Интуитивное питание — лучшая антидиета

интуитивное питание Культура
Содержание

Что такое интуитивное питание?

Интуитивное питание — это подход к питанию, не связанный с диетой, при котором внутренние сигналы важнее внешних правил. А теперь давайте разберемся с жаргоном. Отсутствие диеты означает, что акцент делается на пропаганде здорового образа жизни, лучшего образа тела и более здоровых отношений с едой. Чтобы помочь вам в выборе еды, интуитивное питание помогает вам вернуться в контакт с внутренними сигналами, такими как голод и сытость, тяга и то, как еда заставляет вас чувствовать. Интуитивное питание также помогает отказаться от правил диеты — что, сколько и когда есть, чтобы вы могли лучше реагировать на свои внутренние сигналы.

Все мы родились интуитивными едоками. Подумайте о младенцах, которые плачут, когда им нужно поесть, останавливаются, когда они сыты, и плачут, когда им снова нужно поесть. Нет расписания (к сожалению усталых родителей!). В один прекрасный день они могут есть больше, а на следующий — меньше, но все это уравновешивается. Дети делают то же самое! Вы также можете заметить, что их предпочтения меняются — сегодня они едят тонны фруктов, а на следующий день все, что им нужно — это паста с маслом. Но они часто получают разнообразную пищу, достаточную для поддержания здорового роста.

По мере взросления нас знакомят с правилами диеты. Нас заставляют чистить тарелку, даже если мы налились, или отодвигать ее, когда мы все еще голодны. Нам говорят есть одни продукты и ограничивать другие. Мы также узнаем, что одни тела ценятся больше, чем другие, и рассказываем, что изменения в способах питания могут сделать наше тело более или менее ценным. Когда это происходит, мы уходим от использования внутренних сигналов и начинаем прислушиваться к внешним сигналам о том, что, сколько и когда нужно есть. Это может вызвать каскад нежелательного пищевого поведения, включая диету, ограничения, переедание, эмоциональное переедание и зацикленность на еде. Интуитивное питание — противодействие этому. Оно учит, как вернуться к привычному питанию.

интуитивное питание
Image by Vasilij Ratej from Pixabay

Интуитивное питание — основные преимущества

  • Повышенный уровень холестерина ЛПВП («хорошего»).
  • Низшие триглицериды.
  • Снижение уровня эмоционального переедания.
  • Более низкий уровень расстройств пищевого поведения и пищевых расстройств.
  • Более высокая самооценка.
  • Лучшая форма тела.
  • Больше удовлетворения от жизни.
  • Оптимизм и благополучие.
  • Проактивные навыки преодоления трудностей.

Обратите внимание, что интуитивное питание имеет преимущества как для физического, так и для психического здоровья. Мы часто говорим о питании и здоровье очень клинически, забывая, что есть люди со сложными мыслями и эмоциями, которые едят. Психическое здоровье — это тоже здоровье, и любое изменение рациона, которое негативно сказывается на психическом здоровье, на самом деле не делает вас здоровее.

Используя недиетический подход, такой как интуитивное питание, вы также сводите на нет негативные последствия для здоровья, связанные с соблюдением диеты, в том числе следующие:

  • Еда и забота о теле.
  • Снижение самооценки.
  • Расстройства пищевого поведения.
  • Стигма / дискриминация по весу.
  • Сосредоточенность на весе по сравнению с устойчивым поведением, способствующим укреплению здоровья.

Интуитивное питание — 10 основных принципов

Интуитивное питание основано на 10 принципах. Обратите внимание, что это принципы, а не правила. Нет ничего плохого или правильного. Просто базовые принципы, которые вы можете внедрить в свою жизнь в темпе, подходящем вам и вашему исцелению.

1. Отказ от диеты

Первый принцип интуитивного питания заключается в отказе от идеи системы диеты и питающего ее менталитета. ВЫ — не причина неудачных диет, это просто ошибочная парадигма. Нет ни одного исследования, предполагающего, что более чем небольшое количество людей может похудеть и сохранить вес навсегда. Да, существует бесчисленное количество исследований по снижению веса, но почти все они длятся менее года, а большинство — менее 6 месяцев. Тем не менее, от одной трети до двух третей веса обычно восстанавливается в течение года, и почти весь вес обычно восстанавливается в течение пяти лет. Фактически, вы с большей вероятностью наберете вес при соблюдении диеты, поскольку примерно 60% людей, которые придерживаются диеты, набирают больше веса, чем потеряли.

