Серотонин — ключевой гормон, который стабилизирует наше настроение, чувство благополучия и счастья. Этот гормон влияет на все ваше тело. Это позволяет клеткам мозга и другим клеткам нервной системы общаться друг с другом. Однако, если в мозге низкий уровень серотонина, это может привести к депрессии. Если в мозге слишком много серотонина, это может привести к чрезмерной активности нервных клеток.
Что такое серотонин?
Серотонин — это нейромедиатор, который играет роль в поведении, настроении, движении, обучении и многих других функциях. Его техническое название — 5-гидрокситриптамин или 5-HT. Как и все нейротрансмиттеры, серотонин передает нервный сигнал через синапс.
Когда уровень серотонина слишком низкий, это может ослабить нервные сигналы. Одним из наиболее распространенных симптомов низкого уровня серотонина является депрессия, но низкий уровень серотонина может влиять почти на все системы организма, что приводит к широкому спектру симптомов.
Что делает серотонин?
Исследователи изучали серотонин более 60 лет и раскрыли роль этого важного нейромедиатора во многих функциях мозга. Все животные и даже растения производят серотонин, что позволяет предположить, что он появился на очень раннем этапе эволюции.
Тем не менее, серотонин сложно выделить. Более того, широкий спектр нейротрансмиттеров, а также другие факторы, такие как общее состояние здоровья человека, окружающая среда и уникальная биология, могут влиять на психическое и физическое здоровье. Исследователям было сложно установить прямую корреляцию между серотонином и различными функциями.
Исследователи долгое время считали, что дефицит серотонина может привести к депрессии. Фактически, многие популярные антидепрессанты повышают уровень серотонина в мозге. Тем не менее, некоторые исследования ставят под сомнение даже эту широко признанную теорию серотонина. Например, исследование 2014 года на мышах показало, что генетическое снижение уровня серотонина не приводит к депрессии. Клиницисты давно предположили, что у некоторых людей с депрессией уровень серотонина генетически низкий, поэтому данное исследование опровергает эту теорию.
Многочисленные заболевания могут вызывать симптомы дефицита серотонина, поэтому важно обратиться к врачу, чтобы получить точный диагноз и соответствующее лечение.
Это смешанное исследование означает, что невозможно диагностировать дефицит серотонина только на основании симптомов. Люди с нормальным уровнем серотонина могут испытывать симптомы, соответствующие дефициту серотонина, в то время как у некоторых людей с низким уровнем серотонина симптомы могут вообще отсутствовать. Многочисленные заболевания могут вызывать симптомы дефицита серотонина, поэтому важно обратиться к врачу, чтобы получить точный диагноз и соответствующее лечение.
Что вызывает дефицит серотонина?
Большинство случаев дефицита серотонина являются идиопатическими, то есть врачи не могут найти конкретную причину. Некоторые наследственные генетические нарушения могут влиять на способность организма вырабатывать или метаболизировать серотонин.
Образ жизни и другие факторы, которые также могут иметь значение, включают:
- Гормональные сдвиги, например, из-за начала или прекращения заместительной гормональной терапии, менопаузы, беременности или пожилого возраста.
- Недостаток солнечного света.
- Плохое питание.
- Определенные лекарства и медикаменты, особенно при чрезмерном или длительном применении.
- Хронический стресс.
10 симптомов дефицита серотонина
Серотонин никогда не действует в одиночку и является частью сложной системы. Люди с дефицитом серотонина также могут иметь дефицит других нейротрансмиттеров, а также метаболические или другие проблемы со здоровьем.
Некоторые общие признаки дефицита серотонина включают:
Депрессия
Исследования все чаще указывают на сложную взаимосвязь между депрессией и серотонином. Мы не до конца понимаем, как дефицит серотонина может вызвать депрессию, но большинство исследований утверждают, что это факто. Депрессия, связанная с жизненными событиями, особенно хроническим стрессом и травмой, также может снижать уровень серотонина. Так что дефицит серотонина может быть как причиной, так и результатом депрессии.
