Каждый сталкивается со стрессом в своей жизни. Будь то работа, дом или школа, он может серьезно повлиять на наше здоровье. Снятие стресса, который мы испытываем в нашей жизни, важно для нашего психического и физического благополучия. Понимание того, что может случиться, если мы не справимся со стрессом, так же важно, как и поиск способов его снятия.
Никто из нас не может полностью избежать стресса, и мы бы этого не хотели. Небольшой стресс может быть полезным. Но поскольку стресс нарушает естественное функционирование наших систем организма, хронический стресс становится все более тяжелым бременем..
Почему так важно снимать стресс?
Ни для кого не секрет, что стресс вреден для нас.
Стресс является дестабилизатором и катализатором других проблем со здоровьем, потому что он нарушает оптимальное состояние баланса в нашем организме, также известное как гомеостаз.
Стресс может быть интенсивным в течение короткого периода или может длиться неделями, месяцами или даже годами. Самая важная причина сделать упор на снятие стресса — не дать ему накапливаться.
Стресс и тело
Наша симпатическая («борьба, бегство или замирание») нервная система возбуждается, чтобы реагировать на стрессоры, что вызывает ряд физиологических изменений, таких как выброс гормонов стресса и повышение артериального давления. Когда это происходит, второстепенные действия, такие как пищеварение, отключаются.
В краткосрочной перспективе эти изменения могут помочь нам справиться со стрессором, но повторяющаяся или хроническая активация стрессовой реакции нашего организма может представлять серьезную угрозу нашему психическому и физическому благополучию.
Со временем гормоны стресса, такие как адреналин и кортизол, перестают нам помогать и начинают разрушать наш организм. Постоянное состояние стресса увеличивает нагрузку на наши сердца, подавляет нашу иммунную систему и усиливает воспаление.
Некоторые люди также более уязвимы к пагубным последствиям стресса. Возраст, генетика, жизненный опыт, социальная поддержка и механизмы преодоления могут повлиять на то, насколько хорошо мы способны реагировать на стресс.
Стресс, конечно, нормальная часть жизни, и мы не всегда можем контролировать то, что с нами происходит. Что находится под нашим контролем, так это найти время для снятия стресса, чтобы перезарядить и восстановить баланс нашего тела.
Снятие стресса, 6 доказательных методов
Чтобы обратить вспять последствия стресса, рекомендуется сосредоточиться на основах.
Выделение времени, чтобы отдохнуть и расслабиться, может стать важной частью нашей повседневной жизни.
Сон и гигиена сна
Как известно, бессонница и стресс — плохие спутники жизни. Когда мы в стрессе, мы часто меньше спим, а когда мы меньше спим, мы в стрессе. Просто думать об этом утомительно.
Когда вы пережили напряженный день, получение достаточного количества качественного сна может быть важной стратегией восстановления. Хроническое недосыпание может нарушить нашу систему реакции на стресс и снизить нашу способность справляться со стрессовыми факторами.
Хорошим началом для борьбы с негативным циклом сна и стресса является улучшение привычек в отношении гигиены сна.
- Составьте график сна и бодрствования, чтобы ваше тело знало, когда пора отдыхать.
- Успокойтесь перед сном любым удобным для вас способом. Примите теплую ванну, почитайте книгу или попробуйте одно из упражнений на расслабление, описанных в этой статье.
- Превратите свою спальню в рай для сна. Постарайтесь удалить все, что не способствует сну, например беспорядок, неприятные источники света, тренажеры или рабочие предметы.
Прогрессивное расслабление мышц
Постепенное расслабление мышц включает в себя напряжение и расслабление различных групп мышц (например, ног, живота, спины) в последовательности, чтобы помочь вам лучше понять разницу между этими ощущениями. Среди многих преимуществ прогрессивное расслабление мышц снижает уровень кортизола, тревожность, частоту сердечных сокращений и артериальное давление.
Осознанность
Программы снижения стресса, основанные на осознанности, неизменно доказывают свою эффективность в снятии стресса. Осознанность включает в себя перенос вашего осознания в настоящий момент без осуждения и принятия, что может помочь вам более эффективно справляться со стрессорами, когда они возникают.
Управляемые образы
Было показано, что вмешательства с управляемыми образами уменьшают стресс и помогают лечить депрессию.
Практика управляемого изображения активирует чувства и вызывает воспоминания или образы безмятежных мест. Эти позитивные мысленные образы вызывают умиротворенное состояние ума.
Глубокое дыхание
Глубокое дыхание может уменьшить беспокойство и помочь людям справиться со стрессовыми задачами. Диафрагмальное дыхание (или «дыхание животом») предполагает активное дыхание диафрагмой или животом, а не грудью.
