Как изменить свои привычки?

Узнайте о механизмах формирования привычек и понаблюдайте за их действием в уме и теле. Осознавая, привнося в процесс любопытство и доброту, вы сможете пересмотреть и изменить свои привычки.

Вы когда-нибудь задумывались, как у вас появилась привычка покупать ненужные инструменты или кухонные гаджеты? Почему вы снова проверяете свой телефон, если только что проверили его? Или бродить по кухне поздно ночью, не совсем голодный, но просто чего-то желая?

Никакой загадки. Это просто так работает наш мозг. Мы жаждем, мы получаем, мы помним, мы снова жаждем. Это цикл страстного желания. Если мы сможем понять это, у нас будет больше шансов уловить это на месте и предпринять шаги, чтобы сделать более осознанный выбор.

Что такое привычки?

Привычки — это поведение, которое становится автоматическим, потому что в прошлом оно часто выполнялось. Это повторение или автоматизм создает мысленную ассоциацию между ситуацией и действием или поведением.

Что такое петля привычек?

Привычки формируются и укрепляются по мере того, как мы путешествуем по непрерывной петле, стремясь удовлетворить наши побуждения. Петли привычек имеют довольно простую и последовательную формулу: есть триггер, есть сопутствующее поведение, и есть результат или награда. Внимательное осознание — это форма любопытства, которая может действовать как клин, чтобы разорвать петлю привычки в различных точках и открыть возможность для нового выбора.

Например, давайте посмотрим на привычки, которые формируются при курении сигарет: может быть стресс (триггер), который побуждает кого-то выйти на улицу за сигаретой (поведение), а затем на короткое время этот первоначальный стресс снижается (вознаграждение). Наш мозг просто распознает, что определенное поведение — в данном случае курение — облегчает, хотя и ненадолго, ощущение того, что в нас загорается первоначальный триггер. Итак, получив награду в виде снижения стресса, мозг, по сути, говорит: иди, сделай это снова.

Проблема в том, что курение сигареты не устраняет корня проблемы. Этому курильщику все равно придется вернуться, чтобы столкнуться с непослушным классом, разгневанным начальником или приближающимся сроком. Что действительно получает подкрепление, так это поведение — и все, что требуется, это небольшое снятие стресса, чтобы заставить нас вернуться к воспринимаемому средству для снятия стресса, в данном случае, к сигарете.

Мы можем научиться повышать осведомленность о наших собственных петлях привычек и лучше разбираться в их механике. Полезно думать в терминах шестеренок: пребывание в режиме привычки похоже на работу на автопилоте: мы проживаем день, привычно реагируя на любые стимулы, с которыми сталкиваемся. Первая передача — это осознание наших привычек.

Как формируется привычка?

1. Наш мозг воспринимает данные через пять органов чувств или через мысль. Например, вы смотрите на селфи, сделанное на Эйфелевой башне.
2. Основываясь на аналогичном опыте — и поскольку мы видим мир через очки, которые мы изготовили — наш мозг интерпретирует это как приятное или неприятное.
3. Если приятно, в нашем мозгу появляется зуд или побуждение: «Принеси мне еще этого!» Если это неприятно, наш мозг говорит: «Убери это от меня!»
4. Мы делаем что-то, чтобы хорошее прижилось, а плохое исчезло. Например, мы публикуем изображение в Facebook и получаем кучу лайков и комментариев по этому поводу.
5. Если наше поведение было успешным, наш мозг откладывает воспоминания, чтобы не забыть сделать это снова в будущем. Наш мозг говорит: «Это было здорово. Не забывайте делать больше снимков и размещать их в экзотических поездках!»
6. Это новое воспоминание возвращается к Шагу 2, чтобы сообщить, как мы смотрим на мир — путем закрепления того, каким мы его видели ранее, или, если появилась новая информация, путем обновления: корректировки рецепта для наших ментальных очков.

Каждый раз, когда мы проходим через это, усиливаются нейронные цепи, которые связывают переживание с приятным или неприятным. Этот процесс обучения, основанный на вознаграждении, называется положительным и отрицательным подкреплением, и другой пример звучит так: мы видим некоторую пищу, которая выглядит хорошо, наш мозг говорит: «Калории! Выживание!»

Мы едим пищу: мы ее пробуем, она приятная на вкус. В частности, в случае сахара наши тела посылают в наш мозг сигнал, который гласит: «Помни, что ты ешь и где это нашел». Мы закладываем эту контекстно-зависимую память и учимся повторять этот процесс в следующий раз: видеть еду, есть пищу, чувствовать себя хорошо. Повторить.

Триггер, поведение, награда.

Все просто, правда? Что ж, через некоторое время наш творческий мозг скажет: «Знаете что? Вы можете использовать это не только для запоминания того, где находится еда. В следующий раз, когда тебе станет плохо, почему бы тебе не попробовать съесть что-нибудь хорошее, чтобы тебе стало лучше?»

