Определите триггер
Что заставляет вас эмоционально есть? Хороший способ определить закономерности в еде — начать вести дневник еды и настроения. Каждый раз, когда вы едите, записывайте, что вы едите, сколько вы едите, когда вы едите, насколько вы голодны, а также какие эмоции вы испытываете до еды.
Кроме того, спросите себя, действительно ли я хочу есть? Зачем мне эта шоколадка?
Со временем это поможет вам выявить закономерности в вашем питании. Это может помочь определить конкретные ситуации или эмоции, которые вызывают эмоциональное переедание. Чтобы решить проблему или прекратить эмоциональное переедание, вам нужно знать все ее масштабы.
Триггеры очень индивидуальны для каждого человека и могут быть эмоциональными или поведенческими. Только после распознавания триггера можно задействовать альтернативные механизмы выживания, чтобы потребности можно было удовлетворить без использования пищи.
Различайте тягу и голод
Знание разницы между тягой и голодом может способствовать лучшему самосознанию.
Страстное желание
- Внезапное
- Временное
- Психическая реакция на ситуацию
- Предполагает немедленное удовлетворение, за которым следует чувство вины
- Только определенные продукты удовлетворят
Голод
- Постепенный
- Постоянный
- Физиологический ответ на потребность
- Включает пополнение и сытость, за которыми следует удовлетворение
- Любая еда удовлетворит
Будьте внимательны
Многие эксперты сходятся во мнении, что ключом к управлению вашей эмоциональной связью с едой является осознанность. Другими словами, важно помнить о том, что вы едите и в каком количестве.
Что значит быть внимательным? Быть внимательным — значит осознавать, что происходит и почему это происходит.
Как быть внимательным, чтобы остановить эмоциональное переедание
- За несколько минут до еды спросите себя: «Я действительно голоден или мне просто хочется?», «У меня урчит живот?».
- Во время еды ешьте медленно и не отвлекаясь.
- Потратьте время, чтобы насладиться едой и по-настоящему попробовать ее.
- Сосредоточьтесь на своей еде.
- Старайтесь правильно пережевывать пищу, а не просто проглатывать ее.
Готовьте и планируйте еду
Планирование и приготовление пищи также может быть полезным. Это может помешать вам броситься за самой доступной едой для комфорта, что еще больше разожжет чувство вины.
Идите по пути наибольшего сопротивления
Освободите свой дом от нездоровой пищи и закусок или, если они должны быть в доме, сделайте их более труднодоступными.
Мы, люди, склонны идти по пути наименьшего сопротивления, поэтому заставьте этот принцип работать на вас: идите по пути наибольшего сопротивления.
Если у вас есть нездоровая пища на расстоянии вытянутой руки, то вам будет намного проще прибегнуть к этим легким полуфабрикатам во время стресса. Таким образом, в следующий раз, когда вы почувствуете желание достать коробку печенья или пакетик картофельных чипсов, вам придется пройти весь путь до магазина. Это дополнительное усилие устранит многие промахи.
Найдите более здоровые способы справляться с жизненными стрессами
Стресс и эмоциональное переедание тесно связаны. Более того, стресс часто влияет на наш выбор продуктов питания.
Иногда единственный способ избежать жизненных стрессов — это съесть нездоровую, но вкусную закуску, получая немедленное облегчение за счет хорошего самочувствия.
Снятие стресса
По описанной выше причине важно выбирать альтернативные способы снижения стресса.
- Выйдите на прогулку, пробежку или запишитесь в фитнес-зал.
- Играйте с собакой или кошкой.
- Еще один способ снять стресс — заняться любимым делом: хобби.
- Почитайте хорошую книгу, послушайте расслабляющую музыку, сделайте что-нибудь своими руками, сшейте или вяжите, расложите пасьянс — что угодно.
Заручитесь поддержкой
Поддержка друзей, семьи, профессиональная помощь в виде терапевта или тренера, при необходимости, может быть столь же важна для вашего успеха, как и ваша собственная мотивация или усилия.
Люди, у которых есть сильная система социальной поддержки, менее подвержены стрессу, чем те, у кого такой социальной поддержки нет.
Если вы чувствуете тревогу, злость, грусть или просто стресс, поговорите с кем-то, кому вы можете доверять и доверять. Простой разговор с кем-то может уменьшить беспокойство.
Попробуйте медитацию, йогу или дыхательные упражнения
Без сомнения, это проверенные временем способы уменьшить тревогу и стресс и, в свою очередь, помочь справиться с эмоциональным перееданием или остановить его.
Обратитесь за профессиональной помощью
Если вы попробовали ранее предложенные методы и все еще испытываете эмоциональное переедание, возможно, пришло время обратиться за профессиональной помощью.
Профессиональная помощь бывает разной: у консультанта, терапевта, лайф-коуча или диетолога. Часто эти специалисты работают вместе, чтобы помочь тем, кто борется с эмоциональным перееданием.
Беспорядочное питание
Что такое беспорядочное питание?
Фраза: «расстройство пищевого поведения» охватывает широкий спектр состояний, включая такие расстройства как нервная анорексия, нервная булимия, компульсивное переедание или расстройство избирательного питания (ARFID).
Однако термин «расстройство пищевого поведения» охватывает гораздо больше, чем эти несколько состояний.
Например, кто-то может переедать, а затем очищаться, но недостаточно часто, чтобы его можно было считать булимиком. Они могут сидеть на диете, но не до такой степени, как человек, страдающий анорексией.
Независимо от степени, эти нижепороговые состояния могут привести к значительному дистрессу, влияя на общее состояние здоровья и качество жизни человека.
Эмоциональное питание и беспорядочное питание
Хотя эмоциональное переедание может быть компонентом расстройства пищевого поведения, это лишь его часть. Могут быть и другие проблемы, требующие профессиональной помощи.
Симптомы расстройства пищевого поведения могут включать:
- Значительные колебания веса
- Желудочные расстройства
- Изменения в работе кишечника
- Изменения в регулярности менструаций
- Чувство головокружения или слабости
- Обморок
- Частые диеты (или диета йо-йо)
- Экстремальное голодание
- Чрезмерная озабоченность собственным весом или потерей веса
- Беспокойство о потреблении слишком большого количества калорий
- Нездоровая озабоченность своим телом, размерами/формами тела
- Значительное ограничение или ограничение определенных продуктов или групп продуктов
Независимо от симптомов, расстройство пищевого поведения может быть вредным для вашего здоровья, и поэтому помощь следует искать быстро. Чем раньше поставлен диагноз и назначено лечение, тем выше шансы на лечение и выздоровление.
Заключение
Эмоциональное питание может быть сложным вопросом. Скорее всего, это то, что выросло вместе с вами или оставалось рядом с вами большую часть жизни. Таким образом, с этим может быть трудно справиться.
