В этой статье мы мягко бросим вызов 5 мифам, которые обычно называют решениями для исправления «плохой» осанки, предоставив вам простые истины, которые помогут вам лучше понять, что такое хорошая осанка, чтобы разработать стратегии для уменьшения дискомфорта и облегчения боли.
Что такое хорошая осанка?
Многие источники определяют правильную осанку, как положение, в котором вы держите свое тело, когда стоите, сидите и лежите. Кроме того, эта хорошая осанка включает в себя тренировку вашего тела, чтобы поддерживать положения, при которых наименьшая нагрузка приходится на поддерживающие мышцы и связки во время этих упражнений. Хотя я согласен, что целью коррекции осанки является нейтральное положение позвоночника, таза и плечевого пояса, я собираюсь присоединиться к великому постурологу Фредерику Матиасу Александеру и утверждаю, что правильная осанка — это направление, а не место, и что отпущенная нейтраль — это состояние готовности к движению, а не статичное положение, в котором нужно удерживать. Этот выбор слова важен, потому что большинство паттернов постурального напряжения и результирующей боли возникают из-за чрезмерного мышечного напряжения, фиксации,
Миф № 1: сидеть спокойно в нужном месте
Хорошая осанка при сидении требует, чтобы вы ПОДДЕРЖИВАЛИ правильное положение
Все мы сталкивались с эпизодами напряжения в спине или шее и, возможно, с болью после длительного сидения. Но что, если это происходит день за днем, месяц за месяцем и год за годом? Как исправить осанку на рабочем месте?
Заболевания опорно-двигательного аппарата (MSD) являются основной причиной боли, страданий и инвалидности на рабочем месте. Из-за этого резко выросло количество компаний, которые оценивают и поставляют продукты, направленные на исправление плохой осанки за счет улучшения эргономики рабочего места. Это хорошая вещь. Мы все можем согласиться с тем, что парта и стул, которые мы использовали в средней школе, — это не те, на которых мы будем наиболее продуктивными во взрослой жизни.
Но нет ни одной идеальной позиции, которую можно было бы признать правильной. Даже «хорошая» осанка станет неудобной и напряжет ваше тело через короткий промежуток времени, если ее удерживать на месте. В исследовании, проведенном Колумбийским университетом, результаты и рекомендации были четкими.
Если у вас есть работа или образ жизни, при котором вам приходится сидеть в течение длительного периода времени, мы рекомендуем делать перерыв каждые 30 минут. Одно это изменение поведения может снизить риск смерти, хотя мы еще точно не знаем, какая активность является оптимальной.
Доктор Кейт Диас
Существует бесчисленное множество исследований, которые говорят одно и то же о сидении независимо от того, насколько правильна эргономика рабочего места или насколько хорошо поддерживается ваша осанка в сидячем положении. Мы должны задаться вопросом, когда производитель эргономичного офисного стула сообщает: «Хороший эргономичный дизайн помогает «на рабочем месте» дольше оставаться в нейтральной позе», когда четко рекомендуется менять положение, вставать, растягиваться и двигаться как минимум каждые 30 минут.
Таким образом, поскольку вариативность является ключевым фактором, а не «правильным положением», способность без особых усилий превратить свое рабочее место в стоячий стол, отрегулировать стул на высокий табурет, запланировать нечастые прогулки или создать программу стояния и растяжки может дать больше результатов.
Истина № 1: Хорошая осанка требует движения
Хорошая осанка во время сидения требует, чтобы вы ДВИГАЛИСЬ как минимум каждые 30 минут. Вариативность положения и движения является ключом.
Миф № 2: Приседания прямо
Хорошая осанка начинается с того, что вы стоите/сидите «прямо вверх»
Сядьте прямо — это постуральный сигнал, который мы слышали с детства. К сожалению, то, что часто происходит с анатомией с течением времени, когда это благонамеренное предложение «сидеть прямо» звучит в наших головах как святой Грааль правильной осанки, следует обсудить дальше.
В первом мифе мы установили, что хорошая осанка, будь то сидячая или стоячая, является не столько статичным местом, сколько динамичным направлением. Итак, в каком направлении мы хотим, чтобы наши тела двигались? Это немного отличается для всех, но в двух словах мы хотим принять направления длины и ширины.
Что это значит?
