Сон не только для младенцев. Исследования показывают, что дневной сон полезен и для взрослых. Короткий отдых в середине дня может улучшить память, повысить производительность труда, поднять настроение, сделать вас более внимательным и снять стресс.
Биология сна
Чувствуете ли вы, что ваша энергия угасает в начале или середине дня? За этим спадом есть биологическая причина. Мы биологически устроены эволюцией так, чтобы спать долго и непрерывно в течение всей ночи и брать короткие периоды отдыха в середине дня. В период с 13 до 15 часов температура тела падает, а уровень мелатонина повышается. Оба являются сигналами для сна. Несмотря на то, что наша современная культура не поддерживает дневной сон — она на самом деле не одобряет его — наши тела по-прежнему запрограммированы на полуденную подзарядку. (Думайте об этом как о биологической сиесте!)
Польза дневного сна
Дневной сон имеет плохую репутацию в нашей культуре. Существует упрямое мнение, что сон — это признак лени. На самом деле все как раз наоборот. Люди, которые получают максимальную отдачу от дневного сна, очень целеустремленные и высоко мотивированы. Они хотят двигаться вперед и знают, что сон играет большую роль в достижении лучших результатов в повседневной жизни — на работе, в отношениях, в решении задач и достижении целей, как физических, так и умственных.
Что может дать вам дневной сон как часть здорового сна?
Повышение бдительности
Согласно многочисленным исследованиям, даже короткий сон может дать долгожданный прилив энергии и бдительности.
Улучшить концентрацию и точность
Своевременный сон может улучшить ваше внимание и способность концентрироваться. Исследование, проведенное в 2009 году, показало, что у любителей дневного сна мозговая активность, связанная с концентрацией внимания, была такой же высокой днем, как и утром, в то время как у тех, кто не спит, наблюдалось снижение. Короткий послеобеденный сон может повысить точность, а также укрепить кратковременную память.
Помочь вам принимать лучшие решения
Дневной сон может улучшить то, что известно как когнитивная гибкость — это ваша способность переключать свое мышление между различными концепциями и адаптироваться к новой информации. Это гибкое мышление имеет решающее значение для суждений и принятия решений.
Улучшение памяти и обучения
Сон имеет решающее значение для вашей способности учиться и для способности вашего мозга обрабатывать память. Дневной сон может помочь укоренить новую информацию в мозгу и улучшить память. Одно исследование показало, что 60-90-минутный сон может помочь в обучении так же, как и полноценный ночной сон.
Поднимает настроение
Исследования показывают, что дневной сон помогает улучшить эмоциональную регуляцию, в том числе повысить вашу способность переносить разочарование и уменьшить склонность к импульсивности.
Повысить креативность
Короткий сон может повысить активность правого полушария мозга — области мозга, отвечающей за творчество и проницательность. Дневной сон также способствует усилению перекрестной связи между правым и левым полушариями вашего мозга, поощряя перекрестную связь между вашим творческим мозгом и вашим аналитическим мозгом.
Уменьшить стресс
Короткая порция сна в течение дня может помочь укрепить способность организма противостоять стрессу, особенно если вы недосыпаете в целом. Недавние исследования показывают, что дневной сон уменьшает стресс и укрепляет иммунную систему у людей, которые лишены сна. Дневной сон также может контролировать кровяное давление в ответ на стресс.
Сохранить свой внешний вид
Сон восстанавливает тело как внутри, так и снаружи. Я думаю об этом как о природном ботоксе. Согласно исследованиям, лишение сна может сделать вас усталым и утомленным, менее здоровым и менее привлекательным. Дневной сон, который помогает дополнить дневной сон, не мешая ночному отдыху, поможет вам выглядеть моложе, здоровее и полнее энергии.
Улучшить физическую работоспособность
Элитные спортсмены и профессиональные спортивные команды все чаще признают ключевую роль сна в физической работоспособности. Дневной сон может быть мощным инструментом для спортсменов любого уровня, а также для людей, желающих улучшить свои физические навыки. Доказано, что дневной сон улучшает двигательную активность и точность, а также скорость, силу и время реакции.
