Знаете ли вы, что осознанное дыхание — это самое важное вмешательство, которое может сделать вас счастливыми и здоровыми?
Каждый вдох, который мы делаем, каждый шаг, который мы делаем, может быть наполнен миром, радостью и безмятежностью.
— Тит Нат Хан
Дыхание. Легко, правда? Мы все это делаем. Это самое первое, что мы делаем, когда входим в этот мир, и самое последнее, что мы делаем, когда уходим. Для большинства людей это то, о чем мы, как люди, не думаем. Это естественная, врожденная часть нашего существа.
Мы научились заниматься повседневной жизнью, даже не задумываясь о том, что нам позволяет это делать. Говорим, ходим, работаем и играем, дыша, даже не задумываясь об этом. Мы делаем около 1000 вдохов в час, то есть до 25000 вдохов в день. Это 10-20 кг воздуха, проходящего через нашу систему каждый день, что в десять раз больше, чем количество еды, которую мы едим. Это многое говорит о том, насколько важно наше дыхание.
Что, если бы мы думали об этих вдохах и выдохах? Сделало бы это наше дыхание и приток кислорода намного эффективнее? Если да, подумайте, как это может повлиять на нашу повседневную жизнь. Осознанное дыхание может существенно повлиять на наше общее самочувствие и пространство разума, особенно для тех из нас, у кого есть проблемы с психическим здоровьем.
Что такое осознанное дыхание?
Поскольку дыхание может быть как осознанным, так и бессознательным, а также произвольным и непроизвольным, неудивительно, что мы часто теряемся и забываем о нем. Мы не думаем о дыхании, потому что заняты прокладыванием пути через культуру, в которой мы существуем. Между требованиями нашей профессиональной и личной жизни легко забыть о дыхании.
Так что же такое осознанное дыхание? Проще говоря, сознательное дыхание помогает осознать и контролировать свое дыхание и, таким образом, оказывает положительное влияние на наше физическое и психическое здоровье.
По словам доктора Эндрю Вейля, «Дыхание — это мост между разумом и телом, связь между сознанием и бессознательным, движение духа в материи. Дыхание — залог здоровья и хорошего самочувствия, функцию, которую мы можем научиться регулировать и развивать, чтобы улучшить свое физическое, умственное и духовное благополучие».
Настраиваясь на самих себя и на наши естественные модели вдохов и выдохов, мы можем существенно улучшить наши внутренние и внешние существа.
Как дышать осознанно
Существуют разные методы осознанного осознанного дыхания. В общем, закрытие глаз, глубокий вдох, пауза, чтобы задержать дыхание, и глубокий выдох — вот общая основа.
Различные техники сосредоточены на том, чтобы вдохи и выдохи происходили только через нос. В то время как другие предполагают, что вдох происходит через нос, а выдох выходит через рот. Существуют специальные методы, которые сосредоточены на подсчете вдохов и задержек, которые для некоторых могут облегчить задачу, поскольку они могут казаться более ощутимыми, когда счет направляет фокус.
Независимо от того, какой метод вы используете, помните о том, что вы делаете. Также не бойтесь экспериментировать с разными методами.
Интеграция повседневной жизни
Полезно ежедневно выделять время для практики. Достаточно даже потратить тридцать-шестьдесят секунд на глубокий вдох, длина не всегда имеет значение.
Постарайтесь выделить немного времени, прежде чем вставать с постели или укладываться на ночь. Когда вы переживаете особенно стрессовый период, будь то беседа или деятельность, может быть особенно полезно найти момент заранее или во время паузы и прислушаться к своему дыханию. Все должно успокоиться.
В следующий раз, когда вам в голову придет негативная или стрессовая мысль, попробуйте некоторые из этих техник. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на негативных мыслях, попробуйте переключить внимание на дыхание.
5 преимуществ осознанного дыхания
Осознанное дыхание помогает сосредоточиться
Люди часто заявляют, что не могут медитировать, потому что не могут сосредоточиться. Конечно, не могут! Сосредоточенность — это навык, который нам необходимо развивать, и большинство из нас выросли в западном обществе, где мы окружены отвлекающими факторами и никогда не учимся оттачивать свое внимание. Наши телефоны гудят и звонят. Улицы заполнены щитами, неоновыми вывесками и различной рекламой.
Чтобы дышать осознанно, мы должны сосредоточиться на том, что именно происходит с нашим дыханием. Фокус — это опора для наших мыслей. Представьте, что вы пытаетесь построить дом без опорных колонн. Доски упадут, и дом будет выглядеть хаотично, но стоит добавить колонну, на которую будут опираться доски, и вдруг структура может принять форму. Точки внимания — это столбцы, на которых организованы и построены ваши мысли и эмоции. Осознанное дыхание улучшит эту целенаправленную мысленную поддержку.
- Попробуйте следующее: устройтесь поудобнее и начните замечать свое дыхание в точности так, как оно есть, ничего не меняя. Просто наблюдайте и ощущайте, как ваше дыхание входит и выходит. Сделайте это в течение 10 вдохов и обратите внимание, как вы себя чувствуете. Помимо наблюдения за своими вдохами и выдохами, вы также можете обращать внимание на фазу между вдохом, выдохом и повторным вдохом — следуя четырем фазам каждого вдоха: вдох, пауза, выдох, пауза.
Снимает стресс
Когда мы дышим намеренно, мы напрямую общаемся с нашей нервной системой (командным центром нашего тела, который регулирует стресс и расслабление). Когда мы уделяем несколько минут тому, чтобы сознательно замечать или изменять свое дыхание, наша нервная система получает сообщение о том, что вы в безопасности (медведь вас не преследует), и дает вашему телу зеленый свет, чтобы расслабиться.
