Углеводы — это питательные вещества, содержащиеся в пище вместе с двумя другими макроэлементами: белками и жирами (липидами). Они представляют собой основную часть рациона человека.
Для начала отметим основные продукты богатые углеводами — это злаки и их производные (хлеб, макаронные изделия, рис), клубни (картофель), бобовые, фрукты и овощи, молоко и другие сахара, такие как мед или белый сахар.
Необходимы ли углеводы в нашем рационе?
Основная функция углеводов — энергия. Снабжают энергией все органы тела, от мозга до мышц. Они работают как быстрое и легкое топливо для человеческого тела.
С другой стороны, они выполняют другие структурные функции в организме и регулируют уровень сахара в крови. Также участвуют в снижении утомляемости и восстановлении мышц после физических нагрузок.
Углеводы также участвуют в синтезе генетического материала (ДНК, РНК), помогают в метаболизме белков и жиров и, помимо других функций, способствуют созданию мышечной ткани. Другими словами, углеводы для нашего тела такие же, как бензин для автомобиля.
Все ли углеводы одинаковы?
В зависимости от структуры углеводов мы находим два типа: сложные или медленно усваиваемые углеводы (это крахмалы и клетчатка) и простые или быстро усваиваемые углеводы, также называемые свободными или простыми сахарами (глюкоза, фруктоза и лактоза).
Наверняка вы когда-нибудь читали этикетку пищевого продукта и встречали странные названия, такие как декстроза, кукурузный сироп, крахмал, мальтоза. Столкнувшись с таким большим количеством информации, вы, возможно, задались вопросом: что все это такое?
Правда в том, что существует много разных типов сахара, и химическая структура каждого из них определяет, полезен ли конкретный тип сахара или нет.
Сахар можно найти в продуктах питания (например, во фруктах и злаках), он может выделяться при переработке (сок) или добавляться в пищевой промышленности или производителем (промышленная выпечка, сладкий йогурт).
Мы должны отдавать приоритет тем, которые изначально содержатся в пище, потому что остальные питательные вещества, входящие в состав этого продукта, заставляют организм использовать питательные вещества оптимальным образом для здоровья человека.
Чем меньше сахара, тем лучше?
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) утверждает, что вы должны потреблять менее 10% дневной нормы потребления энергии (килокалорий) простых сахаров в день. Кроме того, по данным ВОЗ, «снижение общего количества калорий ниже 5% принесет дополнительную пользу для здоровья».
Принимая во внимание, что диета стандартного взрослого человека составляет примерно 2000 килокалорий, следует потреблять менее 25 граммов сахара в день. Но это только часть углеводов, поэтому мы должны перестать думать о том, как управлять потреблением других типов.
Однако есть много диет, которые ограничивают или исключают углеводы. Потребители знают это как «Карбофобия». Наверняка вы когда-нибудь слышали выражение: «Ночные углеводы делают вас толстыми».
Правда в том, что вам не нужно бояться углеводов. Полки супермаркетов все чаще заполняются продуктами с указанием «0% добавленного сахара» или «Без добавления сахара».
Как определить полезные сахара
Значит ли это, что они здоровее? В этих случаях пища или продукт должны быть оценены. Если это пища, из которой был удален сахар, чтобы сделать более здоровую версию, но взамен были добавлены другие добавки низкого качества, лучше всего выбросить ее из корзины для покупок.
Некоторые примеры — мальтит, ксилит или эритрит. Напротив, если на этикетке нет добавленных сахаров или подсластителей, мы можем считать его продуктом здорового питания.
Также необходимо упомянуть подсластители (также называемые полиспиртами), которые представляют собой пищевые добавки, вещества, полученные из самих углеводов, со сладким вкусом и очень низким потреблением калорий.
Хотя преимущества и риски его потребления все еще изучаются, исследования показывают, что непитательные подсластители могут быть возможными триггерами пищевой зависимости. Потому что их потребление связано с большим предпочтением и тягой к сладкой пище, повышенным порогом сладости и вместе с ним мы набираем вес.
Медленно усваиваемые углеводы
Двумя основными характеристиками медленно усваиваемых углеводов являются то, что они сложны (состоят из молекул сахара, которые образуют длинные цепи), и у них низкий гликемический индекс (они повышают уровень сахара в крови постепенно).
Преимущества этого вида углеводов следующие:
- Лучший гликемический контроль. В отличие от быстро усваиваемых углеводов, они позволяют лучше контролировать гликемию (нет резких скачков уровня глюкозы в крови после еды). Это интересно людям с диабетом.
- Сытость. Будучи сложными, они дольше остаются в пищеварительной системе, соприкасаясь со стенками, и, следовательно, посылают в мозг сигнал о сытости.
- Они улучшают состав кишечной микробиоты.
- Регулирование. В конкретном случае клетчатки она может действовать, регулируя уровень холестерина в плазме, что представляет интерес для лечения сердечно-сосудистых заболеваний. Если говорить о питании в области продуктов, мы можем найти их в цельнозерновых (рис, хлеб, макаронные изделия), бобовых (чечевица, фасоль, нут), фруктах и овощах, орехах (натуральных) и семенах, среди прочего.
Поэтому важно ежедневно потреблять медленно усваиваемые углеводы и ограничивать потребление быстро усваиваемых углеводов. Не только для регулирования гликемии в случае диабета или для контроля насыщения в случае желания похудеть, но и для предотвращения других метаболических заболеваний.
Плохой гликемический контроль может вызвать инсулинорезистентность в организме. То есть организм не распознает сахара и не знает, как действовать в их присутствии.
Также необходимо учитывать, что в определенных ситуациях, например, при длительных занятиях спортом, необходимо и интересно для хорошей производительности включать быстро усваиваемые углеводы.
Важность скачков сахара в крови
Правильное функционирование глюкозы в крови — ключ к этому типу углеводов. Поддержание высокого уровня глюкозы в крови с течением времени (из-за потребления обработанных пищевых продуктов низкого качества), запускает метаболические механизмы липогенеза, которые заставляют организм накапливать жир.
Вместе с повышением аппетита, когда уровень глюкозы в крови снова падает, и большим потреблением калорий из продуктов с добавлением сахара, увеличивает риск развития избыточного веса (и связанных с ним патологий), вызванного чрезмерным потреблением сахара или жиров плохого качества.
По этой причине не рекомендуется употребление добавленных простых сахаров: белого сахара, промышленных кондитерских изделий, сладких безалкогольных напитков и т. д. Кроме того, необходимо подчеркнуть, что вариант, в котором мы потребляем определенную пищу, влияет на ее питательную ценность.
Когда мы потребляем сахара, присутствующие в пищевой матрице (например, фрукты и овощи), наше тело получает их и обрабатывает гораздо более полезным для здоровья способом, чем когда мы потребляем те же самые сахара, но добавленные извне в пищевой промышленности.
Когда мы говорим о внутреннем простом сахаре, нам не нужно прилагать больших усилий для их ограничения, поскольку пища в целом (клетчатка, полифенолы и другие вещества) имеет хорошее питательное качество.
Например, промышленные картофельные чипсы могут обеспечивать менее медленно усваиваемый сахар, чем картофель с вареной кожицей. Некоторые воздушные рисовые оладьи дают более высокий пик глюкозы в крови, чем приготовленный коричневый рис, обжаренный с овощами.
Короче говоря, чем выше степень физической активности, тем больше нам потребуется углеводов.
Важно включать в свой рацион качественные углеводы и принимать во внимание нашу физическую активность, чтобы внести пропорциональный и адекватный вклад.