С другой стороны, если дневной сон не рассчитан по времени или приводит к чрезмерному сну в дневное время, он может:
- Нарушать ночной сон, вызывая симптомы бессонницы.
- Нарушать здоровые циркадные ритмы, которые имеют решающее значение для сна и бодрствования.
- Мешать настроению и снижать ежедневную производительность.
Ключ к сну? Правильный выбор времени
Дневной сон может быть полезным инструментом в поддержании здорового режима сна. Хитрость заключается в том, чтобы знать, как эффективно использовать дневной сон. Это означает правильное время сна в соответствии с вашими потребностями и вашим ежедневным графиком.
Как долго должен длиться сон?
Вам знакомо чувство, когда просыпаешься от дремоты, чувствуешь себя дезориентированным и сонным? Это неудобное возвращение в мир бодрствования с затуманенной головой является признаком того, что вы закончили дремать, находясь в глубоком, медленном сне. Пробуждение от глубокого сна не даст вам освежающего повышения концентрации внимания, бдительности и энергии, которые вы ищете. Это приведет к прямо противоположному результату: обременит вас затяжной инерцией сна, которая на какое-то время может ухудшить вашу когнитивную деятельность.
Чтобы избежать этого вялого ментального тумана «где я?», вам нужно структурировать продолжительность своего дневного сна, чтобы вы просыпались от более легкого сна.
Дневной сон продолжительностью менее 20 минут:
- Разбудит вас до того, как вы погрузитесь в глубокий медленный сон.
- Предотвратит физическую и умственную вялость после дневного сна.
- Наполнит вас энергией и сделает более бдительными на следующие несколько часов.
90-минутный сон:
- Проведет вас через полный цикл сна, от легкого сна к глубокому и быстрому сну, а затем снова к легкому сну.
- Освежит, зарядит энергией и сосредоточит вас на остаток дня.
Регулярный 90-минутный дневной сон для многих людей нецелесообразен. Это нормально. Людям, которые не работают посменно и которые обычно придерживаются того, что считается типичным графиком дня и ночи, не нужно регулярно 90-минутный дневной сон. Это если вы высыпаетесь ночью. Если вы обнаружите, что вам нужно так много спать в течение дня, это сигнал о том, что вы не получаете необходимого отдыха во время ночного сна, и пришло время поговорить с врачом.
Дремать — вредная привычка, если она мешает вашему ночному сну. Это включает в себя, если привычка вздремнуть заставляет вас обращать меньше внимания на соблюдение постоянного режима ночного сна.
В какое время дня лучше всего вздремнуть?
Согласно исследованиям доктора, лучшее время для сна — примерно через семь часов после пробуждения. Почему? Это время, когда вы достигнете идеального баланса между быстрым и медленным сном во время дневного сна, что даст вам как умственное, так и физическое восстановление и сведет к минимуму сонливость после дневного сна.
Кому не следует спать?
Люди с бессонницей. Люди с бессонницей имеют проблемы с засыпанием и сном ночью, и, вероятно, у них нарушены циркадные ритмы. Если вы страдаете бессонницей, у вас может возникнуть искушение вздремнуть днем, чтобы наверстать упущенное накануне вечером. Но дневной сон снизит давление и потребность во сне ночью, а также продлит или усугубит вашу бессонницу.
Люди с депрессией. Депрессия и другие расстройства настроения часто связаны с проблемами сна, включая нарушения циркадных ритмов, плохое качество ночного сна и нездоровый режим сна, включая чрезмерную дневную сонливость. Дневной сон может усугубить эти проблемы со сном и саму депрессию.
Сон требует определенных знаний и некоторого планирования, чтобы преуспеть и не мешать вашему ночному отдыху. Я думаю об этом как о том, чтобы вздремнуть с определенной целью — знать, почему вы спите, и следить за тем, чтобы вы делали это в течение нужного периода времени. Это ключ к тому, чтобы получить все мощные потенциальные преимущества от дозы дневного отдыха и добиться максимальной производительности в течение дня.