Существует множество дыхательных техник, каждая из которых имеет прекрасное сочетание преимуществ. Когда мы выбираем дыхание, при котором наш выдох длиннее вдоха, наша диафрагма посылает сигнал нашему сердцу, который приказывает ему немного замедлиться. Чем дольше получен этот сигнал, тем сильнее замедляется сердечный ритм, и мы чувствуем себя спокойнее и уравновешеннее.
В следующий раз, когда вы почувствуете стресс или тревогу, попробуйте Орбитальное дыхание:
- Вдыхайте и выдыхайте естественно, считая продолжительность вдохов и выдохов. После того, как вы почувствуете себя комфортно и получите стабильное число, удлините выдох на 1 или 2 счета. Например, если вы выдыхали на 4 и выдыхали на 5, теперь вы бы вдохнули на 4, а выдох на 6 или 7. После короткого периода дыхания таким образом вы начнете чувствовать себя более уравновешенным и свободным.
Дыхание нас расслабляет
Один из самых эффективных способов расслабиться в любой момент — это осознанное дыхание. Наш блуждающий нерв, который является самым длинным нервом во всем теле, в первую очередь отвечает за то, насколько мы расслаблены. Когда мы стимулируем блуждающий нерв, который проходит от основания мозга через сердце, легкие, почки и поджелудочную железу, мы стимулируем реакцию расслабления.
Глубокое дыхание — один из самых простых способов стимулировать расслабление блуждающего нерва.
- Попробуйте следующее: сядьте или лягте, положите руки на живот и дышите руками. Почувствуйте, как ваш живот расширяется, как воздушный шар. Наберите как можно больше воздуха. Затем медленно выдохните через рот. Повторите 3 вдоха. Затем переместите руки по бокам ребер. Сжимайте ребра, когда вы дышите руками (это помогает раскрыть мышцы ребер, чтобы вы могли сделать более полный вдох). Представьте, что ваши легкие наполняются полностью сверху вниз. Выдохните и повторите 3 раза. Наконец, положите руки на плечи и вдохните в ладони. Наполните легкие и выдохните. Повторить 3 раза.
- После вдоха в каждую часть туловища соедините эти места расширения вместе. Вдохните сначала животом, затем грудью, затем плечами. Задержитесь на несколько секунд. Выдохните через плечи, грудь, затем живот. Сделайте так 5 вдохов. Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете.
Может дать столь необходимый заряд энергии
Хотя многие техники дыхания предназначены для того, чтобы помочь нам расслабиться, существуют также способы дыхания для увеличения энергии. Нашему мозгу и телу нужно много кислорода, чтобы развиваться.
Если большую часть дня мы находимся в стрессовом состоянии, скорее всего, мы не получаем тонны кислорода. Увеличивая снабжение кислородом, растворяется мозговой туман, частота сердечных сокращений немного увеличивается, а тело наполняется энергией. Мы также можем стимулировать повышение уровня нашей энергии, быстро дыша.
Попрактикуемся в дыхании огня:
- Вдыхайте и выдыхайте через нос. Выдохните с достаточной силой, чтобы почувствовать сокращение мышц брюшного пресса (не требуется много силы, поэтому подойдите к этому осторожно). Обратите внимание, как ваш вдох является реакцией на опорожнение дыхания? Это именно то, что мы собираемся сделать, только немного быстрее. По мере того, как вы ускоряете ритм сильных выдохов и ответных вдохов, вы почувствуете, как бьется в животе. Вы можете положить руку на живот, чтобы глубже погрузиться в этот ритм. Дыхание огня лучше всего делать короткими рывками, когда вы только начинаете, поэтому потренируйтесь в нем несколько секунд, а затем сделайте перерыв, дыша естественно. Если в какой-то момент у вас закружится голова, вероятно, вы потребляете больше кислорода, чем выделяете. Сделайте перерыв, а затем попробуйте еще раз с более длинными выдохами.
Осознанное дыхание успокаивает ваших детей
Большая часть поведения человека под влиянием зеркальных нейронов. Вы чувствуете глубоко грустно, когда ваш друг приходит к вам плакать, вы расстроены когда у вашего ребенка истерика. Хотя это автоматические рефлексы нервной системы (наши эмоции и гормоны буквально отражают друг друга), мы не находимся в их власти.
В следующий раз, когда у вашего ребенка случится истерика, попробуйте следующее:
- Встаньте на колени или сядьте на пол, встаньте на уровень ребенка. Сделайте несколько медленных, сосредоточенных вдохов, позволяя себе на некоторое время отключиться от них и соединиться со своим внутренним миром. Визуализируйте свое тело, уходящее корнями в землю, для более глубокого ощущения заземления. Сохраняйте это спокойствие в комнате. Если ваш ребенок хочет, чтобы вы его обняли или держали, возьмите его на руки и продолжайте глубоко дышать, сохраняя сосредоточенность на своем внутреннем спокойствии. Вы почувствуете, как он начинает смягчаться в вас, частота дыхания совпадает с вашей, а эмоции — остывают. Пригласите их в свое спокойствие, а не присоединяйтесь к их хаосу.
Это всего лишь несколько преимуществ осознанного дыхания. Сосредоточение внимания на нашем дыхании — это дверь к присутствию, выбору своих мыслей, повышению осознанности и укреплению своего тела и жизни.
Выберите несколько техник дыхания, которые вам нравятся, и начните создавать инструментарий для осознанности. Чем больше вы практикуетесь, тем больше они станут второстепенными, и вы обнаружите, что привычно зацикливаетесь на своем дыхании при малейшем моменте дисгармонии вокруг или внутри себя, что дает вам больше возможностей для того, чтобы с равновесием кататься на волнах жизни.
