Улучшите свое настроение с помощью дыхательных упражнений

Глубокое дыхание — это естественный и свободный способ контролировать свое настроение и самочувствие. Ежедневно практикуя глубокое дыхание и делая его частью своего распорядка дня, вы можете повысить вашу выносливость, силу, сосредоточенность и уверенность в себе.

Что такое глубокое или сфокусированное дыхание?

Будь то бег, плавание или любой другой вид спорта, вам нужно хорошо контролировать свое дыхание. Очень важно умение делать глубокий вдох и контролировать свое дыхание.

Глубокое дыхание не только помогает повысить выносливость, но и снижает стресс, способствует расслаблению и улучшает настроение.

Упражнения на глубокое дыхание помогут вам правильно контролировать свое дыхание и увеличить объем легких.

Диафрагмальное дыхание, или глубокое дыхание, имеет массу преимуществ и связано с практикой медитации, которая, как было показано, помогает при таких состояниях, как беспокойство, депрессия и бессонница. Поэтому, если вам нужна уверенность или заряд энергии, попробуйте включить в свой день упражнения на глубокое дыхание.

Каковы преимущества глубокого дыхания?

Глубокое дыхание делает дыхание осознанным и помогает контролировать его. Научиться глубоко и эффективно дышать — это самый естественный способ укрепить самоконтроль и уверенность в себе.

Было показано, что техники глубокого дыхания оказывают как физиологический, так и психологический эффект. Одно из самых больших преимуществ глубокого дыхания — снижение стресса.

Исследования показали, что дыхательные упражнения могут снизить уровень гормона стресса кортизола, а также оказать дополнительное влияние на гормоны мозга, связанные с депрессией и стрессом. Глубокое дыхание — это недооцененная практика, которая может сыграть огромную роль в ваших тренировках и общем самочувствии.

У вас перехватывает дыхание, когда вы сталкиваетесь с проблемой? Если вы чувствуете, что вам нужно сделать глубокий вдох, возможно, вы испытываете приступ паники.

Поверхностное дыхание часто связано с тревогой и стрессом. Этот тип поверхностного дыхания часто возникает, когда вы находитесь в режиме борьбы или бегства, сигнализируя телу о том, что вы в опасности.

Долгие и глубокие вдохи наполняют ваше тело кислородом, снимают напряжение и возвращают сердцебиение к норме.

Вот несколько преимуществ глубокого дыхания:

• Повышает выносливость и силу
• Повышает стабильность основных мышц
• Снижает стресс и беспокойство
• Помогает расслабиться
• Снижает артериальное давление
• Повышает скорость восстановления
• Контролирует одышку
• Улучшает пищеварение

Включите глубокое осознанное дыхание в свой распорядок дня — это простой и легкий способ поднять настроение и получить пользу.

Как правильно дышать

Глубокое дыхание, или естественное дыхание, осуществляется через диафрагму, орган, расположенный под легкими. Чтобы научиться глубоко и правильно дышать, требуется немного больше, чем просто вдох и выдох.

Возможно, вы слышали термин дыхание животом, которое в йоге называется дыханием пранаямой. Во время глубокого дыхания вы не только задействуете диафрагму, чтобы расширить грудную клетку, но и вдыхаете глубже брюшной полости.

Самый простой тип глубокого дыхания — это вдох через нос и выдох через рот. Сосредоточьтесь на своем ритмичном дыхании, которое действительно задействует ваш корпус.

Замедлите процесс и по-настоящему отточите скорость своего дыхания. Глубокое дыхание поможет снять стресс, жить дольше и стать счастливее.

Вы можете подумать, что сфокусированное дыхание — это просто глубокий вдох, но это нечто большее. Есть несколько дыхательных техник, которые помогут вам научиться контролировать свое дыхание и увидеть преимущества глубокого дыхания.

Приведенные ниже различные медитационные и дыхательные упражнения помогут вам войти в более спокойное и уравновешенное эмоциональное состояние.

Техника управляемой медитации

Управляемая медитация обычно выполняется с учителем или записывается в аудиозаписи из приложений для психического здоровья, таких как Headspace. Целью управляемого упражнения на глубокое дыхание является снятие стресса и снижение мышечного напряжения.

Несмотря на то, что аудио или инструктор будут сопровождать вас на протяжении этого осознанного дыхательного упражнения, вы также можете выполнить следующие шаги:

• Начните либо лежа, либо со скрещенными ногами в удобной позе.
• Закройте глаза и сосредоточьтесь на управляемой медитации, визуализируя природу.
• Сделайте глубокий медленный вдох и постарайтесь очистить свой разум от негативных мыслей.
• Сосредоточьтесь на позитивных образах, глубоко дыша.
• Продолжительность дыхательного упражнения зависит от инструктора или аудиогида.