Мы благодарим наш мозг за отличную идею, пробуем это и быстро понимаем, что, если мы едим шоколад или мороженое, когда мы злимся или грустим, мы чувствуем себя лучше. Тот же процесс, только другой триггер. Вместо сигнала голода, исходящего из нашего желудка, этот эмоциональный сигнал — грусть — вызывает желание поесть. Каждый раз, когда мы это делаем, мы учимся повторять процесс, и это становится привычкой.

Основные типы привычек

Есть четыре основные категории привычек — привычки желать, привычки отвлекаться, привычки сопротивления и привычки действий — они охватывают многие из наиболее распространенных форм поведения, которые мы стремимся изменить.

1. Привычки хотеть

Привычки хотеть или пристраститься имеют энергетический и чувственный тон движения к чему-то, что мы желаем. Тело и разум сосредотачиваются на объекте, будь то напиток, наркотики, еда, сигареты, секс или любой другой объект желания, и наше чувство благополучия и счастья становится привязанным к получению того, чего мы жаждем.

Осознанная работа с привычками желаний означает полное раскрытие чувству желания, которое проявляется в теле, эмоциях и уме. Если что-то вызывает побуждение, вы можете открыться ощущениям, чувствам и эмоциям, сказать им «да» и встретить их с добротой, интересом и принятием. Если возникает мысль, например: «Мне станет лучше, если я закурю / выпью», встретьте эту мысль с добротой. Примите решение оставаться с тем, что живо в теле, и с эмоциями, не воздействуя на них. Когда вы учитесь оставаться с дискомфортными, неприятными или трудными чувствами, вы ослабляете власть страстного желания над вами.

2. Привычки отвлекаться

Если вы осознаете, что ваше внимание превратилось в нездоровую привычку отвлекаться, например, смотреть телевизор или бродить по Интернету — или если вы ловите себя перед тем, как погрузиться в это — обратите пристальное внимание на свои телесные переживания и эмоции.

Оставайтесь с этими ощущениями и чувствами, а затем вспомните вопрос: что бы я испытал, если бы не обратился к своему привычному поведению? Вы можете обнаружить чувство стеснения или онемения, возможно, чувство беспокойства. Встречайте этот опыт с добрым, любопытным и внимательным понимание. Посмотрите, как при такой встрече чувство будет приходить и уходить в свое время.

3. Привычки сопротивления

Привычки сопротивляться, которые проявляются в виде разочарования, раздражения, нетерпения, гнева, осуждения и подобных эмоций и состояний ума, как правило, имеют другой эмоциональный тон. Нам кажется, что мы защищаемся, сопротивляемся угрозе или защищаемся от чего-то, что может нам навредить. Часто мы чувствуем стеснение, напряжение, сокращение, возбуждение, жар или другие ощущения борьбы или бегства. Сопутствующие мысли или убеждения в нашем уме могут побуждать нас действовать таким образом, чтобы изменить эту неприятную ситуацию или опыт.

Мы можем справиться с привычкой сопротивления, вернув наше внимание к «что я испытываю прямо сейчас?» затем встретьте то, что здесь, с добрым, любопытным и принимающим пониманием. Осознание своего дыхания помогает ослабить чувство стеснения и напряжения. Если положить руку на сердце, это поможет успокоить мысли о том, что «мне нужно что-то сделать».

Послание самому себе желания мира и благополучия, возможно, шепотом «да буду я умиротворен», может создать ощущение внутреннего пространства, в котором могут храниться тяжелые переживания и ощущения. Здесь также практика состоит в том, чтобы привнести доброе, любопытное и принимающее отношение к тому, что присутствует — предпочитая оставаться со своим непосредственным опытом, а не переходить к привычному поведению.

4. Привычки делать

Наконец, мы можем реагировать на привычки действий. Ощущение, что мы всегда куда-то стремимся, что что-то плохое случится, если мы не будем продолжать двигаться и делать что-то — встречайте с таким же добрым отношением и принимающей осознанностью.

Мы начинаем с того, что возвращаемся к тому, что чувствуем сейчас: физически, эмоционально, умственно. Думаем, что все будет хорошо, если я смогу выполнить следующую задачу. Мы можем чувствовать неистовство, возбуждение, напряжение или стресс. Внимательность предлагает нам испытать все ощущения и эмоции, связанные с этой энергией, не отождествляя себя с ней. Практика осознанности помогает не увлечься историей о том, что «мне нужно сделать это, иначе все развалится».

Эти четыре вида привычек не исключают друг друга.

Когда мы чувствуем тягу к чему-то, что, по нашему мнению, заставит нас чувствовать себя хорошо, например, съесть что-нибудь сладкое, мы часто одновременно хотим избежать неприятного чувства, например напряжения, беспокойства, стеснения или онемения. Точно так же, когда мы отключаемся от настоящего и проводим много времени в сети, часто возникает чувство дискомфорта, беспокойства или напряжения, от которого мы подсознательно стремимся избавиться. Для каждого из этих привычных паттернов средство одно и то же: вернуться к нашему опыту настоящего момента и встретить его с интересом, дружелюбием и принятием.

Ключом к отказу от старых привычек и формированию новых является создание прочного фундамента, на котором ваша сила воли будет развиваться, а это означает, что нужно помнить о наших основных потребностях.

