Как распознать эмоциональное истощение и справиться с ним

Когда люди испытывают эмоциональное истощение, они могут чувствовать себя подавленными и утомленными. Вы когда-нибудь чувствовали, что находитесь на пределе возможностей? Если вы киваете головой, возможно, вы испытали эмоциональное истощение.

Хорошая новость заключается в том, что существуют полезные способы лечения и контроля эмоционального истощения, чтобы вы могли процветать как на работе, так и в личной жизни. Но прежде чем поделиться некоторыми советами, давайте разберемся, что такое эмоциональное истощение.

Что такое эмоциональное истощение?

Эмоциональное истощение — это состояние эмоциональной усталости из-за нарастания стресса.

Может ли стресс утомить вас?

Да. Все мы испытываем стресс, но когда он слишком высок, мы теряем чувство контроля и энергию. Когда это происходит, наша система экстренного реагирования вызывает выброс адреналина. Наш естественный гормон, стабилизирующий настроение, серотонин, истощается или начинает истощаться.

Теперь, помимо стресса, вы также имеете дело с побочными эффектами адреналина, которые могут включать учащенное сердцебиение, потоотделение или учащенное дыхание.

Если вы чувствуете себя истощенным и не думаете, что не сможете прийти в норму естественным путем, возможно, вы испытываете эмоциональное истощение.

Что вызывает эмоциональное истощение?

Эмоциональное истощение обычно происходит после периода длительного или хронического стресса, например, после рождения ребенка или потери работы.

Другие потенциальные триггеры включают:

1. Отсутствие социальной поддержки

Отсутствие того, к кому обратиться во время сильного стресса, может привести к одиночеству, безнадежности и эмоциональному истощению.

2. Мысли, чувства и поведение

Плохо регулируемые мысли, чувства и поведение могут усилить стресс и вызвать плохую эмоциональную реакцию.

3. Забота о других

Забота может быть одиноким и трудным путешествием, требующим терпения, времени и самопожертвования. Воспитатели, которые слишком много жертвуют своими потребностями, ухаживая за любимым человеком, могут испытывать эмоциональное и умственное истощение.

4. Низкая удовлетворенность работой

Несчастье на работе (из-за отсутствия значимых проектов или признания) может вызвать хронический стресс. Это также может вызвать чувство отсутствия цели и эмоциональное истощение.

5. Проблемы в отношениях

Трудности в отношениях, такие как развод или расставание с другом, могут снизить социальную поддержку и увеличить стресс. Соседство также может способствовать возникновению чувства умственной усталости.

6. Отсутствие контроля

Вера в то, что вы не контролируете свою жизнь, или изо всех сил пытаясь найти баланс между заботой о себе и требованиями жизни, может вызвать у вас чувство подавленности. В конечном итоге это может привести к эмоциональному выгоранию.

7. Горе после потери любимого человека

Потеря любимого человека может вызвать у вас самые разные эмоции, такие как грусть, гнев или одиночество.

Если горе превращается в то, что врачи называют «сложным горем», вы можете испытать депрессию, самообвинение и хронический стресс.

8. Жизнь с хроническим заболеванием

Когда вы испытываете хроническую боль, живете с болезнью или недугом, вы можете чувствовать себя изолированным, безнадежным и подавленным.

9. Слишком много работы

Многочасовая работа может привести к хроническому стрессу, депрессии и повышению уровня гормона кортизола. В конечном итоге это может увеличить риск рака, инсульта и диабета.

10. Воспитание детей

Родителям приходится преодолевать сложные проблемы, такие как недосыпание, круглосуточная связь по телефону и отсутствие достаточного времени для отдыха. Эти высокие требования могут вызвать физическое, умственное и эмоциональное истощение.

Какие профессии больше подвержены риску эмоционального истощения?

Любой человек в любой карьере может чувствовать себя эмоционально опустошенным. Но те, кто занят стрессовой или сложной работой, испытают это с большей вероятностью, чем другие.

