Люди склонны думать, что привычки нерушимы. Они считают, что изменить привычки к лучшему чрезвычайно сложно. В конце концов, именно поэтому так много людей пытаются похудеть, бросить курить или победить прокрастинацию.
Но что, если я скажу вам, что это неправильно?
Привычки можно изменить. Мало того, изменить привычку проще, чем вы думаете. Именно о том, как изменить привычки, рассказывает Чарльз Дахигг в своей книге «Сила привычки: почему мы делаем то, что делаем в жизни и бизнесе».
Он использует сочетание научных исследований и своего опыта изменения привычек, чтобы показать читателю, как изменить свою жизнь.
В этом посте вы узнаете о четырех шагах, которые нашел Дахигг и которые помогают избавиться от плохих привычек и создать новые.
Как формируются привычки
Со временем мы вырабатываем привычки, создавая петлю, которую повторяем снова и снова. Это та петля, которая закрепляет привычки в нашем сознании.
Каждая привычка, которую вы формируете, состоит из трех шагов:
- Сигнал
- Действие
- Вознаграждение
В общих чертах, вот как это работает:
Привычка формируется, когда сигнал сигнализирует о действии, которое дает мозгу вознаграждение.
Когда эта петля обратной связи создается, ваш мозг отключается, когда дело доходит до принятия решений об этой петле.
Вот почему курильщики так часто автоматически выкуривают сигарету после утреннего кофе. Они проделывали это действие так много раз, что оно закрепилось в их мозгу как петля. Чаще всего они закуривают даже не задумываясь.
Вот почему эти, казалось бы, рутинные задачи так трудно прервать. Когда курильщики пытаются бросить, труднее всего не курить во время утреннего кофе. Это потому, что когда эта сигарета вынимается, петля разрывается, и награда исчезает.
Понимание того, что цикл — это ключ к успеху с любой привычкой, заключается в замене «плохой» привычки на «хорошую». Вы делаете это, заменяя наградную часть цикла.
Создание «хороших» привычек
Один из способов взглянуть на это — создать ключевые привычки. Когда у вас есть одна хорошая ключевая привычка, другие начинают выстраиваться в очередь.
Потеря веса — это обычное дело, когда создание краеугольной привычки может иметь огромное значение для достижения успеха. Мы все знаем, что похудеть может быть трудно, многие люди борются с этим.
Однако Дахигг обнаружил, что исследователи начали замечать одну ключевую привычку, которая помогала людям терять вес снова и снова. Это были не упражнения и не питье большего количества воды, а ведение пищевого журнала.
Кажется простым, правда? Но на самом деле эта практика — фантастический пример краеугольного камня в действии.
Журнал еды позволяет людям, сидящим на диете, точно отслеживать, что они ели. Благодаря этому они смогли определить вредные продукты, посмотреть, не попали ли они в общие ловушки, и внести небольшие изменения в свой рацион.
Все эти «маленькие победы» могут со временем привести к значительной потере веса и укрепить положительный цикл привычки.
Итак, теперь вы, вероятно, задаетесь вопросом, как вы можете начать выполнять некоторые из этих новогодних обещаний и, наконец, создать хорошие привычки, которые останутся с вами.
Как изменить привычки (в четыре простых шага)
Благодаря всем своим исследованиям и личному опыту, описанным в книге, Дахигг обнаружил, что существует четырехэтапная схема замены «плохой» привычки на «хорошую».
Мы собираемся рассмотреть каждый из шагов в структуре ниже.
Шаг 1: Определите действие
Мы знаем, что каждая привычка состоит из трех основных частей: сигнала, действия и вознаграждения. Здесь первый шаг — подумать о привычке, которую вы хотите изменить.
После того, как вы определили конкретную привычку, следующее, что вам нужно сделать, это пройтись по действиям, связанным с этой привычкой. Итак, вы хотите подумать о «вознаграждении, управляющем вашим поведением, сигнале, запускающем его, и самом действии».
Если вы курите, подумайте о том, что вы делаете каждый раз, когда закуриваете. Если вы сладкоежка, постарайтесь отметить, что происходит, когда вы идете за печеньем после ужина. И, если вы постоянно сдаетесь, когда пытаетесь достичь цели, новые вещи смотрят на действие вокруг того, как вы настраиваете себя на успех.
Дахигг обнаружил, что набирает вес, потому что каждый день ходил в кафетерий, покупал печенье и ел его, болтая с друзьями.
Эта привычка была действием. Это будет действие, которое вы предпринимаете вокруг чего-то.
Помните, когда формируются петли привычки, мозг просто совершает движения. Что вам нужно сделать, так это начать тренировать свой мозг думать снова. Чтобы изменить это действие, вам нужно снова запустить свой мозг и включить его в петлю обратной связи.
