Вам не нужен опыт, чтобы начать практиковать медитацию самостоятельно. Ваша вера в процесс, свободное время, хороший ночной сон, пустой желудок — вот основы для хорошего старта. Чтобы получить большую часть этого, делая это самостоятельно, вам нужно правильно понять основы. Это руководство о том, как научиться самостоятельно правильно медитировать.
Получите бесплатный Вводный курс медитации
Как правильно медитировать дома (сценарий для начинающих)
Когда я только начинал заниматься медитацией, мне не терпелось попробовать все виды медитационных техник. Но это была моя ошибка. Потому что лучше всего в начале выбрать один простой метод и придерживаться его хотя бы пару недель.
Я всегда рекомендую начинать с анапанасати, которая является правильной техникой медитативного дыхания.
- Сядьте с хорошей осанкой. Хотя существуют технические позы, такие как поза тибетского буддизма и поза лотоса, Энн Кушман (автор книги «Движение к медитации») утверждает, что никакой конкретной позы не требуется. Итак, просто сядьте поудобнее.
- Закрой глаза. Раньше я совершал ошибку, слишком сильно зажмурив глаза. Не делай этого. Просто позвольте им быть закрытыми слегка.
- Наблюдайте, как ваше дыхание проходит через ноздри. Вы можете считать вдохи, если это поможет вам сосредоточиться. Продолжая глубоко дышать, вы уменьшите активность миндалины, уменьшите активность симпатической нервной системы и улучшите активность парасимпатической нервной системы. В общем, вы расслабитесь.
- Постепенно расширяйте свое осознание, пока не осознаете весь процесс, когда ваше дыхание движется вокруг вашего тела, входит в нос, спускается в горло, в живот, а затем обратно.
- Когда возникают мысли или чувства, спокойно наблюдайте за ними и продолжайте наблюдать за своим дыханием. Возможно, вам будет полезно обозначить свои мысли, сказав: «Это просто мысль» и «Это просто чувство». Это традиционная практика, используемая в буддийской медитации Випассана, которая является одним из основных методов.
- Цель — случайное осознание настоящего момента. Вы ни в коем случае не должны пытаться измениться. Практика медитации — это не попытка отбросить себя и стать лучше. Речь идет о том, чтобы подружиться с тем, кто мы уже есть. Итак, примите свой собственный ум и его действия. Не осуждайте свою практику.
- Это нормально — замечать, что ваш разум блуждает, вы останавливаетесь на прошлом, беспокоитесь о будущем или мечтаете. Буддисты называют это умом обезьяны. Если вы обнаружите, что ваш разум блуждает, просто мягко верните свое внимание к дыханию.
- Продолжайте сосредотачиваться на своем дыхании в течение 108 вдохов.
Теперь еще одно большое замечание. Когда я начинал медитировать, я все время оценивал свою практику и оценивал свои сеансы как хорошие или плохие. Не делайте этого. Медитация — это все о непредвзятом принятии. Что бы ни случилось во время вашего сеанса, примите это.
Что такое медитация?
Медитация — это намеренное сосредоточение ума на одной или нескольких вещах для создания различных психологических эффектов, одним из которых является спокойствие.
Разные люди и продукты описывают медитацию немного по-разному. Но, в конечном счете, медитация состоит из двух вещей: фокусировки и видения вещей такими, какие они есть на самом деле.
Выше мы сделали простую медитацию осознанности для начинающих.
Когда мы применяем базовую технику медитации для начинающих, подобную этой, мы наблюдаем истинную природу вещей. В буддизме это называется кэнсё (видение истинной природы вещей).
Иногда мы наблюдаем (сосредотачиваемся) на дыхании, иногда на звуках, а иногда на других объектах, таких как кристалл или свеча.
Но что бы мы ни наблюдали, мы стремимся увидеть истинную природу этого. Почему? Потому что многие страдания, которые мы, люди, испытываем, вызваны неспособностью видеть вещи такими, какие они есть на самом деле.
Возьмем, к примеру, мысли. Раньше я терялся в своих мыслях и думал, что мои мысли реальны. Это вызвало у меня много стресса и беспокойства. Но просто с помощью некоторых упражнений для начинающих я научился видеть истинность мыслей. Я узнал, что мысли нереальны. И это спасло меня от большого стресса.
