Преодоление выученной беспомощности и повышение оптимизма

Начало и поддержание нового бизнеса сопряжено с множеством неудач. Неудача неизбежна. От того, как мы справимся с этой неудачей, зависит то, как мы подходим к нашим будущим целям. Это цикл обратной связи, который иногда может пойти наперекосяк, если его не изучить внимательно. В частности, неудача может вызвать психологическую реакцию, называемую «Выученная беспомощность».

Поскольку беспомощность — это выученное поведение, есть способы от нее отучиться.

Что такое выученная беспомощность?

Выученная беспомощность — это психическое состояние, при котором тот, кто вынужден переносить повторяющиеся неблагоприятные ситуации, становится неспособным или не желающим избегать этих ситуаций.

Это происходит потому, что прошлый опыт заставил поверить, что нет возможности избегать подобных ситуаций. По сути, они приучили себя (и свой мозг) верить, что не могут контролировать ситуацию, и поэтому даже не пытаются.

Наполнять свой разум ограничивающими убеждениями о том, чего мы можем достичь (или нет), опасно. Это порождает цикл саморазрушительного мышления. И когда вы окажетесь в середине этого цикла, ваша мотивация и общая продуктивность неизбежно начнут страдать.

К концу этой статьи вы лучше поймете, как ваш мозг справляется с неудачами, а также инструменты, позволяющие отучиться от этого неблагоприятного поведения.

Вопрос в том, что происходит в уме / мозге во время состояний выученной беспомощности? И что еще более важно, как это преодолеть?

Выученная беспомощность в психологии

Выученная беспомощность возникает в результате негативного условного обучения. В основном это бессознательно. Испытывая «беспомощное» чувство негатива, вы с большей вероятностью «узнаете», что вам не следует пробовать новые вещи из-за страха неудачи или отказа. А при наличии достаточного количества этого опыта принятие пораженческих настроений становится весьма проблематичным.

Ученые задокументировали причины и следствия выученной беспомощности. Все начинается с нескольких собак и нескольких легких потрясений.

В знаменитом эксперименте 1965 года доктор Мартин Селигман подготовил собак так, чтобы каждый раз, когда они слышали звон колокольчика, они получали (и со временем ожидали) легкий разряд тока. Я знаю, что это не лучший способ обращаться с нашими лучшими друзьями, но это исследование было проведено очень давно!

После того, Селигман поместил собак в большую клетку с низким забором, разделяющим две стороны. С одной стороны наносили легкие удары током. С другой нет. Он полагал, что если позвонят в звонок, собака перепрыгнет через забор, чтобы избежать легкого шока и перейдет в безопасную сторону. Но собаки остались на месте. Они легли и приняли разряд тока.

Видите ли, собак приучили к тому, чтобы из предыдущего опыта усвоить, что они ничего не могут сделать, чтобы избежать ударов.

Селигман объяснил это беспомощное поведение чем-то, чему научились после неоднократных неудач, потому что, когда они проводили такой же тест с другой собакой, которая ранее НЕ была шокирована, собака легко перепрыгнула через барьер.

И, как оказалось, мы, люди, не так уж сильно отличаемся от собак.

Способы отучения от выученной беспомощности

В основе этого выученная беспомощность — форма обусловленности. Обусловленность основана на идее, что человеческое поведение усваивается через ассоциации и реакции в окружающей среде. Проще говоря: если что-то подкрепляется / вознаграждается, мы с большей вероятностью повторим это поведение снова. Точно так же, если нас накажут, мы с большей вероятностью избежим такого же поведения в будущем.

Чтобы избавиться от этой ассоциации и избавиться от реакции, нужно немного практики. В следующих разделах мы сосредоточимся на том, как обратить вспять этот образ мышления / поведения, чтобы вы могли позитивно расти и быть мотивированными на риск и пробы чего-то нового.

Метод 1: придерживайтесь оптимистичного стиля объяснения

Сначала вам нужно определить свой характерный стиль объяснения. Это относится к тому, как вы объясняете события, которые происходят в вашей повседневной жизни. Шаблоны этого тесно связаны с выученной беспомощностью. Все сводится к различию оптимизма и пессимизма.

Возьмите этот Опрос, адаптированный из книги доктора Селигмана «Приобретенный оптимизм». Он подскажет вам ваш базовый стиль объяснения. Не читайте дальше, пока не закончите опрос и не получите результаты. Мы объясним, что они означают ниже.