4 биологических и эмоциональных потребностей, препятствующих изменению привычек

1. Голод

Любая нехватка калорий приведет к короткому замыканию в этом центре активности, что затруднит активацию вашей силы воли. Регулярно проверяйте сигналы своего тела о голоде, прислушиваясь к тому, что вам нужно физически с точки зрения пропитания, а не только к тому, что вы хотите эмоционально. Помните, что не каждый прием пищи должен быть полностью осознанным, но подумайте о некоторых неформальных способах привнесения осознанности в свои пищевые привычки, чтобы лучше осознавать свою диету и отношение к еде.

2. Гнев и тревога

Когда мы чувствуем гнев или тревогу, наше тело может перейти в режим борьбы или бегства, когда мы начинаем действовать с самых примитивных частей мозга и нервной системы. Здесь не принимаются хорошие долгосрочные решения. В этом режиме некоторые из рациональных частей нашего мозга отключаются, что снижает нашу способность думать и рассуждать или даже учитывать долгосрочные последствия наших действий. Это когда мы начинаем реагировать, а не отвечать. Когда вы чувствуете гнев или тревогу, и ваши эмоции накаляются, подумайте о нескольких медленных осознанных вдохах, чтобы успокоить нервы.

3. Одиночество

Наши социальные сети помогают нам выполнять взятые на себя обязательства. Когда мы говорим другим людям о своем намерении изменить привычку, у нас гораздо больше шансов выполнить ее. И хотя у интровертов и экстравертов разные оптимальные социальные установки, всем нам необходимо найти баланс между одиночеством и общением.

Подумайте, какой баланс для вас лучше всего, и делитесь своими целями настолько широко, насколько вам удобно. Побочный эффект того, что вы делитесь своими целями, заключается в том, что вы можете найти новые способы налаживания отношений. Кроме того, мы знаем, что дружба напрямую связана со счастьем, психическим и физическим здоровьем, и даже долголетием.

4. Усталость

Когда мы устаем, будь то переутомление или недосыпание, самоконтроль и сила воли ускользают, и этот эффект известен как «истощение эго». Плохой ночной сон может даже сбить вас на несколько баллов IQ.

Плохая новость заключается в том, что потерянный сон трудно восполнить. Хорошая новость заключается в том, что постоянный сон, примерно одинаковое время отхода ко сну и время бодрствования, может быть таким же или более важным, чем общее количество. Так что считайте некоторые основные привычки здорового сна неотъемлемой частью вашего ухода за собой, а также просто дайте себе возможность отдохнуть в течение напряженного дня.

Как внимательность помогает изменить привычки

Внимательность — это основная человеческая способность полностью присутствовать, осознавать, где мы находимся и что мы делаем, а не чрезмерно реагировать или подавляться тем, что происходит вокруг нас. Когда присутствует внимательность, мы можем видеть наши мысли, чувства, мотивации, реакции и ответы с большей ясностью и мудростью. Мы можем сделать паузу, прежде чем отреагировать, и выбрать подходящий ответ для того момента, в котором мы находимся.

Легко развить паттерны и привычки, которые уводят нас от нашего нынешнего опыта к размышлениям, беспокойству и страху, которые, в свою очередь, приводят к стрессу и страданиям. Легко скатиться к перееданию, чрезмерному употреблению алкоголя или к другому нездоровому поведению без осознания, предлагая мгновенное облегчение, но отделяя нас от наших самых сокровенных намерений.

Избавляемся от привычных мыслей

Большая часть стресса, беспокойства и страданий в нашей жизни происходит из-за того, что мы не уделяем мудрого внимания нашим мыслям и убеждениям, и не относимся к ним как к истинным. Мы увлечены историями, которые рассказываем сами себе. Наши привычки играют важную роль в сохранении мыслей и убеждений, ведущих к страданиям.

Вы можете испытать потерю, почувствовать себя одиноким или тревожным и успокоить себя, съев что-нибудь сладкое, выпив бокал вина или отключившись на несколько часов перед телевизором. Это нормально, но если вы навязчиво повторяете бездумное поведение в ответ на ту же трудную эмоцию, у вас развивается привычка реагировать таким образом. Ваш разум связывает временное избавление от неприятных ощущений с новым поведением, а ваше мышление подкрепляет это поведение.

Внимательность дает навыки и практики, позволяющие ослабить нашу идентификацию с мыслями, помогая нам увидеть, что содержание мысли не является истинным по своей сути. С вниманием можно наблюдать мысли и встречать их с мудростью, а не действовать привычным образом. Например, когда знакомый стимул вызывает мысль, немного мороженого сейчас было бы неплохо, мы можем наблюдать это как «желание» или «желание мысли», вместо того, чтобы автоматически идти в морозилку и вынимать миску мороженого.

Мы можем глубже осознавать эмоции и телесные чувства, которые часто лежат в основе наших привычек мысли и действия и стимулируют их. И там, где наши мысли превратились в убеждения, которые увековечивают нездоровые привычки, мы можем исследовать эти убеждения и освободиться от них.

