Как побороть страх смерти?

Страх смерти — одна из наиболее распространенных, но неправильно понимаемых форм тревоги, с которой борются люди.

В этой статье вы узнаете:

• Как обнаружить истоки вашего страха смерти.
• Определите привычки и шаблоны в вашей жизни, которые делают ее хуже.
• И более десятка конкретных стратегий, которые каждый может использовать, чтобы справиться с этим.

Давайте погрузимся!

Поймите истоки вашего страха смерти в прошлом

Многим людям, которые борются со страхом смерти, может показаться, что он появился из ниоткуда — постепенно или внезапно став главной проблемой в их жизни.

И эта неуверенность в происхождении страха смерти может сделать весь опыт жизни намного сложнее, потому что может быть неловко или даже стыдно иметь эту проблему, но не понимать, откуда она взялась.

Хорошей новостью является то, что вам не нужно понимать истоки страха смерти, чтобы справиться с ним.

Тем не менее, это может быть подтверждением и обнадеживанием, чтобы получить некоторую ясность относительно того, откуда берется этот страх. И это также может помочь вам и вдохновить вас работать с ним, когда вы хотя бы немного понимаете его происхождение.

Общие причины и истоки страха смерти

Хотя может быть много возможных причин страха смерти, вот несколько наиболее распространенных:

Тяжелая болезнь.

У многих людей впервые появляется страх смерти после тяжелой болезни, которая либо приблизила их к смерти, либо могла привести, например, сердечные приступы и инсульт. Но если подумать, вполне логично, что тяжелая болезнь — даже та, от которой вы полностью выздоровели — может заставить вас больше думать о собственной смертности и будущей смерти. И если эти мысли о смерти сохранятся и разовьются до крайности, они легко могут превратиться в серьезную борьбу со страхом смерти.

Травматические события.

Многие люди описывали травматическое событие как возможный триггер. Автомобильные аварии, например, являются очень распространенными триггерами. Нападения и жестокое обращение являются еще одним набором распространенных примеров. В любом случае, когда вы подвергаетесь крайней опасности — реальной или потенциальной — неудивительно, что тема смерти становится для вас более актуальной.

Смерть близкого человека.

Даже если у вас никогда не было опыта, который приближал вас к смерти, просто наблюдение за тем, как кто-то другой умирает, может иметь аналогичные последствия. Когда мы теряем кого-то, с кем мы были близки, мы по понятным причинам в конечном итоге размышляем о нем, его жизни и, конечно же, о том факте, что его больше нет. Естественно, тогда это может привести к размышлениям о нашей собственной возможной смерти.

Неизлечимые болезни.

Одним из наиболее распространенных триггеров страха смерти является неизлечимый медицинский диагноз, такой как неизлечимый рак. Когда мы вынуждены жить со знанием того, что что-то буквально убивает нас, мы легко можем в конечном итоге очень сильно беспокоиться о смерти и умирании.

Панические атаки.

Это удивляет многих людей, потому что связь между приступом паники и страхом смерти не всегда очевидна. Но по определению паническая атака — это экстремальное событие, которое заставляет вас думать, что вы либо умрете, либо сойдете с ума и потеряете связь с реальностью (что в некотором роде очень похоже на смерть). Таким образом, даже если приступы паники сами по себе не представляют угрозы для вашей жизни, они могут быть спусковым крючком или причиной долгосрочного страха смерти.

Старость.

Это часто упускают из виду, потому что оно такое обычное. Но старость по определению тесно связана со смертью. Когда мы знаем и действительно чувствуем, что наши дни сочтены, почему бы смерти не стать более заметной идеей в нашем сознании? Важно отметить, что одна закономерность заключается в том, что люди, которые изолированы и страдают от одиночества в пожилом возрасте, кажутся особенно уязвимыми для развития значительного страха смерти.

Эволюционная биология.

Это немного дерзко, но иллюстрирует важный момент: мы все буквально созданы эволюцией, чтобы в той или иной степени бояться смерти — от этого зависит наше выживание! Нет ничего ненормального или нездорового в том, чтобы до некоторой степени бояться смерти. И только потому, что этот страх смерти может достигать нездорового уровня, который действительно мешает вашей жизни, важно помнить, что некоторая доля этого страха совершенно нормальна и заложена в самой нашей природе.

Это одни из наиболее распространенных причин или источников страха смерти, но они ни в коем случае не единственные. Помните, что даже если понимание того, откуда у вас зародился страх смерти, может быть полезным и подтверждающим, это не обязательно для того, чтобы управлять этим страхом здоровым образом.