Сделали? Получили результаты? Отлично. Ваш окончательный результат должен выглядеть примерно так:

Однако, прежде чем углубляться в ваши результаты, мы рассмотрим различные функции оценки. Основная цель в отучении от выученной беспомощности — принять более оптимистичный стиль объяснения.

Психологи считают, что вы можете изменить поведение беспомощности, изменив свой взгляд на причины событий в своей жизни. Это называется стилем атрибуции или стилем объяснения.

Ваш стиль атрибуции можно разделить на три категории:

1. Внутренние и внешние (Персонализация)
   Как вы объясняете причину события и на чем приписываете «ответственность». Человек, который классифицирует событие как внутреннее, будет считать себя причиной, а не внешним фактором. Например, «Я плохо выступаю на публике» (внутреннее), в отличие от «люди в толпе всегда отвлекают меня разговорами, поэтому я никогда не смогу провести хорошую презентацию» (внешнее)
2. Стабильный против временного (Постоянство)
   Это объяснение продолжительности события и того, будет ли переживание события иметь постоянные эффекты или нет. Пример: «Надо мной всегда смеются, когда я говорю на собрании. Это случилось со мной еще в начальной школе» (стабильно), в отличие от «Я не выспался прошлой ночью, и мои коллеги смеялись надо мной, когда я перепутал пару слов, но это было только потому, что Я устал и плохо соображал». (временно)
3. Глобальное против специфического (Вездесущность)
   Так мы объясняем контекст события, одинакова ли ситуация во всех средах или специфична для одной среды. Например: «Мне не нравится встречаться с людьми на встречах» (глобальный), в отличие от «Мне не очень понравилось болтать с людьми на последней встрече, на которую мы ходили» (конкретно).

Пессимисты впадают в паттерны выученной беспомощности, рассматривая личные ситуации как:

• Внутренне связанные:
  «Что-то не так со мной…»
  «Я никогда не умел…»
• Стабильно и долго:
  «Это случится снова, я знаю…»
  «Я обречен повторить это снова…»
• Глобальный и всеобъемлющий:
  «Я провалю все свои передачи…»
  «Этот провал будет везде…»

Оптимисты избегают моделей выученной беспомощности, рассматривая личные ситуации как:

• Внешне связанные:
  «Я не выспался, поэтому не думал так ясно, как обычно…»
  «Мои деловые партнеры упустили ключевой момент…»
• Временные и недолговечные:
  «Вероятно, это разовый случай…»
  «Это случилось однажды, но кто знает, что будет в будущем…»
• В зависимости от ситуации:
  «Моя слабость в одной области, а не во всех…»
  «Эта неудача связана только с X, а не с Y…»

Теперь вернемся к вашей таблице личных результатов:

Он показывает ваш стиль оптимизма и пессимизма в отношении хороших / плохих событий на основе этих трех стилей объяснения:

• Постоянство
  — Плохая оценка: оптимистичная оценка здесь означает, что вы рассматриваете плохие события как временные и склонны быстро оправляться от неудач.
  — Хорошая оценка: оптимистичная оценка здесь означает, что вы верите, что хорошие события постоянны и происходят по какой-то причине.
• Вездесущность
  — Плохая оценка: оптимистичная оценка здесь означает, что вы разделяете беспомощность и не позволяете одной неудаче отражать неудачу в других областях.
  — Хорошая оценка: оценка оптимизма означает, что вы позволяете хорошим вещам украсить другие области жизни.
• Персонализация
  — Плохая оценка: оптимистичная оценка означает, что вы обвиняете в плохих событиях внешние причины, а не постоянно вините себя.
  — Хорошая оценка: оценка оптимизма означает, что вы усваиваете положительные события, а не извлекаете их наружу.

Общая плохая оценка даст вам представление о том , как вы смотрите на плохие события в жизни (будь то из оптимистической или пессимистической точки зрения).

Общий хороший результат даст вам представление о том , как вы смотрите на хорошие события в вашей жизни. И, наконец, оценка «хороший минус плохой» — это суммарная статистика оценки общей разницы вашего базового стиля объяснения.

Этот базовый уровень поможет вам выяснить, над каким из трех стилей атрибуции вам следует поработать, чтобы воспринимать события более позитивно. Каждый раз, когда вы пытаетесь разобраться в ситуации, внимательно смотрите на шаблоны вашего объяснения. Стремитесь к тем, кто питает оптимизм, а не пессимизм.

