Как избавиться от ощущения постоянной усталости в течение дня

Один вопрос, который, кажется, регулярно беспокоит людей: «Почему у меня постоянная усталость?». Одним из факторов является то, что мы постоянно переводим свое тело в «рабочий режим»! Работаете ли вы поздно из дома или выполняете обязанности по уходу за детьми рано утром. Даже когда путешествуете по часовым поясам, скорее всего, ваш рабочий график не всегда соответствует традиционному «с 8 до 17».

В статье мы собираемся поговорить о научно обоснованных советах. Как получить более качественный сон, когда у вас нерегулярный и непоследовательный график, чтобы избавиться от чувства «постоянной усталости».

Наши советы по сну для нерегулярного графика и избавления от ощущения постоянной усталости:

• Знание и адаптация своего цикла сна.
• Создание правильной среды для сна.
• Управляйте своей энергией в течение дня.

Прежде чем мы перейдем к нашим советам, мы кратко поговорим о том, как и на что обращать внимание, чтобы узнать, мешает ли ваш график вашей жизни вашему сну, и о некоторых распространенных ситуациях, которые вызывают проблемы со сном. Мы хотим дать вам возможность понять, как работает ваше тело, и как найти тактику отдыха, которая лучше всего подойдет вам.

Постоянная усталость от ненормированной работы

На наш сон может повлиять как ненормированный график работы, так и остальная часть нашей работы помимо времени в офисе. Вам может казаться, что вы всегда устаете не из-за времени, проведенного в офисе, а из-за времени, проведенного вне офиса.

Нерегулярный график

Было проведено несколько исследований, которые показывают, что люди с нерегулярным графиком, как правило, страдают бессонницей и другими проблемами со сном. Но как насчет людей, у которых стандартное рабочее время?

Все больше профессий уходят от стандартного рабочего дня с 8 до 17. Некоторые компании переходят к гибкому графику, определяемому сотрудниками, сохраняют рабочее время для другого часового пояса или работают в цифровом режиме. Это может сделать ваши дни менее предсказуемыми и, вероятно, является одним из факторов, когда чувствуется постоянная усталость.

Работа вне «работы»

Дело не только в том, сколько вы работаете на оплачиваемой работе. Так же имеет значение, сколько времени вы активны и заставляете работать свой мозг и тело. Когда вы поддерживаете свое тело и мозг, у них нет времени на отдых! У нашего мозга нет перерыва или отпуска, и он может способствовать формированию менталитета «всегда уставшего». Возможно, вы работаете с 8 до 17, но если вы рано встаете и тренируетесь, заботитесь о детях или поздно ложитесь спать. Чтобы наверстать упущенное по личным делам, ваше тело относится к этому как к 12-часовому рабочему дню.

Сказать, что у всех нас сложная жизнь — клише. Но понимание того, что мысли о будущем вызывают стресс, и знание того, что вас истощают не только часы работы, является ключом к пониманию вашего тела и того, как оно влияет на ваш сон. Советы по облегчению сна, о которых мы здесь говорим, особенно подходят для тех, у кого длинные активные дни. Когда вы, скорее всего, будете постоянно чувствовать усталость в течение дня.

Совет 1: Знайте свой цикл сна

В отличие от нашей жизни, наше тело постоянно пытается придерживаться регулярного графика. Когда дело доходит до сна, у нас есть определенный цикл сна, который управляет нашим телом. Когда ощущается «постоянная усталость», мы обычно не спим в соответствии с этими циклами.

У нас есть 4 основных стадии сна, на которые указывают волны нашего мозга, движения тела и другие физические характеристики.

Наши циклы сна разделены на 4 основных этапа: этап 1 (бодрствование или почти бодрствование), этапы 2–4, уровни глубокого сна и быстрое движение глаз (или REM). Полный цикл сна занимает около 90 минут.

Единственное, чего не стоит делать — это просыпаться посреди цикла сна. Встряхивание вашего тела и мозга от стадии 4 до бодрствования может вызвать серьезные проблемы с вашей бдительностью и вашей способностью функционировать.

Это похоже на то, когда вы переходите из горячей ванны в холодную воду в бассейне. Ваше тело испытывает шок и не может сразу адаптироваться. В конечном итоге вы получаете нормальное функционирование, но вашему телу требуется немного больше времени, чтобы привыкнуть к новой среде. То же самое и со сном! Ключевой способ избавиться от постоянной усталости — это изменить способ сна в соответствии с циклами.

Если вам нужно сократить количество сна из-за напряженного дня, не бойтесь составлять график и бюджет сна!