Шаг 2: Экспериментируйте с наградами
Когда дело доходит до вредных привычек, причина, по которой вы их придерживаетесь, заключается в вознаграждении. Если ваше тело и мозг делают что-то по привычке, то мозг будет продолжать это делать.
Чаще всего именно эта награда и является причиной того, что вы застряли в петле вредных привычек. Награда — это то, что является ответом на страстное желание, награда удовлетворяет его.
Что вам нужно сделать, так это посмотреть, сможете ли вы найти новую награду, которая по-прежнему будет удовлетворять вашу тягу, но устранит негативное действие.
Здесь вам придется провести небольшое научное (ну, не очень научное) тестирование. Попробуйте поэкспериментировать с различными наградами.
Итак, в следующий раз, когда вам захочется покурить с утренним кофе, попробуйте несколько других процедур и посмотрите, сработает ли что-нибудь. Вот несколько идей:
- Выпейте стакан воды.
- Общайтесь с другом или коллегой.
- Делайте приседания в течение 30 секунд.
- Посмотрите на фотографию своего питомца.
Делайте это в течение нескольких дней или недель, пока не начнете замечать некоторые закономерности. И сразу после того, как вы попробуете каждую новую программу, Дахигг советует вам сделать две важные вещи.
- Запишите первые три слова, которые приходят вам в голову.
- Подождите 15 минут, чтобы увидеть, чувствуете ли вы все еще тягу покурить.
Это облегчает отслеживание того, что работает, а что нет. Если ваш новый распорядок делает вас несчастным, обратите на это внимание. Если вы чувствуете себя прекрасно через 15 минут после того, как посмотрели на фотографию своего питомца, значит, вы начали процесс создания заменяющей петли.
Шаг 3: Изолируйте сигнал
У каждой привычки есть триггер, и найти его — ключ к изменению своих привычек. К сожалению, это, как правило, самая сложная часть. Причина?
По словам Дахигга, исследователи обнаружили, что наш мозг просто постоянно бомбардируется слишком большим количеством информации, слишком большим количеством входных данных, чтобы быстро определить, что является основным сигналом.
К счастью, есть способы найти сигнал во всем этом шуме. Дахигг говорит о пяти основных признаках, на которые приходится почти каждая привычка:
- Место расположения.
- Время.
- Эмоциональное состояние.
- Другие люди.
- Непосредственно предшествующее действие.
Вот пример прямо из книги, который поможет вам понять. Дахигг обнаружил, что у него появилась дурная привычка есть печенье каждый день после обеда. Он шел в кафе, покупал печенье (или два) и болтал с коллегами.
Итак, если вы пытаетесь выяснить, что является сигналом для привычки «пойти в столовую и купить печенье с шоколадной крошкой», вы записываете пять вещей в тот момент, когда возникает желание:
- Ты где? (сижу за своим столом)
- Который сейчас час? (15:30)
- Каково ваше эмоциональное состояние? (скучающее)
- Кто еще вокруг? (никого)
- Какое действие предшествовало побуждению? (ответил на письмо)
Чтобы изменить эту привычку, нужно сделать что-то еще, чтобы получить новую награду.
Вот тут-то и пригодится план.
Шаг 4: Составьте план
Наличие плана является критическим моментом. После того, как вы проделали тяжелую работу по пониманию того, что является сигналом в привычке, которую вы хотите изменить, вам нужно атаковать ее с помощью определенного плана.
Помните, поскольку ваша привычка приводится в действие, это означает, что ваш мозг делает это автоматически. Смысл плана в том, чтобы помочь изменить эту привычку.
Итак, вернемся к примеру выше.
Отследив поведение и задав вопросы, Дахигг увидел, что настоящей «наградой», которую он получил от похода в кафе, было не печенье, а возможность поболтать с коллегами в течение нескольких минут. Он хотел общаться.
Вот план, который он придумал:
«Каждый день в 15:30 я иду к столу друга и разговариваю 10 минут».
Сначала все шло не идеально. Мозг хитрый в этом плане. Поймите, что сформировать новую петлю привычки сложно, и приготовьтесь к тому, что вы сойдете с ума. Вот где план может помочь.
Через несколько недель Дахиггу уже не понадобился будильник или записка, чтобы встать и поболтать с другом в 15:30, он делал это автоматически. Он смог значительно сократить количество покупок печенья, похудел, завел новых друзей и почувствовал себя намного лучше.
Его мозг перенастроил новую привычку.
Последние мысли
Пытаясь изменить свои привычки, помните то, что Дахигг называет золотым правилом изменения привычек:
«Нельзя избавиться от вредной привычки, ее можно только изменить».
Все, что вы хотите изменить, вы можете. Просто примените вышеперечисленные шаги на практике. Это не всегда будет легко, но как только вы начнете фиксировать эти маленькие победы, они станут вашим пределом.
