Все мы хотим быть здоровыми. В этом нет ничего удивительного. Большинству из нас также ясно, что наша пища сильно влияет на наше здоровье. Но знаете ли вы, что КОГДА вы едите тоже важно? Это не новость, если вы уже применяете прерывистое голодание. Однако вы можете сделать еще один шаг дальше от отложенного приема пищи.
Вот несколько преимуществ регулярного прерывистого голодания:
- Сжигает жир
- Производит ваш собственный натуральный гормон роста
- Уменьшает воспаление
- Ваше тело достигает кетоза
- Повышение ясности ума
- Улучшает сон
- Снижает риск хронических заболеваний
- Улучшает работу мозга
Что такое прерывистое голодание?
Прерывистое голодание — это практика планирования времени приема пищи так, чтобы она приносила наибольшую пользу вашему организму. Это делает его образцом питания, а не диетой. Центральная идея заключается в том, что, контролируя количество времени, которое ваша пищеварительная система проводит в состоянии «сытости», а не в состоянии «натощак», вы можете максимизировать потенциал своего метаболизма и повысить его эффективность для сжигания калорий.
Как работает прерывистое голодание?
После еды организм входит в состояние постабсорбции, когда он сжигает меньше калорий, чем в среднем, потому что он работает через глюкозу из пищи, которую вы только что съели. Обычно это длится около четырех часов. После этого вы входите в состояние 12-часового голодания, когда клетки сжигают накопленный жир для получения энергии вместо глюкозы, что может привести к потере веса.
Поскольку у большинства людей приемы пищи близко друг к другу, у тела никогда не будет возможности войти в это состояние оптимального сжигания калорий. Вот тут и приходит на помощь прерывистое голодание. Эти планы отложенного приема пищи разработаны, чтобы максимально продлить время голодания, и ваш метаболизм был настроен на лучшее управление весом. Объем этих голоданий может значительно варьироваться: от полудня каждый день до ограничения количества калорий в течение нескольких дней в неделю.
Преимущества голодания
Прерывистое голодание — это умный способ избавиться от упрямого жира на животе, поскольку оно не требует от вас полностью менять свой подход к еде. Точно так же планы голодания просты, они не требуют специальных кулинарных стратегий и могут помочь вам быстро нарастить мышечную массу, особенно в сочетании с упражнениями.
Помимо потери веса, есть множество причин, по которым периодическое голодание может быть полезно для вашего здоровья. Некоторые из наиболее значительных преимуществ включают следующее:
- Повышение уровня гормона роста: гормон роста человека — это гормон, вырабатываемый гипофизом, который приводит к снижению уровня жира в организме и мышечной массы. Первоначальные исследования показывают, что регулярное голодание может увеличить выработку вашего тела, что приведет к улучшению вашего телосложения.
- Антивозрастные свойства: исследования показывают, что ограничение потребления калорий во время голодания помогает сохранить молодость вашего мозга и тела. Практика увеличивает нейрогенез (производство нейронов), чтобы улучшить пластичность мозга и снизить окислительные маркеры.
- Уменьшает воспаление: хроническое воспаление является спусковым крючком для десятков болезней образа жизни, таких как инсульты и проблемы с сердцем, но прерывистое голодание, похоже, сдерживает воспаление, заставляя ваши клетки разрушать его, прежде чем оно начнет накапливаться.
- Эффективное сжигание жира: переключение вашего тела с сжигания глюкозы на жировые отложения приводит к кетозу — состоянию с высоким метаболизмом, которое приводит к быстрой потере веса. Исследования показывают, что еженедельное голодание может вызвать потерю веса до 8 процентов и уменьшение талии до 7 процентов, а это означает, что голодание особенно полезно для похудания на животе.
- Снижает риск хронических заболеваний: научные данные показывают, что сокращение ежедневного потребления калорий на треть может продлить вашу жизнь более чем на десять лет, а прерывистое голодание — практически безболезненный способ начать снижать уровень потребления калорий.
Пять лучших методов прерывистого голодания
Есть несколько способов попробовать прерывистое голодание, а это означает, что вы можете выбрать план, который вам подходит. Ниже приведены некоторые из наиболее распространенных на сегодняшний день вариантов.
Метод 16/8 (Lean Gains)
Метод Lean Gains — популярный способ погрузиться в прерывистое голодание. Вы просто едите как обычно в течение восьми часов в день, а следующие шестнадцать часов поститесь. Возможна гибкость в выборе времени, но большинство людей предпочитают есть примерно с 13:00 до 20:00, а затем голодать всю ночь и утром. Как правило, для достижения наилучших результатов этот план выполняется ежедневно.