Вот почему конечная цель медитации — увидеть вещи такими, какие они есть на самом деле.
Осознанность немного отличается от медитации
Многие люди не осознают, что осознанность отличается от медитации.
Осознанность — это осознание настоящего момента, и существует множество различных упражнений на осознанность. Медитация — это любая техника, предполагающая намеренное сосредоточение ума на определенных вещах.
Осознанность также намного более универсальна, чем медитация. Итак, осознанность — это просто осознание.
Медитация осознанности используется, чтобы стать осознанными во всех сферах нашей жизни. Речь идет о наблюдении за умом, замечании блуждания ума, принятии и наблюдении за мыслями и чувствами и уделении внимания моменту.
Правила медитации дома
Учась правильно медитировать, следуйте нескольким простым правилам.
Начните с техники медитации для начинающих
Есть много разных способов медитировать. Медитация — это совершенное мобильное устройство. Вы можете использовать её в любом месте, в любое время, ненавязчиво.
Некоторые методы довольно технические. Они не идеальны для начинающих.
Лучшими типами медитации для начинающих являются:
- Осознанное дыхание
- Повторение простой мантры, такой как ОМ
- Созерцание свечей (иначе называемое Тратака)
- Випассана
Многим нравится начинать с управляемых медитаций для начинающих. Однако исследования Гарвардской медицинской школы показывают, что управляемые медитации не так эффективны, как традиционные техники.
Вот еще одна простая техника медитации для начинающих.
- Сядьте где-нибудь в тихом месте, где вас никто не побеспокоит. Сядьте удобно с хорошей осанкой (вам не нужно сидеть со скрещенными ногами, если вам это неудобно).
- Скажите себе, что следующие 20 минут вы будете отдыхать.
- Сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы расслабиться. Если у вас есть напряжение в теле, осторожно потянитесь.
- Начните дышать. Считайте вдох до пяти «1, 2, 3, 4, 5…»
- Когда вы дойдете до конца вдоха, остановитесь на счет два.
- Теперь выдохните, считая до пяти.
- Пусть каждое дыхание начинается естественно. Не заставляйте его. Просто позвольте своему дыханию прийти, а затем снова начните считать.
- Просто сконцентрируйтесь на ощущении движения дыхания по всему телу.
- Продолжайте до 108 вдохов.
Поза
Плохая осанка снижает концентрацию, а хорошая осанка может заставить вас чувствовать себя более гордым после успеха, увеличить вашу настойчивость в неразрешимой задаче и сделать вас более уверенными в своих мыслях.
По сути, осанка вашего тела влияет на ваш разум.
Мне потребовалось много времени, чтобы научиться этому, но поверьте мне, ваша поза для медитации важна.
Вот лучшая поза для медитации для начинающих:
- Сядьте на стул
- Поставьте ноги на ширине плеч
- Равномерно распределите вес между сидячими мышцами
- Убедитесь, что ваш позвоночник прямой, но расслаблен.
- Слегка опустите подбородок, чтобы вытянуть шею и позвоночник.
Дыхание
Когда вы только учитесь правильно медитировать, вы, вероятно, сосредоточитесь на различных методах, основанных на дыхании.
Правильное дыхание необходимо для правильной техники. Когда вы медитируете правильно, ваше дыхание будет исходить из диафрагмы, оно будет расслабленным и укорененным. Вначале ваше дыхание может быть быстрым, но по мере медитации оно будет замедляться и углубляться.
Если вы дышите медленнее во время медитации, это прекрасно. Просто позвольте своему дыханию быть и спокойно наблюдайте за ним.
По мере того как вы расслабляетесь, ваше дыхание становится глубоким и диафрагмальным не потому, что вы его концентрируете, а потому, что вы расслабляетесь.
По моему опыту, одной из самых больших ошибок в медитации является форсирование дыхания. Не делай этого.
Где медитировать дома
Убедитесь, что у вас дома есть подходящее место для медитации. Ваше пространство должно быть специально отведенным духовным пространством.