Сон в течение этих 90-минутных циклов сна — отличный способ помочь вашему организму легче адаптироваться. Как вы можете видеть на диаграмме выше, конец цикла сна находится ближе к линии бодрствования. Это означает, что требуется меньше усилий, чтобы привести ваше тело в состояние полного бодрствования. Хотя это может показаться странным, знание циклов сна может очень помочь. Например, если у вас есть 4 часа перерыва, то лучше поспать 3 часа, а не полные 4 часа.

Попробуйте установить будильник на 1,5-часовые интервалы (например, 3 часа, 4,5 часа, 6 часов, 7,5 часов или 9 часов), чтобы ваше тело могло попытаться приспособиться к этим циклам сна. Следует отметить, что это будет временное решение! Вы должны стараться спать 7-10 часов, когда можете. Если такой возможности нет, это способ адаптировать ваш цикл сна, чтобы вы могли справиться с напряженным графиком.

Совет 2: Создайте подходящую среду для сна

Создание правильной среды для сна может помочь вам улучшить качество сна. Независимо от того, спите ли вы в рекомендованное или меньшее количество времени. Качественный сон — ключевой фактор, помогающий вам чувствовать себя более энергичным. Если ваша среда не подходит, это может даже затруднить дыхание, создать дополнительное давление на ваши мышцы и суставы или усилить обезвоживание. Все эти задачи заставляют наше тело усердно работать во время сна, когда мы должны отдыхать. Когда нашему телу приходится работать во время сна, тогда ощущается постоянная усталость.

Основы хорошего сна

Вот несколько советов, связанных с улучшением сна. Они являются частью растущего числа доказательств важности хорошей гигиены сна:

• Держите в спальне прохладную температуру
  • Рекомендуется спать при температуре от 15 до 18 градусов по Цельсию.

• Сведите к минимуму громкий, интенсивный и быстрый шум при попытке заснуть
  • Например, музыка или спокойные разговоры.
  • Переведите электронные устройства в спящий режим.

• Держите источники света заблокированными
  • Наше тело использует естественный и искусственный свет, чтобы регулировать циркадные ритмы. Не подвергая свое тело и глаза воздействию света, вы можете быстрее уснуть и дольше спать.
  • Если нет возможности устранить внешние источники света, маски для сна могут стать хорошим способом восстановить контроль над окружающей средой.

• Создайте удобное расслабленное положение для сна
  • Подробнее об этом мы поговорим ниже.

Углубление знаний: опора для шеи и утяжеленные одеяла

От позы и комфорта зависит качество сна и то, как вы себя чувствуете утром.

Постоянная усталость и поддержка шеи

Как мы уже упоминали, осанка во сне может вызывать и другие проблемы. Когда мы говорим о позе, мы имеем в виду не только то, спите вы на боку или спине, но и поддерживаете ли вы шею и позвоночник.

Ваша шея — чрезвычайно важная часть вашего тела. Это ключевая область вашего тела, которая соединяет мозг с остальными частями тела. Это важная вспомогательная роль центральной нервной системы (ЦНС). Когда вы спите, подушка должна прямо поддерживать вашу шею. Это делается для того, чтобы ваш позвоночник, шея и ствол мозга находились в естественном положении. Если вы спите на спине или на боку, взгляните на диаграмму ниже, основанную на исследованиях и медицинском опыте.

Поскольку ваша шея очень важна для общения, происходящего внутри вашего тела, постоянная усталость не должна добраться до остальной части вашего тела.

Правильная поддержка шеи является ключом к предотвращению развития боли в спине или шее. Это даже может помочь уменьшить последствия хронической боли в шее.

Утяжеленные одеяла

Вы когда-нибудь приходили к вечеру воскресенья и понимали, что следующая неделя будет долгой и изнурительной? Ожидание стресса может заставить ваше тело отреагировать высвобождением связанных со стрессом или возбуждающих гормонов в ваше тело еще до того, как вы даже начнете работать! Этот упреждающий стресс оказывает огромное влияние на нашу способность спать.

Это усугубляет стресс, который у вас может быть в течение недели. Что вызывает такие проблемы, как:

• Бессонница
• Легкая сонливость
• Укороченный сон
• Сон низкого качества
• Может вызвать у вас усталость, прежде чем вы это заметите

Еще один частый симптом стресса — гиперсомния или слишком много сна и постоянное ощущение постоянной усталости.

Использование утяжеленного одеяла — один из способов уменьшить ожидаемый или даже регулярный стресс и беспокойство. Недавние исследования показали, что утяжеленные одеяла помогают улучшить качество сна и снизить уровень стресса у педиатрических пациентов с расстройствами аутистического спектра и у здоровых взрослых.