Даже если вы никогда не понимаете причину своей тревоги смерти с самого начала, вы все равно можете значительно уменьшить ее, поняв, что поддерживает ее в настоящем. Что подводит нас к следующему пункту…

Определите привычки, которые поддерживают ваш страх смерти в настоящем

Долгое время я пыталась выработать привычку каждый вечер чистить зубы зубной нитью. Но несколько лет назад мой дантист объяснил, что я подвержен риску заболевания десен, и это было страшно! Итак, в тот день я купил немного зубной нити, и так родилась моя привычка пользоваться зубной нитью по вечерам.

Теперь я пользуюсь зубной нитью почти каждый вечер, и последние несколько лет. Но вот в чем дело: хотя страх перед заболеванием десен был первоначальной причиной моей привычки пользоваться зубной нитью, он больше не является основной причиной. Теперь я пользуюсь зубной нитью, потому что это на самом деле приятно после этого и дает мне чувство выполненного долга и удовлетворения, а не потому, что я боюсь заболеть деснами.

То, что вызывает привычку в прошлом, не обязательно является тем, что поддерживает ее в настоящем.

Вот пример, конкретно связанный со страхом смерти:

• Быть свидетелем того, как ваш отец умер в молодом возрасте от сердечного приступа, вполне могло быть первоначальной причиной вашего страха смерти — того, что изначально вызывало у вас беспокойство и страх смерти.
• Но со временем вы, возможно, привыкли избегать всего, что связано со смертью, — прекращать разговоры, когда поднимается тема смерти, не смотреть фильмы, в которых вы знаете, что смерть наступит, и т. д.
• Это избегание тем, связанных со смертью, хотя и снимает тревогу в данный момент, на самом деле тренирует ваш мозг больше бояться смерти. Или, точнее, вы приучаете его бояться темы смерти.
• Так что теперь, каждый раз, когда возникает тема смерти, ваш мозг вызывает у вас еще большее беспокойство, потому что , пытаясь избежать темы смерти, вы научили свой мозг бояться ее.
• На данный момент смерть вашего отца относительно мало повлияла на интенсивность вашего страха смерти. Наоборот, причина, по которой она сохраняется и ухудшается — это ваша привычка избегать тем, связанных со смертью.

Таким образом, хотя понимание истоков вашего страха смерти может быть полезным и подтверждающим, оно почти никогда не является решением, потому что эти истоки редко являются теми вещами, которые активно поддерживают страх сейчас.

Чтобы по-настоящему справиться со своим страхом смерти, вы должны понять, какие причины лежат в его основе в настоящем, и работать над их устранением.

3 распространенные привычки, поддерживающие страх смерти в настоящем

Хроническое беспокойство.

Хроническое беспокойство — это привычка, в которую легко впасть. К сожалению, беспокойство имеет тенденцию распространять ваш страх смерти на другие связанные темы и ситуации, что делает его более легким и интенсивным в будущем. Подробнее о том, как справляться с хроническим беспокойством, связанным со страхом смерти, будет ниже.

Избегание тем или ситуаций, связанных со смертью.

Как и в ситуации, которую я описал выше, избегание вещей, связанных со смертью, только усиливает ваш страх смерти в долгосрочной перспективе, поскольку распространяет этот страх смерти на все больше и больше вещей (хотя в данный момент это часто кажется облегчением). Более того, чем меньше практики вы испытываете, сталкиваясь со страхом смерти, тем ниже становится ваша уверенность в себе. И чем ниже ваша уверенность, тем более эмоционально хрупким и тревожным вы будете себя чувствовать.

Поиск уверенности.

Проблема с поиском уверенности в том, что он убивает вашу уверенность и делает вас более уязвимым для беспокойства. Если каждый раз, когда вы испытываете какой-то страх смерти, вы немедленно «передаете» управление им кому-то другому, прося у них уверенности, вы, по сути, говорите своему собственному мозгу, что не можете справиться со страхом смерти, что убивает вашу уверенность и приводит к низкой самооценке. В краткосрочной перспективе это сложно, но если вы хотите навсегда избавиться от страха смерти, крайне важно, чтобы вы набрались смелости, чтобы противостоять ему и принять его, вместо того, чтобы убегать от него или использовать других людей, чтобы временно заставить вас чувствовать себя лучше.

Основная идея этого раздела довольно проста:

Не зацикливайтесь на происхождении вашего страха смерти в прошлом настолько, чтобы игнорировать факторы настоящего, которые усугубляют ситуацию.