Практика внимательности, чтобы замечать привычку

Знание того, как это работает, помогает нам сочувствовать самим себе. Мы начинаем понимать, как мы работаем, и перестаем относиться к себе так серьезно. Кроме того, видение того, как мы укрепляем привычки, может помочь нам изменить их.

• Возьмем привычку придираться. В следующий раз, когда вы разыграете это, посмотрите, сможете ли вы отследить каждый шаг. Вы видите, как привычка укрепляется?
• Обратите внимание на то, что происходит в вашем теле. Можете ли вы заметить приятное или неприятное и не действовать в соответствии с этим? На что похоже это побуждение действовать от момента к моменту?

Как навсегда изменить привычку

Важно знать о наших существующих привычках и образцах мышления, прежде чем менять привычку навсегда. Наши модели негативного мышления часто основаны на старых, хорошо отработанных автоматических когнитивных процедурах (часто повторяющихся). Они мотивированы целью избежать неприятных переживаний или проблемных жизненных ситуаций.

Эти бесполезные распорядки сохраняются, потому что мы остаемся в когнитивном режиме, характеризующемся рядом особенностей. Соучредитель когнитивной терапии, основанной на осознанности (MBCT) Зиндель Сигал, называет это семью драйверами старых привычек мышления.

7 движущих сил старых привычек мышления

1. Жить на «автопилоте» (а не на осознанности и сознательном выборе).
2. Отношение к опыту посредством мысли (а не прямого ощущения).
3. Остановка в прошлом и будущем (а не в настоящем моменте).
4. Попытки избежать или избавиться от неприятного опыта (вместо того, чтобы подходить к нему с интересом).
5. Потребность в том, чтобы вещи были отличными от того, какие они есть (вместо того, чтобы позволять им быть такими, какие они уже есть).
6. Восприятие мыслей как истинных и реальных (а не как мысленных событий, которые могут соответствовать действительности, а могут и не соответствовать).
7. Обращаться с собой грубо и недоброжелательно (вместо того, чтобы заботиться о себе с добротой и состраданием).

Тренируйте свой ум, измените свое поведение

Прежде чем мы сможем изменить свое поведение, мы должны немного лучше узнать свой мозг. Мы можем описать неприятный опыт в этом четырехэтапном процессе: Ситуация, подумал, чувство, поведение.

• Ситуация: у меня встреча.
• Подумал: мне не нравится эта встреча.
• Чувства: гнев, разочарование, беспокойство.
• Поведение: хожу на встречу, но все время волнуюсь. Сразу после встречи иду к автомату и перекусываю. Теперь у меня есть привычка.

Узнавая свои мысли и то, как они влияют на наше поведение, мы можем изменить свой распорядок на что-то с более долгосрочным вознаграждением. Мы часто остаемся в круговороте нездоровых моделей поведения, потому что считаем, что они вознаграждают нас. Присмотревшись, мы увидим, что многие из наших привычек не приносят особого удовлетворения. В долгосрочной перспективе прогулка приносит гораздо больше удовольствия, чем эмоциональное переедание.

1. Ситуация: у меня встреча.
2. Подумал: мне не нравится эта встреча, но я знаю, что для меня важно быть там.
3. Ощущение: легкость, удовлетворенность.
4. Поведение: я хожу на встречу с настроем восприимчивости. Я также планирую пойти прогуляться после встречи в качестве награды.

Ежедневные практики внимательности для изменения привычек

Практика внимательности дает возможность распознать эти надоедливые мысли, отношения и поведение, которые подкрадываются во время личных и профессиональных испытаний, и помогают смягчить последствия.

В исследовании, опубликованном в апреле 2016 года, изучалась эффективность когнитивной терапии, основанной на внимательности (MBCT), в исследовании с участием 1258 пациентов с рецидивирующими депрессивными симптомами. Результаты показали, что лечение MBCT очень эффективно для предотвращения рецидивов депрессии и сдерживания продолжающихся депрессивных симптомов. Это актуальная новость для всех, кто чувствует себя пойманным в ловушку саморазрушительных мыслей и поведения.

5 советов и практик, основанных на внимательности, чтобы обуздать саморазрушающие привычки

1. Изучите и определите повторяющиеся мысли и поведение

Обращайте пристальное внимание на настоящий момент, чтобы распознать и признать любые негативные рассказы о себе, отрицательное отношение или повторяющиеся модели поведения. Бросьте вызов своему негативному внутреннему диалогу. Не отождествляйтесь с этим и не становитесь им. Мысли — это не факты, их всегда можно изменить. То же самое можно сказать и о взглядах и поведении. Ваше поведение не определяет вас. У вас есть возможность изменить свои действия в любое время. Сделайте выбор в пользу принятия четких решений и приверженности.

Многих из нас сдерживает отсутствие необходимых средств и ясной позиции, когда дело доходит до изменения привычек. В то время как попытка изменить усугубляет силу воли и подрывает мотивацию из-за разделенных усилий как по поддержанию текущего статус-кво, так и по достижению нового. Принятие изменений высвобождает новые ресурсы и активирует нелинейные трансформационные процессы, потому что мы полностью отказались от наших прошлых методов работы.

