Ранее считалось, что создание новых нервных клеток, нейрогенез, происходит в основном во время развития ребенка. Однако исследования показали, что вы можете генерировать новые клетки во взрослой и жизни.
Сможете ли вы создать нового себя?
Представьте, что у вас лучшая память, повышенная энергия или более позитивный настрой, когда вы начинаете свой день. Вы будете готовы принять любой вызов.
Достижения медицинской науки теперь означают, что эта цель вполне достижима. Вы можете создать нового себя.
Ключом к раскрытию этого потенциала является лучшее знание нейрогенеза, процесса создания новых клеток мозга или новых нейронов. Понимая и работая над увеличением скорости нейрогенеза, вы можете изменить всю свою жизнь.
Вот девять способов увеличить нейрогенез:
- Ешьте больше черники.
- Увеличьте количества омега-3.
- Добавление куркумина в пищу или прием добавок, которые его содержат.
- Пейте зеленый чай.
- Чаще занимайтесь спортом.
- Начните практики медитации.
- Работайте над изучением новых навыков.
- Хорошо высыпайтесь.
- Используйте мнемонические устройства.
Что такое нейрогенез?
Давайте сначала разберемся, что такое нейрогенез, прежде чем говорить о том, как мы можем на него повлиять. Не так давно ученые считали, что мозг перестает развиваться после первых нескольких лет жизни.
После этого вы застряли с тем, что у вас есть. Но недавние данные показывают, что это не так. Ученые обнаружили, что мозг может формировать новые нервные пути и нейроны даже у взрослых.
В то время как нейрогенез — это термин, используемый для описания процесса рождения новых клеток мозга, нейропластичность относится к способности мозга адаптироваться. Эти физиологические изменения, происходящие в мозге, происходят в результате взаимодействия с окружающей средой.
Нейрогенез — это процесс, в котором мозг адаптируется и обновляется. Хотя предстоит еще многое открыть, исследования показали, что нейрогенез можно стимулировать и усиливать путем индивидуального выбора образа жизни.
Итак, что это значит для вас? Вы можете изменить способ работы своего мозга.
Вы можете повысить продуктивность, память, концентрацию и способность быстро учиться, если хотите. Об этом также следует помнить с возрастом.
Здоровый мозг жизненно важен для вашего здоровья в целом. Так что помните о своем мозге и начните внедрять способы увеличения нейрогенеза.
Как можно усилить нейрогенез?
Все, с чем вы сталкиваетесь в жизни, например, еда, окружающая среда и действия, влияет на способность человеческого мозга исцелять и создавать новые нейроны.
Нейрогенез важен для отсрочки когнитивного снижения и нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера и деменция. Хорошо, что есть несколько способов улучшить работу мозга и создать новые клетки мозга.
Вам не нужно обращаться в специальную клинику, чтобы ускорить рост нейронов. Вы можете усилить нейрогенез, просто потребляя больше «пищи для мозга», увеличивая физическую активность или убирая токсичность из своей жизни.
Давайте рассмотрим некоторые из этих советов о том, как усилить нейрогенез в домашних условиях!
Ешьте больше черники
Было обнаружено, что есть определенные продукты и добавки, которые увеличивают скорость нейрогенеза и поддерживают общее состояние мозга. Черника способствует нейрогенезу, защищая мозг от снижения когнитивных функций.
Она богата полифенолами, в частности флавоноидами, которые могут помочь стимулировать нейрогенез через ваш рацион. Считается, что флавоноиды, как и те, что содержатся в чернике, усиливают нейрогенез за счет повышения уровня нейротрофического фактора головного мозга (BDNF) .
Вы можете смешать её с коктейлем, добавить в салат или съесть горстями.
Увеличьте количество омега-3
Омега-3 — еще одна суперзвезда в области питания нейрогенеза. Она полезна для глаз, сердца и для борьбы с воспалениями.
Было показано, что омега-3 увеличивает нейрогенез и уровни BDNF. Одно исследование, опубликованное в Science Daily, показало, что добавление омега-3 привело к колоссальному увеличению нейрогенеза гиппокампа у взрослых на 40%.
Отличные растительные источники омега-3 жирных кислот включают семена чиа, семена конопли, грецкие орехи, водоросли и семена льна.
Ешьте больше куркумина
Куркумин является активным ингредиентом куркумы и обладает многочисленными преимуществами, такими как противовоспалительное действие, здоровье сердца и снижение депрессии. Вдобавок к этому, в некоторых исследованиях было показано, что длительное употребление куркумина увеличивает нейрогенез.
Куркумин — мощное противовоспалительное и мощное антиоксидантное соединение, обладающее сильным нейрогенным действием. Куркумин также увеличивает количество взрослых клеток мозга в гиппокампе.
Один из способов увеличить биодоступность и абсорбцию куркумина в организме — это добавить пиперин, экстракт перца.
Пейте больше зеленого чая
Зеленый чай богат антиоксидантами и может помочь в работе мозга, похудании и потенциально снизить риск развития рака. Чай содержит полифенолы, наиболее сильным из которых является галлат эпигаллокатехина (EGCG), который является разновидностью катехина.