Подумайте о сгорбленном положении стоя. Очевидно, что эта поза укорачивает позвоночник вперед до сгибания и сужает переднюю часть тела за счет округления плеч. Это, конечно, не оптимальная длина или ширина. Но если человек напрягается, чтобы «встать прямо», тоже не длина, а ширина. Когда они отводят плечи назад и встают или сидят прямо, они сводят лопатки вместе, сужают заднюю часть тела, вытягиваются в грудной клетке и укорачивают позвоночник, выпрямляя его. Это просто меняет одно неправильное направление на другое и создает напряжение, которое может привести к компрессии и боли, независимо от того, сидим мы или стоим.
Как начать находить нейтральную длину позвоночника и правильную ориентацию таза и плечевого пояса по ширине, не создавая чрезмерного напряжения мышц? Ответ кроется в грудной клетке и правильном дыхании.
Истина № 2: Нейтральная дыхательная поза
Хорошая осанка начинается с правильного дыхания
Мы дышим примерно 20 000 раз в день. Дыхание — это, безусловно, движение, которое наше тело делает больше всего, независимо от положения или активности. Если есть одно движение, которое нужно сделать хорошо, это дыхание.
Дыхание и поза не могут быть разделены. Правильное дыхание происходит при нейтральной ориентации грудной клетки, позвоночника и таза. Институт постуральной реставрации использует термин «зона аппозиции» для правильной ориентации грудной клетки, позвоночника и, следовательно, диафрагмы — нашей дыхательной мышцы.
Короче говоря, мы хотим, чтобы грудная клетка и дыхательная диафрагма располагались прямо над ними и работали в координации с нашим тазом и диафрагмой тазового дна, когда мы дышим. Это важно, потому что, когда они это делают, наш позвоночник полностью вытянут. Это поза и направление выпущенного нейтрального. Здесь мы дышим наиболее эффективно, и именно здесь наши основные стабилизаторы наиболее эффективно поддерживают нашу связь с гравитацией с наименьшим напряжением, когда мы сидим, стоим, ходим и занимаемся всеми повседневными делами.
Если вам нужен сильный кор, начните с понимания этой ориентации нейтральной грудной клетки по отношению к нейтральному тазу и используйте это, когда вы живете, дышите и существуете. Вы будете поражены тем, как мало требуется приседаний.
Вот несколько советов и простых визуализаций, которые помогут вам реализовать наилучшую позу для эффективного дыхания.
- Начните с выдоха
- Аккуратно опустите копчик к сиденью или полу, слегка напрягая нижние мышцы живота.
- Сохраняйте это направление грудной клетки и копчика, позволяя вдыхать через нос.
- Визуализируйте воздушный шар, надувающийся у основания вашей грудной клетки — как в спине и боках, так и спереди.
- Держите плечи мягко открытыми и расслабленными
- Повторяйте в течение 5 минут и идите вперед с ясным умом и освобожденной нейтральной позой.
Миф № 3: Отведите плечи назад
Исправьте осанку, сведя лопатки вместе и опустив их.
Итак, мы установили, что хорошая осанка — это не место, а направление, и это оптимальное направление — длина и ширина. Мы также заложили основу правильного дыхания как краеугольного камня поддержания нейтрального направления и, следовательно, правильной осанки. Реплика «отвести» плечи назад, «свести» лопатки вместе и «поместить» их в задние карманы идет вразрез с целями ширины, длины и свободной нейтральной верхней части тела.
Плечевой пояс представляет собой очень подвижную и сложную структуру, предназначенную для плавания на нейтральной и стабильной грудной клетке. Он состоит из правой и левой лопаток или лопаток, которые буквально плавают в море мышц, соединяющих их с грудной клеткой, позвоночником и руками через плечевые суставы. Есть также правая и левая ключицы или ключицы, которые прикрепляются к осевому скелету через небольшую связку, а к акромиону лопатки — через другую. Значительный мышечный баланс необходим для поддержания этого плечевого пояса без напряжения, возникающего через шею и среднюю часть спины.
Когда грудная клетка, грудина и позвоночник недостаточно стабилизированы глубокими мышцами кора, а дыхание не является трехмерным и неэффективным, тогда плечевой пояс не может находиться в расслабленном нейтральном положении. И наоборот, сигнал отвести плечи назад и положить лопатки в задние карманы немедленно вытягивает грудную клетку в относительное растяжение, вызывая напряжение в шее и сдавливание в нижней части спины.