Остальная часть этого руководства будет посвящена более конкретным способам, которыми вы можете понять и справиться с поведением, привычками и убеждениями в настоящем, которые подпитывают ваш страх смерти.

Подтвердите свой страх смерти

Подтверждение своих эмоций означает, что вместо того, чтобы убегать или пытаться «исправить» болезненные чувства и настроения, вы прямо признаете их и напоминаете себе об одной важной идее. То, что вы чувствуете себя плохо, не означает, что ваши чувства плохи или что вы плохи из-за того, что чувствуете их.

Когда дело доходит до вашего страха смерти, проверка этих страхов может выглядеть примерно так:

• Ух… С тех пор, как он рассказал о смерти своего отца, я чувствую тревогу и панику. Но я должен помнить: даже если мне некомфортно тревожиться и беспокоиться о смерти, это нормально, что я так себя чувствую.
• Мои мысли снова набрасываются на меня всеми этими беспокойствами и страшными сценариями о том, что я умру молодой, как моя мама. Но я знаю, что я иногда беспокоился о смерти, учитывая, насколько травматичными были мой сердечный приступ и восстановление в прошлом году. Смерть — страшная вещь, поэтому естественно, что иногда я беспокоюсь об этом.

Если это поможет, подумайте об эмоциональной валидации с точки зрения других людей:

Если бы к вам подошел хороший друг и признался, что он действительно беспокоится о смерти, что бы вы сказали?

• Скорее всего, вы не стали бы говорить им, что бояться смерти смешно, или кричать на них, чтобы они перестали так сильно волноваться, или говорить им, насколько иррациональны их страхи смерти.
• Наоборот, вы были бы сострадательны и понимающие с ними. Вы поможете им не чувствовать себя одинокими в своих страхах, напомнив им, что каждый иногда беспокоится о смерти. Или что вы иногда тоже беспокоитесь о смерти.

Другими словами, вы уже знаете, как оценивать эмоции, потому что вы, вероятно, делаете это инстинктивно с эмоциями других людей. Это просто вопрос применения того же самого к себе, когда вы боретесь, особенно со своим страхом смерти.

Когда мы подтверждаем свои страхи и тревоги, а не убегаем от них или пытаемся избавиться от них, мы учим свой мозг тому, что наши страхи, какими бы неприятными они ни были, не опасны.

И чем больше ваш мозг верит в это, тем увереннее и менее подавленным вы будете себя чувствовать, когда снова возникнет страх смерти.

Возьмите под контроль привычку к хроническому беспокойству

Беспокойство — это умственная привычка думать бесполезные и вызывающие тревогу мысли о будущем.

Конечно, иногда мы волнуемся, особенно о таких пугающих и неизвестных вещах, как смерть. Но хроническое беспокойство — это когда вы привыкли волноваться навязчиво и чрезмерно. И когда вы вырабатываете привычку постоянно беспокоиться о смерти, это усиливает ваш страх перед самой смертью.

Причина проста: для центра страха вашего мозга беспокойство является признаком того, что вы считаете что-то опасным.

Поэтому, когда ваш мозг видит, что вы постоянно о чем-то беспокоитесь, он начинает воспринимать это как угрозу. Это означает, что в следующий раз, когда вы столкнетесь с этой вещью, ваш мозг выстрелит в вас адреналином, чтобы справиться с этой опасностью, и только заставит вас больше беспокоиться.

Сама смерть, конечно, опасна. Проблема в том, что большинство людей, которые боятся смерти, привыкли беспокоиться о вещах, связанных со смертью, и таким образом приучили свой мозг бояться не только самой смерти, но и всевозможных вещей, лишь отдаленно связанных со смертью.

Например: если каждый раз, когда поднимается тема смерти, вы начинаете беспокоиться о том, каково это быть больным, умирающим и страдать от боли в больнице, у вас может развиться беспокойство по поводу больниц и медицинского обслуживания. Теперь ваш страх смерти вызывает страх всего, что связано с медициной, и наоборот.

Ключевой момент:

Привычка к хроническому беспокойству только усиливает и обобщает ваш страх смерти.

Если вы научитесь сопротивляться импульсу беспокойства, вы сможете значительно снизить частоту и интенсивность страха смерти.

Справляйтесь с симптомами страха смерти здоровым способом

Несмотря на то, что навыки преодоления трудностей в данный момент приносят пользу, они могут легко усугубить ваши страхи и неуверенность в долгосрочной перспективе.

