Время от времени волноваться – это нормально. Будь то что-то осязаемое, например, ожидание собеседования при приеме на работу, или неопределенная тревога перед чем-то неизвестным, тревожные мысли и чувства являются предсказуемой и уместной реакцией.
Но что, если ваше беспокойство становится непреодолимым или кажется, что у него нет причины? В подобных случаях, когда тревога больше не кажется разумной реакцией, а ваше благополучие находится под угрозой, нужно действовать.
В этой статье мы исследуем различные формы беспокойства и способы борьбы с ними. Мы также рассмотрим, как справиться с повседневными тревогами и как справляться с ними в моменты, когда все чувствуют себя более беспокойными, чем обычно.
Что такое тревога?
Тревога является естественной реакцией на стресс или угрозу. Это смесь тревожных чувств, в том числе нервозности, беспокойства и страха по поводу себя или других.
Беспокойство может быть вызвано конкретными ситуациями по мере их развития, такими как отправка вашего ребенка в школу в первый раз или осознание того, что вы заблудились в незнакомом городе.
Это также может быть ответом на ваши мысли о вещах, которые уже произошли или находятся на горизонте. Вот почему вы можете волноваться о том, расстроили ли вы кого-то несколько дней назад или беспокоитесь о том, чтобы провести большую презентацию на работе, до которой еще несколько недель.
Почему мы так беспокоимся?
Беспокойство является очень распространенной проблемой, и она находится на подъеме.
Есть много причин, по которым тревога растет. К ним относятся заботы об экономике или окружающей среде, а также тревоги о нашей внешности, социальном положении и профессиональном успехе.
Многие аспекты современной жизни также могут быть виноваты. Например, исследования обнаружили корреляцию между использованием социальных сетей и повышенной тревожностью. В другом исследовании была установлена связь между повышенным загрязнением воздуха и повышенной тревожностью.
Симптомы тревоги
Физические симптомы тревоги включают потливость, дрожь, плохое самочувствие и бессонницу. Психические эффекты также весьма разнообразны: от затуманенного мышления и трудностей с концентрацией внимания, с одной стороны, до сверхактивного воображения и сверхнастороженности, с другой. У некоторых людей тревога также сопровождается неуместным чувством смущения или стыда.
Как и другие подобные состояния, тревога может варьироваться по интенсивности от легкого чувства беспокойства до тяжелого, даже парализующего стресса. А еще она может быть разным по продолжительности, от моментального до продолжительного, а в некоторых крайних случаях и постоянного.
Тревога является естественной реакцией на стресс или угрозу. Сложные мыслительные процессы отключаются, чтобы мы могли сконцентрироваться на надвигающейся опасности. Тем временем в наше тело поступают сигналы, чтобы подготовиться к действию. Наше дыхание учащается, наше сердце начинает биться быстрее, посылая больше крови к нашим мышцам, когда мы готовимся сражаться или бежать. И разум, и тело приспосабливаются, чтобы дать нам наилучшие шансы выжить, пока опасность не минует.
Однако те же самые реакции могут быть вызваны, когда нет непосредственной физической опасности. Простой мысли об угрозе, прошлой или будущей, может быть достаточно, чтобы вызвать сильную тревогу. И это может означать, что у угрозы также нет четкой конечной точки, поэтому все эти тревожные чувства могут сохраняться. В этих обстоятельствах тревога может перерасти во что-то проблематичное.
Например, легкое волнение перед важным экзаменом может помочь вам сосредоточиться и зарядиться энергией, чтобы показать лучшие результаты в течение дня. Но если его станет слишком много, это может вызвать у вас тошноту, помешать нормальному сну и оставить вас с дрожащими руками и блуждающими мыслями, когда начнется экзамен.
Однако в более крайних случаях тревога может стать признанным расстройством. Важно понимать, что это такое, чтобы вы могли обратиться за правильным советом и поддержкой.
Предупреждение:
Тревожные расстройства могут вызвать серьезные проблемы со здоровьем и, в крайних случаях, смерть. Если беспокойство влияет на какой-либо аспект вашего благополучия, обратитесь за профессиональной помощью.
Хотя советы в этой статье могут быть полезны для управления тревогой, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем вносить какие-либо серьезные изменения в свой рацион, лекарства или режим физических упражнений.
Каковы шесть типов тревожных расстройств?
Вот шесть наиболее распространенных типов тревожных расстройств:
- Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР): ОКР вызывает у людей навязчивые мысли и компульсивное поведение. Они чувствуют тревогу до тех пор, пока не отреагируют определенным образом, и часто для этого им приходится выполнять сложные физические или умственные действия. Семейный анамнез, черты характера и различия в мозге считаются причинами ОКР. В некоторых случаях это может быть вызвано особенно стрессовым жизненным событием.
- Паническое расстройство: у вас может быть паническое расстройство, если вы испытываете приступы паники (также называемые приступами тревоги). Может показаться, что они появляются из ниоткуда и могут длиться несколько минут. Классические симптомы панической атаки включают чувство обреченности, потливость, головокружение, боль в груди, учащенное сердцебиение и одышку.
- Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР): это серьезное состояние, которое обычно возникает, когда вы стали свидетелем или пережили бедствие или травматическое событие. Или вы были в ситуации, когда вашей жизни или здоровью угрожала опасность. Люди с посттравматическим стрессовым расстройством часто испытывают воспоминания, а также могут иметь проблемы со сном. Им может быть трудно сконцентрироваться, или они могут чувствовать себя постоянно бдительными и нервными.
- Социальное тревожное расстройство: это не просто крайняя застенчивость, а глубокий страх или опасение, что вас осудят другие.