- Попробуйте сами
- Сидеть прямо. Грудь гордая
- Сведите лопатки вместе
- Поместите их в задние карманы
- Задержитесь в этом положении, пока дышите.
Вы почти сразу почувствуете дополнительное напряжение в шее и средней части спины. Вы также можете заметить, что больше дышите в верхнюю часть груди, а не в трехмерное пространство в спину и бока. Этот сигнал создает нежелательное напряжение и ставит тело в неэффективное положение, пока оно пытается сделать эти 20 000 вдохов каждый день.
Истина № 3: Оптимизируйте силу плечевого пояса
Исправьте осанку, балансируя силу плечевого пояса.
Как мы проиллюстрировали выше, весь «пояс» прикреплен к остальной части основного скелета только одним набором связок — грудино-ключичными — что делает плечевой пояс удивительным набором мышечного баланса и контроля.
Балансировка плечевого пояса требует доступа и координации мышц-стабилизаторов лопатки без доминирования кого-либо в частности. Есть много мышц, которые работают в симфонии, чтобы сбалансировать и стабилизировать этот пояс, который прикрепляет и контролирует тяжелые, болтающиеся руки, которыми мы пользуемся весь день.
Обычный паттерн, наблюдаемый и приписываемый плохой осанке, — это паттерн верхней поперечной деформации. В этом образце преобладают укороченные и напряженные грудные мышцы в передней части грудной клетки, SCM-мышцы в передней части шеи и подзатылочные мышцы в основании черепа, а также удлиненные и напряженные верхние части трапециевидной мышцы и мышцы, поднимающие лопатку в верхней части спины и задней поверхности шеи. Другая половина поперечного паттерна — торможение и слабость глубоких сгибателей шеи и ряда мышц средней части спины, а именно передней зубчатой, ромбовидной, средней и нижней трапециевидной.
Растяжки и упражнения улучшают осанку
Существует множество ресурсов, которые предлагают позиционеры, растяжки и упражнения для расслабления напряженных мышц верхней поперечной деформации и укрепления слабых и часто заторможенных мышц глубокого шейного отдела позвоночника, средней части спины и лопатки.
Независимо от используемого ресурса, истина о балансировке плечевого пояса и уменьшении пагубных последствий хронического паттерна верхней поперечной деформации заключается в том, что как высвобождение того, что напряжено и чрезмерно используется, так и укрепление того, что имеет тенденцию быть слабым и недоиспользование критично.
Если мы стремимся к свободному нейтральному положению, свободному от этих хронических хватательных паттернов, тогда, когда мы намереваемся укрепить плечевой пояс и среднюю часть спины, мышцы, скорее всего, будут доступны для правильного включения. Это разумные решения для достижения освобождения, баланса, построения подхода к хорошей осанке, который облегчает направление ширины как по передней, так и по задней части плечевого пояса.
Миф № 4: Сожмите свою попу
Улучшите осанку, напрягая ягодицы.
Сжатие ягодичных мышц может быть еще одним часто слышимым сигналом и пагубным паттерном неправильной постуральной стабилизации. Когда мы сжимаем ягодичные мышцы, это имеет тенденцию подворачивать таз назад под грудную клетку, но мы не используем правильные основные мышцы (глубокие мышцы живота и тазового дна) для достижения этой стабилизации. Если мы схватимся ягодицами, чтобы стабилизировать тело под действием силы тяжести, они не смогут выполнять свою настоящую работу по стабилизации таза и разгибанию бедренной кости во время стояния и ходьбы.
Можно также попасть в схему блокировки коленей в разгибании и висения на связках в передней части бедра. Эта модель стояния в сочетании с сидением в течение длительного периода времени может создать каскад мышц, выполняющих неправильную работу. Подколенные сухожилия и сгибатели бедра часто перегружаются как постуральные, а не двигательные мышцы, что приводит к скованности, но также и к функциональной слабости.
Помните, что напряженная мышца — это слабая мышца, потому что она не готова выполнять свою работу за тело. При неправильном захвате ягодиц мы можем наблюдать недостаточное или дисфункциональное использование более глубоких мышц живота и мышц тазового дна, а также торможение глубоких ротаторов бедра, предназначенных для стабилизации бедренной кости. Могут возникать компенсаторные паттерны нижней части тела, подобные тем, которые обсуждались ранее.