Вот пример:

• Глубоко дышите — навык преодоления стресса, который обычно рекомендуют людям, которые борются с тревогой.
• Это правда, что даже несколько глубоких вдохов могут оказать на вас мощный успокаивающий эффект.
• Проблема в том, что если вы сразу же начинаете глубоко дышать, чтобы избежать беспокойства, вы учите свой мозг тому, что волноваться нехорошо. Таким образом, даже если вам удастся почувствовать себя немного лучше в краткосрочной перспективе, это будет иметь непреднамеренный долгосрочный эффект, заставив вас беспокоиться о том, что вы беспокоитесь.
• Это означает, что в следующий раз, когда вы почувствуете тревогу, вы почувствуете двойную дозу, потому что научили свой мозг бояться страха!

Будьте очень осторожны, чтобы не использовать навыки совладания в качестве механизма избегания.

Если вы хотите справиться со своими страхами и переживать о смерти здоровым образом — так, чтобы они не усугублялись в долгосрочной перспективе — очень важно сначала утвердить сам страх. Что, кстати, является темой нашей следующей стратегии.

Культивируйте принятие смерти

Если вы боретесь со страхом смерти — и всей болезненной тревогой, которая сопутствует этому, — как соблазнительно не думать об этом в данный момент. Но на самом деле это всего лишь форма отрицания, которая никогда не срабатывает в долгосрочной перспективе.

Когда вы живете в отрицании смерти (постоянно пытаясь избежать ее), вы приучаете свой мозг бояться даже самой концепции смерти. Это означает, что даже если сейчас вам удастся избежать некоторого беспокойства, в следующий раз, когда возникнет тема смерти, ваш мозг заставит вас чувствовать себя еще более беспокойным, потому что он думает, что простое упоминание о смерти опасно.

С другой стороны, когда вы признаете, что смерть неизбежна — что вы умрете — это на самом деле делает вас менее беспокойным по поводу смерти в долгосрочной перспективе, потому что это сообщает вашему мозгу, что даже если смерть сама по себе может быть страшной, опыт мышления о смерти в настоящем сам по себе не опасен.

Теперь вы можете подумать про себя: «Конечно, я признаю, что смерть неизбежна… Я не дурак!»

Но вот в чем дело:

Недостаточно принять смерть интеллектуально — вы должны принять ее на практике.

А это значит быть готовым терпеть тему смерти, когда она поднимается, и всю тревогу, которая с ней связана, вместо того, чтобы избегать ее.

Один из хороших способов начать культивировать принятие смерти на практике — это использовать маленькую мантру.

Мне это может не нравиться, но я принимаю, что смерть произойдет.

Когда речь заходит о смерти, постарайтесь поймать себя на том, что инстинктивно избегаете ее — меняя тему, думая о чем-то другом, превентивно избегая ситуаций, в которых может возникнуть смерть, и т. д. — и вместо этого просто повторяйте свою мантру.

С повторением и практикой ваш ум в конце концов начнет усваивать то, что изначально было просто утверждением. И когда вы это сделаете, вы будете на пути к принятию смерти на практике, а не только в теории.

Отличайте страх смерти от страха умирания

Многие люди с тревогой смерти путают страх смерти со страхом умирания:

• Страх смерти обычно описывается как боязнь того, что происходит после смерти, последствий вашей смерти или того, что означает смерть. Например, многие люди боятся смерти из-за трудностей, связанных с неопределенностью того, что происходит с нами после смерти. В некотором смысле страх смерти — это экзистенциальный страх.
• С другой стороны, страх умирания, как правило, больше связан с процессом смерти, особенно с болью и страданием, которые могут быть связаны с самим процессом умирания. В этом случае боязнь смерти может быть чем-то гораздо более конкретным, например, страхом того, насколько болезненной будет смерть от рака.

Выяснение того, с чем вы больше всего боретесь, со страхом смерти или со страхом умирания, полезно не только в интеллектуальном различии, потому что разные подходы, как правило, более полезны для каждого из них.

Например, если вы боретесь со страхом смерти, то может быть полезно пройти некоторую исследовательскую терапию, чтобы выяснить, что на самом деле значит для вас смерть и какие у вас убеждения относительно смерти. Экзистенциальная психотерапия может быть очень полезной в этом отношении.

