Все, что нужно знать о клюкве

Исторически полезные свойства клюквы основывались на народных средствах, существовавших веками. Полезные свойства этой ягоды были признаны индейцами Америки, а ранние моряки Новой Англии, как говорят, ели богатую витамином С дикую клюкву, чтобы предотвратить цингу.

Клюкве часто приписывают такое понятие, как суперпродукт. Но заслуживают ли они этого?

По правде говоря, клюква обладает некоторыми интересными преимуществами, но люди часто преувеличивают их.

В этой статье рассматривается потенциальная польза для здоровья (и некоторые проблемы) клюквы, а также их полный профиль питания.

Что такое клюква?

Клюква — это маленькие красные ягоды с терпким вкусом, в котором преобладает легкая естественная сладость. Существует два основных типа клюквенных плодов, один из которых произрастает в Америке (Vaccinium oxycoccos), а другой произрастает в Европе (Vaccinium macrocarpon).

Исторические записи свидетельствуют об этих ярких красных ягодах с середины 16 века, поэтому они веками были частью рациона человека. Несмотря на свой терпкий вкус, клюква — одна из самых популярных ягод в мире.

Хотя ягоды можно есть в сыром виде, только около 5% клюквы продается в свежем виде. На этой ноте существует широкий ассортимент продуктов из клюквы. Эти продукты включают в себя все, от клюквенного сока и джема до сушеной клюквы.

Полезные свойства клюквы

Вот некоторые из потенциальных преимуществ клюквы для здоровья в соответствии с их профилем питательных веществ и научными исследованиями.

1. Клюква — хороший источник витамина С

Основным микроэлементом клюквы является витамин С. На 100-граммовую порцию клюквы содержится 13,3 мг витамина С, что составляет 22% от рекомендуемой суточной нормы (РСНП).

Витамин С — это питательное вещество, которое действует в организме как антиоксидант и может помочь защитить клетки и ткани человека от окислительного стресса.

Однако, если вы ищете витамин С, другие ягоды, такие как малина и морошка, содержат гораздо более высокие концентрации.

2. Помогают ли экстракты клюквы предотвратить инфекции мочевыводящих путей?

Есть некоторые свидетельства того, что определенные полифенолы, содержащиеся в клюкве, могут помочь снизить риск инфекций мочевыводящих путей (ИМП). Однако в Интернете можно найти много преувеличенных утверждений.

Некоторые систематические обзоры и метаанализы рандомизированных контролируемых исследований подтверждают утверждение, что «клюквенные продукты» могут снизить заболеваемость ИМП. Однако исследователи подчеркивают, что необходимы более качественные исследования, и многие из существующих были разработаны и профинансированы Ocean Spray (производящим различные продукты из клюквы).

Идея о том, что клюква помогает защитить от ИМП, исходит из определенного класса полифенолов, который они содержат, под названием проантоцианидины A-типа (PAC-A). Согласно исследованиям, эти соединения могут предотвращать прикрепление Кишечной палочки к рецепторам клеток мочевого пузыря, тем самым препятствуя распространению инфекции.

Однако идея о том, что простое употребление клюквы (или клюквенного сока) предотвращает ИМП, может быть преувеличена. Например, достоверный Кокрановский систематический обзор доказательств показал, что клюквенный сок «менее эффективен, чем указывалось ранее» при профилактике ИМП.

Недавнее доклиническое контролируемое исследование показало, что два раза в день потребление высокой клюквенного экстракта РАС-A был эффективным в предотвращении ИМП. Однако экстракты с высокими дозами, разработанные для клинических целей, и простое употребление клюквы (или питья клюквенного сока) — это разные вещи.

3. Клюква — хороший источник клетчатки

Клюква содержит 12,2 грамма пищевых углеводов, из которых 4,6 грамма составляют клетчатка. Клетчатка оказывает благотворное влияние на уменьшение скачков глюкозы в крови после приема пищи с углеводсодержащими продуктами.

