Как улучшить когнитивные функции

когнитивное здоровье Здоровье

Когнитивное здоровье все чаще признается ключевым компонентом общего здоровья и благополучия. Как и в случае с другими аспектами здоровья и благополучия, необходимы целенаправленные усилия для поддержания и особенно улучшения когнитивного здоровья.

В этой статье мы обсуждаем ключевые факторы и упражнения, которые могут улучшить когнитивные функции и помочь сохранить когнитивное здоровье на протяжении всей жизни.

Подход к когнитивному здоровью, основанный на сильных сторонах

На протяжении большей части своей истории психиатрия, клиническая психология и смежные дисциплины, были сосредоточены на лечении наших недостатков, а не на развитии наших сильных сторон.

Этот акцент на дефиците начал резко меняться с появлением позитивной психологии.

В сфере познания это повлекло за собой поиск областей мышления, памяти и решения проблем, которые были относительными сильными сторонами для человека.

Например, вы можете обнаружить, что такие способности, как постоянное внимание и организованность, являются одними из ваших самых заметных когнитивных сильных сторон. Вы также можете отметить наличие внешних факторов, поддерживающих ваше познание, таких как здоровое питание, регулярные упражнения и хороший сон.

Тщательно проанализировав свои когнитивные способности, вы окажетесь в лучшем положении, чтобы усилить и задействовать их, улучшив свое когнитивное здоровье и функции.

Как улучшить когнитивные функции

Первый принцип, которому нужно следовать — это признание важности здорового тела / мозга для оптимального когнитивного здоровья.

Исследователи из Гарвардской медицинской школы назвали шесть ключевых факторов в поддержании здоровья тела / мозга:
  • Растительная диета, богатая фруктами, овощами и зерновыми
  • Регулярные упражнения
  • Привычки хорошего сна
  • Снижение стресса
  • Социальная вовлеченность
  • Новый вызов вашему мозгу

Исследователи подчеркивают важность совместного культивирования этих факторов, поскольку они усиливают друг друга и приводят к оптимальному мозговому и когнитивному здоровью.

Первые четыре фактора — диета, упражнения, сон и снижение стресса — можно рассматривать как косвенную поддержку когнитивного здоровья. Вместе они олицетворяют принцип «в здоровом теле здоровый дух».

Последние два фактора, социальное взаимодействие и нагрузка на мозг, напрямую связаны с познанием.

Социальное взаимодействие стимулирует и бросает вызов мозгу, чего не могут сделать одиночные занятия. Он использует множество навыков, таких как визуально-пространственная обработка лиц и жестов, определение мотивации других людей, принятие решений о том, как вести себя в рамках социальных норм и т. д.

Люди с более широкими и более сложными социальными сетями, по-видимому, имеют более крупную или более развитую миндалину и связанные с ней структуры мозга.

Миндалевидное тело и связанные с ним структуры являются глубокими областями мозга, имеющими решающее значение для регулирования эмоций и облегчения хранения памяти. Это и аналогичные исследования показывают тесную связь между социальным взаимодействием и здоровьем мозга в этих важнейших областях.

Таким образом, поддержание или расширение вашей социальной сети может помочь обеспечить общее состояние мозга и когнитивное здоровье.

Второе, более прямое средство достижения когнитивного здоровья — это вызов мозгу конкретными видами деятельности, например, с помощью следующих когнитивных упражнений и игр.

когнитивное здоровье

Улучшение когнитивного здоровья: 6 упражнений и игр

В платных программах, таких как Lumosity, доступны различные высокотехнологичные когнитивные упражнения. Такие программы предлагают упражнения для мозга на основе цифровых данных для большинства возрастов и уровней способностей.

Однако есть также относительно низкотехнологичные, недорогие и эффективные варианты укрепления когнитивных функций, доступные большинству людей, проявившим изобретательность и приложив усилия. Гарвардская медицинская школа выделила несколько из них:

Выучите новый язык

Это может помочь в развитии умственных способностей и защитить нервную систему, поскольку новый язык создает новые связи между нейронами, делая их более устойчивыми к болезням.

Слушайте или создавайте музыку

Музыка активирует несколько областей мозга, в том числе те, которые обрабатывают эмоции, память и движения. Есть много бесплатных онлайн-сайтов, где можно послушать музыку и научиться играть.

Карточные, настольные и электронные игры

Карточные игры — дешевый и интересный способ развить память и навыки стратегии. Такие настольные игры, как Trivial Pursuit, укрепляют память о фактах, а такие игры, как Monopoly, развивают математические, финансовые и стратегические навыки.

Было показано, что стратегии и трехмерные приключенческие видеоигры обладают значительными преимуществами для внимания, кратковременной памяти и времени реакции.

Путешествия

Близкие или дальние пункты назначения путешествия открывают нам новые виды, звуки и впечатления, которые создают новые связи между нейронами, включая так называемые «клетки места» в цепях памяти мозга.

