Правильные продукты помогут укрепить ваши кости и сохранить здоровье суставов, чтобы вы могли жить полной и счастливой жизнью. Не позволяйте нездоровой диете, болезням, травмам или вашему возрасту лишать вас здоровья!
Причины боли в суставах
Суставы — это петли природы. Они позволяют нам сгибаться, скручиваться и двигаться всеми замысловатыми способами, которые делают нашу жизнь приятной.
К сожалению, когда суставы повреждены из-за болезни или травмы, каждое движение наполнено болью. Этот дискомфорт и ограничение может быть вызвано многими причинами, включая растяжения, остеоартрит, ревматоидный артрит, бурсит, подагру и другие травмы.
Боль в суставах или артрите — это скрытая эпидемия, от которой страдает одна треть всех взрослых, а неподвижность и боли только усугубляются с возрастом. Вот почему нам нужно употреблять продукты для здоровья суставов и укрепления костей.
Непищевые советы по улучшению здоровья суставов
К счастью, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы избежать боли в суставах или коленях, воспалений и артрита. Наш вес и уровень активности играют большую роль в здоровье наших суставов.
Похудейте, если у вас избыточный вес
Если у вас избыточный вес, этот лишний багаж сжимает суставы и может серьезно повредить хрящ, ограничивая вашу способность сохранять суставы смазанными. Если вы хотите иметь более здоровые суставы, особенно в коленях и спине, постарайтесь сбросить лишние килограммы.
Когда движение вызывает боль, перестать быть активным легко, но такое решение только усугубляет ситуацию. У тех, кто даже умеренно активен, суставы лучше, чем у менее активных.
Суставы требуют движения, чтобы быть здоровыми. Неиспользование приводит к тому, что суставы становятся жесткими, а прикрепленные к ним ткани ослабляются.
Это означает, что мышцы, сухожилия и связки ухудшаются, поскольку мы позволяем боли удерживать нас от движения. Упражнения с малой нагрузкой — хороший способ сохранить ваши суставы подвижными, сильными и ухоженными.
Сосредоточьтесь на таких упражнениях, как ходьба, езда на велосипеде, плавание и йога, чтобы облегчить боль, укрепить ткани и смазать суставы.
Получите немного солнца
Несколько минут солнечного света в день обеспечат вас всем необходимым витамином D. Этот витамин помогает организму усваивать кальций, который играет важную роль в общем здоровье костей.
Витамин D также необходим для борьбы с воспалением, коммуникации между нервами и движения мышц. Одно исследование показало, что недостаток витамина D часто встречается у людей, страдающих ревматоидным артритом.
Одной из основных проблем, связанных с недостатком этого витамина, является остеопороз или слабость и ломкость костей. Это состояние может увеличить риск возникновения боли в костях и переломов с возрастом.
Витамин D также снижает риск развития артрита и многих других заболеваний, включая ожирение, диабет и рак. Как можно чаще гуляйте на свежем воздухе, чтобы получить максимальную пользу от этого витамина.
Оставайтесь гидратированными
Поддержание гидратации — еще один способ снизить риск травм и сохранить суставы хорошо смазанными. Количество выпиваемой воды может существенно повлиять на здоровье суставов.
Когда ваши суставы болят из-за гриппа, подагры, артрита или хронического обезвоживания. Увеличение потребления воды может не лечить болезненные суставы напрямую, но может помочь вашему организму справиться с первопричинами боли.
Помимо смазки суставов, вода может помочь вашему телу поддерживать хороший объем крови, чтобы питательные вещества поступали через кровь к суставам. Питьевая вода также помогает отходам выводиться из костей и суставов.
Пейте много чистой воды, не менее 8 стаканов в день, ешьте свежие фрукты. Есть также много продуктов для здоровья суставов, которые могут облегчить боль, уменьшить воспаление и повысить вашу подвижность.
Полезная еда сохраняющая здоровье суставов
Чеснок, лук-порей и лук
Все они связаны друг с другом и содержат мощное соединение серы, которое борется с воспалением и болью. Эти продукты для здоровья суставов помогают ароматизировать пищу, чтобы мы могли использовать меньше натрия.
Высокий уровень потребления натрия был связан с артритом, а также с высоким кровяным давлением.
