5 стратегий для улучшения сна

По данным Американской психологической ассоциации, не менее 40 миллионов американцев страдают более чем 70 различными нарушениями сна. 60% взрослых сообщают о проблемах со сном несколько ночей в неделю или чаще. Американцы спят на 90 минут меньше за ночь, чем 100 лет назад. Эпоху Starbucks превзошел один из рецептурных стимуляторов, таких как декседрин и риталин, чтобы люди не спали и не могли нормально функционировать. Поэтому улучшение сна актуально для очень большого количества людей.

Большинству из нас требуется как минимум 8 часов спокойного сна в сутки. Мы развивались вместе с ритмами дня и ночи. Эти светлые и темные сигналы запускают каскад гормональных и нейрохимических реакций. Они в свою очередь, поддерживают наше здоровье за ​​счет восстановления нашей ДНК. Происходит передача новой информации в память, наращивания тканей и мышц, а также регулирования веса и химических веществ настроения.

Более серьезное недосыпание даже связывают с гипертонией, повышенным уровнем гормонов стресса, нерегулярным сердцебиением. Отмечается сокращение естественных клеток-киллеров в организме, которые являются ключом к правильно функционирующей иммунной системе. Если вы спите 5 часов в сутки, а затем пьете латте или принимаете лекарства, чтобы не уснуть, вам необходимо серьезно пересмотреть эту политику. Если вы хотите похудеть и вести здоровый образ жизни.

Вот 5 лучших советов, дающих улучшение сна:

1. Используйте свою кровать ТОЛЬКО для сна и секса

Избегайте чтения, просмотра телевизора, работы в постели, которая вызывает условную реакцию бодрствования. Используя кровать только для сна и секса, вы настраиваете правильные внешние сигналы и кондиционирование для своего тела, чтобы войти в состояние сна. Если вы просыпаетесь, попробуйте 10-15-минутную медитацию. Если после этого вы все еще бодрствуете, вставайте с постели и возвращайтесь, только если вы готовы ко сну. Не пытайтесь заставить себя заснуть. Чем больше вы пытаетесь заснуть, тем сильнее вы стимулируете свой мозг, и тем труднее уснуть.

2. Создайте полную темноту

Отсутствие полной темноты ночью оказывает сильное влияние на шишковидную железу головного мозга. Центр контроля мелатонина, который регулирует сон и бодрствование. Помните, что ваши веки непрозрачны и не полностью светонепроницаемы. Прежде чем ложиться спать, сделайте спальню как можно более темной или используйте маску для глаз. Кроме того, вы должны начать блокировать попадание света в глаза, по крайней мере, за пару часов до сна. Начните с выключения света в доме и, если вы собираетесь смотреть на какой-либо экран за час до сна, наденьте очки, блокирующие синий свет.

3. Солнечный свет влияет на улучшение сна

Старайтесь ежедневно находиться около 20 минут на открытом солнце. Это важно не только для синтеза витамина D, но и для улучшения настроения за счет выработки эндорфинов и поддержания оптимальных циклов сна и бодрствования. Достаточное освещение снижает общую нагрузку на ваше тело. Если вы живете далеко от экватора или получаете минимальное воздействие, например, в зимние месяцы, мы рекомендуем вам использовать световой короб на 20-30 минут каждое утро. Ищите тот, который излучает 10 000 люкс.

4. Не ешьте прямо перед сном

Обильная еда прямо перед сном может привести к плохому ночному сну. У вас будет больше шансов испытать рефлюкс, кошмары и вялость по утрам. Более того, поесть за несколько часов до сна — верный способ набрать вес. Ешьте не позднее, чем за 2-3 часа до сна, чтобы избежать этих проблем. Кроме того, не пейте много жидкости перед сном — старайтесь выпить 8 стаканов воды до шести часов вечера. Это предотвратит частое просыпание для мочеиспускания. Также можете почитать о здоровых пищевых привычках.

5. Избегайте лекарств, которые мешают спать

Некоторые лекарства (даже те, которые предназначены для облегчения сна) могут негативно повлиять на естественный ритм вашего тела. Если врач не назначил иное, избегайте приема этих лекарств, которые могут мешать сну:

• Седативные средства (они используются для лечения бессонницы, но в конечном итоге могут привести к зависимости и нарушению нормальных ритмов сна).
• Антигистаминные препараты
• Стимуляторы (часто содержатся в лекарствах от простуды и в средствах для похудания)
• Лекарства от простуды
• Стероиды
• Лекарства от головной боли, содержащие кофеин

Достаточно качественный сон крайне важен для вашего здоровья. Жизнь в таком загруженном мире с таким количеством постоянных отвлекающих факторов может упростить пренебрежение здоровыми ритуалами перед сном.

Вы можете использовать приведенные выше советы, чтобы более внимательно изучить свой распорядок дня. Понять, откуда происходят возможные нарушения сна. Важно выделить время и место для хорошей гигиены сна, чтобы вы могли просыпаться каждое утро, чувствуя себя полностью отдохнувшим и готовым начать день.