Зеленый чай способствует увеличению нейральных клеток-предшественников, что позволяет предположить, что EGCG может усиливать нейрогенез гиппокампа у взрослых.
Клетки-предшественники нейронов — это клетки-предшественники центральной нервной системы (ЦНС). Они дают начало большинству типов нейрональных клеток, населяющих ЦНС. По сути, клетки-предшественники — это биологические клетки, которые могут превращаться в клетку, выполняющую определенную работу в организме. Это изменение происходит посредством процесса, называемого дифференциацией.
Чаще занимайтесь спортом
Выбор образа жизни и поддержание активности имеют важное значение для развития новых нейронов.
Было показано, что аэробные упражнения увеличивают количество нейронов в части мозга, а также увеличивают объем гиппокампа. Другое исследование показало аналогичные результаты с аэробными упражнениями, увеличившими объем гиппокампа и улучшив память у 120 взрослых с деменцией.
Аэробные упражнения, в частности бег, по-видимому, обладают наибольшими нейрогенными преимуществами.
Начните практику медитации
Медитация напрямую не увеличивает нейрогенез, однако его способность снижать стресс может творить чудеса при создании новых нейронов. Одним из основных факторов, снижающих скорость нейрогенеза в мозге взрослого человека, является стресс.
Неудивительно, что длительный хронический стресс может нанести вред вашему телу и мозгу. Было обнаружено, что как физические, так и социальные стрессы снижают нейрогенез гиппокампа.
Исследования показали, что всего один сеанс осознанности способен уменьшить стресс и беспокойство. Представьте себе, на что способна обычная практика.
Было обнаружено, что медитация увеличивает размер гиппокампа. Считается, что он увеличивает нейрогенез за счет снижения стресса в теле и уме.
Работа над изучением новых навыков
Умственные упражнения и стимуляция имеют решающее значение для образования новых нейронов.
Изучение новых навыков полезно, особенно для сложных задач, поэтому обязательно бросьте вызов себе. Будь то изучение нового инструмента или языка, поддержание хорошей активности мозга очень важно в нейрогенезе.
Было показано, что изучение новых навыков увеличивает шансы на выживание новых нейронов, это битва сильнейших, и выживают только самые сильные нейроны. Естественно, с возрастом гиппокамп сокращается, и выполнение сложных умственных задач было связано с меньшим сокращением.
Так что, если вы мечтали сыграть на скрипке, но чувствуете, что уже поздно учиться из-за вашего возраста, не волнуйтесь. Вы сможете приобрести навыки благодаря нейропластичности.
Что такое нейропластичность? Это изменения, происходящие в мозгу, когда он получает новые инструкции из-за изменений в окружающей среде, поведении или других процессах.
Более спокойный сон
Вы, вероятно, уже знаете о важности сна, но более трети взрослых не высыпаются регулярно. Недостаток сна вреден для вашего здоровья и может привести к множеству побочных эффектов, таких как проблемы с памятью, изменения настроения, увеличение веса и проблемы с концентрацией внимания.
Сон помогает организму бороться с окислительным стрессом, а его недостаток может привести к различным заболеваниям.
Когда дело доходит до краткосрочного лишения сна на день или около того, кажется, что он мало влияет на нейрогенез. Однако хроническое недосыпание может отрицательно сказаться на нейрогенезе из-за повышенного уровня гормонов стресса в организме.
Достаточное количество сна увеличивает нейрогенез за счет снижения уровня TNF-α и гормонов стресса. TNF расшифровывается как фактор некроза опухоли, а TNF-альфа — один из главных виновников хронического воспаления.
Большинству взрослых следует стремиться спать по 7-9 часов каждую ночь. Если вам трудно уснуть, попробуйте снизить температуру в комнате или займитесь йогой и медитацией перед сном.
Используйте мнемонические устройства
Изучение новых навыков — отличный способ способствовать нейрогенезу, потому что это хорошая идея для тренировки памяти. Тренировка памяти помогает поддерживать связь между префронтальной теменной сетью вашего мозга и может помочь замедлить потерю памяти с возрастом.
Мнемонические устройства — это метод, в котором вы объединяете визуализацию, пространственную навигацию, память и образы.
Популярный способ сделать это известен как метод локусов (MoL), также называемый местом памяти или путешествием в память.
Идея состоит в том, чтобы визуализировать что-то знакомое, например, здание или маршрут, по которому вы идете на работу. Затем вы размещаете предметы, которые хотите запомнить, в определенных местах на протяжении всего путешествия.
Этот метод помог людям, страдающим депрессией, сохранить счастливые воспоминания, к которым они могут получить доступ во время стресса.
Нейрогенез — это процесс создания новых нейронов в головном мозге. Это может помочь улучшить когнитивные функции и память, а также снизить уровень стресса. Выбирая простой образ жизни и дополняя его, вы можете способствовать нейрогенезу и поддерживать здоровье мозга.