Метод 2: метод ABC для переосмысления негативных ситуаций

Столкнувшись с разочарованием или каким-либо негативом, вы можете начать менять свою беспомощную и пессимистическую точку зрения, используя метод ABC, разработанный доктором Альбертом Эллисом и доктором Мартином Селигманом. Этот метод позволяет более гибко реагировать на негатив и является прекрасным противоядием в следующем шаге от пораженческого мышления, основанного на выученной беспомощности.

Вот пошаговый процесс, чтобы укрепить ваше оптимистическое мышление:

A- невзгоды

• Опишите произошедшее событие. Здесь опускаем любые оценки или суждения. Просто опишите событие, которое произошло, как можно более бесстрастно.
• Например: «Член команды пропустил важный срок и задержал нас на остальных контрольных точках».

B- Вера

• Объясните, как интерпретировались невзгоды. Не так, как вы думаете, это должно быть, а каковы были ваши убеждения / интерпретации по умолчанию.
• Например: «Я не могу поверить, что они настолько эгоистичны и не хотят серьезно относиться к бизнесу… это должно быть признаком их общего отсутствия преданности делу».

C- Следствие

• Подумайте о чувствах и действиях, которые возникают в результате этих убеждений. Вернитесь с уровнем самоанализа и спросите себя, как вы справлялись с вещами. Копать глубоко. Как и когда эти эмоции / чувства приводят к определенному поведению и действиям.
• Например: «Меня переполняют гнев и разочарование. Я чувствую себя обманутым и разочарованным. Я заметил, что стал повышать голос и стал враждебно настроен по отношению к члену команды».

D- Диспут

• Есть ли у вас основания оспаривать эти автоматические реакции? Каковы возможные последствия для этих эмоций? Подумайте, есть ли больше пользы в том, чтобы выйти из ситуации и остановить эту исходную (часто импульсивную) реакцию на ее пути.
• Например: «Может быть, я здесь слишком остро реагирую. Я не знаю, какова точная ситуация. Возможно, у него / нее была действительно напряженная неделя, он пытался выполнить работу, но в процессе столкнулся с некоторыми проблемами».

E- Энергия

• Это последний шаг, который делается при успешном диспуте. Удалось ли вам все изменить? Сосредоточьтесь на положительных чувствах, которые возникли в результате переосмысления своих мыслей, эмоций и поведения. Спросите себя, чем отличается то, как я только что справился с этой ситуацией, от того, как я обычно справляюсь с ней? Наслаждайтесь этими личными наградами.
• Например: «Я горжусь собой за то, что смог вмешаться в свои автоматические реакции и остановить свои реакции на полпути. Я счастлив, что достигаю большего, если смотрю на вещи более разумно».

Регулярное применение этого метода введет вас в привычную колею оптимистичного ответа. Вот несколько различных техник для изменения вашей точки зрения (в частности, для преодоления беспокойства). Это избавит вас от разрушительного пессимизма. Через короткое время вы заметите естественный рефрейминг в ответ на негативные ситуации. Позитивность — это ключевой шаг к отучению усвоенной беспомощности.

Метод 3. Используйте метод SMART, чтобы чувствовать себя под контролем

Теперь, когда мы выяснили, как найти свой стиль атрибуции и как преодолеть пессимистическое мышление, третий и последний метод — понять основной принцип самости: все под вашим контролем.

Психологические исследования показали, что вера в то, что неудача находится вне вашего контроля или что ситуация вряд ли изменится, связана с худшей производительностью и более низкой самоэффективностью.

Один из способов добиться этого — активная постановка целей. Было показано, что постановка цели увеличивает изменение поведения, поскольку увеличивает ваше желание действовать определенным образом (мотивация). Постановка разумных целей, которые, вероятно, будут достигнуты, обеспечит ощущение контроля над вашими результатами, особенно когда вы начнете последовательно достигать этих целей.

Очень действенный способ организовать постановку целей — использовать метод SMART.

Specific — Конкретный

Важно полностью осознавать, чего вы хотите достичь.

Например, если ваша цель состоит в том, чтобы ваша компания начала приносить доход в этом году, вы спросите себя, что именно это означает для вас (и / или вашей команды). Помните, вы хотите, чтобы цель была как можно более ясной.