С другой стороны, если речь идет скорее о страхе умирании — в частности, о физической боли — одна из самых полезных вещей, которые вы могли бы сделать — это поговорить с медицинскими работниками или консультантами, которые специализируются на сценариях конца жизни, чтобы получить более точную картину и реалистичное представление о том, как процесс умирания выглядит для большинства людей и/или каким он может быть для вас.

Также может быть полезно поработать с когнитивно-поведенческим терапевтом, чтобы разобраться с нереалистичными мыслями и убеждениями о смерти.

Уточните свои ценности и цель

Как бы усердно вы ни работали, вы никогда не сможете полностью избавиться от страха смерти. Тогда вопрос в том, как нам удержать его на управляемом уровне, который не причиняет нам слишком много беспокойства и не слишком мешает нашей жизни?

Я бы предположил, что в какой-то момент вам нужно будет меньше заботиться о том, чтобы свести к минимуму ваш страх смерти, и больше о том, чтобы продолжать жить, несмотря на непрекращающуюся тревогу смерти.

И именно здесь ценности и цель становятся важными.

Четкое представление о своих ценностях и целях — вещах, которые действительно важны для вас и дают вам энергию — является огромным преимуществом, когда дело доходит до того, чтобы переориентировать ваш разум от ваших тревог о смерти и начать жить, потому что они помогают превзойти ваши беспокойства и тревоги.

Представьте себе две команды, играющие в перетягивание каната:

• Команда А полна сильных тревог и страхов по поводу смерти. Эти ребята мускулистые и обладают довольно большой силой, привлекая ваше внимание и фокусируясь в их направлении.
• Команда Б — это ваши ценности и цель, то, что действительно важно для вас в жизни и чем вы увлечены. Это может быть что-то небольшое, например хобби или любимое времяпрепровождение или крупный художественный проект, над которым вы работаете.

Чтобы победить Команду А, вам нужна действительно сильная Команда Б. Чем больше и лучше прояснены ваши ценности и цели, тем больше вероятность, что вы сможете устоять перед искушением погрузиться в переживания о смерти, а вместо этого переориентировать свое внимание в другом месте — на вещах, которые действительно важны для вас.

Конечно, прояснить свои ценности — непростая задача. Но каждая мелочь помогает, когда дело доходит до вашей способности сопротивляться притяжению беспокойства и двигаться дальше от страха смерти.

Попробуйте позитивные визуализации смерти

Люди со страхом смерти склонны чередовать одну из двух форм мышления о смерти:

1. Катастрофический. Воображая все ужасные, болезненные, страшные, грустные и другие негативные аспекты смерти.
2. Избегание. Невероятно стараясь не думать о смерти вообще.

Конечно, в смерти есть страшные и негативные аспекты — в этом нет сомнений. И уж точно не хотелось бы тратить все свое время только на мысли о смерти. Но когда вы привыкаете либо размышлять о негативных аспектах смерти, либо вообще избегать ее, вы рисуете довольно бедную и однобокую картину смерти.

Потому что, как ни странно, есть положительные (или, по крайней мере, менее плохие) стороны смерти и умирания. И если вы найдете немного времени, чтобы представить эти возможности, ваше общее представление о смерти может стать немного более реалистичным и, как следствие, немного менее ужасающим.

Позитивная визуализация смерти означает, что воображаемые версии вашей собственной смерти проходят относительно хорошо.

Подобно олимпийскому пловцу, который использует позитивную визуализацию, чтобы представить плавание своего идеального забега, вы можете использовать позитивную визуализацию, чтобы представить свою идеальную смерть (как бы странно это ни звучало).

Например:

• Вы можете представить, как мирно уходите из жизни в собственной постели в окружении близких друзей и членов семьи.
• Можете представить себе людей на ваших похоронах, произносящих панегирик и описывающих свои любимые воспоминания о вас.
• Вы можете представить, как засыпаете в последний раз, освободившись от хронической боли, с которой так долго боролись.

Подводя итог, позитивные визуализации смерти — это способ напомнить себе, что у смерти есть хорошие (или, по крайней мере, менее плохие) аспекты. И это может иметь эффект противодействия чрезмерно негативному взгляду на смерть, который имеет тенденцию вызывать чрезмерный страх и тревогу.

Создайте ритуал memento mori или тотем

Memento mori — это древняя практика из стоической философии, позволяющая регулярно напоминать себе о собственной смертности.

Например: во время европейского Ренессанса, когда заново открывались многие старые стоические тексты, стало модным держать череп на своем столе или где-нибудь на видном месте как напоминание о собственной смертности (вот почему на многих портретах эпохи Возрождения вы увидите случайный череп на столе или на заднем плане).

