Здоровые суставы помогут вам оставаться подвижными с возрастом. Хотя вы, возможно, не сможете полностью предотвратить травмы или избежать таких заболеваний, как артрит, есть некоторые вещи, которые вы можете делать, чтобы защитить свои суставы на протяжении всей жизни.
Физические упражнения — отличный способ подтянуть тонус и похудеть. Кроме того, упражнения создают мышцы, которые поддерживают ваши кости (что помогает предотвратить остеопороз) и улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы. Однако упражнения также могут быть тяжелыми для суставов, часто делая их жесткими или болезненными после тренировки.
Если боль в суставах достаточно сильна, она может помешать вам заниматься спортом, что негативно скажется на вашем здоровье, поскольку вы не сможете получать пользу от физической активности. Лучше всего поддерживать прочность и устойчивость суставов, мышц, связок и костей. Чтобы уменьшить и даже предотвратить боль в суставах, мы рекомендуем следующие 10 советов во время и после тренировки.
10 способов предотвратить боль в суставах
В других случаях, помимо артрита, боль в суставах чаще всего вызвана чрезмерной нагрузкой или травмой. Цель состоит в том, чтобы получать удовольствие от упражнений, а не испытывать из-за них боль.
1. По возможности выбирайте упражнения с низкой нагрузкой
Для многих лучший вид физических упражнений — это занятия, которые не нагружают суставы, такие как ходьба, езда на велосипеде, плавание, йога или силовые тренировки.
2. Не растягивайтесь перед тренировкой
Вопреки распространенному мнению, растяжка мышц и суставов в холодном состоянии вредна. Вместо этого мы рекомендуем делать растяжку ежедневно или не реже трех раз в неделю, но не непосредственно перед тренировкой. Перед тренировкой начните с легкой разминки, например, ходите 10 минут, чтобы расслабить суставы, связки и сухожилия, а затем постепенно увеличивайте нагрузку.
3. Наращивайте мышцы, чтобы поддерживать здоровые суставы
Сильные мышцы лучше поддерживают суставы. Это особенно важно для людей с ослабленными костями из-за остеопороза. Даже немного больше силы имеет значение. Если у вас проблемы с суставами, лучше избегать быстрых повторяющихся движений.
4. Повысьте свою гибкость
Если ваши суставы жесткие и не очень гибкие, важно увеличить диапазон движений. Чем гибче вы будете, тем лучше будет ваш баланс и общее состояние суставов, и тем меньше вероятность того, что вы упадете.
5. Держите свои кости и мышцы сильными
Для крепких костей жизненно важно ежедневно получать достаточное количество кальция и витамина D. Молочные продукты — лучший источник кальция, но другие хорошие источники — это зеленые листовые овощи, такие как брокколи и капуста. Если вы думаете, что не получаете достаточного количества кальция из своего рациона, подумайте о добавках. Кроме того, вашим мышцам нужен белок. То, сколько именно вам нужно, зависит от вашего возраста, пола и активности. Хорошие источники включают нежирное мясо, морепродукты, фасоль, бобовые, соевые продукты и орехи.
6. Прикладывайте лед к болезненным или опухшим суставам
Лед — естественное болеутоляющее, которое также уменьшает отек. При больном суставе приложите холодный компресс или завернутый в полотенце ледяной компресс, оставляя его на 20 минут за раз. Вы также можете попробовать замороженные овощи (лучше всего зеленый горошек), завернутые в полотенце. Никогда не прикладывайте лед непосредственно к коже, так как это может вызвать обморожение или образование пузырей.
7. Обратите внимание на свою осанку
Чтобы защитить суставы от шеи до колен, всегда вставайте и садитесь прямо. При ходьбе следите за тем, чтобы плечи были отведены назад, а позвоночник прямой. Если вы работаете за столом, каждый час делайте перерыв, чтобы размяться и поправить осанку. Плавание — также хороший способ сохранить правильную осанку и здоровые суставы.
8. Развивайте сильное ядро
Сильные мышцы пресса и спины значительно улучшают ваше равновесие, снижая вероятность падений или травм. Сконцентрируйтесь на упражнениях укрепления кора, которые воздействуют на мышцы живота, спины и бедер во время тренировки. Пилатес и йога — отличные тренировки для укрепления кора.
9. Поддерживайте здоровый вес
Вес вашего скелета напрямую влияет на ваши бедра, колени и спину. Если у вас избыточный вес, важно похудеть. Даже небольшая потеря веса может помочь вашим суставам. Каждый потерянный килограмм снимает 4 килограмма давления с ваших колен.
10. Немедленно лечите травмы суставов
Травма сустава (плеча, колена, лодыжки, запястья, шеи, спины) может быстро вызвать потерю хряща в этом суставе, что сделает травму более серьезной. Если вы повредили сустав, немедленно обратитесь для обследования, диагностики и лечения. Но не менее важно, чем вылечить вашу травму — это предпринять шаги, чтобы избежать большего ущерба в будущем (например, следуя этим 10 советам). Если у вас достаточно серьезная травма сустава, вам, возможно, придется прекратить выполнение определенных действий, которые создают слишком большую нагрузку на этот сустав, или использовать бандаж, чтобы стабилизировать его.
В некоторых случаях боль в суставах может сигнализировать о чем-то более серьезном
Если следование этим советам не облегчит боль в суставах, возможно, у вас более серьезное заболевание, такое как болезнь Лайма, ревматоидный артрит, бурсит, остеопороз или тендинит. Если ваши симптомы не исчезнут или ухудшатся, важно сразу же обратиться к врачу, чтобы вы могли поставить правильный диагноз.
