Шум в ушах может существенно повлиять на качество жизни человека. Однако, как предполагает Кэлвин Холбрук, есть много способов справиться с шумом в ушах и не позволить ему доминировать.
Пишу это сейчас, когда в моем плейлисте мягко играет успокаивающая фоновая музыка, и я все еще слышу пронзительный шипящий звук в обоих ушах. Он там все время, никогда не уходит. Обычно это одиночный постоянный жужжащий звук. В других случаях он меняет высоту звука или другие звуки появляются и снова исчезают. И хотя звон в моих ушах часто меняется, в настоящее время моя способность справляться с шумом в ушах практически не изменилась. Но так было не всегда. Перемотка назад на год назад, и все было совсем по-другому.
За последнее десятилетие у меня были временные всплески шума в ушах: внезапно стали слышны высокие звуки, но затем они снова уменьшались до нуля в течение нескольких секунд. Однако однажды этот знакомый пронзительный звук появился, но не исчез снова: теперь я жил с хроническим шумом в ушах, и мне нужно было научиться справляться с ним до конца своей жизни.
Я до сих пор отчетливо помню новый ад развития хронического шума в ушах после периода продолжительного стресса: осознание того, что он, вероятно, никогда не исчезнет. К сожалению, помимо шума в ушах у меня также была гиперакузия, состояние, при котором ваши уши становятся сверхчувствительными к звуку. Слушать, как кто-то убирает столовые приборы или тарелки, было достаточно, чтобы свести меня с ума!
Когда шум в ушах становится хроническим, ваш мозг немедленно переключается в режим тревоги, воспринимая внутренний шум как вредный или опасный. Кроме того, сосредоточиться на чем-то еще, кроме шума, кажется невыполнимой задачей. Как и я, вы можете испытывать панику, тревогу, депрессию и гнев, пытаясь справиться с симптомами шума в ушах. Вы можете подумать про себя: «Почему я?» И вы, вероятно, зададите себе много других вопросов о шуме в ушах: «Он когда-нибудь прекратится? Будет громче? Я оглохну? Я застрял с этим на всю оставшуюся жизнь?»
Шум в ушах: все наладится
Хотя поначалу все кажется довольно мрачным, я здесь, чтобы сказать вам, что на горизонте есть надежда, и справиться с шумом в ушах возможно. Действительно, если вы недавно столкнулись с шумом в ушах и изо всех сил пытаетесь справиться с этим, будьте уверены: со временем вы заметите улучшения и начнете чувствовать себя лучше психологически. Однако, если в настоящее время вы чувствуете, что это неотложная ситуация или у вас мрачные/суицидальные мысли, пожалуйста, как можно скорее обратитесь за помощью к своему врачу.
Состояние повышенной бдительности, которое вы испытываете при шуме в ушах, может длиться многие недели или месяцы. Однако день за днем ваш мозг начинает привыкать к странным новым звукам, которые вы слышите, и постепенно начинает к ним привыкать. Этот процесс называется «привыкание», и простое знание того, что это может происходить естественным образом, может помочь вам научиться справляться с шумом в ушах.
Действительно, я — и миллионы других людей по всему миру — являюсь тому доказательством. Через год после того, как мне поставили диагноз «хронический шум в ушах», я справляюсь с ним намного лучше. Конечно, как и у всех, у меня бывают хорошие и плохие дни (так называемые «шипы» в ушах могут быть проблемой), но мое состояние в настоящее время не сильно влияет на мое счастье .
Как справиться с шумом в ушах: 10 методик
Я знаю, что внутренние звуки у людей, живущих с шумом в ушах, разные. Хотя уровень моего шума в ушах надоедает, он не является невыносимым. Это может измениться в будущем. Я читал истории людей, которые слышали звон при очень высокой громкости звука: это, конечно, должно усложнять состояние и влиять на способность человека справляться с шумом в ушах.
Однако, какой бы тип шума в ушах вы ни испытывали, есть много практических шагов, которые вы можете предпринять, чтобы справиться и сделать его менее навязчивым в вашей жизни. Вот 10 идей для начала.
Примите это
Первый шаг в борьбе с шумом в ушах заключается в принятии состояния. Тем не менее, это часто легче сказать, чем сделать в начале. Как бы вы ни хотели бороться со звоном в ушах, особенно в первые тяжелые недели или месяцы, это приведет только к разочарованию. В то время как некоторые люди испытывают временный шум в ушах из-за травмы головы или ушной инфекции, те из нас, у кого хронический шум в ушах, обычно остаются с этим шумом на всю жизнь. Хотя, были случаи, когда шум в ушах исчезал, поэтому никогда не теряйте надежду.
Чтобы справиться с шумом в ушах, необходимо принять свое состояние. По сути, вам сначала нужно знать, является ли ваш шум в ушах временным или хроническим, и есть ли у вас какие-либо нарушения слуха. Посетите офтальмолога или попросите своего терапевта направить вас к ЛОР-специалисту.