Попробуйте эту практику, чтобы обрести приверженность переменам:

1. Запишите одно изменение привычки, которое вы хотите изменить и которому готовы полностью посвятить себя.
2. Затем позвоните и встретитесь с тремя людьми, которых вы любите и уважаете, и скажите им, что вы безоговорочно и полностью привержены изменению, о котором заявляете.
3. Повторите свое обязательство вслух не менее трех раз, глядя в глаза друзьям и уверенно пожимая им руку.
4. Понаблюдайте, как ваша нервная система реагирует на опыт и обязательства, которые вы берете на себя. Пусть обязательство будет полным, без черного хода.
5. Изучите влияние на вашу жизнь.

2. Прорыв через эгоцентричное мышление

Большинство страданий проистекает из проблем, которые связаны с ограниченным восприятием себя, восприятием, которое считает себя отдельным от остального мира и которое обычно занято его выживанием или материализацией.

Когда мы прорываемся через эгоцентричное мышление и по-новому взглянем на проблемы или ситуации в целом, без личной привязанности к какой-то одной точке зрения или ограничения самооценок, мы можем начать видеть решения более ясно, без эмоциональных предрассудков, которые могут исказить или устранить проблему.

Попробуйте эту простую практику, чтобы избавиться от эгоцентричного мышления:

1. Представьте на мгновение, что ваш друг переживает кризис, а не вы.
2. Представьте, что вы слушаете, как ваш друг объясняет проблему, а затем представьте, что вы даете обратную связь и предлагаете полезные решения.
3. Теперь вы решаете проблемы с заботливой, альтруистической и непредвзятой точки зрения, и с большей вероятностью сможете предоставить полезные идеи и ответы на дилемму.
4. Что бы вы посоветовали своему другу в подобной ситуации, какие перспективы или решения вы бы предложили?

3. Сосредоточьтесь на своих целях

Сосредоточение внимания на своих целях поможет взглянуть на ситуацию и изменить любой негативный разговор с самим собой. Исследование, в котором приняли участие более 2000 участников, подчеркнуло, что цели достижения сильно влияют на позитивный, а не на негативный разговор с самим собой.

Цели позволяют нам сосредоточиться и делать упор на постоянное улучшение, а не на совершенство. Названные «целями мастерства», такие цели, нацеленные на улучшение, снимают беспокойство по поводу производительности и стимулируют мотивацию к личному росту. Часто напоминайте себе о своих целях мастерства, чтобы закрепить положительные качества, которые приведут к достижению идеальных результатов.

4. Приглашайте в свою жизнь новые мысли

Начните заменять негативные разговоры с самим собой, отношения и модели поведения на вдохновляющие, позитивные и ориентированные на обучение рассказы. Хотя поначалу нарративы новой мысли могут показаться неаутентичными для более ограниченной и обусловленной самооценки, в конечном итоге они формируют основу для эффективного изменения поведения и эмоциональной зрелости.

Когда вы начинаете принимать на себя ответственность за свою психическую и эмоциональную обусловленность, вы становитесь тем человеком, которым хотите быть, а не тем, с кем постоянно боретесь.

Попробуйте это упражнение на размышление, чтобы оценить свои внутренние повествования:

1. Сядьте поудобнее и закройте глаза.
2. Обдумайте свои текущие повторяющиеся негативные мысли. Сравните их с маленькими детьми, сидящими в школьном автобусе.
3. Признавайте их подавляющие и саботирующие комментарии, отношения и предрасположенности. Приветствуйте их в автобусе, но никогда не позволяйте им сесть за руль. Дети плохо водят школьные автобусы. Будьте добрыми, сострадательными, но твердыми.
4. Сделайте глубокий вдох, осознавая положительный навык или склонность, которыми вы обладаете. Вы также можете сосредоточиться на желаемом результате обучения. Продолжайте дышать, пока вы позволяете проявиться этому навыку или предрасположенности.
5. Спросите себя: «Если я позволю этому более позитивному умению или склонности руководить моей жизнью, что это заставит меня сделать?» Повторяйте процесс до тех пор, пока не появится ясность в отношении ваших следующих шагов.

5. Привнесите больше ощущений в новые мысли

Узнайте, как получать удовольствие и отмечать новое поведение или мысль, чтобы заставить их закрепиться за счет положительного подкрепления приятных эмоций.

В исследовании, опубликованном в Журнале прикладной поведенческой науки, утверждается, что сотрудники, воспитывающие позитивный настрой, как правило, с большей легкостью участвуют в позитивных изменениях в поведении, чем сотрудники с более негативным психологическим складом ума. Нельзя сказать, что яркая улыбка всегда уместна, но добрый и радостный внутренний настрой может иметь большое значение даже в трудные времена.

