Наш разум не всегда сосредотачивается на приятных вещах. Иногда нужно приложить усилия, чтобы остановить навязчивые мысли, когда необходимо расслабиться или сосредоточиться?
Возможно, ваш мозг выдает неприятные и странные образы или, может быть, он напоминает вам некоторые из самых тревожных историй, которые вы когда-либо слышали.
В некоторых случаях негативные и нежелательные мысли могут вызвать значительный эмоциональный стресс и помешать вам полноценно участвовать в жизни. Но что вы можете с ними сделать?
Мы подробно рассмотрим навязчивые мысли, начав с определения того, чем они на самом деле являются. Проведем различие между навязчивыми и обсессивными мыслями, выясним, нормально ли их испытывать, и посмотрим, что они могут вам сказать.
Далее мы перейдем к рассмотрению некоторых из наиболее распространенных форм навязчивых мыслей. Затем сосредоточимся на описании четырех техник, которые помогут вам избавиться от нежелательных негативных мыслей раз и навсегда.
Что такое навязчивые мысли и откуда они берутся?
Навязчивые мысли можно определить как любые нежелательные мысли. Иногда это автоматические негативные мысли, возникающие в ответ на определенные триггеры, но многие из них также появляются из ниоткуда.
Такие мысли могут принимать самые разные формы. Часто они будут странными, смущающими и тревожными. Мысли, которыми вам трудно поделиться с кем-либо, кроме вашего психотерапевта. В самых тяжелых случаях они могут заставить вас стыдиться или беспокоиться о собственной психической стабильности.
Основные темы, возникающие в интенсивных размышлениях, связаны с тем или иным образом пренебрежением общепризнанными нормами приличия (хотя вскоре мы вернемся к примерам навязчивого мышления более подробно).
Откуда же берутся такие мысли? Одно из популярных психологических объяснений относится к так называемому «теневому я». Какая темная половина вашей личности?
Эта часть нас обычно отвергается и в основном существует в нашем бессознательном уме. Однако это не означает, что темные мысли имеют особое значение.
Иногда они могут указать вам на проблемы из прошлого, с которыми вы еще не сталкивались, но часто они вообще ничего не значат. Какими бы неприятными они ни были, это просто мимолетные идеи, которые проникают в более низменную, животную часть вашего разума.
Нормально ли иметь навязчивые мысли?
После всего сказанного вы все еще можете задаться вопросом: а нежелательные навязчивые мысли — это нормально? У всех ли они есть, или в какой-то части вашего разума что-то не так?
Хорошая новость в том, что вы абсолютно нормальны. Большинство людей время от времени испытывает мрачные навязчивые мысли и, тем не менее, совершенно психически здорово.
Хотя вы можете испытывать вину, панику и страх, когда появляются подобные мысли, не позволяйте этому убедить вас в том, что вы ненормальны или отклоняетесь от нормы.
Однако полезно понимать основные различия между навязчивыми и обсессивными мыслями. В отличие от навязчивых мыслей, обсессивные мысли являются скорее предупредительным признаком недостаточно изученного, лежащего в основе расстройства вашей психики.
Навязчивые мысли VS Обсессивные мысли
Давайте тогда проясним это важное различие между навязчивыми и нобсессивными мыслями. Навязчивые или интрузивные мысли, как только что обсуждалось, обычно возникают из ниоткуда и имеют какое-то неуместное или тревожное содержание.
Навязчивые мысли нормальны и редко связаны с проблемами психического здоровья, если только они не становятся чрезвычайно повторяющимися и интенсивными.
Обсессивные мысли мешают вам нормально функционировать. Например, предположим, что вы настолько зациклены на идее попасть в автокатастрофу, что отказываетесь садиться за руль всего на 5 минут.
Точно так же представьте, что вы так живо думаете об измене вашего партнера, что убеждаетесь, что он, должно быть, так и делает. Это оба случая обсессивного мышления.