Изменения сна
Серотонин помогает регулировать внутренние часы организма, в том числе способность чувствовать сонливость, оставаться во сне, переходить в фазу быстрого сна (REM) и просыпаться по утрам. У людей с хронической бессонницей, необычным режимом сна, хронической усталостью или постоянно яркими сновидениями может быть дефицит серотонина.
Хроническая боль
Серотонин влияет на поведение мышц, поэтому низкий уровень серотонина может вызвать хроническую боль. Низкий уровень серотонина тесно связан с фибромиалгией, типом широко распространенной хронической боли. Людям с фибромиалгией могут даже помочь антидепрессанты, повышающие уровень серотонина.
Проблемы с памятью или обучением
Некоторые исследования связывают серотонин с памятью и обучением, поэтому внезапные проблемы с памятью или обучением могут сигнализировать о проблеме с серотонином. Кроме того, другие симптомы дефицита серотонина, такие как недосыпание и депрессия, могут затруднять концентрацию внимания и обучение.
Беспокойство
Тревога, включая обсессивно-компульсивные формы тревоги, может указывать на низкий уровень серотонина. Тревога, которая возникает внезапно и кажется не связанной с чем-то еще, например, недавней травмой или стрессором, часто возникает из-за проблемы с серотонином. Хронический стресс и беспокойство также могут истощать серотонин.
Шизофрения
Многие исследования обнаружили низкий уровень серотонина у людей с шизофренией. Необычные убеждения или поведение, слуховые или зрительные галлюцинации, а также внезапные изменения настроения или личности могут быть признаком низкого уровня серотонина.
Проблемы с внутренними часами организма
Серотонин помогает регулировать циркадный ритм организма, который является его внутренними часами. Хотя люди часто испытывают трудности с подъемом по утрам или иногда забывают о еде, нарушение регуляции внутренних часов может вызвать сон, аппетит и другие проблемы. Человек, который никогда не спит по регулярному графику, испытывает трудности с поддержанием постоянного режима голода и еды, или который чувствует хроническую усталость, может иметь проблемы с их циркадным ритмом. Это может быть связано с низким уровнем серотонина.
Проблемы с аппетитом
Ряд исследований показал, что у людей с низким уровнем серотонина могут быть проблемы с аппетитом или расстройства пищевого поведения. Это может включать переедание, недоедание или чередование того и другого. Кроме того, некоторые люди, страдающие депрессией, также испытывают проблемы с аппетитом.
Гиперактивность
Низкий уровень серотонина может вызвать симптомы дефицита внимания / дефицита внимания с гиперактивностью (СДВ / СДВГ). Человек может иметь проблемы с концентрацией внимания, постоянно ерзать, хронически скучать или быть не в состоянии сидеть на месте. Может показаться, что дети обладают безграничной энергией, ведут себя агрессивно или часто попадают в неприятности в школе.
Деменция
Несколько новых исследований показывают, что низкий уровень серотонина в головном мозге связан с деменцией и даже может быть ранним предупреждающим признаком этой группы заболеваний. Неясно, вызывает ли низкий уровень серотонина деменцию или является симптомом. Однако, поскольку серотонин может влиять на память, концентрацию и другие когнитивные функции, возможно, что снижение уровня серотонина увеличивает риск деменции с возрастом.
21 способ повысить уровень серотонина
Проведите время на природе
Выход на природу может снизить стресс и улучшить наше настроение. Наслаждение естественной красотой окружающего мира может помочь в общем производстве серотонина. Секрет кроется во вдыхании свежего воздуха. Свежий воздух насыщает мозг кислородом, который затем повышает уровень серотонина.
Получите серотонин от солнца, даже в пасмурные дни
Грейтесь в солнечных лучах, поскольку витамин D от солнца позволяет нашему организму превращать триптофан в серотонин. Чем ярче солнце, тем выше выработка серотонина. Витамин D и серотонин идут рука об руку. Даже в те дни, когда солнце скрывается за облаками, любой естественный яркий свет позволит вам улучшить общее настроение и стабилизировать уровень серотонина. Солнечный свет, пожалуй, один из самых полезных природных источников серотонина.