Вот пять профессий, которые больше подвержены риску эмоционального истощения:

1. Педагоги

Угодить родителям, соответствовать стандартам, обучать учащихся, испытывать трудности, и ставить оценки дома — педагоги испытывают огромное давление. Их неотложные обязанности и высокая нагрузка подвергают их риску эмоционального истощения.

2. Социальные работники

От ощущения эмоциональной перегруженности делами и решения административных проблем до трудностей с установлением баланса между работой и личной жизнью, ожидаемая рабочая нагрузка, возлагаемая на социальных работников, подвергает их высокому риску эмоционального истощения.

3. Специалисты службы экстренной помощи

Работа в стрессовых ситуациях, спасение жизней и уход за пациентами могут подвергнуть полицию, медсестер, парамедиков и персонал скорой помощи риску эмоционального истощения и истощения.

4. Врачи

В 2019 году 44% врачей сообщили о том, что они выгорели, а 15% сообщили, что у них какая-то форма депрессии. Факторы включали в себя слишком много административных задач, сверхурочную работу и ведение историй болезни.

5. Финансовые менеджеры

Принятие важных финансовых решений подвергает финансовых менеджеров риску хронического стресса, умственной усталости и эмоционального истощения.

Риски, усиливающие эмоциональное истощение

Риск эмоционального истощения увеличивается у тех, кто:

• Борется с хроническим заболеванием.
• Работает на работе, которую ненавидит, или чувствует неконтролируемую работу.
• Не ставит во главу угла заботу о себе.
• Борется с проблемами дома.
• Работает сверхурочно, по выходным или и то, и другое.
• Не хватает смысла и цели в работе.
• Плохие отношения с коллегами и / или руководителями.
• Стремится к перфекционизму.
• Работает в культуре, которая не ценит свободу самовыражения.
• Использует вредные механизмы преодоления стресса, такие как наркотики и алкоголь.

37 симптомов эмоционального истощения

Симптомы эмоционального истощения могут негативно повлиять на поведение и качество жизни человека. Раннее распознавание симптомов имеет важное значение для принятия мер к выздоровлению.

Физические симптомы

Эмоциональные проблемы могут вызывать физические симптомы, в том числе:

• Головные боли
• Увеличение или потеря веса
• Отсутствие аппетита
• Усталость
• Учащенное сердцебиение
• Боль в мышцах / мышечное напряжение
• Изменения аппетита

Психические симптомы

Эмоциональное истощение может вызвать изменения в мышлении и памяти, известные как «мозговой туман».

Возможные симптомы включают:

• Забывчивость
• Спутанность сознания
• Потеря памяти
• Трудности с концентрацией внимания
• Недостаток воображения
• Чувство умственного истощения

Эмоциональные симптомы

Эмоциональное истощение сказывается на ваших эмоциях и настроении. Вначале люди могут начать чувствовать себя более циничными или пессимистичными, чем обычно. В конце концов, они могут потерять мотивацию к общению, работе или даже выполнению простых задач.

Эмоциональные симптомы включают изменения настроения и чувства:

• Пессимизм
• Апатия
• Безнадежность
• Гнев или раздражительность
• Недостаток мотивации
• Беспокойство и / или депрессия
• Чувство неудачи
• Чувство истощения

Симптомы производительности

Физические, эмоциональные и умственные проблемы могут повлиять на способность человека работать.

В результате у них могут возникать следующие симптомы работоспособности:

• Низкая вовлеченность
• Чувство отстраненности
• Низкая производительность труда
• Низкая производительность
• Несоблюдение сроков
• Низкая приверженность своей работе
• Плохое отношение

Нарушение сна

Поддержание здорового режима сна может быть особенно сложной задачей в периоды хронического стресса.

Возможные проблемы со сном из-за эмоционального истощения могут включать:

• Трудности с засыпанием
• Сложные подъемы
• Трудности со сном
• Страх встать с постели

Сложности в отношениях

Борьба с эмоциональным истощением затрудняет решение проблем в отношениях, поддержание социальных связей и эффективное общение.