Вы полностью зацикливаетесь на одной идее, и она занимает центральное место в вашем воображении. Если ваши переживания больше похожи на нобсессивные мысли, чем на простые навязчивые мысли, стоит обсудить их с врачом.
Существуют эффективные методы лечения, которые могут помочь вам почувствовать себя лучше, начиная от разговорной терапии и заканчивая соответствующими лекарствами.
Общие навязчивые мысли
Существует множество различных типов навязчивых мыслей. Однако многие из наиболее распространенных навязчивых мыслей вращаются вокруг одной или нескольких из следующих тем:
- Сексуальное насилие
- Неверность
- Страх собственной боли
- Месть тому, кто обидел вас
Если вы поразмыслите над собственным опытом примеров навязчивых мыслей, вы, вероятно, заметите, что все они вызывают дискомфорт и часто сопровождаются чувством вины и стыда.
Помните, что теневое «я» — это подавленная часть, поэтому само собой разумеется, что оно будет фокусироваться на вещах, на которые наложено табу. Часто навязчивые мысли будут чрезвычайно краткими, приходить в виде кратких вспышек образов или мимолетных идей.
Почему у нас возникают нежелательные мысли
Помимо нашего теневого «я», есть некоторые доказательства того, что такие мысли могут быть вызваны химическим дисбалансом мозга. В частности, химическое вещество под названием ГАМК, по-видимому, подавляет активность клеток таким образом, что это меняет ваше мышление.
Итак, если вы обнаружите: «Почему я всегда думаю негативно?» или начинаете задаваться вопросом, почему негативные мысли приходят в голову. Вы должны попытаться помнить, что некоторые из основных причин могут относиться больше к биологии, чем к психологии.
Однако чрезмерно негативное мышление во всех формах может указывать на скрытую неудовлетворенность жизнью. Если вы обнаружите, что боретесь не только с навязчивыми мыслями, но и с заниженной самооценкой и особенно суровым внутренним критиком, попытайтесь подумать, откуда берется этот негативный образ себя.
Можете ли вы проследить это, например, до трудного опыта в вашего детства?
Могут ли навязчивые мысли вызвать депрессию
Как подчеркивалось выше, навязчивые мысли очень тревожны, но они редко вызывают беспокойство. Они проникают в ваш разум, заставляют вас чувствовать себя глубоко некомфортно, а затем исчезают, пока ваше внимание переключается на что-то другое.
Однако, возможно, вас беспокоит долгосрочное беспокойство. Навязчивые мысли могут вызвать панику, и вы можете подумать, что они являются первой стадией более распространенного тревожного расстройства.
Точно так же, когда образ причинения себе вреда принимает форму навязчивых мыслей, депрессия может прийти вам в голову. Итак, могут ли навязчивые мысли вызывать депрессию или тревогу?
Здесь важно отметить, что нет необходимой связи между навязчивыми мыслями и проблемами психического здоровья. Другими словами, большинство людей, у которых есть навязчивые мысли, не испытывают значительной эмоциональной нестабильности, связанной с этими мыслями.
Тем не менее, в меньшинстве случаев навязчивые мысли переходят в нобсессивные мысли, описанные выше. В таких случаях вместо мимолетной мысли вы зацикливаетесь на идее или образе, и это сильно мешает вам в повседневной жизни.
Хотя в таких случаях разумно обратиться за помощью, навязчивые мысли не вызывают депрессии или беспокойства. Скорее, тяжесть навязчивых мыслей является симптомом депрессии, тревоги или обсессивно-компульсивного расстройства.
Как победить навязчивые мысли
Надеюсь, на этом этапе вы почувствуете, что навязчивые мысли несколько демистифицируются. У вас есть представление о том, откуда они взялись, какую форму они могут принять и как вы должны следить за более серьезными обсессивными мыслями.
