Какие упражнения помогают укрепить кости?

Хорошо известно, что упражнения полезны для сердца, легких и мозга. Но есть одна часть нашего тела, о которой часто забывают: прочность костей. С возрастом наши кости становятся менее плотными, что в конечном итоге может сделать их более слабыми и более склонными к переломам.

После 35 лет мы теряем примерно 0,5% костной массы в год. Это ускоряется, когда женщины достигают менопаузы, а мужчины возраста 50 лет. Хотя известно, что кальций и витамин D необходимы для здоровья костей, исследования показали, что упражнения могут замедлить или даже обратить вспять снижение прочности костей с возрастом.

Упражнения помогают сохранить прочность наших костей, подвергая их стрессу и сотрясениям.

Rаждый толчок посылает сигналы костным клеткам, которые активируют их, чтобы они снова стали сильнее. Кость также напрямую реагирует на локальные мышцы, которые, если они хорошо развиты, обеспечивают дополнительные преимущества для наращивания костей.

Но какие упражнения лучше всего укрепляют кости?

Эксперимент

Был проведен эксперимент с привлечением элитных спортсменов обоих полов, включая олимпийских медалистов, из трех разных видов спорта: гимнастики, велоспорта и крикета. Изучение этих спортсменов позволило четко охарактеризовать плотность костной ткани, которая может зависеть от конкретных движений, связанных с различными типами упражнений.

Это дало представление о том, какие виды упражнений могут улучшить прочность костей у населения в целом и, следовательно, помочь предотвратить переломы в будущем.

Каждая группа была проанализирована с помощью денситометрии костей или DEXA. Метод, который позволяет получать изображения внутренней части тела с очень небольшой дозой радиации. Технология использовалась для измерения плотности костей бедер и позвоночника спортсменов, двух деликатных и обычно проблемных областей, которые страдают от переломов у пожилых людей.

Результаты сравнивали со средней плотностью костей людей того же возраста и пола участников эксперимента.

Выводы

Ожидалось, что у гимнастов кости будут плотнее среднего. Но результаты для велосипедистов и игроков в крикет оказались неожиданными.

У велосипедистов кости позвоночника и бедер были менее плотными, чем в средний показатель. А у игроков в крикет были самые плотные кости из трех групп. Эти результаты предполагают, что тип активности может быть причиной наблюдаемых различий.

Гимнастки страдают от многократных ударов, прыжков и приземлений, которые, как известно, приводят к укреплению костей.

Велосипедисты поддерживают вес, поэтому они могут не оказывать достаточного давления на кости, чтобы укрепить их, особенно в области поясничного отдела позвоночника. Хотя езда на велосипеде — хороший способ улучшить сердечно-сосудистую систему и здоровье, но это не так полезно для ваших костей.

Игроки в крикет показали самый удивительный результат — в тестах они показали самые плотные кости.

Существует распространенное мнение, что игроки в крикет большую часть времени остаются неподвижными. Результаты показывают, что их короткие моменты взрывной активности (бег, прыжки и вращение) полезны для плотности костей. Мышечная масса также была очень хорошо развита у игроков в крикет, особенно у мужчин, и это также было положительно связано с плотностью костей.

Это исследование дает хорошее представление о том, какие упражнения мы можем делать, чтобы улучшить здоровье наших костей. Упражнения, включающие несколько прыжков и поворотов, такие как танцы, скорее всего, принесут пользу.

Лучшие упражнения для ваших костей

Важно бросить вызов мышцам, преодолевая какой-либо тип сопротивления, например, с помощью гантелей, резинки или собственного веса. Упражнения с сопротивлением, в том числе классические силовые тренировки, основаны на сокращении мышц, которые растягивают кости, чтобы стимулировать их набухание.

Упражнения с более высокой нагрузкой обычно оказывают более выраженное воздействие на кости, чем упражнения с меньшей нагрузкой. Когда вы прыгаете или ударяетесь о землю с каждым шагом во время бега, вы увеличиваете нагрузочный эффект силы тяжести. И именно сила, противодействующая гравитации, «стимулирует укрепление костей».

По этой причине в список также могут входить такие упражнения, как: подъем по лестнице, игра в теннис или баскетбол. Поскольку они работают против силы тяжести, чего не происходит при плавании или, как мы уже видели, при езде на велосипеде.

Резкие движения

Скорость, с которой вы выполняете упражнения, также влияет. Бег трусцой или выполнение быстрой аэробики укрепят ваши кости больше, чем прогулка или медленная гимнастика. Смена направления также полезна.

Исследователи проанализировали прочность костей в бедрах различных спортсменов. Они обнаружили, что те, кто занимался такими видами спорта, как футбол и сквош, предполагая быстрые повороты и ускорения, имели такую ​​же прочность костей, как и те, кто практиковал высокоэффективные удары. Такие виды спорта, как прыжки в длину и высоту, у которых плотность костей была выше, чем у бегунов на длинные дистанции.

Нельзя пренебрегать упражнениями для улучшения равновесия, потому что, хотя они не имеют решающего значения для укрепления костей, они предназначены для предотвращения падений.

Независимо от вашего возраста, если у вас есть проблемы со здоровьем и вы хотите начать заниматься спортом, очень важно сначала проконсультироваться с врачом, чтобы делать это правильно.