Одно исследование обнаружило прямую корреляцию с солнечным светом, сезонностью и оборотом серотонина в головном мозге. Производство серотонина в мозге зимой (когда мало солнечного света) намного меньше, чем летом. Это играет важную роль при депрессивных состояниях, таких как сезонное аффективное расстройство (сезонная депрессия).
Добавки с витамином D
Хотя мы рекомендуем получать витамин D от солнца, холодные зимние месяцы могут быть трудными. Добавки витамина D — отличная альтернатива, так как они также могут способствовать выработке серотонина и существенно повлиять на ваше общее состояние здоровья и самочувствие.
Повышает ли витамин D уровень серотонина?
Да, уровни витамина D и серотонина имеют корреляцию, хотя и косвенную. Исследование показало, что витамин D действует как катализатор производства серотонина. Витамин D запускает ген, вырабатывающий триптофангидроксилазу 2 (TPH2). Затем он превращает триптофан в серотонин. Таким образом, повышается уровень серотонина.
Массаж
Наслаждайтесь массажем, потому что массаж не только снимает стресс, но и может повысить уровень серотонина на целых 30%.
По своей природе серотонин может быть ключевым аспектом предотвращения и уменьшения симптомов депрессии. Во время массажа повышается уровень серотонина и снижается уровень кортизола (гормона стресса).
Упражнения
Вставайте, двигайтесь и наслаждайтесь легкими упражнениями, такими как йога, ходьба, бег и аэробика. Это отличные способы повысить уровень серотонина. Эффект от тренировки длится дольше после тренировки.
Аэробные упражнения, такие как бег, езда на велосипеде, плавание и ходьба, являются лучшими упражнениями для повышения уровня серотонина. Постарайтесь потренироваться хотя бы 30 минут, чтобы достичь так называемого «кайфа» серотонина. Хотя да, анаэробные упражнения, такие как поднятие тяжестей, действительно повышают уровень серотонина, исследования показывают, что они не так эффективны по сравнению с аэробными упражнениями.
Медитируйте
Медитация была изучена для снятия стресса и улучшения настроения, тем самым повышая уровень серотонина. Медитация — это простой способ повысить уровень серотонина, и для её эффективности требуется всего 10 минут в день.
Одно исследование медитации показало повышение уровня серотонина среди участников, которые медитировали, по сравнению с контрольной группой. Другое восьминедельное исследование эффектов медитации в течение 30 минут в день обнаружило уменьшение серого вещества в миндалине, области мозга, связанной со страхом, тревогой и стрессом. Исследователи полагают, что медитация приносит пользу из-за ее влияния на синтез нейромедиаторов, таких как серотонин.
Слушайте музыку
Считается, что прослушивание музыки может повысить уровень серотонина. В лабораторном исследовании на крысах при прослушивании Моцарта в мозг выделялось больше серотонина.
Попробуйте иглоукалывание
Иглоукалывание, изучаемое в клинических испытаниях, показало, что у женщин, страдающих фибромиалгией, уровень серотонина в сыворотке был повышен по сравнению с плацебо. 32 исследования акупунктуры и серотонина завершили практику улучшения депрессивных симптомов, в то время как 24 из этих исследований пришли к выводу, что иглоукалывание изменяет серотонинергический механизм.
Будьте позитивны
Сосредоточение внимания на положительных воспоминаниях, также известное как индукция настроения, позволяет нам не думать о побочных эффектах, но также может увеличить выработку серотонина. Одно исследование обнаружило прямую корреляцию между настроением и серотонином. Положительные настроения показали повышение уровня серотонина, в то время как отрицательные настроения показали обратное.