Истина № 4: расслабьте ягодицы и укрепите корпус
Улучшите осанку, расслабив ягодицы и укрепив корпус.
Мы много слышим об укреплении ядра. Несмотря на то, что существуют несколько разные определения того, что на самом деле означает «стабильность кора», в конце концов мы можем согласиться, что именно координация и нервно-мышечный контроль обеспечивают динамическую стабилизацию грудной клетки, позвоночника и таза, позволяя двигаться. верхних и нижних конечностей при переменных нагрузках и условиях.
Перефразируя определение Ходжеса и Ричардсона, можно было бы прочитать, что стабилизация кора — это способность поддерживать равновесие и локальный многосегментный контроль над позвоночником и областью таза во время движения конечностей без компенсаторных паттернов или стресса за пределами пассивных физиологических пределов нейтральной связочной зоны. Это слишком много, но просто помните, что грудная клетка и таз расположены друг над другом и под ним — это ваша цель.
Также хорошо известно, что стабилизаторы кора состоят из четырех групп мышц, окружающих туловище, включая диафрагму сверху, тазовое дно снизу, поперечную мышцу живота спереди и многораздельную мышцу сзади. Мы можем видеть, как эти глубокие локальные мышцы-стабилизаторы работают вместе, чтобы стабилизировать то, что Эван Осар называет грудно-тазовой канистрой (TPC). Когда этот TPC эффективно стабилизируется во время дыхания и движения, он обеспечивает надлежащее закрепление для более глобальных двигательных мышц, включая, помимо прочего, ягодичные мышцы, приводящие мышцы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и широчайшие мышцы, чтобы они выполняли свои предназначенные функции в стоянии, ходьбе и беге.
Здоровое ядро или стабилизация TPC является краеугольным камнем для правильного нервно-мышечного контроля над верхней частью тела через плечевой пояс и нижней частью тела через таз. Важно тренировать мышцы для работы, для которой они предназначены. Это может быть особенно сложно, когда мышечный дисбаланс, слабость и компенсаторные движения стали привычными.
Миф № 5: Плохая осанка вызывает боль
Есть плохие позы, которые вызывают боль в теле
Положение или поза сами по себе не причиняют боли, каким бы ужасным мы ни считали это положение. Нет места злу. Есть только статическое положение, в котором ваше тело находится слишком долго. Итак, если не плохая осанка вызывает боль, то что?
Истина № 5: Напряжение и сжатие вызывают боль
Именно время, проведенное под напряжением, создает сжатие, которое приводит к боли.
Вместо того, чтобы продолжать искать правильную позу для сидения, которая избавит вас от боли, давайте определим и изменим то, что вызывает напряжение и сжатие.
Напряжение накапливается
Когда мы сохраняем статическое положение, нарастает напряжение, мышцы сжимаются, мы перенапрягаем одни мышцы, недостаточно нагружаем другие, и наше тело утомляется. Движение помогает снять напряжение и снова оживить нервно-мышечную систему.
Стресс накапливается
Стресс может быть умственным, эмоциональным, пищевым или физическим. По мере накопления стресса он усиливает боль. Есть много способов уменьшить стресс, но правильное дыхание находится в верхней части списка. Достаточное количество сна, разнообразная и питательная диета и участие в умеренной и разнообразной программе упражнений, особенно на открытом воздухе, — все это способы уменьшить накопленный стресс в нашей жизни.
Резюме
Шаг!
- Вставайте и меняйте положение каждые 30 минут
- Лягте и отдохните телом
- Расставьте приоритеты и разнообразьте свои упражнения
Расслабляя напряжение, балансируя переднюю и заднюю части тела и укрепляя мышцы кора, задней части плечевого пояса и ягодиц.
Уменьшить стресс
- Медитация в движении
- Прогулка на солнце
- Слушать музыку
- Танцы
- Играть с домашним животным
- Перефокусируйте взгляд
- Переориентируйте свои мысли
Последняя мысль. Вместо того, чтобы пытаться найти хорошую осанку в правильном месте, чтобы держать свое тело, позвольте ей стать суммой вашего физического здоровья, когда вы хорошо питаетесь, хорошо спите, хорошо дышите и ХОРОШО ДВИЖЕТЕСЬ.