Культурное времяпрепровождение

Посмотрите фильмы, пьесы, экскурсии по музеям и т. д. Более новые и необычные для вас (например, просмотр иностранного фильма, посещение нового музея или чтение поэта, которого вы раньше не читали). Чем более сложными и стимулирующими они будут для вашего мозга и тем больше новых связей вы установите между нейронами. Культура может подключать и перенаправлять мозг — процесс, который продолжается на протяжении всей нашей жизни.

Головоломки

Головоломки созданы для того, чтобы бросить вызов мозгу. Они также используют естественные тенденции мозга воспринимать закономерности, завершать последовательности и решать проблемы.

Как сохранить когнитивное здоровье в пожилом возрасте

Вышеупомянутые поддерживающие факторы, упражнения и игры остаются актуальными для поддержания когнитивной способности по мере того, как мы становимся старше, с некоторыми оговорками.

Как и в случае с любым другим населением, очень важно найти для пожилых людей задачу, которая «в самый раз», чтобы индивидуальные способности стимулировались, но не подавлялись.

Например, задача словесной памяти для пожилого человека с серьезными проблемами памяти может быть изменена, чтобы включить в нее список слов, которые нужно вспомнить, из 6 пунктов вместо списка из 12 пунктов. Подсказки могут стимулировать память и дать человеку опыт успеха.

Если познавательная задача слишком проста, она не поможет укрепить способности человека. Если это будет слишком сложно, вы рискуете подавить человека. Это особенно верно в отношении людей с прогрессирующей болезнью Альцгеймера, наиболее распространенным деменционным состоянием у пожилых людей.

Поиск подходящей когнитивной задачи для таких людей позволяет им проявить свои способности и добиться определенного успеха, а не расстраиваться и разочаровываться.

Могут ли добавки помочь сохранить когнитивное здоровье?

Дополнительные лекарства — это те, которые используются для дополнения нашей пищи или приема лекарств, но (пока) не одобрены для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.

Эти добавки включают витамины B и E, минералы, такие как цинк, травы, такие как гинкго билоба, и другие растительные вещества.

Доказательства эффективности добавок в поддержании когнитивного здоровья неоднозначны.

В исследовании Ginkgo Evaluation of Memory с участием 3069 пожилых взрослых участников в течение шести лет, случайным образом распределенных в группы гинкго билоба или плацебо. Исследование не нашло доказательств того, что добавка замедляет снижение когнитивных функций или предотвращает деменцию.

Кроме того, некоторые исследователи предупреждают, что разжижающие кровь свойства гинкго билоба могут отрицательно взаимодействовать с антикоагулянтами и вызывать чрезмерное кровотечение.

Витамины комплекса B, такие как B6, B9 и B12, не предотвращают или замедляют снижение когнитивных функций у пожилых людей.

Исследования показали, что некоторые добавки, такие как цинк, могут оказывать положительное влияние на лобную или исполнительную функцию у детей и взрослых.

В большом проспективном когортном исследовании с участием 5395 участников в течение 9,6 лет было обнаружено, что у тех, кто потреблял больше всего продуктов, богатых витамином Е, вероятность развития деменции на 25% ниже, чем у трети из группы с самым низким потреблением витамина Е.

Как всегда, лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать одобренные лекарства или медицинские добавки.

Заключение

На протяжении большей части своей истории клиническая психология и связанные с ней профессии по оказанию помощи были сосредоточены на оценке и лечении эмоциональных, социальных и когнитивных дефицитов.

С движением позитивной психологии в конце 1990-х годов был сделан другой акцент: поиск и использование сильных сторон.

Аспекты здоровья и благополучия стали изучаться более внимательно и стали предметом вмешательств. Первоначально когнитивное здоровье было одним из аспектов общего здоровья и благополучия, на который не обращали внимания многие исследователи и практики.

К счастью, в последнее время когнитивному здоровью стало уделяться заслуженное внимание, как в качестве темы исследования, так и в качестве объекта вмешательства.

Как и в случае с другими компонентами здоровья и благополучия, когнитивное здоровье, включая способность внимания, память, организационные навыки и навыки решения проблем, можно улучшить с помощью правильной поддержки и упражнений.

Сохранение физического здоровья приносит большие дивиденды в пользу такой когнитивной способности. Физическое здоровье включает соблюдение здорового питания сердца, хороший сон и регулярные упражнения.

Кроме того, базовая экономичная умственная деятельность и упражнения могут еще больше улучшить когнитивную подготовку. Многие из них доставляют удовольствие сами по себе и могут улучшить когнитивные навыки. К ним относятся прослушивание или создание музыки, решение головоломок, карточные, настольные или видеоигры, культурные мероприятия и прогулки на природе.

Чтобы познавательная деятельность и упражнения были максимально эффективными, они должны включать в себя как можно больше новизны. Это обеспечит максимальный рост нервов или нейропластичность в ответ на новые стимулы.

Также важно, чтобы познавательная деятельность и упражнения создавали «правильные задачи» для вовлеченного человека — ни слишком легко, ни слишком сложно.

Чтобы найти правильные занятия, может пригодиться позитивная психология и подход, основанный на сильных сторонах. Такой подход способствует осознанию наших сильных сторон и поощряет их использование для преодоления препятствий и достижения целей — «правильных задач».

Оцените статью
Наполненный жизнью
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.