Вот некоторые вопросы, которые вы должны себе задать:

• Чего именно я хочу достичь? Перечислите конкретные, ощутимые результаты.
• Где это произойдет? Назовите названия, места, офисы, города и т. д.
• Когда я сделаю это? Укажите конкретные даты и сроки. Работайте в обратном направлении.
• Кто будет участвовать? Назовите имена и членов команды, а также потенциальных партнеров и других людей, на которых можно положиться.
• Как я собираюсь это сделать? Обладая всей приведенной выше информацией, разработайте подробную стратегию, тактику и план.
• Почему я хочу достичь этой цели? Свяжите это со своим более широким видением себя и своего бизнеса. Они касаются ваших принципов, ценностей, миссий — вещей, которым вы остаетесь верны.

Measurable — Измеримый

Убедиться, что ваша цель измерима, важно для определения того, как вы будете отслеживать свой прогресс. Мозг предпочитает это для обретения чувства контроля.

Используя приведенный выше пример, вы можете сделать свою цель количественной, сказав, что вы хотите, чтобы ваш бизнес достиг 8 тысяч долларов ежемесячного регулярного дохода.

• Это упростит определение вашего прогресса.
• Поможет уточнить то, что вам нужно.

Важно! Именно здесь многие люди ошибаются при постановке целей. Постановка целей на микроуровне, как это называется, повышает вероятность того, что каждый этап будет достигнут.

Achievable — Достижимый

Это важный вопрос. Ваша цель достижима и реалистична? Если это не так, вы просто застрянете в том же цикле. Выученная беспомощность будет увеличивать вероятность неудачи.

Что следует учитывать:

• Достижима ли поставленная вами цель продаж (из приведенного выше примера)?
• Что будет с вашим бизнесом, если вы не достигнете этой цели?
• Обдумайте любые ограничения или препятствия, с которыми вы можете столкнуться, и сможете ли вы их преодолеть.

Relevant — Релевантный

Здесь вы сидите и определяете, насколько актуальна для вас цель. Будет ли это полезно для вас как личности? Здесь вы вернетесь к вопросу «почему?» Почему в этом году для вас и вашей компании действительно важно получать ежемесячный регулярный доход в размере 8000 долларов?

На этом этапе также важно выяснить, насколько ваши цели совпадают с вашими другими планами и задачами, установленными для вашей жизни. Возможно, для того, чтобы заработать до 8 тысяч долларов в месяц, вам потребуется 12 часов в день. Тогда у вас не будет времени заниматься другими хобби / вещами, которые делают вас счастливыми. Вы с этим согласны?

Timed — Ограниченные по времени

Это означает установку графика / крайнего срока для этой цели. Это поможет вам определить необходимые шаги, а затем придерживаться действий, которые необходимо выполнить для их достижения. Если вы не установите временную шкалу, не будет внутреннего давления для достижения цели. Вот шаги, которые вы должны предпринять:

• Установите временные рамки
  — Крайний срок или время для завершения
• Установите ориентиры
  — Это особенно полезно, если ваша цель ставится на длительный период времени.
  — Это сохранит вашу мотивацию и сделает ваш прогресс более измеримым.
• Продолжайте сравнивать настоящее и будущее
  — Есть ли определенные шаги, которые вы можете предпринять прямо сейчас, которые помогут достичь вашей долгосрочной цели?
  — Что вам следует сделать в течение следующей недели, чтобы достичь своей цели?
  — Что вам нужно сделать в течение следующего месяца, чтобы достичь своей цели?

Мы рекомендуем использовать метод SMART в сочетании с любыми доступными удобными способами постановки целей.

Выученная беспомощность — Краткий обзор методов преодоления

Выученная беспомощность — опасное состояние для любого развивающегося бизнеса и жизненных обстоятельств. Это снизит мотивацию, производительность и негативно скажется на культуре команды. Выполнение этих шагов поможет вам преодолеть это заученное состояние ума. Давайте посмотрим на то, что мы рассмотрели:

Как мы можем отучиться от этого поведения?

• Выясните, оптимистичен ли ваш стиль объяснения или пессимистичен:
  — Оптимистичный = внешний, временный и специфический
  — Пессимистичный = внутренний, стабильный и глобальный
• Используйте метод ABC, чтобы изменить свое толкование негативных ситуаций:
  — A- невзгоды; B- Вера; C- Следствие; D- диспут; Электронная энергия
• Используйте метод SMART, чтобы восстановить контроль через постановку целей:
  — Убедитесь, что постановка целей является конкретной, измеримой, достижимой, актуальной и своевременной.

Выполняйте эти действия в течение дня, чтобы отслеживать потенциально усвоенное поведение беспомощности. Как предприниматель, мы сталкиваемся с множеством повторяющихся неудач. Не поддавайтесь привычному мышлению беспомощности.