Альтернативное дневное прерывистое голодание (Up Day Down Day)
Еще один простой метод поста — это день «вверх», «день вниз». План, который позволяет вам через день чередовать стандартную диету и примерно пятую часть вашего предпочтительного количества калорий. Обычно это около 2000 и 400 калорий. Up Day Down Day — это умная стратегия для похудения, которой можно следовать, пока вы не достигнете желаемого веса. Но будьте осторожны! Обычно в «повышенные» дни переедают и сводят на нет «день вниз».
Диета воина
Для тех, кто хочет быстрых физических результатов от голодания, диета воина — выигрышная стратегия. Она сочетает в себе 20-часовое голодание с четырехчасовым окном для приема пищи (всегда вечером), чтобы максимизировать реакцию симпатических нервов организма для более быстрого производства мышц и более высокой скорости метаболизма для сжигания жира. В сочетании с большими тренировками эта стратегия голодания впечатляет.
Диета 5:2
Если вы не хотите думать о голодании большую часть дней недели, диета 5:2 имеет большой смысл. Вы будете есть как обычно в течение пяти дней, а затем сокращать до 500 калорий в течение двух дней подряд. Многие люди предпочитают этот метод, потому что он дает им возможность принимать пищу в обычное время, что делает его идеальным для тех, кто не хочет, чтобы голодание мешало их социальной жизни.
Еженедельное прерывистое голодание (Eat-Stop-Eat)
Подобно диете 5:2, еженедельное прерывистое голодание выводит ее на новый уровень, требуя от вас полностью отказаться от еды в течение двух непоследовательных дней недели (разрешены напитки с нулевой калорийностью, такие как кофе и чай). Вы можете повторять план каждую неделю или только одну неделю в месяц, если вы предпочитаете менее экстремальный опыт. Если 24 часа кажется слишком долгим, чтобы обходиться без еды, не стесняйтесь работать дальше, экспериментируя с более коротким временем или заправляясь волокнистыми сырыми овощами.
Что лучше прерывистого голодания? Сухое голодание
Эти пять стратегий прерывистого голодания могут иметь значение для вашего здоровья, но есть еще лучший способ добиться положительных результатов: сухое голодание. Как следует из названия, сухое голодание означает соблюдение поста без употребления пищи ИЛИ жидкости.
Но разве вода не необходима для… жизни? Короче говоря, соблюдение сухого голодания помогает ускорить восстановительные эффекты стандартного голодания, которые включают уменьшение воспаления, ускорение метаболизма и запуск аутофагии — физиологического процесса, который ваше тело использует для разрушения старых клеток и переработки их компонентов в новые.
Сухое голодание более эффективно, чем обычное, потому что оно задерживает воду, необходимую для существования воспалений и бактерий. Без адекватной гидратации болезни и патогены внутри вашего тела начинают вымирать, по сути, действуя как очищение вашей системы. Вы не станете полностью обезвоженным во время сухого голодания, потому что ваше тело начнет вырабатывать собственную воду через ваши клетки: до одного литра в день.
Соблюдая короткое сухое голодание, вы сбрасываете свою иммунную систему, активируя стволовые клетки для обновления поврежденных участков. Лучше всего то, что не нужно много времени, чтобы ощутить преимущества. Один день сухого голодания дает те же преимущества, что и три дня обычного голодания.
Чтобы было ясно, сухое голодание — это продвинутая форма прерывистого голодания, которую не следует рассматривать, если у вас еще нет опыта голодания.
Как соблюдать прерывистый сухой пост
Для соблюдения здорового прерывистого сухого голодания требуется тщательная подготовка. За несколько часов до начала выпейте достаточное количество воды и потребляйте как соль, так и овощи, чтобы повысить уровень минеральных веществ.
Для самого поста самая безопасная стратегия — это метод 16/8. Утром после ночи, проведенной в сухом голодании, вы можете пополнить запасы электролитов, не нарушая голодного состояния, выпив небольшой стакан теплой воды с растворенной в ней каменной солью. На протяжении всего периода голодания воздерживайтесь от еды и напитков в любых формах, а также избегайте физических упражнений и высоких температур, таких как сауна.
По окончании периода голодания обязательно выпейте хотя бы литр воды.
Прерывистое голодание для здоровья
Изменение времени приема пищи оказывает неожиданное влияние на ваше общее состояние здоровья. Попробуйте поэкспериментировать с прерывистым голоданием (а иногда и сухим голоданием), и вы пожнете плоды своего здоровья надолго. Пока вы прислушиваетесь к своему телу и при необходимости готовы изменить свои планы, временное голодание дает впечатляющие преимущества для вашего здоровья.