Хотя это древняя практика, психология, стоящая за ней, очень хорошо согласуется с тем, что мы знаем из современной психологии:

Избегание страшных вещей приводит к временному облегчению, но к длительному беспокойству. Столкновение со страшными вещами приводит к временному дискомфорту, но к долгосрочному душевному спокойствию.

Когда вы намеренно напоминаете себе о собственной смертности и смерти, это неприятно, особенно в самом начале. Но в долгосрочной перспективе вы учите свой мозг тому, что вы не боитесь смерти, какой бы неудобной она вам ни казалась. Это приводит к уверенности. И чем выше ваша уверенность, тем меньше страха и беспокойства вы будете чувствовать.

Итак, чтобы сделать эту практику практичной и последовательной, может помочь создать небольшой тотем или физический объект, напоминающий вам о смерти или вашей собственной смертности, и держать его там, где вы будете видеть его каждый день:

• Я знаю человека, который сфотографировал свое любимое короткое стихотворение о смерти и установил его в качестве фонового изображения на своем компьютере.
• Или вы могли бы просто вернуться к старой школе и найти череп, чтобы поставить его на свой стол, как те старые аристократы эпохи Возрождения!

И последнее замечание о memento mori: в дополнение к уменьшению чувствительности к вашей тревоге по поводу смерти, эта практика имеет еще одно, возможно, даже более важное преимущество:

Память о смерти помогает нам ценить жизнь.

Лично у меня есть одна практика memento mori — каждый год в Новый год читать короткую книгу римского философа Сенеки «О краткости жизни». И хотя поначалу напоминание о том, что мои дни сочтены, немного неудобно, в конечном итоге я нахожу это вдохновляющим и мотивирующим:

Да, мои дни сочтены. Да, я умру. Но я теперь жив! И я хочу максимально использовать время, которое у меня есть.

По словам великой Мэри Оливер:

Скажи мне, что ты собираешься делать со своей единственной дикой и драгоценной жизнью?

Удовлетворяйте свою потребность в контроле здоровым способом

Для некоторых людей тревога смерти на самом деле является проблемой контроля.

В частности, когда вы не можете смириться с тем фактом, что ваша собственная смертность и смерть не являются чем-то, что вы можете контролировать, легко войти в привычку пытаться контролировать другие вещи в жизни как способ компенсации.

Например:

• Быть чрезмерно бережливым
• Чрезмерное участие в чужой личной жизни
• Чрезмерные физические нагрузки до такой степени, что это становится нездоровым
• Микроменеджмент на работе
• Чрезмерное воспитание дома

Некоторым людям эти тенденции ненадолго создают иллюзию контроля и служат для отвлечения внимания от основного беспокойства, связанного с отсутствием контроля над собственной смертностью. Но, как и все формы отрицания, побочные эффекты никогда не стоят того в долгосрочной перспективе.

От хронического стресса до натянутых отношений мы платим высокую цену за иллюзию контроля.

Хитрость заключается в том, чтобы признать тот факт, что у вас гораздо меньше контроля, чем вам хотелось бы, и что вы мало что можете с этим поделать. И хотя это может показаться удручающе пораженческим, я думаю, вы обнаружите, что на самом деле это освобождает и приносит облегчение.

Трудно представить, сколько энергии вы вкладываете в попытки все контролировать, пока, наконец, не отпустите ситуацию.

Запланируйте «чаты смерти» с поддерживающими людьми

Одно из самых сильных основных убеждений, которое удерживает многих людей в страхе смерти, заключается в том, что они одиноки.

Поскольку смерть не является темой, о которой большинство людей много говорят в непринужденной беседе, легко в конечном итоге предположить, что это просто не то, о чем другие люди думают или боятся сами.

И хотя это правда, что большинство людей, вероятно, не слишком сильно борются со страхом смерти, было бы ошибкой предполагать, что они вообще не думают об этом.

С другой стороны, если вы сможете вести более искренние беседы с другими людьми на тему смерти, в результате вы почувствуете себя гораздо менее одиноким в своих страхах.

И когда вы не чувствуете себя одиноким, намного легче справиться с ними здоровым образом.

Итак, вот простой способ перестать чувствовать себя таким одиноким в своем страхе смерти:

Найдите человека, которому вы доверяете и с которым относительно комфортно можете открыться, и спросите его, не против ли он поговорить конкретно на тему смерти.