- Специфические фобии: фобия также является формой тревожного расстройства. У вас есть фобия, когда вы чрезмерно напуганы или обеспокоены определенным объектом, местом или ситуацией и изо всех сил пытаетесь этого избежать.
- Генерализованное тревожное расстройство (ГТР): если вы регулярно испытываете тревогу в течение шести или более месяцев, у вас может быть ГТР. Люди с этим заболеванием постоянно ожидают худшего, даже если причин для беспокойства практически нет. Они особенно восприимчивы к обычным заботам, таким как семья, работа и деньги. Даже когда что-то решено, новое беспокойство может быстро занять его место. Люди с ГТР часто пытаются вспомнить, когда в последний раз они не чувствовали беспокойства.
Как лучше всего справиться с тревогой?
Каждое из вышеперечисленных тревожных расстройств имеет свой собственный набор методов лечения и стратегий преодоления. Многие формы тревоги можно успешно лечить с помощью психологических методов лечения, таких как когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), когнитивная реструктуризация или с помощью лекарств.
Существуют также различные методы управления некоторыми распространенными симптомами тревоги. Это может быть полезно, когда вы переживаете тревожные времена дома или на работе, сталкиваетесь с особыми проблемами, которые вызывают у вас тревогу. Вот несколько стратегий, которые вы можете попробовать:
Определите источники стресса
Стресс, особенно длительный стресс, тесно связан с тревогой. Чтобы решить эту проблему, лучше всего начать со шкалы стресса Холмса-Раге. Этот инструмент позволяет анализировать источники стресса в вашей жизни.
Другой подход — начать вести дневник стресса. Каждый день записывайте стрессы, которые вы испытываете, и любые тревожные мысли, которые у вас возникают. Через несколько дней прочитайте свой дневник и изучите возможные причины и триггеры.
Как только вы определили конкретные источники стресса и беспокойства, вы можете предпринять шаги, чтобы избежать их или, по крайней мере, управлять своими чувствами по отношению к ним. Знание триггеров также должно помочь вам обсудить их с другими и обратиться за поддержкой, когда это необходимо.
Ведите здоровый образ жизни
Исследования показывают, что регулярные физические упражнения могут помочь уменьшить беспокойство и повысить устойчивость к стрессу. Ищите возможности включить упражнения в свой день во многих отношениях, поскольку даже небольшое количество упражнений может оказать положительное влияние на тревожные мысли и чувства.
Вы часто можете уменьшить свое беспокойство, сократив или избегая определенных продуктов и напитков. Например, подумайте о том, чтобы ограничить потребление кофеина, алкоголя, газированных напитков, энергетических напитков и шоколада.
Следить за тем, что вы едите, также означает соблюдать здоровую, сбалансированную диету, не пропускать приемы пищи и поддерживать водный баланс в течение дня.
Используйте техники релаксации
Вы можете использовать упражнения на глубокое дыхание, контролировать свой стресс и тревогу. Глубокое дыхание особенно эффективно при кратковременном беспокойстве. Если вы начинаете чувствовать тревогу, попробуйте сделать 10 или 20 медленных глубоких вдохов, чтобы успокоиться. Вдохните как можно глубже, задержите воздух в легких на несколько секунд и медленно выдохните.
Другие эффективные методы релаксации включают сосредоточение, медитация и внимательность.
Думайте позитивно
Часто тревожным эпизодам предшествуют самосаботажные мысли или поведение. Чтобы помочь в этом, записывайте любые негативные мысли, как только они возникают. Затем запишите точные противоположности этих мыслей.
Когда вы записываете эти положительные утверждения, начните визуализировать успешные результаты – как то, что вы надеетесь получить, так и то, как вы хотите себя чувствовать. Такая мысленная репетиция должна расслабить ваш разум и тело и помочь держать тревогу под контролем.
Станьте более организованным
Плохая организация может быть серьезным источником стресса и беспокойства. Если это относится к вам, вы, вероятно, выиграете от изучения хороших навыков тайм-менеджмента.
Убедитесь, что вы эффективно справляетесь со своими повседневными задачами и обязанностями. Рассмотрите возможность использования списка дел или изучите более подробные инструменты, такие как программы действий.
Спокойная и организованная рабочая обстановка также должна помочь вам чувствовать себя более уверенно.
Беспокойство во время изоляции и другие триггеры
Во время кризиса, особенно важно справляться со своим беспокойством. Хотя разумно больше, чем обычно, беспокоиться о безопасности, вам также необходимо следить за тем, чтобы ваши тревожные мысли сами по себе не причиняли вреда.
В дополнение ко всем методам, упомянутым выше, вот еще три, которые стоит попробовать в трудные времена:
- Ограничьте доступ к информации. Важно быть в курсе, но нужен ли вам постоянный поток информации? Дайте себе несколько периодов без новостей, чтобы обуздать желание паниковать и помочь вам смотреть на вещи в перспективе.
- Сосредоточьтесь на вещах, которые вы можете контролировать. Тревога может выйти из-под контроля, когда вы не можете отпустить проблемы, которые слишком велики или сложны для вас, чтобы их решить. Вместо этого постарайтесь сосредоточиться на вещах, на которые вы можете повлиять. Придерживайтесь рутины и поддерживайте свою обычную сеть поддержки, насколько это возможно. И стремитесь делать то, что оказывает положительное влияние, но также имеет конечную цель. Например, вместо того, чтобы постоянно беспокоиться о соседе, проверьте его, сделайте что-нибудь полезное, чтобы помочь, а затем подведите черту под этим конкретным беспокойством на некоторое время.
- Отдайте предпочтение своему благополучию. В такие времена как никогда важно хорошо питаться, заниматься спортом, хорошо высыпаться и находить время для отдыха. Старайтесь делать больше вещей, которые заставляют вас чувствовать себя спокойно и контролировать ситуацию.