Самое главное, вы знаете, что большинство из них совершенно нормальны и не связаны с каким-либо длительным ущербом для вашего психического благополучия. Однако, возможно, вы просто хотите узнать, как навсегда избавиться от навязчивых мыслей.
Может быть, даже если они появляются не так часто, они так беспокоят вас, что вам хочется знать, что вы изгнали их навсегда.
Имея в виду эту цель, вот четыре подхода, которые вы можете использовать, чтобы работать над преодолением навязчивых мыслей.
Поймите, почему ваши навязчивые мысли беспокоят вас
Важно критически подумать о том, почему вас так беспокоят навязчивые мысли. Что вас беспокоит из того, что о вас говорят?
Какие сомнения, страхи и неуверенность вызывают эти нежелательные идеи или образы?
Это может помочь вам составить список или сделать запись в дневнике потока сознания с подробным описанием того, почему вы так беспокоитесь.
Как только вы правильно поймете, почему вы так обеспокоены, жизненно важно работать над тем, чтобы успокоиться и восстановить связь с реальностью. Одна из лучших техник, которую вы можете использовать, чтобы отпустить свои беспокойства — это своего рода практика медитации осознания мыслей.
Иногда вы увидите, что здесь описывается посредничество прозрения, и его цель — помочь вам получить четкое представление о том, что реально. Во время этого упражнения вы полностью погрузитесь в настоящий момент, сосредоточившись на чем-то текущем.
Это может быть ваше дыхание, движение воды или пламя свечи. Неважно, что вы выберете — это просто должно быть в настоящем и перед вами.
Найдите удобное место, глубоко дышите в течение нескольких минут и сосредоточьтесь на своей фокусной точке (например, на пламени свечи).
Замечайте все об этом. Посмотрите, как она движется, почувствуйте тепло, которое она излучает, почувствуйте запах свечи. Всякий раз, когда вы чувствуете, что ваш разум уходит, не судите себя строго.
Вы просто мягко возвращаете ум к выбранному вами объекту фокусировки. Это упражнение в конечном итоге приведет вас к тому, что вы станете отстраненным наблюдателем. Вы можете видеть и замечать свои мысли, но не быть захваченными ими.
Со временем практика этой техники (в идеале каждый день) поможет вам по-настоящему понять, что вы не контролируете то, что приходит вам в голову. Кроме того, эти мысли и чувства не определяют вас. В ваших силах отвергнуть или принять их по своему усмотрению.
Практикуйте любовь к себе
Каждая часть вас заслуживает любви и сострадания. Это относится к вашему теневому я точно так же, как и ко всем остальным.
Многие психологи считают, что навязчивые мысли теневого «я» связаны с подавленными трудностями в вашем прошлом, и поэтому исцеление ран прошлого может помочь успокоить теневое «я».
Постарайтесь думать об этой части себя как о ребенке, который капризничает, хочет внимания и любви. Вы можете предложить эту часть своей доброты и попытаться понять, что она может вам сказать.
Один из способов сделать это — вести теневой дневник, в котором вы регистрируете свое взаимодействие с этой частью себя. Вы также можете использовать его гораздо более творчески.
Некоторым людям легче выразить мысли и чувства своей теневой стороны в абстрактном искусстве, а не в словах. Вы также можете писать музыку, лепить из глины или делать какой-нибудь коллаж.
Средство не так важно, как дать голос этому игнорируемому и забытому аспекту себя. Та часть, которая может до некоторой степени причинять вам боль.
Однако есть также много других ежедневных практик, которые помогут вам распространить любовь и сострадание на все аспекты себя, включая свою тень.
Например, вы можете повторять ежедневные аффирмации, такие как «Я люблю, утверждаю и принимаю все части себя». Произнесите эти аффирмации в зеркало, глядя себе в глаза.
Этот процесс помогает переписать устаревшее представление о себе, которое отрицает и ставит под сомнение вашу ценность. Постоянная забота о себе — это еще один способ проявить сострадание к себе и подтвердить свою ценность.
