Не едите рыбу? Без проблем! Мы нашли лучший растительный источник омега-3, который можно добавить в свой рацион. Некоторые из этих продуктов содержат больше омега-3, чем лосось.
Омега-3 жирные кислоты необходимы для работы мозга и нервной системы, а также обладают противовоспалительными свойствами. Жирные кислоты омега-3 должны поступать из вашего рациона — человеческий организм не может их вырабатывать.
В пище содержатся три формы омега-3 жирных кислот: эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA) содержатся в рыбе, а альфа-линоленовая кислота (ALA) содержится в растениях.
Эксперты в области здравоохранения рекомендуют есть рыбу с высоким содержанием омега-3 жирных кислот не менее двух раз в неделю, чтобы удовлетворить ваши потребности в EPA и DHA.
Но что, если вы не любите рыбу или просто предпочитаете вегетарианскую или веганскую диету? Хотя ваше тело не может производить жирные кислоты омега-3 с нуля, оно может преобразовывать часть ALA в DHA или EPA. Некоторые исследования показали, что омега-3 растительного происхождения могут иметь те же преимущества для здоровья сердца, что и DHA и EPA.
Водоросли
Один из лучших источников веганской DHA (докозагексаеновой кислоты) — это не что иное, как водоросли. Это не должно вызывать удивления, поскольку ими питаются рыба и криль.
Они даже могут быть лучшим источником омега-3, чем рыба и другие известные источники жирных кислот, во многих отношениях:
- Водоросли являются более устойчивым и экологически чистым источником омега-3.
- Они содержат EPA (эйкозапентаеновую кислоту) и DHA, в отличие от орехов и семян, которые содержат другой вид омега-3.
- Вы можете получить такое же количество EPA и DHA, как и из рыбы, без риска употребления токсинов.
Прежде всего, вам не нужно заставлять себя есть их, так как вы уже можете получать добавки с омега-3 на растительной основе с водорослями в качестве основного ингредиента.
Морские водоросли
Еще один растительный веганский источник омега-3 DHA — это морские водоросли, один из видов макроводорослей. Однако уровни могут быть не такими высокими, как в водорослях, из-за более низкого содержания жира.
Их все же стоит добавить в свой рацион, поскольку они богаты витаминами и минералами, такими как кальций, магний и B12.
Это также отличный источник йода, который полезен для людей с проблемами щитовидной железы, такими как гипотиреоз. Это заболевание щитовидной железы, характеризующееся низким уровнем выработки гормонов щитовидной железы.
Спирулина
Спирулина также является еще одним источником омега-3 из растений и имеет аналогичные характеристики с водорослями. Содержание веганской DHA в этой пище низкое, но она содержит большое количество EPA и омега-6 жирных кислот.
Более того, это мощный антиоксидант и альтернатива коммерческим сахарным протеиновым коктейлям. Это потому, что он содержит до 70% белка по сухому весу.
Спирулина — одно из суперзеленых растений, которую легко включить в свой рацион. Вы можете посыпать салат порошком или добавить его в утренний коктейль.
Льняное семя
Одним из лучших источников омега-3 является льняное семя. Вы можете употреблять его разными способами: в измельченном виде, в молотом или в масле.
Эти семена содержат до 42% жира, из которых 73% составляют полиненасыщенные жирные кислоты, включая омега-3 и омега-6.
Льняное семя также содержит лигнаны. Это фитохимические вещества, которые оказывают антиэстрогенное действие при прохождении через тонкий кишечник.
Это делает этот веганский источник омега-3 возможным вариантом для балансировки гормонов, особенно при высоком уровне эстрогена. Это также может снизить риск рака репродуктивной системы, такого как рак груди.
Семена чиа
Семена чиа очень богаты омега-3. Помимо жирных кислот, семена чиа могут быть заменителем белка, поскольку макроэлементы составляют около 20%.
Также они более экономичны и практичны, чем льняное семя. Они не прогоркнут, даже если оставить при комнатной температуре на два года.
Вы также можете употреблять их по-разному, и нет необходимости измельчать или перемалывать. Вы можете использовать семена в качестве ингредиента при выпечке или в качестве вкусного завтрака, такого как пудинг.
Семена конопли
Если вы устали от обычных семян омега-3, таких как льняное семя и семена чиа, то вы можете попробовать еще один омега-3 для веганов — семена конопли.
Некоторые люди могут с осторожностью относиться к их употреблению из-за содержащихся в нем каннабиноидов, но конопля — это не марихуана. Она содержит не более 0,3% тетрагидроканнабинола (ТГК) по сухому весу, вещества, которое оказывает психоактивное действие.
Как в других орехах и семенах, в них содержится АЛК (α-линоленовая кислота), тип жирных кислот омега-3, которые потенциально могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Они также содержат значительное количество витаминов C и A, белка и клетчатки.
Грецкие орехи
Помимо семян, орехи являются источником омега-3, и первое место в списке занимают грецкие орехи. Четверть стакана этого ореха уже даст вам больше, чем рекомендуемая дневная норма жирных кислот омега-3.
Эта же порция обеспечит вам 53% меди, 19% биотина и 44% марганца. Грецкие орехи могут быть полезны людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, снижая кровяное давление.
Другое исследование показало, что это может улучшить ваше пищеварение. Используя модели на животных, исследователи обнаружили, что орехи могут увеличить разнообразие кишечных бактерий.
Грецкие орехи также универсальны. Вы можете съесть их в качестве закуски или нарезать, чтобы добавить в салаты.
Брюссельская капуста
Брюссельская капуста является членом семейства овощей Brassicaceae и тесно связана с капустой, цветной капустой и зеленью горчицы. Эти овощи семейства крестоцветных напоминают миниатюрную капусту и содержат большое количество жирных кислот омега-3.
Она считается идеальной пищей для кожи, поскольку содержат большое количество витаминов, минералов и незаменимых жирных кислот. Каждая порция брюссельской капусты содержит 430 миллиграммов альфа-линоленовой кислоты (ALA). Лучше всего запарить брюссельскую капусту перед употреблением для оптимального впитывания.
Как выбрать правильный веганский источник омега-3
Омега-3 жирные кислоты являются незаменимыми жирными кислотами, это означает, что организм не может их производить. Они должны поступать из внешних источников, которыми могут быть животные или растения, такие как орехи, семена и другие растительные источники.
Есть много типов омега-3, таких как EPA, DHA и ALA. Они различаются не только своей химической структурой, но и тем, как организм их синтезирует.
Последнее является важной информацией, поскольку подчеркивает преимущества веганской DHA из растений, таких как водоросли. Организму необходимо преобразовать ALA в DHA и EPA, чтобы они стали полезными.
Проблема в том, что организм не превращает всю ALA в DHA или EPA. В среднем только 21% превращается в EPA и менее 10% превращается в DHA.
Процент конверсии также зависит от пола и возраста. Молодые женщины, как правило, более эффективно заменяют ALA на DHA и EPA, чем мужчины, возможно, из-за их уровня эстрогена.
Это не означает, что вы не должны есть орехи, семена и другие продукты с омега-3 на растительной основе. В противном случае вы упустите их пользу для здоровья.