Техники глубокого дыхания помогают успокоить физиологические системы организма, снизить частоту сердечных сокращений и артериальное давление, усилить активацию парасимпатической нервной системы и снизить уровень кортизола.
Смех и юмор
Если не считать шуток, смех — это простой способ снять стресс.
Одно исследование показало, что «веселый» смех снижает уровень кортизола и адреналина в организме, что может нейтрализовать негативные гормональные эффекты стрессовой реакции.
Другие исследователи обнаружили, что студенты, которые больше ориентированы на юмор в своем подходе к стрессу на работе, чувствовали себя более способными справляться с трудностями и сообщали о большем удовлетворении от работы.
3 техники расслабляющего дыхания
Выделите момент из своего дня просто для того, чтобы подышать — это эффективный способ остановить мгновенный стресс.
Диафрагмальное дыхание
Устройтесь поудобнее в сидячем положении или лежа, положив одну руку на грудь, а другую — на живот. Глубоко дышите через нос, активно расширяя живот вверх, подталкивая вверх руку, при этом сохраняя грудь неподвижной. Выдохните, слегка сморщив губы, выпуская весь воздух из живота. Делайте это медленно и повторите до 10 раз.
Ритмичное дыхание
Может помочь вам регулировать дыхание. Начните с полного выдоха в течение четырех секунд. Затем держите легкие пустыми (не дышите) еще четыре секунды. Затем сделайте вдох в течение четырех секунд с той же скоростью. Наконец, задержите дыхание в легких еще на четыре секунды, прежде чем выдохнуть и начать снова.
Львиное дыхание
Вы можете рычать и расслабляться с помощью этого йогического дыхательного упражнения. Сядьте удобно на стул или скрестив ноги. Положите руки на колени, наклонитесь вперед и разведите пальцы как можно шире.
Вдохните через нос. Затем, широко открыв рот, вытяните язык к подбородку. Затем с силой выдохните животом, издавая при этом звук (рев). Немного подышите нормально, прежде чем повторить до семи раз.
Снятие стресса с помощью йоги и спорта
Когда приходит стресс, многие люди находят утешение в йоге и физических упражнениях.
Йога и снятие стресса
Ряд исследований показал, что йога уменьшает стресс или симптомы стресса.
Возникнув в Индии, йога — это древняя практика, которая может повысить гибкость, силу и благополучие. Дыхательные техники обычно являются основным элементом практики йоги.
Как именно йога способствует снятию стресса, не совсем ясно, но считается, что она оказывает положительное влияние как психологическими, так и биологическими путями.
Йога может помочь избавиться от стресса:
- Поощрение внимательности.
- Повышение самосострадания и положительных эмоций.
- Снижение симпатической реакции на стресс.
- Уменьшение стимуляции блуждающего нерва, что впоследствии может активировать парасимпатическую нервную систему.
- Уменьшение воспаления.
Упражнения и снятие стресса
Физические упражнения — это тип стресса, и чрезмерная физическая нагрузка, выполнение очень интенсивных или длительных тренировок на самом деле может повысить уровень стресса. При этом регулярная физическая активность в нужном для вас количестве может помочь вам лучше спать и повысить устойчивость к стрессу.
Упражнения также могут помочь вам лучше реагировать на стресс в долгосрочной перспективе. Это связано с тем, что упражнения являются своего рода генеральной репетицией механизмов организма, которые вступают в игру при борьбе со стрессом. Когда уровень нашей активности очень низкий, наши тела не получают столько практики, чтобы справляться со стрессом.
Снятие стресса простым японским методом
Возникшая в Японии, Джин Шин Джитсу — это древняя практика, направленная на то, чтобы открыть поток энергии по всему телу и способствовать исцелению. Фундаментальное предположение Джин Шин Джитсу заключается в том, что свободная энергия способствует лучшему здоровью и благополучию и что определенные жизненные стрессы и образ жизни могут блокировать или нарушать этот поток.
Считается, что руки — это один из путей к снятию напряжения или блокировки энергии. Каждая часть руки связана с разными эмоциями, функциями и органами. Например, считается, что безымянный палец связан с депрессией, грустью и принятием решений, с легкими и толстой кишкой, тогда как ладонь связана с общим счастьем.
Вот как практиковать метод Дзин Шин Дзюцу:
- Возьмитесь за любой палец (или большой палец) противоположной рукой, как если бы вы держали ручку.
- Удерживайте каждый палец (или большой палец) в течение одной или двух минут. Вы можете почувствовать пульсацию.
