Вы хотите немного поднять настроение, уровень радости и счастья, но хотите получить их естественно? Если вы беременны или беспокоитесь о зависимости, которая может возникнуть при приеме отпускаемых по рецепту лекарств, есть бесчисленное множество причин для поиска натуральных средств.
В последние годы все большее значение приобретают натуральные альтернативы отпускаемым по рецепту лекарствам.
Недавние исследования показали, что многие естественные альтернативы не только эффективны, но и имеют очень мало побочных эффектов. Кроме того, многие варианты могут работать наряду с существующими методами лечения психических заболеваний, требующих медикаментозного лечения. Как всегда, поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что любое натуральное лечение безопасно для вас.
Принимайте добавки омега-3 с высоким содержанием EPA и низким содержанием DHA
EPA и DHA — два основных типа жирных кислот, но каждая из них служит разным целям. EPA — это ваша омега-3, которая «чувствует себя лучше», и она конкурирует за место с DHA, вашей омега-3, которая «думает лучше».
Большинство добавок омега-3 содержат примерно одинаковое количество обоих, но это не поднимет ваше настроение так сильно, как формула с высоким содержанием EPA. Исследование, проведенное в августе 2011 года, показало, что добавка омега-3 с высоким содержанием EPA была столь же эффективна, как и рецептурные антидепрессанты при лечении больших депрессивных расстройств. Между тем, в другом исследовании изучались студенты-медики, испытывающие стресс, и было обнаружено, что эта формула снижает тревогу на 20 процентов.
Клинически эффективное соотношение, которое следует искать, составляет 7 к 1 EPA к DHA. В исследовании депрессии суточной дозой была формула, содержащая около 1000 мг EPA и около 150 мг DHA.
Добавки омега-3 безопасны для большинства людей, но проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать добавку, потому что рыбий жир может оказывать разжижающее действие на кровь и быть неподходящим для людей с проблемами кровотечения, которые уже принимают разжижители крови, антиагреганты.
Попробуйте световую терапию
Хотя световые короба традиционно использовались для людей с сезонным аффективным расстройством, было показано, что они также помогают при несезонных падениях настроения.
Воздействие яркого искусственного света может естественным образом повышать уровень гормона серотонина, повышающего настроение. Одно тщательно спланированное рандомизированное исследование показало, что световые короба могут быть даже такими же мощными, как антидепрессанты, отпускаемые по рецепту. Кроме того, световые короба также нормализуют выработку мелатонина, что способствует более спокойному сну и, в свою очередь, может поднять настроение.
Ищите коробку с яркостью не менее 7500 люкс полного спектра, которая необходима для обеспечения мощности и типа света, обладающего этими полезными эффектами. Используйте его утром от 20 до 60 минут, но избегайте воздействия, если у вас биполярное расстройство, потому что световые короба могут вызвать маниакальные эпизоды.
Практикуйте йогическое дыхание
Йогическое дыхание, также называемое пранаямой, почти так же эффективно, как антидепрессанты. Исследователи сочли его альтернативным «лечением первой линии» при острых психических заболеваниях. Более ранние исследования показали, что дыхательная практика может снизить уровень гормона стресса уже после одного сеанса.
Йогическое дыхание работает даже в самых серьезных случаях истощения мозга.
Одна из самых простых йогических дыхательных практик называется «диафрагмальное дыхание», при которой диафрагма у основания легких и мышцы живота задействуются для мощного опорожнения легких. Сначала это может быть немного сложно, но со временем, по мере укрепления мышц, практика станет легче. Для начинающих попробуйте это, лежа с подушкой под головой и одной под коленями. Работайте над тем, чтобы использовать ту же технику, сидя на стуле или стоя.
Попробуйте йогическое дыхание: положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую руку под грудную клетку, на живот. Вдохните через нос, вдыхая животом, чтобы он двигался к нижней части руки. Держите руку на груди неподвижно. Выдохните через рот, напрягая мышцы живота, чтобы вытолкнуть весь воздух. Теперь рука на животе должна двигаться к вашему телу, когда легкие полностью опорожнены. Повторите с медленными и устойчивыми вдохами и выдохами. Практикуйте это в течение нескольких минут, несколько раз в день. Когда вы станете сильнее, попробуйте продвинутый вариант, лежа с тяжелой книгой на животе, что поможет укрепить мышцы.