Расслабление
Беспокойство, которое вы испытываете при первом появлении шума в ушах, вполне ожидаемо, но оно только усилит стресс и, в свою очередь, усугубит симптомы шума в ушах . Действительно, считается, что стресс действительно влияет на шум в ушах, поэтому важно уменьшить количество стрессоров в своей жизни, чтобы контролировать уровень шума в ушах. На самом деле, многие люди, борющиеся с шумом в ушах, используют свое состояние в качестве барометра уровня стресса: если кажется, что их шум в ушах ухудшается, это сигнал о том, что в их жизни что-то не в порядке.
Расслабление, очевидно, является ключевым способом борьбы со стрессом и, следовательно, улучшения того, как вы справляетесь с шумом в ушах. Практика медитации и осознанных дыхательных упражнений — это практичные и простые инструменты, которые вы можете использовать для немедленного снижения беспокойства и стресса. Включите оба в свой распорядок дня, чтобы почувствовать преимущества.
Также не забывайте проводить как можно больше времени на природе. Наряду с релаксацией и доказанной пользой для психического здоровья от купания в лесу, звуки природы могут помочь успокоить надоедливый шум в ушах. Грохот волн, шорох ветвей и листьев, пение птиц – многочисленные звуки природы предлагают вашим ушам и мозгу успокаивающее отвлечение.
Практика осознанности
Внедрение осознанности в свой распорядок дня также является одним из лучших способов справиться с шумом в ушах. Осознанность не избавит от шума в ушах, но направлена на то, чтобы сделать его менее навязчивым, поэтому звенящие звуки не являются такой проблемой. В самом деле, осознанность учит нас, как жить с такими трудностями, как шум в ушах, без необходимости бороться или менять их. Практика осознанности может помочь нам улучшить отношения с шумом в ушах, способствуя процессу привыкания.
В 2017 году Британская ассоциация звона в ушах опубликовала две исследовательские работы, которые показали, что когнитивная терапия, основанная на осознанности (MBCT), является эффективным методом лечения людей, живущих с мучительным шумом в ушах. Результаты показали, что пациенты с шумом в ушах, проходящие MBCT, были связаны со значительными, надежными и постоянными улучшениями их связанных с шумом в ушах и эмоциональных расстройств.
К счастью, осознанность — это то, что мы все можем практиковать самостоятельно и бесплатно. Это включает в себя полное и осознанное внимание ко всему, что мы делаем в данный момент: например, к дыханию, еде, принятию душа, ходьбе или отслеживанию физических ощущений в нашем теле. У нас есть несколько отличных советов по внимательности, которые вы можете включить в свой распорядок дня, чтобы помочь вам меньше сосредотачиваться на шуме в ушах.
Найдите свой поток
Лично для меня ощущение «потока» — самый эффективный способ справиться с собственным шумом в ушах. Когда я нахожусь в потоке, я могу почти полностью игнорировать эти надоедливые высокие тона. Поток — это состояние, в котором вы настолько полностью поглощены чем-то с удовольствием и сосредоточенностью, что время останавливается и все остальное не имеет значения.
Для меня найти свой поток означает потерять себя в создании произведения искусства. Мой разум полностью сосредоточен на самой задаче, отвлекая на нее все раздражители и внимание. Иногда мое внимание настолько вовлечено в состояние потока, что может даже показаться, что мой шум в ушах исчез (по крайней мере, на время!). Поток на самом деле является актом осознанности, и, как было сказано выше, осознанность — это один из научно доказанных лучших способов справиться с шумом в ушах.
Быть занятым
Поиск своего потока — один из лучших способов справиться с шумом в ушах, поскольку он помогает переключить ваше внимание на что-то иное, чем внутренние шумы, с которыми вы имеете дело. Точно так же я обнаружил, что занятость — конечно, без стресса — отвлекает мое внимание от шума в ушах, поэтому с ним легче справляться. Если вы сидите в тишине, шум в ушах может начать беспокоить вас больше всего, поэтому оставайтесь активными и на ходу, чтобы он не оставался доминирующим в вашем уме.
Занятия йогой
Хорошо, мы все знаем правило упражнений: они укрепляют ваше физическое и психическое здоровье, помогают снять депрессию и тревогу (которым вы можете быть более уязвимы, если шум в ушах является частью вашей жизни). Упражнения также борются со стрессом, который, как объяснялось выше, является основным фактором, влияющим на уровень шума в ушах.
В частности, было обнаружено, что йога помогает людям лучше справляться с шумом в ушах. Небольшое исследование, проведенное в 2018 году Университетом Мерсина в Турции, показало, что занятия йогой могут уменьшить жизненный стресс и симптомы шума в ушах. Исследователи наблюдали за 12 участниками, которые занимались йогой под руководством гида в течение трех месяцев, включая позы, дыхательные упражнения и медитации. Исследователи предположили, что, поскольку симптомы шума в ушах часто связаны со стрессом, а йога снимает стресс, йога может помочь уменьшить симптомы у пациентов, живущих с хроническим шумом в ушах.