Кроме того, хотя исследования микробиома находятся на начальной стадии, некоторые исследования показывают, что определенные типы клетчатки могут улучшить здоровье кишечника.

В систематическом обзоре 64 исследований с участием 2099 участников было установлено, что более высокое потребление клетчатки увеличивает присутствие «хороших» кишечных бактерий и снижает количество «плохих» бактерий.

Содержание клетчатки в клюкве также делает ее подходящей для людей, придерживающихся низкоуглеводной диеты. Клюква, содержащая 4,6 грамма клетчатки, содержит 7,8 грамма «чистых углеводов» на 100 граммов.

4. Добавка клюквы может снизить кровяное давление (но доказательства неясны)

Некоторые исследования показывают, что потребление клюквы может положительно влиять на кровяное давление. В одном исследовании с участием 56 участников ежедневное потребление клюквенного сока в течение восьми недель привело к незначительному снижению диастолического артериального давления.

Дальнейшее рандомизированное контролируемое исследование показало, что ежедневное употребление клюквенного сока в течение четырех месяцев привело к значительному снижению систолического артериального давления.

Однако другое исследование показало, что клюквенный сок не оказывает значительного влияния на артериальное давление.

Коротко: доказательства заявлений о снижении артериального давления несколько неоднозначны.

Хотя вполне возможно, что клюква может иметь небольшое влияние на кровяное давление, для подтверждения этого утверждения необходимы более обширные исследования.

5. Клюква может помочь подавить окисление ЛПНП

Липопротеины низкой плотности (чаще называемые холестерином ЛПНП) связаны с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний.

Однако большинство исследователей сходятся во мнении, что окисленные ЛПНП (ox-LDL) являются серьезным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний. В связи с этим исследования показывают, что окисленные ЛПНП играют значительную роль в развитии атеросклероза (образование артериальных бляшек).

Исследования клюквы и окисленных ЛПНП

Несколько исследований показывают, что ежедневный прием клюквенного сока увеличивает количество антиоксидантов в плазме и снижает концентрацию циркулирующих окисленных ЛПНП.

Кроме того, обзор данных показал, что продукты из клюквы демонстрируют противовоспалительные свойства в интервенционных исследованиях.

Резюме доказательств

Вот краткий обзор доказательств, лежащих в основе некоторых конкретных заявлений о пользе клюквы для здоровья.

Обоснованы ли полезные свойства клюквы для здоровья на доказательствах?

Возможные риски

В дополнение к потенциальной пользе, есть также некоторые опасения по поводу употребления клюквы.

1. Продукты из клюквы содержат значительное количество добавленного сахара

Как упоминалось ранее, около 95% клюквы используется для производства клюквенных продуктов, и только 5% потребляется в свежем виде.

Проблема здесь в том, что продукты из клюквы, такие как варенье, сок и подслащенные сушеные ягоды, содержат значительное количество сахара.

Например, в таблице ниже показано, как 28 граммов свежей клюквы сравнивается с таким же количеством сушеных подслащенных ягод.

Как было показано, сушеная клюква содержит большое количество сахара. Такое же большое количество сахара содержится в ягодном соке и варенье. Например, клюквенный сок содержит больше сахара, чем кока-кола.

Несмотря на то, что ягода может иметь довольно терпкий вкус, сырая клюква намного полезнее, чем её обработанные формы. Предпочтительнее выбирать свежие или замороженные варианты.

2. Клюква с высоким содержанием оксалатов

Вторая потенциальная проблема с клюквой заключается в ее высоком содержании щавелевой кислоты. Щавелевая кислота (часто называемая оксалатом) — это природное соединение, содержащееся во многих растительных продуктах.

Чрезмерное потребление оксалатов может потенциально привести к образованию камней в почках и воспалению почек. Исследования показывают, что концентрированные продукты из клюквы, такие как клюквенный сок и таблетки, могут увеличить секрецию оксалатов с мочой.

Поэтому исследователи говорят, что они могут увеличить риск образования камней для тех, кто имеет более высокий риск развития камней в почках.