Я рекомендую вам задуматься над своей собственной диетой. Помогала ли когда-нибудь диета стабильно улучшать здоровье? Живите жизнью в соответствии со своими ценностями? Или это завело вас по спирали диеты, ограничений, уступок страстным желаниям, стыду и вине, переедания и последующего начала в понедельник?

Интуитивное питание
Image by Engin Akyurt from Pixabay

2. Уважайте свой голод

Этот принцип направлен на то, чтобы научиться правильно питать свое тело энергией и углеводами в течение дня. Во-первых, ваше тело просто заслуживает адекватного питания и лучше всего функционирует тогда, когда оно есть. Но также недостаточное питание часто приводит к первобытному голоду, который подпитывает стремление к перееданию, а также к импульсивному выбору пищи. Правильное питание своего тела может показаться очень простым, но это также меняет правила игры! Проблемы с питанием или пищеварением почти полностью исчезают просто за счет более адекватного питания. Этот принцип также научит вас определять более тонкие признаки голода. Годы подавления голода с помощью диеты и ограничений могут сделать сигналы голода немного нестабильными. Интуитивное питание включает в себя практики, позволяющие восстановить связь с этими сигналами.

3. Миритесь с едой

Примирение означает разрешение есть все, что вам нравится, в том числе и то, что было под запретом. Сказать себе, что вы не можете есть определенную пищу, просто приводит к неконтролируемому пристрастию. Когда вы все же едите запрещенную пищу, еда может казаться довольно интенсивной. Мы называем это приемом пищи Тайной вечери. Это обычно приводит к тому, что вы едите в больших количествах или чувствуете себя отключенным, потому что вы не уверены, когда вам снова позволят съесть эту пищу. Периодический доступ к продуктам питания не позволяет вам приобретать навыки их есть, как нормальный человек. Возвращая эти продукты в рацион, вы можете начать получать опыт, который поможет вам примириться с ними.

После того, как вы вернете запрещенные продукты, это действительно нормально — испытать небольшой период медового месяца, когда вы можете есть гораздо больше, чем обычно. Этот период может длиться недолго или долго, в зависимости от вашей уникальной истории с едой. Ничего страшного! Очень важно пройти через этот период. Он позволяет вам испытать привыкание, когда эти продукты начинают терять свою «особенность» и становиться менее захватывающими.

4. Бросьте вызов продовольственной полиции

Чтобы примириться с едой, нужно дать себе физическое разрешение есть все продукты, а вызов пищевой полиции — это дать себе эмоциональное разрешение есть все продукты. С помощью этого принципа вы учитесь бросать вызов тому голосу в своей голове, который говорит вам, что вы хорошо едите одни продукты и плохо едите другие. Это поможет вам избавиться от нравственности при выборе еды.

Часть проблемы с продовольственной полицией — это воспитание более полезных разговоров с самим собой. Вы научитесь нейтрально наблюдать и говорить с собой более заботливым родительским голосом. Избавившись от продовольственной полиции, вы сможете взглянуть на питание более полезным способом, основанным на заботе о себе, а не на наказании.

5. Уважайте свою сытость

Что это за точка, где вы довольны, но не набиты? Это отличное место, чтобы перекусить! Есть очень веская причина, по которой уважение к своей сытости приходит после почитания своего голода и примирения с едой — если вы не уверены, собираетесь ли вы когда-нибудь снова поесть, или если вы садитесь за еду алчно голодный, будет сложно утолить свой голод. Это место, где полезны навыки осознанности.

6. Откройте для себя фактор удовлетворения

Удовольствие должно быть целью здорового питания. В других культурах удовольствие выше здоровья, и у них действительно лучшие результаты в здоровье. И независимо от физического здоровья каждый имеет право наслаждаться едой, которую он ест. Вкусная еда укрепляет психическое здоровье и является частью человеческого опыта! Мы были созданы для того, чтобы общаться с другими за едой — и я не могу представить себе общение с другими за тарелкой скучного салата с диетической заправкой!

Кроме того, намеренно выбирая приятную пищу, вы с меньшей вероятностью переедете или испытаете переедание. Это может показаться нелогичным, поскольку многие люди опасаются, что не смогут перестать есть пищу, если она вкусная. На самом деле, если вы будете есть приятную пищу и едите более осознанно, вы начнете замечать, когда еда перестает быть вкусной, и сможете перестать есть.