Правила для пространств следующие:
- Должно быть тихо
- Должно способствовать расслаблению и концентрации
- Имейте как можно меньше отвлекающих факторов
Медитируйте в одном и том же месте и зарезервируйте это место специально для своей практики.
Выработайте ежедневную привычку
Многие люди спрашивают меня, как медитировать каждый день. Новичкам может быть трудно привыкнуть.
Я рекомендую вам проводить домашнюю медитацию в определенное время суток. Когда вы знаете, что в 6 утра вы собираетесь встать, войти в свое дзен-пространство и сосредоточиться на своем дыхании в течение двадцати минут, вы создаете привычку.
Честно говоря, это не большое обязательство.Вы можете получить многие преимущества медитации всего за 8 минут в день.
Измените свое отношение
Невозможно правильно медитировать, если у вас неправильное отношение.
Правильное отношение к медитации не осуждающее. Чтобы правильно медитировать, вам нужно отпустить осуждающий ум и принять вещи такими, какие они есть, особенно себя.
Когда вы не знаете, как медитировать, вы часто отвлекаетесь во время практики. Вы думаете про себя: «Правильно ли я медитирую?» И эти нежелательные мысли, по иронии судьбы, мешают вам правильно медитировать. Вот почему вы должны принять непредвзятое отношение и просто идти с ним.
Благодаря осознанному отношению к непредвзятости мы находим более эффективный способ справляться со стрессом в нашей жизни.
Как узнать, что вы правильно медитируете
Итак, как вы можете проверить? Чтобы узнать, правильно ли вы медитируете, спросите себя, чувствуете ли вы себя лучше после сеанса и приносит ли он вам пользу до конца дня. Если вы не заметили преимуществ, вы, вероятно, практикуете неправильно. В этом случае вы можете перейти на другой метод или записаться на онлайн-урок медитации.
Простые способы для начинающих медитировать дома
В этом разделе мы рассмотрим простые способы медитации дома. Попробуйте каждый из них и дайте мне знать, какой из них ваш любимый.
В постели
Один из самых простых способов медитировать дома — лежа в постели. Если вы делаете это, убедитесь, что вы правильно медитируете. Убедитесь, что у вас хорошая осанка. Затем выполните следующие действия.
- Принесите свое осознание к своему дыханию
- Сделайте 25 осознанных вдохов
- Расслабьтесь
- Начните замечать свое тело и ощущение лежания
- Пусть ваши мышцы расслабятся, и пусть кровать примет на себя ваш вес.
- Отсюда вы можете либо продолжить традиционную технику, либо послушать расслабляющую музыку.
Я не рекомендую медитировать в постели все время, потому что вы не будете так сосредоточены, как сидя. Но у меня самого бывали такие дни, когда просто хотелось лечь и расслабиться. И в то время я позволял себе медитировать в постели.
В душе
- Начните с того, что доведите воду до нужной температуры.
- Убедитесь, что вы стоите прямо и расслабленно с хорошей осанкой.
- Теперь начните сосредотачиваться на звуке воды.
- Почувствуйте, как вода из душа попадает на макушку головы, и сосредоточьтесь на этом ощущении.
- Перемещайте свое осознание вниз по телу, чувствуя, как вода очищает вас.
- Теперь сосредоточьтесь на паре от воды, когда он входит в ваш нос.
- Почувствуйте, как пар входит в вас и очищает вас изнутри.
- Продолжайте быть осознанными, очищая свое тело. Наблюдайте за чувствами и ароматами.
- Теперь сделайте десять осознанных вдохов и скажите: «Мои ум и тело чисты».
В ванной
Теперь вы знаете, как правильно медитировать в душе, давайте рассмотрим, как это делать в ванне.
Медитация в ванне сочетает в себе стандартные преимущества медитации с преимуществами расслабляющей горячей ванны, которая может успокоить уставшие мышцы.
- Позвольте своему телу расслабиться и убедитесь, что ваша голова и шея поддерживаются.
- Убедитесь, что вы не опускаете рот ниже уровня воды.
- Сделайте двадцать пять осознанных вдохов, чтобы расслабиться.
- Теперь почувствуйте тепло воды вокруг своего тела. Почувствуйте, как ваше тело расслабляется в воде.