Разговоры могут быть относительно свободной формы и не обязательно должны быть конкретно о вашем страхе смерти — они могут быть отчасти философскими. Они могут быть о том, как смерть изображается в кино и литературе, и что вы о ней думаете. Как общество в целом склонно думать о смерти.

Дело в том, что когда вы открываете диалог по теме, вы напоминаете себе, что вы не одиноки. И это удивительно вдохновляющая вещь, о которой нужно помнить — она очень поможет с остальными этими предложениями и вашей работой по преодолению страха смерти в целом.

Кстати… вам не нужно называть их «чатами смерти». С тем же успехом вы могли бы назвать их разговорами о смертности, беседами о смысле жизни или большими разговорами. Имя на самом деле не имеет значения.

Начните читать некрологи

В конце концов, единственный способ действительно устранить корень вашего страха смерти — это противостоять ему.

Потому что, сталкиваясь со смертью, вы учите свой мозг тому, что мысль о смерти, хотя и неприятная и пугающая, сама по себе не опасна. И чем больше ваш мозг верит в это, тем увереннее (и меньше беспокойства) вы будете себя чувствовать всякий раз, когда поднимается тема смерти.

Одна простая небольшая практика, которую вы можете выработать — это читать некрологи в газете.

В этой практике есть несколько действительно замечательных вещей:

• Самое главное, это заставляет вас противостоять страху смерти. И, в конце концов, это единственный способ побороть страх смерти.
• Это также очень просто и легко сделать. Большинство некрологов довольно короткие, и их можно прочитать за минуту или две. Это означает, что вы можете превратить это в обычную, даже ежедневную привычку. И чем привычнее будет ваша практика противостояния смерти, тем быстрее вы с ней справитесь.
• Некрологи на самом деле гораздо приятнее и интереснее. Фактически, многие люди продолжают делать это после того, как они проработали свой страх смерти просто потому, что они находят это таким интересным и приятным.
• Наконец, чтение некрологов также является отличным способом практиковать благодарность. Напоминание себе о реальности смерти поможет уменьшить вашу тревогу по поводу смерти, но также поможет укрепить ваше отношение к жизни. И как бы банально это ни звучало, жизнь — это подарок, которым стоит наслаждаться.

Итак, если вам нужен простой и понятный способ начать медленно работать со своим страхом смерти, возьмите за привычку читать некрологи в местной газете или в Интернете.

Избегайте утреннего страха, немедленно вставая с постели

Начало дня с навязчивой тревогой и страхом перед смертью — это грубый способ прожить жизнь.

Это конкретный случай более общей проблемы тревоги, называемой утренним страхом, когда вы просто просыпаетесь, чувствуя себя уже встревоженным.

И если вы относитесь к тому типу людей, чье главное беспокойство — это страх смерти, то понятно, что эта тема будет в центре вашего утреннего страха.

К счастью, есть относительно простой (хотя и не обязательно легкий) способ избавиться от привычки бояться утреннего страха: перестаньте дремать и сразу же встаньте с постели.

Если у вас есть привычка беспокоиться сразу после пробуждения, вам нужно избавиться от этой привычки, сделав что-то еще сразу после пробуждения. Но если вы постоянно просыпаетесь и дремлете в постели, рано утром вам нечем больше заняться, кроме беспокойства, поэтому чаще всего вы будете возвращаться к этому шаблону.

С другой стороны, если вы немедленно встанете с постели и сделаете себе чашку кофе, примете душ, пойдете на прогулку и т. д. — буквально что угодно еще! Вероятность того, что вы начнете беспокоиться, гораздо меньше, потому что ваш разум занят с другими вещами.

И если вы войдете в привычку занимать свой ум другими вещами, как только проснетесь, в конце концов ваш утренний страх — и страх смерти, который он порождает первым делом утром — в конце концов рассеется.

Реструктурируйте катастрофическое мышление

Одним из наиболее распространенных триггеров беспокойства и страха смерти является более общая умственная привычка, называемая катастрофизацией.

Катастрофизация просто означает склонность волноваться и сразу переходить к наихудшему сценарию.

Например, после прохладного приема вашей презентации на работе вы думаете про себя:

Это было ужасно. Они ненавидели это. Меня, наверное, уволят, и я никак не найду другую такую ​​же хорошую работу. Я могу вообще не найти другую работу… Тогда я не смогу платить по ипотеке, и банк заберет мой дом. Я могу даже остаться без жилья…

Сейчас это может показаться нелепым рассуждением. Но я думаю, что все мы можем вспомнить времена, когда мы ловили себя на том, что движемся по такому же нереалистичному пути мышления — обычно заканчивая тем, что оказываемся бездомными, остаемся навсегда одинокими или прямиком к смерти!