В следующий раз, когда вы почувствуете, что увязли в своих негативных мыслях или вредных привычках, следуйте этим простым советам, чтобы каждый раз выходить из рутины. И помните: у вас не обязательно должны быть свои мысли, отношения или привычки. Вы не ваше поведение. У вас всегда есть способность изменить свое мышление, чтобы четко вывести себя из невзгод.

Эта неотъемлемая свобода дается бесплатно. Осознанность может предоставить вам инструменты, необходимые для перепрограммирования вашей обусловленности, это требует некоторой работы, но награды бесценны.

Практика осознанности для развития осознания привычек

1. Осознайте привычку, которую вы хотите изменить

Подумайте о ситуациях или условиях, которые вызывают эту привычку. Есть ли действия, которые вы можете предпринять, чтобы не разыгрывать эту привычку? Что могло бы быть более здоровым выбором? Например, если вы часто перекусываете сладостями, когда чувствуете беспокойство, неуверенность, смущение или одиночество, убедитесь, что у вас нет сладостей в доме. Покупайте более здоровую пищу, например орехи или фрукты, чтобы они были под рукой, когда возникает желание перекусить.

2. Когда вы чувствуете побуждение, работайте с триггером или желанием действовать привычным образом

Обратите внимание на контекст или среду, в которой обычно возникает эта привычка — место, время, людей, образы, звуки, запахи. Когда вы впервые почувствуете желание действовать, сделайте паузу, сделайте несколько глубоких вдохов и осознайте свой внутренний опыт. Что преобладает? Это телесное ощущение, такое как стеснение в желудке или активация вкусовых рецепторов? Является ли это сильной эмоцией, такой как тревога, на которую вы в прошлом реагировали привычной едой? Это сочетание ощущений, эмоций и мыслей?

3. Сделайте сознательный выбор

Осознавайте свой непосредственный опыт, а не действуйте в соответствии с желанием. Обратите внимание, как возникают ощущения, эмоции и мысли, остаются на время и проходят, когда вы встречаетесь с ними с добрым вниманием.

4. Привнесите осознанность

Если вы привнесли осознанность к стимулу или страсти, которая в прошлом привела к нездоровой привычке, но вы сопротивлялись выбору привычного пути, позвольте себе почувствовать все, что возникает. Возможно, это чувство облегчения, благодарности или оптимизма. Примите эти чувства. Позвольте себе с признательностью испытать любые телесные ощущения, эмоции или мысли.

Если вы действовали в соответствии с побуждением или стимулом обычным образом, не осуждайте и не критикуйте себя. Скорее встречайте любые возникающие чувства с добротой. Если возникает самооценка, резкая критика, чувство разочарования или пессимизма, встретите их дружелюбно. Вернитесь к тому, что для вас наиболее важно, и как работа над отказом от этой нездоровой или нежелательной привычки поддерживает ваши самые сокровенные намерения. Помните, что вы можете начать все заново в любой момент.

10-минутная практика осознанности, чтобы укротить плохие привычки

1. Найдите удобное положение

Начните с того, что примите удобную позу, какой бы она ни была для вас прямо сейчас.

2. Теперь настройтесь на ощущения тела

Проверьте своим телом. Что чувствует ваше тело в этот момент? Вы держите напряжение в каких-то местах? Возможно, проверка с помощью ступней и других точек соприкосновения: коленей, бедер, наших рук, наших плеч. Даже это дыхание, само дыхание. Действительно любопытно: что для вас сейчас живо в теле?

3. Назовите в уме свои пристрастия

Следующие несколько минут мы будем работать с тягой. Как только вы устроитесь и закрепитесь в этом теле, просто вспомните то, что действительно вызывает желание, будь то еда или что-то еще, что вам действительно нравится. Мы также напоминаем о зуде, который, как нам кажется, нужно почесать.

Многие из нас находятся в режиме «нулевого почтового ящика», который представляет собой постоянную гонку за то, чтобы наши почтовые ящики оставались пустыми. Мы можем вспомнить на что это похоже? Когда я открыл свой компьютер, за последний час у меня было 58 новых писем. Проверьте, каково это желание сделать что-то в вашем теле: это желание удержать приятное или желание избавиться от неприятного.

4. Теперь обратите внимание, как желание проявляется в вашем теле

Определив, где он находится в теле, мы сможем удовлетворить любопытство. На что это похоже? Возможно, даже назвав наиболее преобладающие физические ощущения. Исследуйте, как это чувство сдвигается и изменяется, когда мы привносим в него это любопытное осознание.

Что происходит, если просто с любопытством исследовать, где он находится? Как долго длится это ощущение? Заменяется ли одно ощущение другим, которое становится все более преобладающим? И если мы заметим, что ощущение исчезает, вызванное представлением этой еды или почтового ящика.

5. Обратите внимание на то, что вы чувствуете сейчас, когда отдыхаете в осознанности в теле

Обратите внимание на то, каково это знать, что мы можем осознавать эти ощущения. Нам не нужно позволять нашим пристрастиям управлять нами, мы можем исследовать их с любопытством от момента к моменту.