Это также может быть инструментом для проверки вашего настроения. Когда вы начинаете испытывать стресс в повседневной жизни, проверьте свое дыхание, положив одну руку на грудь, а другую на живот. Какая рука движется? Если на вашей груди, это признак того, что симпатическая нервная система — ваша реакция на стресс — стала доминирующей. Вы можете использовать диафрагмальное дыхание, чтобы мягко исправить это.
Пейте куркуму, чтобы поднять настроение
Исследование, проведенное в апреле 2014 года, показало, что куркума — древняя целебная специя, которая является основным ингредиентом карри — так же эффективна, как антидепрессанты при лечении депрессии.
Ежедневно делайте оздоровительный прием куркумы: смешайте половину чайной ложки куркумы и черного перца с 30 мл холодной воды. Для дополнительного стимулирующего эффекта смешайте эти два ингредиента в блендере со свежим лимонным соком, кайенским перцем и/или имбирем.
Ешьте продукты с фолиевой кислотой
Фолат, также известный как витамин B9, играет настолько важную роль в регулировании настроения, что теперь его можно прописать в качестве рецепта для лечения депрессии. Фолат — это витамин группы В, который помогает вашему мозгу преобразовывать пищевую аминокислоту триптофан в химическое вещество 5-HTP, которое затем превращается в успокаивающий серотонин, вызывающий хорошее самочувствие. Зная это, неудивительно, что низкий уровень фолиевой кислоты связан с падением настроения. Фолат также поддерживает здоровую функцию надпочечников, помогая вам справляться со стрессом.
Вместо того, чтобы принимать таблетки, получайте дозу фолиевой кислоты, употребляя в пищу разнообразные овощи и бобовые. Вы можете быть знакомы с фолиевой кислотой, синтетической формой фолиевой кислоты, содержащейся в обогащенных продуктах, таких как крупы и другие злаки. Но большинство едят слишком много углеводов, которые могут истощать мозг и вызывать скачки сахара в крови. Между тем, встречающийся в природе фолат, содержащийся в овощах, более эффективен и полезен для вас. Получайте больше фолиевой кислоты из шпината, брюссельской капусты, листовой капусты, грибов, спаржи, бананов, дынь, лимонов, брокколи, чечевицы, черных бобов, фасоли и черноглазого гороха.
Пейте шафран
Исследования показали, что красная пряность очень эффективна для устранения легкой депрессии.
Попробуйте латте перед сном: подогрейте одну чашку вашего любимого молока и добавьте половину чайной ложки корицы и пять нитей шафрана.
Тренируйтесь 10 минут
Исследование, проведенное в ноябре 2015 года, показало, что у людей, которые были физически здоровы, вырабатывалось на 42% меньше кортизола — гормона стресса — в течение дня по сравнению с людьми, которые были не в форме, а меньшее количество стресса означает лучшее настроение и уровень энергии.
Нехватка времени является одной из наиболее распространенных причин нерегулярных тренировок, но один из методов, интервальная спринтерская тренировка (SIT), дает те же преимущества всего за 10 минут, что и традиционные интервальные тренировки за 50 минут. Фактически, интервальные спринтерские тренировки три раза в неделю в течение 12 недель давали людям, ведущим малоподвижный образ жизни, такие же улучшения сердечно-сосудистого и метаболического здоровья, как и у тех, кто занимался традиционными интервальными тренировками.
В частности, формат SIT включал две минуты разминки в начале и три минуты заминки в конце. В середине было три повторения 20-секундного спринта «на полную катушку», за которыми следовали две минуты легкой активности.
Результаты этого исследования также доказывают, как небольшие всплески в течение дня — например, подъем по лестнице после обеда — может поднять настроение и оказать реальное влияние на общее состояние здоровья.