- Сосредоточьтесь на ощущении, как вода встречается с вашим телом, словно один мягкий энергетический пузырь окутывает вас.
- Теперь медленно начинайте мыть тело с мылом.
- Когда вы двигаете рукой и мылом по телу, помните о местах, к которым вы прикасаетесь. Попросите эти области расслабиться
- Закончив, произнесите мантру «Мои ум и тело чисты».
В саду
Одно из лучших мест для медитации дома.
Попробуйте некоторые из этих упражнений:
- Создайте дзен-сад
- Попробуйте методы пяти чувств (сосредоточьтесь на запахах, достопримечательностях и другой сенсорной информации в саду).
- Совершите медленную и расслабляющую дзен-прогулку по саду.
- Выберите свой любимый цветок и помедитируйте на него.
Преимущества медитации для начинающих
Медитация полезна для большинства сфер нашей жизни. Да, это помогает со здоровьем и особенно с психическим здоровьем, но также помогает с счастьем, общественной жизнью, работой и даже отношениями.
Когда вы начнете медитировать, вы можете довольно быстро увидеть следующие преимущества:
- Снижение стресса
- Повышение уровня счастья
- Снижение беспокойства
- Избавление от депрессии
- Самосознание
- Концентрация
- Сострадание
Известно очень мало побочных эффектов медитации, хотя люди с эпилепсией должны проконсультироваться с врачом перед началом, а некоторые сообщают об ухудшении симптомов тревоги и депрессии после медитации.
Часто задаваемые вопросы
Где можно медитировать дома?
Вы уже выбрали медитацию дома, но где именно? Некоторые атмосферы более способствуют внутреннему миру, чем другие. Например, комната с водным сооружением — хороший выбор. Комната с цветами или просто тихое спокойное место, где вас ни кто не потревожит.
Как найти время на медитацию?
Попробуйте попрактиковаться в течение десяти минут за час до сна и попробуйте немного осознанности во время работы по дому (чтобы вы могли медитировать, продолжая делать дела).
Я хочу заниматься со своими детьми.
Медитация с детьми — отличная идея, но обязательно выберите правильный вид медитации. Простые техники, такие как осознанное дыхание, являются лучшим вариантом.
Я не могу найти тихое место.
Если шум является проблемой, есть несколько решений. Вы можете включить музыку для медитации, чтобы заглушить шум. Вы можете отправиться на дзен-прогулку. Или вы могли бы поискать альтернативное место для практики.
Мне трудно сосредоточиться.
Почти всем новичкам трудно сосредоточиться во время медитации. Это естественно. Не волнуйтесь. Продолжайте пробовать, и со временем вы естественным образом разовьете концентрацию. Попробуйте считать свои вдохи, чтобы помочь себе сосредоточиться, или повторяйте простую мантру, например ОМ.
Должен ли я найти учителя или школу перед началом?
Это полностью зависит от вас. Это, конечно, не нужно. Практика безопасна и относительно проста. Тем не менее, знания, которые может предложить учитель или школа, ценны. Это зависит от того, сколько вы хотите получить от своей практики и сколько вы готовы инвестировать.
Я тренируюсь несколько недель, но особого эффекта не вижу?
Попробуйте изменить технику. Если вы использовали сидячие методы, попробуйте стоять или двигаться. Если вы занимаетесь осознанностью, попробуйте мантры и т. д.
Можно ли заниматься в постели?
Практика в постели — это хорошо, но не идеально. Причина, по которой это не идеально, заключается в том, что вы хотите медитировать, пока у вас есть энергия. Если вы устали, когда начинаете, вы, вероятно, заснете.
Нужны ли мне какие-то конкретные предметы?
Доступно множество предметов и инструментов для медитации, таких как индуистские джапа-мала, христианские четки, стулья для медитации, приложения для осознанности, поющие чаши и кристаллы, но на самом деле вам не нужны никакие из этих предметов.
Резюме
Теперь вы знаете, как правильно медитировать, и жизнь станет намного более расслабляющей. Вы можете избавиться от стресса и шума и найти старое доброе время.
Я надеюсь, что вы нашли это руководство полезным.