6. Исследуйте любые другие побуждения или пристрастия, которые появляются на поверхности

Следующие несколько минут просто отдохните в осознании своего тела. Следите за этими побуждениями: побуждениями потеряться в фантазиях или побуждениями ругать себя из-за того, что могло случиться ранее днем ​​или на неделе. Просто погрузитесь прямо сейчас. Исследуйте. Удерживайте каждое ощущение этим любопытным вниманием.

Внимательность и повседневные привычки

С разными типами привычек связаны разные чувства и энергии, но все они могут быть испытаны, изменены или созданы при встрече с добрым, заинтересованным и принимающим осознанием.

Как сделать медитацию повседневной привычкой

Осознание своего дыхания может служить устойчивой основой для осознания всего, что вы делаете. Изучите эту шестиступенчатую практику, чтобы сделать внимательность частью своей повседневной жизни:

1. Сначала выберите подходящее место для регулярной медитации

Это может быть любое место, где вы можете легко сесть с минимальными неудобствами: угол вашей спальни или любое другое тихое место в вашем доме. Поместите туда подушку или стул для медитации. Расставьте все вокруг так, чтобы напоминать вам о вашей медитативной цели, чтобы это казалось мирным пространством. Позвольте себе наслаждаться созданием этого пространства для себя.

2. Затем установите регулярное время для занятий, соответствующее вашему графику и темпераменту

Если вы жаворонок, поэкспериментируйте с медитацией перед завтраком. Если вечер лучше подходит вашему темпераменту или расписанию, попробуйте перед сном. Начните с 5 или 10 минут за раз. Позже вы сможете сидеть дольше или чаще. Ежедневная медитация может походить на купание или чистку зубов. Она может регулярно очищать и успокаивать ваше сердце и разум.

3. Найдите на стуле или подушке такую позу, в которой вы можете легко сидеть прямо, будучи неподвижным

Пусть ваше тело будет в уверенном положении, ваши руки будут легко отдыхать, ваше сердце будет мягким, ваши глаза нежно закроются. Сначала ощутите свое тело и сознательно снимите любое явное напряжение. Отпустите любые привычные мысли или планы.

4. Сосредоточьте свое внимание на ощущении вашего дыхания

Сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы почувствовать, где дыхание легче всего: прохладу или покалывание в ноздрях или горле, движение грудной клетки или подъем и опускание живота. Позвольте своему дыханию быть естественным. Очень осторожно почувствуйте ощущения своего естественного дыхания, расслабляясь при каждом вдохе, когда вы его чувствуете, замечая, как мягкие ощущения дыхания приходят и уходят.

5. После нескольких вдохов ваш ум, вероятно, начнет блуждать

Когда вы замечаете это, независимо от того, как долго вы отсутствовали, просто вернитесь к следующему вдоху. Прежде чем вернуться, вы можете осознанно признать, куда вы пошли, произнеся в глубине души мягкое слово, такое как «думать», «блуждать», «слышать», «зуд». После того, как мягко и безмолвно назовете себе, где было ваше внимание, мягко и прямо вернитесь, чтобы почувствовать следующее дыхание. Позже в медитации вы сможете осознанно работать со всеми местами, куда блуждает ваш ум, но для начальной подготовки лучше всего одно слово признательности и простой возврат к дыханию.

6. Когда вы сидите, позвольте дыханию естественным образом менять ритм

Позволяя ему быть коротким, длинным, быстрым, медленным, грубым или легким. Успокойтесь, расслабившись на дыхании. Когда ваше дыхание станет мягким, позвольте вашему вниманию стать мягким и осторожным, таким же мягким, как само дыхание.

Ежедневная практика, которая поможет превратить благодарность в привычку

Чтобы сделать благодарность привычкой, нужно просто выделять время — раз в день — на то, чтобы сосредоточиться на переживании благодарности. Вы можете сделать это, записав три вещи, за которые вы благодарны, или выразив благодарность в начале еды.

Какую бы технику вы ни использовали, вот несколько советов, которые помогут вам извлечь из нее максимальную пользу:

1. Вовлеките своих друзей и семью

Попросите каждого человека сказать, за что он благодарен, в начале еды. Это усилит опыт и поможет каждому испытать благодарность.

2. Не забудьте сделать это

Как и во всех других привычках, связанных с благополучием, самая сложная часть практики благодарности — это не забывать ее выполнять. Мы рекомендуем две стратегии. Во-первых, как упоминалось выше, вовлеките свою семью и друзей. Когда вы садитесь есть, каждый из вас помогает друг другу вспомнить. Во-вторых, можно использовать технику наклеек. Прикрепите небольшую наклейку с надписью «Благодарность» в верхнем углу стола. Это будет визуальным напоминанием каждый раз, когда вы едите дома.

3. Не забудьте перепрограммировать

Естественно испытать благодарность в одно мгновение, а затем перейти к еде или к чему-то еще, чем вы занимаетесь в следующее мгновение. Не забудьте добавить небольшое отступление после благодарности. Наслаждайтесь впечатлениями всего за 15 секунд.

4. Как узнать, что это работает

Через несколько недель или месяц, когда вы сядете поесть, вы автоматически будете выражать и смаковать свою благодарность за день. Вы также начнете замечать, что чувство благодарности становится более частым в остальной части вашей жизни.