Яблоки
Яблоки содержат кверцетин, который помогает вырабатывать коллаген, основной компонент хряща. Это свежий и вкусный способ сохранить кожу, хрящи и кости молодыми и здоровыми.
Миндаль
Эти орехи богаты омега-3 жирными кислотами, витамином Е и марганцем. Омега-3 снимает воспаление.
Витамин Е — антиоксидант, защищающий организм от повреждений. Марганец помогает глюкозамину работать быстрее и эффективнее, так как он восстанавливает суставы.
Чиа
Семена этого быстрорастущего растения являются отличным источником омега-3 жирных кислот и незаменимых аминокислот, необходимых организму для восстановления мышц, связок, сухожилий и хрящей.
Портулак, сача инчи и ананас
Портулак большинством людей считается сорняком, но это один из лучших растительных источников омега-3, которые вы можете найти. Эта зелень легко растет, и её можно найти во многих этнических продуктовых магазинах.
Масло сача инчи — еще один хороший источник жирных кислот омега-3.
Бромелайн, фермент, содержащийся в ананасе, обладает противовоспалительным действием и помогает уменьшить боль. Он также отлично подходит для лечения растяжений, ушибов и порезов.
Папайя
Этот фрукт богат витамином С, витамином А и ферментами, подобными ананасу.
Витамин С снижает вероятность развития артрита, а витамин А действует как еще один антиоксидант для уменьшения повреждений.
Оливковое масло первого отжима
Первые отжимы плодов оливы богаты антиоксидантами и жирными кислотами омега-3, уменьшающими воспаление и боль.
Кокосовое масло
Кокосовое масло богато эфирными маслами, которые уменьшают воспаление и боль, увлажняют ткани и защищают от вирусов, бактерий и грибков, наносящих вред вашему организму. Его можно использовать как внутрь, так и наружно.
Красный болгарский перец
Все перцы богаты витамином С, но красный болгарский перец — один из лучших. Он также содержит много витаминов А и К, а также фитонутриентов, которые действуют как антиоксиданты.
Известно, что витамин С уменьшает боль. Красный сладкий перец также содержит капсаицин, соединение перца чили, которое разрушает болевые соединения в нервных клетках.
Бананы
Эти богатые клетчаткой фрукты отлично подходят для похудения, благодаря чему вы дольше чувствуете сытость. Эти натуральные продукты поддерживающие здоровье суставов также являются отличным источником калия.
Калий связан со здоровьем суставов, а его дефицит может привести к артриту.
Авокадо
Этот мягкий фрукт часто добавляют в соленые продукты или используют в гуакамоле, но он также полон мощных антиоксидантов и противовоспалительных средств. Авокадо — еще один хороший источник калия и омега-жирных кислот.
Куркума
У этой специи, обычно используемой в карри, есть секрет. Куркумин, компонент, придающий этой специи ярко-желтый цвет, является мощным противовоспалительным средством, которое изучается на предмет его способности бороться с сердечными заболеваниями, артритом и раком.
Имбирь
Имбирь связан с куркумой и обладает многими из тех же противовоспалительных и болеутоляющих свойств. Его часто используют от тошноты, но имбирь может гораздо больше.
Кале
Эта зелень богата витамином С и марганцем для снятия боли и восстановления тканей. Она также содержат медь, которая помогает вырабатывать коллаген для хрящей и связок.
Самые свежие фрукты и листовая зелень помогают облегчить боль в суставах. Они снабжают водой суставы и мышцы.
Они также полны антиоксидантов и противовоспалительных средств. Большинство преимуществ этих натуральных противовоспалительных продуктов доступны только тогда, когда мы едим их в сыром виде.
Это сохраняет антиоксиданты и ферменты нетронутыми, чтобы наш организм мог их использовать.
Добавки поддерживающие здоровье суставов
Коллаген
Ваши суставы состоят из коллагена 1 и 2 типа. Коллаген 1 типа является наиболее распространенным и образует кости, сухожилия, связки, кожу и артерии.
Тип 2 состоит из хондроцитов, жидкого наполнителя хряща.
Важно отметить, что вы не можете просто принимать добавки с коллагеном и ожидать, что ваши суставы заживут. Коллаген бесполезен без витамина С в вашем теле.
Вот почему вы всегда должны есть много фруктов и овощей в своем растительном рационе. Сам по себе коллаген плохо усваивается и переваривается организмом.
