Медитация — это метод трансформации, который не только помогает нам расслабиться, но и улучшает наше общее самочувствие. Если вы только начинаете медитировать или хотели научиться, вам подойдет простая техника медитации. Медитация не сложна, но и требует усилий.
Прочтите про пять лучших техник медитации для начинающих, а также пять советов, которые помогут новичкам добиться успеха в медитации.
Воспользуйтесь обучающей программой: Медитативные тесты и самодиагностика
5 Техник медитации для начинающих
Медитация обычно предполагает сидение в тишине, часто обращая внимание на свое дыхание, но это не обязательно. Медитации осознанности — самые популярные и простые виды медитации.
Они включают в себя просто активную работу по успокоению ума, обычно путем сосредоточения на дыхании или фразе. Но есть также техники, основанные на движении, такие как йога и медитации при ходьбе.
Существует бесконечное количество способов классификации множества различных видов медитации. Не пугайтесь, если вы увидите термины, с которыми вы не знакомы, такие как медитации на Кундалини или бинауральные ритмы.
1. Медитация на дыхании
Дыхательная медитация — это самая простая и основная техника медитации.
- Сядьте поудобнее, закройте глаза и дышите естественно, желательно через нос.
- Сосредоточьте свое внимание на дыхании, но не пытайтесь его изменить или контролировать.
- Когда случайная мысль врывается в вашу голову, просто обозначьте ее как «мысль» и верните свое внимание к своему дыханию.
Эта медитация фактически тренирует ваш мозг, чтобы перестать прыгать и сосредоточиться на настоящем.
2. Медитация на мантру
Медитация на мантру включает в себя тихое сидение и молчаливое повторение слова или фразы, называемой мантрой, про себя.
Если вы произнесете это вслух, это превратится в медитацию нараспев.
- Традиционная мантра — «так, хм».
- Думайте про себя «так» на вдохе и «напевайте» на выдохе.
- Но вы можете просто сказать себе «вдох, выдох», если хотите.
Поначалу мысли будут постоянно приходить вам в голову. Это ожидаемо и нормально.
Важно не отчаиваться, а просто замечать, что ваш ум сместился, и мягко возвращать себя в настоящее.
3. Медитация при ходьбе
Медитации движения отлично подходят для тех, кому трудно сидеть на месте.
Вы можете подумать о медитации в движении, если у вас есть беспокойство, поскольку некоторые люди считают, что медитация усугубляет их беспокойство.
Самая простая медитация в движении — это медитация при ходьбе, которую можно выполнять где угодно и когда угодно.
- Медитация при ходьбе — это не то же самое, что просто прогулка.
- Разница и в вашем внимании, и в намерении.
- Прогулка во время прослушивания аудиокниги или разговора по телефону не считается!
Сознательно ставить одну ногу перед другой, концентрируясь на звуках природы, ощущении земли под ногами и ощущении погоды на коже — это медитация при ходьбе.
Когда вы идете, как когда вы сидите и медитируете, нежелательные мысли будут приходить вам в голову. Осторожно удалите их.
Другие отличные двигательные медитации, которые вы, возможно, захотите изучить, — это йога, тай-чи и цигун. Пока вы внимательны, вы можете превратить любую деятельность в медитацию.
4. Медитация Киртан Крия
Киртан Крия — это техника медитации из традиции Кундалини-йоги, но пусть вас не пугает мистическое название. Эта медитация проста и имеет научные подтверждения.
Во время этой медитации сядьте поудобнее и повторяйте звуки «са, та, на, ма». Вы можете произносить звуки вслух или про себя.
Произнося звуки, последовательно двигайте пальцами следующим образом:
- «Са» прикоснитесь указательными пальцами каждой руки к большим пальцам.
- «Та» прикоснитесь средними пальцами к большим пальцам.
- «Нa» прикоснитесь безымянным пальцем к большим пальцам.
- «Ма» прикоснитесь мизинцами к большим пальцам.
Исследования подтвердили, что выполнение этой медитации в течение 12 минут в день увеличивает приток крови к двум частям мозга, участвующим в восстановлении воспоминаний.
Она может улучшить память у здоровых людей и оказался полезным даже для людей с болезнью Альцгеймера. Другие доказанные преимущества включают улучшение настроения и сна.
5. Техника медитации на Бинауральные ритмы
Если вы пробовали медитацию осознанности, но почувствовали беспокойство, разочарование и расфокусировку, вы не одиноки. Трудно успокоить свой «генератор случайных мыслей».