Помимо создания привычки к тревоге в целом, катастрофизация может очень легко вызвать тревогу смерти и страх смерти в частности. Поскольку катастрофизация, по определению, идет по наихудшему сценарию, вы довольно часто будете при смерти.

Однако можно избавиться от привычки катастрофизировать. И действительно полезная техника для этого — использовать так называемую когнитивную реструктуризацию, чтобы научить свой мозг мыслить более реалистично.

Основная идея когнитивной реструктуризации заключается в том, что вы должны выработать привычку:

1. Ловить себя, когда вы впадаете в катастрофизм или другие формы нереалистичного мышления.
2. Реструктурируйте или измените эти нереалистичные мысли, чтобы они стали немного более реалистичными и сбалансированными.

Например:

• Предположим, вы поймали себя на следующем беспокойстве: она меня ненавидит и собирается меня бросить, я это знаю.
• Вы могли бы сначала указать, что эта мысль довольно экстремальна и, вероятно, является формой катастрофизации.
• В частности, хотя ясно, что она расстроена из-за вас, нет никаких доказательств того, что она готовится уйти от вас.
• Основываясь на этом, вы могли бы «реструктурировать» свое катастрофическое беспокойство следующим образом: Она по понятным причинам расстроена из-за меня прямо сейчас. И хотя я боюсь, что она бросит меня, гораздо более вероятно, что у нас будут трудные разговоры, но в конечном итоге мы пройдем через это, как будто у нас были похожие разногласия в прошлом.

Главное, что нужно понять о когнитивной реструктуризации, это то, что главное не в том, чтобы чувствовать себя лучше в данный момент. Цель состоит в том, чтобы научить свои модели мышления быть менее экстремальными и нереалистичными и более сбалансированными в долгосрочной перспективе.

Поэтому, когда вы привыкнете постоянно реструктурировать эти катастрофические мысли, со временем вы выработаете привычку к более реалистичному и эмоционально сбалансированному мышлению.

Направьте свой страх смерти в творчество

Одним из самых недооцененных средств от беспокойства является творческое действие и это не менее верно и для страха смерти.

Один из способов думать о бесполезном страхе и беспокойстве состоит в том, что это неверно направленная энергия. Очевидно, что когда вы запутались в спирали беспокойства, там много энергии. И это в основном просто приводит к тому, что вы чувствуете себя несчастным и ничего не делаете.

Но что, если бы вы могли использовать эту энергию и направить ее на более продуктивные, приятные и значимые цели?

Простой эксперимент, который вы можете попробовать, чтобы справиться с повышенным страхом смерти — это небольшая творческая практика, к которой вы можете приступать всякий раз, когда обнаружите, что беспокоитесь о смерти.

Например:

• Один человек любил строгать и вырезать деревянную посуду. Когда он начинал чувствовать тревогу, он делал вдох, подтверждал свою тревогу, затем выходил в свой гараж и строгал 5-10 минут. Он даже хранил кое-какие принадлежности для строгания на работе и в машине!

Итак, подумайте о каком-то небольшом способе творчества. Затем, в следующий раз, когда вы потеряетесь в заботах и ​​тревогах по поводу смерти, попытайтесь вместо этого направить эту энергию на творческую задачу или проект.

Попробуйте экзистенциальную терапию

В то время как некоторые формы разговорной терапии, такие как когнитивно-поведенческая терапия, оказались весьма полезными для исследования и работы со страхом смерти, существует особый подход, называемый экзистенциальной психотерапией, который часто оказывается особенно полезным.

Экзистенциальная терапия фокусируется на вопросах смерти, смысла и ответственности, которые часто являются ключевыми факторами страха человека перед смертью. Работая с терапевтом, который специализируется на таких проблемах, часто легче добраться до основных причин страха перед смертью, которые носят более философский или экзистенциальный характер.

Например, если вы считаете, что ваш страх смерти связан с борьбой за поиск смысла и цели в вашей жизни, экзистенциальный терапевт может помочь вам понять, как на самом деле выглядит для вас осмысленная жизнь и какие препятствия на пути к ней.

Кроме того, если вы от природы более склонны к философии, тогда экзистенциальная терапия также может быть довольно приятной, поскольку может быть трудно найти других людей в жизни, с которыми можно было бы общаться на этом уровне.