Забота о себе выглядит немного по-разному для всех, но ключевая часть — это уделять время себе и своим увлечениям, а также знать, когда сказать «нет» тем, кто пытается истощать вашу энергию.
Откройте для себя заново свои истинные основные убеждения
Если вы похожи на большинство людей, то чувства вины и стыда, возникающие при появлении навязчивых мыслей, связаны с глубоко укоренившимися негативными убеждениями о собственной ценности.
Иногда мы называем это «ограничивающими убеждениями». Их выражает ваш внутренний критик, который говорит вам, что вы не можете добиться успеха или не представляете ценности.
Если у вас есть основные убеждения, которые говорят вам, что вы недостойны, ущербны или «плохи», ваше подсознание будет стремиться подтвердить эти убеждения, зацикливаясь на негативных и тревожных мыслях.
Это может показаться странным — мысль о том, что ваше подсознание будет так крепко держаться за убеждения, которые активно причиняют вам боль. Причина, по которой оно это делает, на самом деле состоит в том, чтобы защитить себя.
В некотором смысле эта часть вашего разума считает, что он может обезопасить себя, удерживая вас от шансов пораниться. Вот почему так сложно выявить и отвергнуть устаревшие, ограничивающие убеждения. У вас может быть множество различных защит, которые отвлекают ваше внимание и уводят вас от оспаривания этих убеждений.
Однако, если вы сосредоточитесь и будете настойчивы, вы сможете стать тем, кем захотите. И вы можете узнать новые, утверждающие убеждения, которые заменят ядовитые, ограничивающие убеждения.
Один из способов помочь этому процессу — записать некоторые из ваших наиболее часто возникающих негативных убеждений.
Это могут быть такие заявления, как «Я скучный», «Я не заслуживаю любви», «Все меня бросят» и «Я некрасивый». После того, как вы запишете их, бросьте себе вызов и запишите новые убеждения, которые вы хотите иметь. Это могут быть такие убеждения, как «я интересен», «я достоин любви», «я привлекаю нужных мне людей» и «я прекрасен».
Меньше принимайте нежелательные мысли на свой счет
Навязчивые мысли не отражают реальность, но обратите внимание, что мы склонны им верить. Даже если это только на мгновение. Например, если у нас возникает навязчивая мысль о том, чтобы каким-то образом причинить кому-то вред, мы можем почувствовать побуждение извиниться перед этим человеком.
Однако подобные эмоциональные реакции служат только для того, чтобы образ или идея оставались живыми. Жизненно важно, чтобы вы научились видеть такие мысли как оторванные от личности, которой вы являетесь.
Гораздо важнее для человека, которым вы являетесь, то, как вы себя ведете. Например, доброта и уважение, которые вы проявляете к другим.
Если вы подумаете о нейтральных или даже скучных мыслях, которые у вас есть, вы увидите, что вам не составит труда их отвергнуть. Вы делаете это в течение дня, так как считаете их не имеющими отношения к тому, кто вы есть и что вы планируете делать.
Так почему же с навязчивыми мыслями должно быть иначе? Почему они заслуживают больше времени, внимания и чувств?
Конечно, вы можете знать все это на интеллектуальном или когнитивном уровне и по-прежнему изо всех сил пытаться не принимать навязчивую мысль как личность. Если это так, вы можете использовать методы, чтобы успокоить себя.
Придумайте фразу, которую вы произносите, когда застреваете на навязчивой мысли, и неоднократно возвращайтесь к ней. Например, вы можете использовать «Маловероятно, что эта мысль станет реальностью. Мне не нужно беспокоиться об этом».
Не стесняйтесь находить свои собственные слова. Ключ в том, чтобы просто найти фразу, которая избавит вас от паники и вины, которые вы можете испытывать, столкнувшись с навязчивыми мыслями, и переориентирует ваше внимание на разницу между фантазией и реальностью.