интуитивное питание
Image by Konstantin Mishchenko from Pixabay

7. Справляйтесь со своими эмоциями с едой или без неё

Понимаете, еда — это механизм выживания. Это может обеспечить комфорт или отвлечь от неприятных эмоций. Но это не самый эффективный механизм выживания, потому что еда редко помогает нам справиться с первопричиной этих неприятных эмоций. И часто эмоциональное переедание может ухудшить ваше самочувствие, особенно если оно ведет к спирали стыда. Но увы, это один из способов справиться с проблемой, и есть, конечно, более неадекватные способы справиться с сильными эмоциями! Кроме того, иногда еда действительно может заставит вас почувствовать себя лучше — подумайте о том, чтобы расслабиться после тяжелого рабочего дня с пиццей и пивом с друзьями. Или сделать свой любимый рецепт макарон с сыром с нуля, чтобы подбодрить себя, когда вы чувствуете себя подавленным.

Нам также нужны другие навыки преодоления трудностей, потому что, когда еда — наш единственный навык, тогда это становится проблемой. Вот где вам пригодится интуитивное питание. Оно научит вас различать физический и эмоциональный голод, способы справиться с эмоциями без еды и более полезные способы эмоционального питания.

8. Уважайте свое тело

Разнообразие тел естественно существует. Это часть богатой ткани человеческого существования. Если бы вы накормили 1000 человек одной и той же пищей в тех же количествах, одинаково двигали их тела в течение того же времени, у вас все равно было бы 1000 разных форм и размеров тела, и некоторые из этих размеров были бы толстыми.

Точно так же, как мы не могли уменьшить размер стопы, чтобы соответствовать меньшему размеру обуви, мы не можем ожидать, что наше тело навсегда останется в меньшем размере, чем того требует генетический план. Несмотря на все, что вы слышите об идеальном весе, невозможно предсказать, какой у вас должен быть вес. Вместо этого интуитивное питание фокусируется на поведении, а не на весах. Когда вы кормите свое тело адекватно и надлежащим образом, двигаете его полурегулярно, хорошо спите и справляетесь со стрессом, ваш вес стабилизируется в диапазоне, в котором он должен находиться.

Обратите внимание, что авторы используют термин «уважение». Необязательно любить свое тело, чтобы относиться к нему с уважением. Бодипозитив — это не приказ, и независимо от того, с какими препятствиями вы сталкиваетесь на пути принятия и любви к своему телу, вы все равно можете начать относиться к нему с большей добротой и уважением.

9. Упражнения — почувствуйте разницу

Этот принцип интуитивного питания основан на разделении упражнений (или движения, как я люблю их называть) и потери веса. Когда упражнения сводятся к контролю веса, они часто приводят к чрезмерным упражнениям, которые могут нанести вред. Человек пытается воинственно сжигать калории, или избегать упражнений, поскольку они превращаются в рутинную работу. Чаще всего это приводит к переключению между ними. Благодаря интуитивному питанию человек учится искусству приятных движений — двигать своим телом для удовольствия в целях самопомощи, а не для наказания!

10. Бережно питайтесь с уважением к своему здоровью

Понимаете — это часть интуитивного питания! Ведь его создали два диетолога. Есть веская причина, по которой щадящее питание является последним принципом. Потому что сначала важно вылечить ваши отношения с едой, иначе щадящее питание может быстро превратиться в диетический менталитет. Бережное питание — это все о привычках питания с высоты птичьего полета. Один прием пищи или один день приема пищи не улучшат и не подорвут здоровье. Поэтому уменьшите масштаб, чтобы получить представление о приеме пищи с течением времени. Подумайте о таких вещах, как еда заставляет вас чувствовать, и о ваших личных целях в отношении здоровья.

интуитивное питание
Image by Engin Akyurt from Pixabay

Что такое интуитивное питание? Мифы и заблуждения

Вы похудеете с помощью интуитивного питания

При интуитивном питании ваше тело будет делать одно из трех: опускаться, подниматься или оставаться прежним. Ни один из этих результатов ничего не говорит о вашем «успехе» как интуитивного едока. Любой, кто говорит или предлагает иное, искажает интуитивное питание и обещает вам то, что они не могут контролировать, и вы тоже. Если вы видите кого-то, кто продает интуитивное питание и похудание (или эти коварные сообщения о диете, такие как контроль порций или чистое питание), я разрешаю вам ударить его по коленной чашечке и убежать!