Если вы читали бестселлер мемуаров «Ешь, молись, люби» (или смотрели фильм), то вспомнили, что даже когда автор жила в ашраме в Индии, она все равно считала медитацию разочаровывающей.
На нее постоянно давили из-за того, что она делает это неправильно, из-за чего она нервничала и плохо относилась к себе. Дело в каком-то поражении, не так ли?
Если медитировать в ашраме сложно, неудивительно, что вам может быть трудно втиснуть ее в суматошную современную жизнь! Наиболее частые жалобы на традиционную медитацию включают чувство нетерпения, разочарования и скуки, а также отсутствие желаемых результатов.
Понятно, что это заставляет многих людей, даже убежденных во многих преимуществах медитации, задуматься, не зря ли они теряют время. Если это похоже на вас, вы можете попробовать другой вид медитации.
Тот, который большинству новичков проще и полезнее.
В последние годы были созданы звуковые технологии, которые вызывают такое же состояние сознания, как традиционная медитация. Программы медитации с бинауральными ритмами — одна из широко используемых технологий.
Основные преимущества этого высокотехнологичного подхода по сравнению с традиционной медитацией заключаются в том, что он очень простой, а результаты приходят быстро. Все, что вам нужно сделать, это прослушать звуковые файлы в наушниках, чтобы вызвать медитативное состояние мозговых волн.
5 Советов по медитации для начинающих
Теперь вы знаете лучшие техники медитации для начинающих, но успех вашей практики медитации еще не гарантирован. Это потому, что не все, кто начинает медитировать, продолжают это делать на постоянной основе.
Чтобы понять, почему люди не продолжают медитировать, был проведен опрос 400 000 людей. Эта группа, безусловно, знала о преимуществах медитации. Так почему же все они не медитировали? Что их остановило?
Основными причинами, по которым респонденты не придерживались медитации, были:
- Они не могли укротить свою мысленную болтовню.
- Не могли сосредоточиться.
- Чувствовали физическое беспокойство.
- Чтобы увидеть результаты, потребовалось слишком много времени.
Другое исследование показало, что основными причинами, по которым люди бросают медитацию, является нехватка времени и ощущение, что это слишком сложно.
Вам это кажется знакомым? К счастью, у нас есть советы по медитации для новичков, которые избавят вас от этих отговорок.
1. Техника медитации щенка
Лучший совет по медитации для новичков — это аналогия от учителя медитации Джека Корнфилда, автора книги «Медитация для начинающих».
- Наблюдать за своими мыслями — это как дрессировать щенка.
- Вы говорите «останься», но после нескольких вдохов щенок уходит.
- Вы возвращаетесь, аккуратно поднимаете его и приносите обратно.
Прелесть этого совета в том, чтобы напоминать себе о доброте и терпении по отношению к себе, когда ваши мысли блуждают.
2. Сделайте медитацию повседневной привычкой
Есть фундаментальная причина, по которой люди не придерживаются медитации. Им не удается превратить свою практику медитации в привычку.
Любой, кто пытался избавиться от вредной привычки, может подтвердить, что однажды сформировавшуюся привычку легко поддерживать, но от нее трудно избавиться.
Информация, полученная с помощью приложения для отслеживания целей, показала, что новички, которые медитировали ежедневно в течение 11 дней, с вероятностью 90% продолжат. Вот почему многие программы медитации (и другие программы самосовершенствования) рассчитаны на 21-дневный вызов.
Изначально не так важно, как долго вы медитируете, как то, что вы делаете это каждый день. На начальном этапе предлагается новичкам заниматься медитацией всего две минуты в день, пока они не выработают медитативную привычку.
Детские шаги — это проверенный способ перестроить ваш мозг, чтобы сформировать новые здоровые привычки. И как только у вас появится привычка, пусть даже небольшая, вам больше не придется полагаться на истощающиеся запасы силы воли и мотивации, чтобы продолжать это делать.
3. Мифы о взрывной медитации
Один стойкий миф, удерживающий людей от медитации, состоит в том, что это попахивает нью-эйджизмом.
Но на самом деле консервативные медицинские учреждения, такие как клиника Мэйо, Национальные институты здоровья, Гарвардская медицинская школа и университет Карнеги-Меллона, одобряют медитацию за её многочисленные преимущества для здоровья.