Практикуйте благодарность
Чувство благодарности влияет систему вознаграждения мозга, согласно исследованиям. Благодарность высвобождает дофамин и серотонин. Это также было связано с увеличением счастья.
Ставьте цели и достигайте их
Когда мы достигаем своих целей, мы становимся счастливыми. Это может вызвать выброс дофамина, и тогда мы хотим достичь следующей цели. Чем крупнее цель, тем выше количество дофамина. Тем не менее, меньшие цели могут быть более достижимыми и при этом выделять дофамин.
Поговорите с терапевтом
Терапия может быть отличным способом повысить уровень серотонина. Она может изменить ваше настроение и помочь справиться со стрессом, депрессией и тревогой. Специфические методы лечения, действующие как заместительная серотониновая терапия, также могут помочь увеличить количество рецепторов серотонина.
Узнайте новое
Новый опыт — отличный способ повысить уровень серотонина, например, приготовление нового рецепта или новое хобби. Основное правило: чем меньше вы знакомы с этим занятием, тем больше вероятность, что ваш мозг будет выделять дофамин.
Попробуйте куркуму
Куркума — это не просто специя в наших кладовых. Она также может использоваться в качестве антидепрессанта и повышать общий уровень серотонина в головном мозге. Исследования куркумы и серотонина на животных показали, что она влияет на серотонин и дофамин, изменяет связанные со стрессом части мозга и защищает митохондрии.
Ешьте продукты, богатые триптофаном
Продукты, богатые триптофаном, увеличивают синтез серотонина в головном мозге. Такие продукты, как молоко, курица, яйца, тофу, орехи, индейка, творог, соевые бобы и красное мясо, могут увеличить поступление триптофана.
Многочисленные исследования показали, что увеличение количества продуктов, богатых триптофаном, в рационе пациентов привело к уменьшению депрессии, раздражительности и беспокойства. Потребление триптофана для производства серотонина может улучшить регулирование настроения.
Ешьте больше углеводов
Сложные углеводы, такие как овес, цельное зерно, ячмень, гречка и сладкий картофель, также могут повысить уровень серотонина. Когда дело касается углеводов, важно учитывать риск переедания. Исследование углеводов и серотонина нашли связь между перееданием и увеличением настроения. Поскольку углеводы могут улучшить настроение, может возникнуть соблазн переесть.
Продукты с витаминами B6 и B12
Продукты, богатые витамином B6 и B12, такие как цельное зерно, семена, орехи, бобовые, брюссельская капуста, цветная капуста, бананы, брокколи, капуста и авокадо, естественным образом производят серотонин. Эти натуральные продукты с серотонином предлагают простой способ естественного образования серотонина.
Одно исследование показало, что низкий уровень B6 связан с депрессией. Считается, что добавление B6 способствует выработке серотонина.
Витамины B6 и B12
Замещающие серотонин витамины, такие как B6 и B12, также производят серотонин в организме. Это простой и эффективный метод повышения уровня серотонина, если продукты с высоким содержанием серотонина не являются предпочтительными.
Ограничьте потребление кофеина, алкоголя и сахара
Эти вещества обладают аналогичным действием, временно увеличивая энергию, а затем вызывают внезапное падение уровня серотонина в головном мозге, как только эффект проходит.
Сосредоточьтесь на хорошем ночном сне
Известно, что сон противодействует стрессу. Наслаждайтесь спокойным сном, это позволяет организму вырабатывать серотонин и поддерживать производство кортизола на низком уровне.
Попробуйте ароматерапию
Ароматерапия эфирными маслами, такими как лаванда, бергамот и лимон, может иметь терапевтический эффект. Обоняние может побудить ваш мозг вырабатывать дофамин и серотонин. Примечание: не позволяйте маленьким детям играть с эфирными маслами и всегда следуйте инструкциям на бутылке.
Хорошо известно, что серотонин является неотъемлемой частью здоровой и полноценной жизни. Эти естественные способы повышения уровня серотонина могут существенно повлиять на повышение уровня энергии, качества сна и общего самочувствия.