Это дыхательное упражнение помогает повысить внимательность и избавиться от негативных мыслей, улучшая концентрацию внимания и настроение.

Альтернативное дыхание через ноздри

Альтернативное дыхание через ноздри дает вам заряд энергии и ощущение бодрости. Он помогает успокоить учащенное сердцебиение во время панических атак и стрессовых ситуаций.

Это может помочь успокоить вашу нервную систему и способствовать качественному сну и расслаблению.

Расслабьте нервы и лучше усните, выполнив следующие действия:

• Сядьте в удобном положении.
• Расслабьтесь и сделайте несколько глубоких вдохов.
• Поднесите правую руку к лицу и положите большой палец на правую ноздрю, закрыв ее.
• Закройте глаза и сделайте глубокий вдох через левую ноздрю.
• Задержите дыхание на один счет, затем откройте правую ноздрю и прикройте левую ноздрю безымянным пальцем.
• Выдохните через правую ноздрю.
• Продолжайте делать это в течение пяти минут или пока не почувствуете себя более расслабленным.

Техника сбалансированного дыхания

Эта техника дыхания идеально подходит для увеличения объема легких и от одышки. Попробуйте практиковать эту технику перед сном.

Техника может способствовать расслаблению, улучшая сон. Выполните следующие шаги для расслабляющего дыхания:

• Начните с долгого глубокого вдоха через нос, считая в голове до четырех.
• Затем выдохните через рот, считая от четырех до одного. Убедитесь, что вы дышите глубоко животом.
• Как только вы почувствуете, что освоили основы этой техники, начните считать до шести, а затем до восьми на каждом вдохе и выдохе.
• Продолжайте это дыхательное упражнение в течение двух минут, сохраняя тело расслабленным.
• Через две минуты откройте глаза и медленно разведите ноги, почувствуйте, как ваша энергия смещается в сторону расслабления.

Глубокое дыхание животом

Дыхание животом, часто называемое йогическим дыханием, помогает стимулировать реакцию расслабления, тонизирует основные мышцы и улучшает осанку.

Поэтому, если вы хотите включить в свой распорядок тренировок целенаправленные или глубокие дыхательные упражнения, используйте этот метод, чтобы остыть. Просто следуйте инструкциям ниже:

• Чтобы попробовать эту технику дыхания, начните либо лежа, либо в удобном кресле.
• Поднесите одну руку к животу, а другую — к сердцу.
• Закройте глаза и сделайте глубокий медленный вдох, почувствуйте, как ваши руки двигаются вверх и вниз с каждым вдохом.
• Вдохните через нос и выдохните через рот. Продолжайте глубоко дышать столько, сколько вам нужно.
• Новички могут выполнить три цикла этого упражнения, в то время как другие могут продолжать его от пяти до 10 минут.

Техника интенсивного дыхания

Если вы чувствуете себя немного подавленным, вялым и хотите поднять уровень энергии, попробуйте дышать интенсивно. Этот метод дыхания направлен на то, чтобы помочь вам стать более внимательными и энергичными.

Чтобы выполнить это дыхательное упражнение, выполните следующие действия:

• Равно вдыхайте и выдыхайте через нос, держа рот закрытым и расслабленным. Это дыхательное упражнение может быть немного шумным.
• Трижды выполните эту схему дыхания, заставляя вашу диафрагму расширяться и сжиматься, как сильфон.
• Попробуйте делать от одного до трех вдохов в секунду, постепенно увеличивая количество вдохов, которые вы делаете каждую секунду.
• Дышите нормально после каждого раунда.
• Практикуйте десять вдохов, пока не почувствуете себя комфортно в течение одной минуты.

Дополнительный совет: для новичков не превышайте 15 секунд. Затем вы можете добавлять пять секунд интенсивного дыхания каждый раз, когда будете практиковать этот метод.

Техника расслабляющего дыхания

Также известное как дыхательное упражнение 4-7-8, это одно из самых простых упражнений на расслабление при стрессе. Вы можете делать это практически где угодно, но лучше делать это с прямой спиной.

Перед тем как приступить к выполнению упражнения, поместите язык прямо за передние зубы, касаясь неба. Дышите вокруг него, выполняя следующие шаги:

• Практикуйте выдыхание через рот, вокруг языка, издавая свистящий звук.
• Тихо вдохните через нос с закрытым ртом на четыре счета.
• После этого сосчитайте до семи, задерживая дыхание.
• Затем выдохните через рот на восемь счетов.
• Повторите весь процесс еще три раза, всего четыре цикла.

Если поначалу вам кажется, что дышать очень неудобно, это может быть связано с тем, что вы привыкли дышать грудью.