Совет 3: Управляйте своей энергией в течение дня

Думайте о своей повседневной активности и уровне энергии как о предоплаченной дебетовой карте. У вас есть лимит на расходы, и вы должны пополнять его каждый раз, когда у вас заканчиваются деньги, иначе вы не сможете больше тратить. Вот как наши тела работают со сном и энергией. Сон — это естественный способ восполнения энергии нашим телом. Во время сна наша пищеварительная система более активна, наши нейротрансмиттеры пополняются, а наши гормоны уравновешиваются. Теперь, как и с этой предоплаченной дебетовой картой, вам не нужно ждать, пока вы полностью отключитесь, чтобы пополнить счет!

Легкий сон

Один из способов избавиться от ощущения постоянной усталости, который вы можете реализовать в течение дня — это 20-40 минутный сон! Такой короткий сон позволяет вашему телу «пополнить» энергию и поддерживать вас в течение дня. Такой сон хорош, потому что дает телу немного отдохнуть. Подумайте о том, когда вы делаете перерыв после нескольких часов работы над проектом. Вы возвращаетесь свежим взглядом и чувствуете, что можете немного лучше взяться за проект.

Такой сон хорош тем, что позволяет немного отдохнуть, но не позволяет вашему телу переходить в глубокий сон. Кроме того, если у вас будет немного больше времени, скажем, 90 минут или около того, вы можете попытаться получить полный цикл сна!

Пища для энергии

Поскольку наше тело нуждается в энергии, еще один отличный способ поддерживать себя в течение дня — есть небольшие, высокоэнергетические закуски. Сушеные или свежие фрукты и ягоды содержат большое количество натуральных сахаров и белков. Они помогают поддерживать энергию в организме. Спортивные напитки также могут помочь увлажнить вас и восполнить запасы электролитов или солей, которые поддерживают работу наших мышц.

Если вам не нравятся сладкие фрукты, попробуйте такие продукты, как горох, орехи, морковь или даже соленые огурцы. Натуральные продукты помогают стимулировать вашу пищеварительную систему, заставляя ваше тело работать и помогая вам бодрствовать.

Постоянная усталость во время путешествий: Смена часовых поясов

Полет — один из тех случаев, когда чувство «постоянной усталости» начинает нарастать. Если вы летите в отпуск или собираетесь сразу на работу из отпуска, ваше тело будет облагаться большим налогом из-за путешествий.

Если у вас есть время, чтобы вздремнуть, это идеально. Но мы знаем, что это не всегда возможно. Вот несколько способов преодолеть смену часовых поясов:

• Откройте для себя естественный свет и свежий воздух.
  • Это можно сделать, прогулявшись немного по улице, или оставив окна и жалюзи открытыми.

• Вытяните руки и ноги.
  • Путешествовать любым способом, но особенно летать, часто приходится в тесноте. Растяжка рук и ног — хороший способ заставить кровь течь по вашему телу и восстановить кровообращение.

• Слушайте ритмичную музыку.
  • Как мы уже говорили, ритмичная музыка может помешать вам заснуть и ночью. Но она может быть способом борьбы с нарушением биоритмов и избавлением от сонливости в течение дня.

• Оставайтесь гидратированными.
  • Путешествие сказывается на нашем организме, а обезвоживание — ключ к преодолению смены часовых поясов. Воздержание от употребления алкоголя и постоянного питья воды — отличный способ справиться с нарушением биоритмов.

Краткий обзор того, как может уйти постоянная усталость

Сон — это важный способ сохранить тело. Когда у вас напряженная жизнь, важно оставаться начеку, чтобы избавиться от ощущения «постоянной усталости». Нет сомнений в том, что уснуть может быть трудно. Поэтому мы предоставили несколько советов, которые помогут вам справиться с напряженным графиком и сохранить свое тело и мозг в лучшем виде.

• Знайте и спите в циклах сна.
  • Если вы намеренно соблюдаете эти 90-минутные циклы, это поможет вам быстрее просыпаться и быть бдительным.

• Создание правильной среды для сна.
  • Чтобы ваша комната была прохладной, темной и бесшумной.
  • Ваше тело хорошо поддерживалось и было комфортно, чтобы обеспечить хорошее качество сна и снижение сонливости.

• Управляйте своей энергией в течение дня.
  • Вздремнуть 20-30 минут.
  • Стимуляция вашего тела натуральными сахарами и белками, поможет задействовать вашу пищеварительную систему и поддерживать ваше тело в течение дня.

Мы так же отметили о дополнительной помощи для сна, чтобы победить смену часовых поясов! Вы можете сделать это, подвергая свое тело естественному свету и свежему воздуху, слушая ритмичную музыку и делая легкую растяжку.

Мы знаем, что, хотя наши тела жаждут последовательности и предсказуемости, наши графики могут быть нерегулярными. Наши советы по обеспечению сна должны помочь вам справиться с этим жестким графиком, чтобы вы могли оставаться на пике производительности и преодолевать эти долгие тяжелые дни.