Воздействие на отношения может включать:

• Невозможность общаться с другими людьми на личном или эмоциональном уровне
• Низкая самооценка
• Социальная изоляция
• Отсутствие энтузиазма
• Социальная тревожность

22 способа справиться с эмоциональным истощением

Как лечить и управлять-эмоциональным истощением-эмоциональным истощением

Сделайте выбор в пользу здорового образа жизни

Позаботьтесь о своем физическом, психическом и эмоциональном здоровье, выбирая здоровый образ жизни, например:

• Старайтесь заниматься умеренной физической активностью не менее 30 минут каждый день.
• Просыпайтесь и ложитесь спать в одно и то же время каждый день.
• Спите по семь-девять часов каждую ночь.
• Делайте три сбалансированных приема пищи в день или шесть небольших сбалансированных приемов пищи в день.
• Выпивайте восемь стаканов воды в день.

Создайте здоровый распорядок дня

Поддержите свое здоровье с помощью оздоровительных процедур, на которые вы можете рассчитывать каждый день, например:

• Создайте утренний распорядок дня, который сделает ваш день успешным. Например, выпить фруктовый и овощной смузи, совершить короткую прогулку или целый час заниматься йогой.
• Создайте дневной распорядок дня, который поможет вам освежиться перед тем, как вернуться к работе, например, читать книгу, вздремнуть и выпить лимонной воды.
• Создайте вечерний распорядок, который поможет вам успокоиться перед сном, например глубокое дыхание, ведение дневника и принятие ванны.

Возьмите перерыв на работе

Хотя время, проведенное на работе, является жизненно важной частью здорового образа жизни, также важно время от времени проводить вне офиса:

• Воспользуйтесь отпускными и больничными, если они у вас есть.
• Отправляйтесь в отпуск с друзьями или близкими или даже в одиночестве.
• Отдохните за городом или в парке, если ваша работа не предусматривает оплачиваемого отпуска.

Стремитесь к балансу между работой и личной жизнью

Как мы упоминали ранее, долгая работа может привести к депрессии, эмоциональному истощению и выгоранию. Стремитесь создать баланс между работой и личной жизнью путем:

• Например, зная, когда прекратить работу: не пытайтесь справиться с истощением. Слушайте свое тело, когда оно говорит вам, что готово.
• Максимально строго придерживайтесь своего рабочего графика.
• Планирование веселых занятий и хобби вне работы каждую неделю.
• У вас есть что-то, чего ждать каждый день вне работы, например, чашка горячего чая во время просмотра фильма.

Позаботьтесь о своем психическом и эмоциональном здоровье

Узнайте, как справляться со стрессом и управлять своими эмоциями с помощью:

• Практика медитации осознанности.
• Начало практики благодарности.
• Как справляться со стрессовыми факторами здоровыми способами, то есть глубоким дыханием.
• Воспитание вашего эмоционального интеллекта.
• Практика техники эмоциональной свободы / постукивания.

Проконсультируйтесь у профессионала

Если вы не можете справиться со своим эмоциональным истощением, испытываете тревогу, депрессию или суицидальные мысли, пора обратиться за помощью к медицинскому работнику.

Эмоциональное истощение и выгорание

Эмоциональное истощение — это не другое слово для обозначения выгорания, а, скорее, симптом выгорания.

Хотя эксперты не всегда соглашаются с тем, что такое выгорание, этот термин обычно используется для описания воздействия стресса на работе или других видов хронического стресса на разум и тело.

Три основных симптома, которые считаются признаками выгорания, включают:

• Эмоциональное истощение
• Отчуждение от трудовой деятельности
• Сниженная производительность

Выгорание также связано со снижением следующих основных когнитивных областей:

• Внимание
• Объем памяти
• Исполнительная функция (т.е. планирование и организация)

Предотвращение эмоционального истощения

Эмоциональное истощение может подорвать любую рабочую силу, если ее не остановить и не лечить.

Чтобы предотвратить эмоциональное истощение на рабочем месте, работодатели должны предлагать профилактические решения, такие как инструменты управления стрессом, индивидуальный и командный коучинг, а также льготы для здоровья, такие как отпуск и семейный отпуск.