- Что касается ладони, то большим пальцем противоположной руки надавите на середину ладони примерно на одну минуту.
6 популярных стратегий для студентов, испытывающих стресс
Учеба может быть напряженным периодом жизни, наполненным множеством конкурирующих приоритетов, сроков и ожиданий.
Подумайте и решите проблему
Может быть полезно разобраться, что вызывает стресс. Это конкретный проект, заботы о деньгах или вы скучаете по дому? Установление причины стресса может помочь вам решить проблему, как снять напряжение и обратиться за поддержкой.
Берегите себя
Стереотипный образ жизни студентов не всегда способствует оптимальному благополучию. Достаточно спать, есть питательные продукты, оставаться активным и выделять место для техник релаксации и вещей, которые вам нравятся, могут иметь большое значение.
Здоровые привычки
Держитесь подальше от алкоголя, наркотиков и кофеина. Они могут усугубить стресс и ухудшить эмоциональное благополучие.
Говорите с кем-нибудь
Разговор с кем-нибудь о том, через что вы проходите, и доступ поддержке могут стать важным буфером стресса. Нам всем иногда нужно полагаться на других, и наличие надежной системы поддержки может помочь нам справиться с этим.
Разделите задачи
Большие сроки и проекты иногда могут казаться горами, на которые нужно взобраться. Может быть полезно составить план и разбить его на менее сложные и более реалистичные цели.
Будьте внимательны
Многие ученики беспокоятся о своем будущем или думают о плохих оценках или ошибках, которые они сделали, что усугубляет их стресс. Внимательность может помочь студентам отвлечься от размышлений или катастрофических мыслей. Многие студенты устанавливают на свои смартфоны приложения для осознанности или медитации, которые помогают сделать внимательность привычкой.
8 методов создания свободного от стресса рабочего места
Даже если вы любите свою работу, рабочее место может быть источником стресса. Вы можете работать слишком много часов, ваша рабочая нагрузка может быть неуправляемой или вы не получаете достаточной поддержки.
Вот несколько приемов, которые помогут избежать стресса на рабочем месте или уменьшить его интенсивность.
Делайте перерывы
При необходимости внесите их в свой календарь. Мы не созданы для непрерывной работы. По возможности выходите на улицу и подышите свежим воздухом, а также максимально используйте перерывы на обед и кофе.
Развивайте свою неработающую жизнь
Нам нужно экономить энергию и время для нашей жизни вне рабочего места. Проведите четкую границу в своем рабочем дне и сделайте ставку на развитие ваших отношений, хобби и интересов.
Создайте распорядок дня после работы
Чтобы по-настоящему закрепить границу между работой и отдыхом, установите распорядок дня на внерабочее время. Вы можете пойти на прогулку, написать список на следующий день или позвонить любимому человеку.
Найдите время для неформального общения
Построение отношений с коллегами может создать большее чувство поддержки на работе. Найдите время для общения, где сможете, например, за обедом или за утренним перерывом на кофе.
Ставьте реалистичные цели
Если ваши стандарты или ожидания слишком высоки, вы можете саботировать свою способность добиваться результатов. Создайте для себя время на случай непредвиденных обстоятельств и не берите на себя больше работы, чем вы можете выполнить.
Признавайте свои достижения
Легко сосредоточиться на том, что вам осталось сделать, а не на том, что вы сделали за день. Не забывайте похлопывать себя по плечу и вознаграждать себя за свои достижения.
Просите о помощи
Если вы боретесь, не страдайте молча. Обратитесь к кому-нибудь и поговорите, чтобы узнать, как вы можете уменьшить свою рабочую нагрузку или решить проблемы.
Сосредоточьтесь на одном
Если вы выполняете несколько задач, это может снизить производительность. Делайте вещи простыми, где это возможно, и сосредотачивайтесь на одной задаче за раз. Возможно, вам будет полезно отслеживать свое время, чтобы узнать, сколько времени занимает выполнение каждой задачи.
Полезное сообщение
Снятие стресса — это не то, что мы можем позволить себе отложить в долгий ящик. Если мы откажемся от отдыха и расслабления, продолжая накапливать стресс дома или на работе, рано или поздно мы, вероятно, столкнемся с ужасными последствиями.
Слишком часто мы обращаемся к методам снятия напряжений, когда мы перегорели или истощены, но к тому времени, стресс уже вышел из под контроля. Устранение стресса в зародыше регулярно способствует формированию положительных привычек по смягчению стресса, которые в конечном итоге могут помочь нам избежать достижения точки, когда это сказывается на нашем физическом и психическом благополучии.