5. Найдите подсказку, которая вам подходит

Мы настоятельно рекомендуем обеды, потому что они часто связаны с социальными ситуациями, в которых вы можете поделиться своей практикой благодарности с другими. Но если этот сигнал вам не подходит, выберите другое, регулярно повторяющееся ежедневное событие: просыпайтесь, ложитесь спать или запускайте компьютер в начале дня. Ключ в том, чтобы ваша реплика была последовательной.

6. Идите глубже

Если вы освоили практику выражения благодарности за каждым приемом пищи, не стесняйтесь начинать встраивать в свою повседневную жизнь дополнительные сигналы: например, телефонные звонки. Каждый раз, когда вы получаете телефонный звонок, вместо того, чтобы сразу отвечать, послушайте хотя бы два звонка, думая о том, за что вы благодарны, а затем ответьте на звонок, наслаждаясь этим опытом. Вы найдете эту практику более сложной, чем кажется. Когда вы овладеете ий, вы сможете входить в каждый телефонный разговор с чувством глубокой признательности.

Вот как сделать сострадание привычкой

Эрик Лангшур и Нейт Клемп, доктора философии, предлагают простую практику, позволяющую замечать, изменять и настраивать наш мозг, чтобы он обратился к состраданию.

Вот неформальная практика, позволяющая переключать ваше внимание на сострадание каждый день. Как и в других практиках, лучший способ превратить это в привычку — это дать сигнал — ежедневное напоминание о необходимости перейти к состраданию.

Попробуйте, когда выходите из дома или квартиры. Вы также можете выбрать любое количество других сигналов — заводить машину, ждать автобуса или поезда, стоять в очереди в магазине или аэропорту. Главное — выбрать момент, когда вы собираетесь взаимодействовать с другими, и вполне вероятно, что вы ускользнете от доброты и впадете в такие состояния, как беспокойство, раздражение или гнев. Вот как это сделать:

1. Уведомление

Когда вы встретите этот сигнал, просто обратите внимание на свое текущее состояние. Обратите внимание на любые мысли или чувства, возникающие по отношению к другим. Вы можете заметить естественную склонность ума смотреть на других с негативным предубеждением.

2. Сдвиг

Когда вы заметите это отсутствие сострадания, сдвиньтесь. Сдвиг не требует 30 минут медитации. Это не требует, чтобы вы положили трубку или покинули встречу, на которой вы находитесь. Вы можете мгновенно сделать этот переход в разгар своей повседневной жизни.

Лучший и наиболее эффективный способ изменить ситуацию — это послать простое пожелание людям, с которыми вы собираетесь встретиться в свой день: «Желаю вам здоровья». Это может быть так же просто, как повторить эту фразу в уме и почувствовать, как ваше тело наполняется любовью и добротой.

3. Перепрограммируйте

Последний шаг — уделить короткое время — всего 15–30 секунд — чтобы ощутить чувство сострадания. Позвольте этому переживанию, которое сострадание вызывает в вашем уме и теле, погрузиться в вас. Обратите внимание на разницу между этим переживанием сострадания и переживанием гнева, раздражения или презрения. Закодируйте этот опыт глубоко в нейронных связях мозга, позвольте нейронам сострадания, которые срабатывают вместе, начать соединяться вместе. Живите в состоянии доброты и сострадания.

7 сменщиков привычек, которые помогут отказаться от автопилота

Скука иногда может быть признаком того, что мы привыкли. Мы застреваем на автопилоте и теряем связь с реальным опытом. Мы можем выйти из автопилота, освежив свой распорядок, ища новые ситуации и переживания, открывая другую точку зрения. Выполняйте одно из этих действий каждый день в течение недели и обратите внимание на то, что происходит:

1. Выбери незнакомый маршрут на работу или на обычную встречу. Измените вид транспорта — если вы обычно водите машину, садитесь на автобус, поезд или пешком. Если вы работаете из дома, вы можете попробовать изменить расположение домашнего офиса.
2. Следуйте рецепту еды, который вы никогда не пробовали, по крайней мере с одним ингредиентом, с которым вы раньше не готовили.
3. Начните разговор с кем-то, с кем вы никогда не разговаривали: с бариста в вашей кофейне или с кем-нибудь из другого отдела вашей компании — спросите их, как проходит их день, и будьте готовы слушать с интересом.
4. Сходите в кино, не проверяя, какие фильмы показывают. Посмотрите первый, который начнется после вашего приезда.
5. Почитайте газету / новостной сайт, отличный от того, к которому вы привыкли — возможно, тот, который не подтверждает ваши обычные политические взгляды.
6. Запишитесь на занятия по спорту или хобби, которые, по вашему мнению, вам не понравятся. Сохраняйте непредвзятость и решите узнать что-то новое об этом упражнении от учителя или других участников. Сможете ли вы узнать, что другим нравится в нем?
7. Отключите все интернет-соединения на один день. Будьте открыты для альтернативных способов поиска информации и установления связи с другими людьми и миром.