Что такое руминация?
Руминация возникает, когда у вас есть постоянные и повторяющиеся мысли о чем-то: как правило, проблема или ситуация.
Согласно словарю Merriam-Webster, руминация определяется как навязчивое размышление об идее, ситуации или выборе, особенно когда это мешает нормальному умственному функционированию.
Общие фразы, которые описывают, что такое руминация в мыслях:
- Я всегда в своей голове
- У меня скачущие мысли
- Я постоянно зацикливаюсь на вещах
- Я не могу отключить свой разум
- Я склонен все обдумывать
Важно отметить, что навязчивые мысли в определенной степени вполне естественны. Многие люди испытывают временные размышления, когда подвергаются ситуативным стрессорам.
Примерами временной руминации могут быть:
- Постоянно беспокоюсь о предстоящем тесте
- Оживление важного разговора
- Размышление о значимом событии, которое произошло в прошлом
Как правило, люди размышляют, чтобы проанализировать / получить представление о проблемах или найти решения (что известно как рефлексивная руминация). Тем не менее, люди могут также размышлять о предполагаемых ошибках или негативных аспектах самих себя (что известно как задумчивая руминация).
Почему мы размышляем?
Исследования показывают, что сеть режима по умолчанию (DMN) вовлечена в процесс размышлений. DMN — это взаимосвязанная серия областей мозга, которые активны, когда мы погружены в мысли, мечтаем или вспоминаем. Другими словами, DMN активируется, когда мы находимся на «автопилоте», когда мы склонны размышлять. Таким образом, когда мы активно обращаем внимание на то, что делаем, DMN менее активируется.
Недавний метаанализ показал, что медитация тесно связана со снижением активности DMN.
«Привычка проводить почти каждое мгновение бодрствования, погруженное в мысли, оставляет нас на милость наших мыслей. Медитация — это способ разрушить это заклинание».
— Сэм Харрис
Когда руминация может стать проблемой?
- Этот эффект возникает сильно часто
- Продолжается длительное время
- Это мешает вашей способности заниматься повседневными делами, концентрироваться, общаться с другими и испытывать положительные эмоции
Другими словами, руминация может быть вредной и влиять на вас, когда вы тратите на неё огромное количество времени и когда она усиливает ваш стресс.
Как вы, возможно, уже подозреваете, руминация на самом деле довольно распространена как при тревоге, так и при депрессии. Точно так же она обычно присутствует при других состояниях психического здоровья, таких как фобии, генерализованное тревожное расстройство (ГТР), обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР) и посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР).
Для целей этого блога мы сосредоточимся на том, как это влияет на тревогу.
Руминация и тревога
Когда вы боретесь с руминацией и тревогой, у вас будут мысли, связанные с вашими проблемами или вашими страхами. Обычно руминирующие мысли включают ответы на такие вопросы, как «что, если…?» или «что самое худшее, что может случиться?»
Важным отличием является объект размышлений:
- Вы размышляете о решаемой проблеме/ситуации?
- Вы размышляете о неразрешимой проблеме или о чем-то, что вы не можете изменить или контролировать?
Если это первое, и вы можете перестать размышлять (после того, как найдете решение) и предпринять соответствующие действия, вы, вероятно, почувствуете некоторое облегчение. Если это последнее, то может привести к дальнейшему дистрессу и беспокойству.
Общие признаки, указывающие на наличие чрезмерных размышлений:
- Постоянное чувство усталости, подавленности и слабости
Другими индикаторами беспокойства в организме являются:
- Мышечное напряжение или боль
- Учащение пульса
- Быстрое дыхание/одышка
- Потоотделение
- Дрожь / тряска
- Проблемы с пищеварением
Что помогает справиться с руминацией?
Различные навыки помогают справиться с руминацией, и важно учитывать контекст, чтобы соответствующим образом подобрать навыки.
Методы отвлечения внимания
Использование отвлечения может помочь вам временно избавиться от стресса. Отвлечение похоже на «кнопку паузы», которая приостанавливает боль и дает вам «перерыв».
Некоторые полезные способы отвлечься — выполнять простые действия (например, заниматься домашними делами, просматривать телефон или смотреть фильм) и полностью погружаться в них.
Если поначалу вам сложно заниматься какой-либо деятельностью из-за проблем с отключением от мыслей, вы можете попробовать остановить мысли. Вы можете попробовать это, подумав или сказав себе «СТОП» или даже представив себе большой красный знак «СТОП», чтобы переключить свое внимание.
Подавление мыслей
Важно отметить, что подавление мыслей (попытка активно отталкивать мысли) на самом деле может быть контрпродуктивным, поскольку может усугубить дистресс.
Это как пытаться сесть на надувной мяч в воде. Вы очень усердно пытаетесь удержать его под водой, но время от времени он будет всплывать. Сколько бы усилий вы ни прикладывали к этому, просто невыносимо продолжать давить на него. Признание эмоций и умение терпеть их присутствие — самый эффективный способ управлять их интенсивностью.
Медитация осознанности
Это очень полезный навык для управления размышлениями, и его можно практиковать в любом месте и в любое время. Осознанность, по сути, связана с настоящим моментом (здесь и сейчас), при этом замечая внутренние переживания (например, мысли, эмоции, ощущения и т. д.) без осуждения.
В заключение
Бывают моменты, когда размышления естественны и даже адаптивны: однако это может стать вредным, если оно вызывает дискомфорт и мешает вашей повседневной деятельности.
Быстрый способ оценить, является ли размышление адаптивным или вредным — спросить себя, помогает ли размышление решить проблему или подготовиться к решаемой проблеме? Если вы размышляете о неразрешимой проблеме или задаче, не требующей немедленного внимания, размышления, вероятно, бесполезны и не здоровы.
Кроме того, если размышления причиняют вам страдания или мешают вашей жизни, они, скорее всего, не здоровы, и вам может быть полезно применить один из описанных выше навыков преодоления трудностей.
Если вам нужна дополнительная поддержка и руководство, чтобы справиться с размышлениями, вы можете подумать о том, чтобы попробовать терапию.