Омега-3
Омега-3 жирные кислоты являются неотъемлемой частью клеточных мембран по всему телу и влияют на функциональность ваших клеточных рецепторов. Омега-жирные кислоты защищают суставы, уменьшая воспаление.
Здоровые омеги не только помогают вашим суставам, но также помогают для здоровья глаз и сердца, при депрессии, тревожности и улучшают работу мозга.
Водоросли
Являются лучшим выбором для получения омега-3 DHA + EPA, а не рыбы и масла криля:
- Водоросли содержат те же ДГК и ЭПК, что и рыба.
- Являются исходным источником омега-3 DHA и EPA.
- Не содержат тяжелых металлов или токсинов, которые есть у рыб из загрязнителей.
- Водоросли — более экологически чистый выбор.
- Поедание водорослей не разрушает экосистему океана, потому что их можно собирать из прудов.
- Рыба не полезна для сердца, вопреки некоторым исследованиям.
- Все больше врачей рекомендуют водоросли вместо рыбы для получения незаменимых жирных кислот омега-3.
- Помимо омега-3, водоросли содержат и другие питательные вещества, которые поддерживают зрение, мозг и здоровье суставов.
Продукты негативно влияющие на здоровье суставов
Есть также много вещей, которых следует избегать, чтобы ваши суставы были в отличной форме. Следите за продуктами, которые замедляют и ограничивают ваши движения.
Красное мясо
Слишком много белка (особенно более кислых белков животного происхождения) на самом деле вредно для вас и может нанести вред суставам. Некоторые куски красного мяса содержат большое количество насыщенных жиров, которые могут усугубить воспаление в организме.
Красное мясо также содержит жирные кислоты омега-6, которые могут способствовать воспалению, если они потребляются в больших количествах. Для получения максимально возможного количества белка придерживайтесь растительной пищи, например следующей:
- Свекольная зелень
- Грибы
- Бамия
- Зелень репы
- Лимская фасоль
- Бобы мунг
- Руккола
- Цветная капуста
- Авокадо
- Брокколи рааб
- Артишоки
- Брюссельская капуста
- Спаржа
- Зеленый горошек
- Чечевица
- Эдамаме
- Картошка
- Желтая сладкая кукуруза
Молочные продукты
Молочные продукты — известный аллерген, вызывающий воспаление и симптомы артрита. Многие люди вылечили артрит, просто исключив из своего сбалансированного рациона молочные продукты.
Кофеин
Этот стимулирующий ингредиент обезвоживает организм и выводит из организма минералы, в том числе кальций, который важен для здоровья костей. Чашка утреннего кофе может дать вам значительное количество кофеина (около 100 мг).
Столько же можно получить, употребляя многие виды энергетических напитков.
Если вы хотите бросить пить кофе, например, чтобы улучшить здоровье суставов, вы можете постепенно уменьшить объем утреннего кофе до половины чашки, пока не сможете начать свой день без него.
Кофеин также связан с болью в суставах.
Транс-жиры
Эти обработанные растительные жиры наносят гораздо больший вред, чем насыщенные жиры. Они вызывают увеличение веса и воспаление, а также переносят свободные радикалы, которые повреждают клеточные структуры и ДНК.
Их связывают с раком, диабетом и сердечными заболеваниями.
Соя
Еще один аллерген, может вызывать воспаление и другие проблемы. Семена чиа, льна и конопли являются лучшими источниками качественного белка и незаменимых жиров.
Обработанные продукты
Как правило, обработанные пищевые продукты содержат много натрия, сахара, трансжиров и свободных радикалов, повреждающих клетки. Они также содержат химические вещества, такие как фталаты, бисфенол А (BPA), и синтетические вещества, которые вызывают рак, чрезмерную прибавку в весе, изменения в поведении и многие другие заболевания.
Продолжительное употребление обработанных пищевых продуктов увеличивает чувствительность организма к аллергенам и химическим веществам, что приводит к аутоиммунным реакциям и хроническим воспалениям.
Употребление продуктов для здоровья суставов и отказ от продуктов, которые могут усилить боль в суставах и воспаление — лучший способ улучшить здоровье ваших суставов и костей в целом. Это всего лишь вопрос внесения изменений в свой образ жизни, чтобы правильно заботиться о суставах и костях.