Интуитивное питание подходит только людям с расстройствами пищевого поведения

Многие практикующие врачи, использующие интуитивное питание, имеют опыт лечения расстройств пищевого поведения, вероятно, потому, что они с большей вероятностью будут им подвергаться, и имеют профессиональный опыт, который подтолкнет их к этому. Но интуитивное питание для всех, независимо от того, были ли у него расстройства пищевого поведения. Имейте в виду, что вам не обязательно диагностировать расстройство пищевого поведения, чтобы бороться с вашими отношениями с едой — 75% женщин придерживаются неупорядоченного пищевого поведения.

Интуитивное питание не для людей с расстройствами пищевого поведения

Когда у кого-то есть активное расстройство пищевого поведения, сигналы голода / сытости могут быть довольно шаткими. Но утверждение, что кто-то с расстройством пищевого поведения не может практиковать интуитивное питание, означает, что интуитивное питание связано только с голодом и насыщением. Хотя уважать голод и прислушиваться к сытости на данный момент может быть недостижимо. Это не означает, что нет других принципов интуитивного питания, с которыми можно было бы взаимодействовать, таких как примирение с едой, умение справляться с эмоциями с едой или без нее или уважать свое тело.

Вы не можете придерживаться интуитивного режима питания, если у вас есть ограничения в питании

Есть много причин, не связанных с диетой, по которым можно иметь диетические ограничения, например, целиакия, пищевая аллергия, религиозные или культурные обычаи или другие этические убеждения. Эти ограничения или практики можно и нужно соблюдать в рамках интуитивного питания.

Интуитивное питание противоречит здоровью / питанию

ИМХО, интуитивное питание — один из самых мощных инструментов заботы о своем здоровье. Интуитивное питание не является вредным для здоровья, оно просто предполагает более широкий взгляд на здоровье, считая психическое здоровье столь же важным, как и физическое. Хотя иногда примириться с едой означает отложить питание на некоторое время, это всего лишь один шаг к саморегулированию и выяснению того, как вы хотели бы заниматься щадящим питанием.

Оцените статью
Наполненный жизнью
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.

  1. Наташа

    Никогда раньше не слышала о таком виде питания. Спасибо, много интересного узнала для себя

    Ответить
  2. Евгения

    Перепробовала множество диет, никак не получается похудеть. Попробую теперь интуитивное питание в надежде, что поможет. Уже и не знаю, как найти способ для похудения. Спасибо за статью.

    Ответить
    1. Сергей автор

      Не быстрый, но здоровый способ сбросить лишний вес, который помог мне, это максимальный отказ от мучного и сладкого. Первые 2 недели очень ломает, поэтому раз в неделю позволял кофе с пироженкой в соседней кафешке. Вместо сладкого ел сухофрукты.
      И нормальная домашняя еда с перерывом минимум 4 часа, в промежутках только чистая вода.
      Например: 8-00 завтрак, 12-00 обед, 17-00 ужин, в любое другое время ни каких перекусов, только чистая питьевая вода. Организму в таком режиме очень хорошо, морально сложно, по привычке хочется что-то съесть)))

      Ответить
  3. Дания

    Очень полезная информация, действительно от переедания человек страдает, и от изобилия еды мы забываем о своем здоровье, очень многие сейчас болеют сахарным диабетом, не задумываясь, что дело в нас, в нашем выборе питания.

    Ответить
  4. Алена

    Супер рекомендации.
    Постоянно веду борьбу с весом.
    Воспользуюсь этими полезными советами

    Ответить
  5. Ирина

    Спасибо за интересную информацию. Необычный подход к здоровому питанию. Надо попробовать. Почему бы нет?

    Ответить
  6. Валерий

    Да, о таком виде питания не слышал, но сам принцип достаточно знаком!

    Ответить
  7. Елена

    интуитивное питание — это чувство голода, все остальное восстанавливается автоматически

    Ответить
  8. Валентина

    Я согласна со всем написаным. Сама недавно начала интуитивное питание и ощущаю сильное облегчение и благодарность моего огранизма за то, что я его не травлю и не заставляю переваривать не нужные ему продукты

    Ответить