В другом исследовании приняли участие 25 пациентов с хроническим шумом в ушах в течение 12 недель занятий йогой. Исследователи определили, что участники больше всего выиграли от улучшения чувства контроля над шумом в ушах, уменьшения навязчивости, улучшения качества жизни и улучшения сна.
Последний пункт улучшения сна важен (как мы увидим далее). Важно отметить, что какие бы упражнения вы ни выбрали, тренировки помогут утомить ваше тело и повысят вероятность быстрого засыпания.
Приоритет хорошего сна
Хороший сон необходим, когда дело доходит до борьбы с шумом в ушах. Наше тело нуждается во сне, чтобы исцелиться и восстановиться. Когда я плохо сплю ночью, мой шум в ушах всегда кажется громче на следующий день.
Однако иногда людям с хроническим шумом в ушах бывает трудно заснуть. Это потому, что шум в ушах кажется громче ночью — меньше внешних шумов, чтобы замаскировать внутренние звуки.
Одна вещь, которую я делаю, чтобы помочь отвлечься от шума в ушах, когда ложусь спать, это следовать сценарию медитации сканирования тела. Постепенно напрягая и расслабляя различные части тела и чувствуя ощущения, вы уводите свой мозг от шума в ушах к другим частям тела.
Внешне вы можете найти способы «замаскировать» шум в ушах ночью, чтобы вам было легче заснуть. В первые несколько месяцев жизни с хроническим шумом в ушах я использовал мобильные приложения, чтобы воспроизводить звук дождя, который помогает сбалансировать мой высокий шум в ушах. Есть также много отличных видео со звуками природы, которые вы можете использовать в фоновом режиме.
Изучение маскировки
Звукомаскирующие устройства, такие как упомянутые выше, создают внешний шум, который частично заглушает внутренний звон в ушах. Вы также можете попробовать:
- Успокаивающую фортепианную музыку
- Оставить включенным вентилятор или телевизор
- Открыть окно, чтобы впустить некоторые внешние звуки
Кроме того, если у вас есть потеря слуха в дополнение к шуму в ушах, теперь есть слуховые аппараты со встроенными генераторами белого шума, которые помогают многим людям справиться с симптомами шума в ушах.
Какой бы метод маскировки вы ни выбрали, громкость устройства всегда на ступеньку ниже реального звука вашего тиннитуса. Вы не хотите полностью заглушать звук, иначе вам будет труднее привыкнуть.
Разговор с кем-то
Важно помнить, что вам не нужно справляться с шумом в ушах в одиночку. Поскольку число людей, живущих с постоянным шумом в ушах, составляет около 13 процентов, есть вероятность, что кто-то из вашего близкого окружения переживает то же самое, что и вы — вы просто можете этого не знать. Откройтесь членам семьи и друзьям или поделитесь своими мыслями в социальных сетях, если вам удобно поделиться своей историей о шуме в ушах: вы можете быть удивлены ответами.
Тем не менее, друзья и родственники могут быть не в состоянии поддержать вас, если они сами не столкнулись с шумом в ушах, поскольку они могут не осознавать, насколько неприятным может быть шум в ушах, или даже не знать, что это такое.
Интернет также полон групп поддержки и форумов по тиннитусу, который полон полезных и проницательных тем. Будьте осторожны при поиске помощи по шуму в ушах в Интернете, так как вы столкнетесь со многими сомнительными объявлениями о методах или предметах, утверждающих, что они останавливают или лечат шум в ушах. К сожалению, нет лекарства от шума в ушах, поэтому не тратьте деньги на вещи.
Изучение вашего шума в ушах
Это предложение может показаться последним, что вы хотите сделать, но на самом деле оно возвращает нас к первому совету по преодолению шума в ушах — принятию. В зависимости от вашего личного уровня шума в ушах, вам может быть полезно проявить некоторую внимательность.
Потратьте некоторое время, чтобы просто посидеть, послушать и понаблюдать за своим шумом в ушах, а также задать несколько вопросов. Ваш шум в ушах остается прежним или становится громче или тише? Он остается прежним или появляются новые уровни звука? Одинаково ли это звучит слева или справа? Откуда идут звуки? Если вы чувствуете себя комфортно и готовы к этому типу упражнений, вы можете даже сидеть и медитировать на свой шум в ушах, сосредоточив все свое внимание на звуках и своем дыхании.
Изучение вашего шума в ушах таким образом может показаться трудным, если вам недавно поставили диагноз, но осознание того, что шум в ушах просто существует и не может причинить вреда, действительно может помочь вам справиться с его повседневными симптомами.
Вывод: борьба с шумом в ушах
Звон в ушах может существенно повлиять на качество вашей жизни, и к нему также трудно адаптироваться. Однако, как и со всем в жизни, мы можем выбирать, как мы на это реагируем. Если мы боремся со своим шумом в ушах и пытаемся его отрицать, мы будем бороться. Если мы научимся принимать это и жить с этим, привыкание к шуму в ушах станет проще. Какие бы звуки вы ни слышали — шипение, свист или жужжание — следуя приведенным выше десяти советам, справиться с шумом в ушах станет проще, и он станет еще одной частью вашей жизни, а не доминирующим фактором.
