Если у вас возникли проблемы с засыпанием, у нас есть семь простых советов, которые помогут вам хорошо выспаться ночью!
Сон имеет решающее значение для оптимального функционирования вашего тела и ума. Он укрепляет вашу иммунную систему, ваше психическое здоровье и помогает регулировать вес. Мы проводим около трети своей жизни либо во сне, либо в попытках сделать это. Если вы не можете быстро уснуть, недостаток сна может нанести вред вашему здоровью.
Что вы можете сделать, чтобы быстро заснуть?
Понизьте температуру в комнате
Ваша внутренняя температура тела имеет жизненно важное значение для регулирования ваших биологических часов и, в свою очередь, вашего сна. Когда вы засыпаете, ваша внутренняя температура на самом деле немного падает, и исследователи считают, что это помогает процессу и инициирует сон. Национальный фонд сна предполагает температуру в спальне между 15°C и 19°C.
Более прохладная температура в вашей комнате может действительно помочь облегчить падение внутренней температуры. Если в вашей комнате холоднее, вам будет легче заснуть. Создание благоприятной для сна обстановки — это шаг вперед в облегчении засыпания.
Примите горячий душ или ванну перед сном
Согреть тело горячим душем или ванной примерно за час до сна — это простой способ подготовиться к крепкому ночному сну. После того, как вы выйдете из душа, ваша температура естественным образом снизится, показывая, что ваше тело готово ко сну.
Исследования показали, что согревание тела с помощью ванны может помочь уснуть, если после этого есть достаточно времени, чтобы остыть. Принятие душа или ванны — это естественный способ помочь вам заснуть, и его легко включить в распорядок дня перед сном. Поиск естественных вспомогательных средств для сна, которые работают на вас, имеет важное значение для более качественного сна.
Практика йоги и медиации
Когда вы чувствуете стресс, может быть трудно выключить мысленную болтовню и заснуть. Йога и медитация — это инструменты, которые вы можете использовать, чтобы успокоить тело и разум, тем самым заставляя вас расслабиться и с большей вероятностью заснуть.
Было обнаружено, что йога улучшает качество сна, поощряя движения тела и модели дыхания, которые помогают снять стресс и напряжение, которые накапливаются в вашем теле. Медитация может сыграть большую роль в том, чтобы помочь мозгу достичь состояния, при котором спать намного легче.
Начните с практики йоги два-три раза в неделю по 30 минут и медитации по пять минут каждый день, а затем наращивайте ее. Засыпать естественным путем — это процесс, и есть множество методов, которые могут вам помочь.
Избегайте дневного сна
Заставляйте себя бодрствовать и старайтесь не спать днем. Хотя кратковременный дневной сон связан с положительным эффектом, не следует его всегда рассматривать одинаково. 20 минут — это все, что вам нужно, чтобы получить такие преимущества дневного сна, как повышение работоспособности и бдительность.
Одно исследование показало, что частый, продолжительный (два часа и более) и поздний сон могут иметь более высокий риск плохого ночного сна и вызвать проблемы с засыпанием. Старайтесь не спать днем или ограничьтесь коротким сном в начале дня.
Используйте метод дыхания «4-7-8».
Метод дыхания «4-7-8», разработанный доктором Эндрю Уэлом — это метод, который поможет вам заснуть менее чем за минуту. Его цель — дать вам контроль над своим дыханием, чтобы помочь быстро расслабиться. Практику можно сравнить с чередованием дыхания через ноздри и медитацией осознанности.
- Кончик языка помещаем на бугорок верхнего неба за передними зубами и фиксируем его на весь процесс упражнения.
- Выдыхаем воздух через рот, стараясь полностью освободить легкие от воздуха.
- Закрываем рот и вдыхаем носом как можно более глубоко воздух, считая до 4-ех.
- Задерживаем дыхание, считаем до 7-ми.
- Выдыхаем с шумом через открытый рот, считая до 8-ми.
Это первый цикл. Нужно повторить то же самое еще 3 раза, чтобы получилось всего 4-ре цикла.
Расслабьтесь перед сном
Прежде чем прыгнуть прямо в кровать, создайте пространство и начните расслабляться. Приглушите свет, поставьте свечи (не пламенные, так как не хотите засыпать при свечах с открытым пламенем) и слушайте музыку. Классическая музыка или музыка с ритмом от 60 до 80 ударов в минуту могут помочь вам заснуть. Студенты, которые слушали классическую музыку за 45 минут до сна, показали значительное улучшение качества сна.
Попробуйте выключить всю электронику как минимум за 30 минут до сна, чем раньше, тем лучше. Электронные устройства могут действовать как стимулятор, а не настраивать вас на крепкий ночной сон. Чтение книги — хорошая альтернатива. Исследование, опубликованное в PLoS One, показало, что использование телефона или планшета перед сном связано с более длительным засыпанием и плохим качеством сна.
Смотрите, что вы едите
То, что вы потребляете, может повлиять на ваш сон. Исследование с участием 26 взрослых показало, что большее потребление клетчатки связано с большим временем, проведенным в медленноволновом сне. В то время как диета с высоким содержанием насыщенных жиров была связана с меньшим количеством медленноволнового сна. Повышенное потребление сахара также привело к увеличению количества прерываний сна.
Известно, что некоторые продукты способствуют сну, и их легко включить в свой рацион. Миндаль — отличный источник магния. Считается, что магний уменьшает воспаление, способствуя засыпанию. Чтобы получить все необходимое за один раз, смузи — отличный способ восстановить спокойный ночной сон.