Морские пехотинцы США и крупные корпорации, такие как Google, Aetna, Target и General Mills, поощряют своих сотрудников медитировать для достижения максимальной умственной работоспособности. Некоторые из самых успешных людей в мире, такие как Опра Уинфри и Ричард Брэнсон, отчасти объясняют свой успех регулярной практикой медитации.
Знаменитые спортсмены, такие как Майкл Джордан и Леброн Джеймс, медитируют, потому что всегда ищут все, что даст им преимущество.
Еще один ограничивающий миф заключается в том, что цель медитации — полностью очистить ваш разум от мыслей. Когда закрадываются мысли, многие новички разочаровываются, полагая, что потерпели неудачу.
Но помните, цель медитации — научиться замечать и контролировать свои мысли, а не полностью их устранять. Это редко случается даже с очень опытными медитирующими.
4. Воспользуйтесь бесплатной помощью по медитации
Медитация — это просто, но это непросто.
Научиться контролировать свои мысли может быть одним из лучших занятий, которые вы когда-либо делали, но также и одним из самых сложных.
К счастью, для новичков доступна помощ по медитации, и большая часть из них бесплатна.
Уроки Медитации
Если вы хотите посещать уроки медитации или практиковаться в медитации с другими людьми, просто введите в Google «медитация» и название вашего города.
Вы можете быть удивлены разнообразием мест, предлагающих уроки медитации.
Insight Timer — бесплатное приложение для медитации
Это приложение предлагает тысячи бесплатных медитаций, представленных одними из лучших учителей медитации в мире, включая Джека Корнфилда, Рам Дасса и Тич Нхат Хана.
Вы можете получить доступ к медитациям по категориям. У них есть курс медитации специально для начинающих.
Insight Timer предлагает так много медитаций всех уровней, что действительно может быть вашим «универсальным магазином» для медитаций, который будет расти вместе с вами по мере развития вашей практики медитации.
5. Четко объясните, почему вы медитируете
Последний совет для того, чтобы придерживаться вновь обретенной практики медитации — четко сформулировать свое «главное почему».
Возможно, вы медитируете, потому что думаете, что «должны», или потому, что кто-то вас в этом обвинил. Но если вы действительно не знаете основную причину медитации, мотивация и сила воли в конечном итоге подведут вас.
Вот несколько вопросов для размышлений, которые стоит задать себе, и почему медитация может быть ответом:
- Вы устали от постоянного стресса, тревоги или негативного мышления?
- Если это так, то медитация может успокоить ваш разум, контролировать негативное мышление и уменьшить стресс.
- Это сделает вас более устойчивым ко всему, что вам встретит жизнь.
- Вам трудно успевать в школе или на работе, потому что вам сложно учиться и вы не можете сосредоточиться?
- Медитация расширяет вашу способность учиться и улучшает концентрацию.
- На самом деле медитация улучшает мозг, создавая новые клетки мозга и нейронные связи, увеличивая при этом пластичность мозга.
- Вы имеете дело с проблемами психического или физического здоровья?
- Более 1000 опубликованных исследований подтверждают многие преимущества медитации для здоровья.
- Медитация может облегчить симптомы и помочь вам лучше справиться как с физическими, так и с психологическими аспектами болезни.
- Медитация оказалась полезной для людей, имеющих дело с:
- Пристрастия
- Болезнь Альцгеймера
- Беспокойство
- Рак
- Синдром хронической усталости
- Хроническая боль
- Депрессия
- Фибромиалгия
- Болезнь сердца
- ВИЧ
- Бессонница
Как только вы откроете для себя свое главное «почему», запишите его и обратитесь к нему, если вы когда-нибудь расстроитесь и захотите бросить медитацию.
Как мудро сказала учительница буддийской медитации и автор бестселлеров Шарон Зальцберг:
«Мы не медитируем, чтобы стать лучше в медитации. Мы медитируем, чтобы стать лучше в жизни».
Возможно, это лучшая причина для медитации.
Техника медитации для начинающих: Итог
- Решить, стоит ли вам медитировать, действительно несложно. Доказано, что это делает вас счастливее, здоровее и продуктивнее.
- Существует не одна техника медитации для начинающих — вы обязательно найдете подходящую именно вам.
- И хотя, желательно медитировать не менее 10 минут в день, вы можете начать заниматься с 2 минут, пока не сделаете это привычкой.
- Помните, цель состоит не в том, чтобы очистить свой разум от всех мыслей, а в том, чтобы мягко вернуть свой разум в настоящее, когда оно блуждает.
Это не всегда легко, но так просто!
