«Медитация — это как… ну, у твоего телефона есть зарядное устройство, не так ли? Это как зарядка для всего тела и разума».
— Джерри Сайнфелд
Все мы ведем стрессовую жизнь. Неважно, студент вы, родитель, врач, продавец или всемирно известный комик. Стресс и беспокойство могут истощать и оставлять чувство безнадежности. Возможно, вы пробовали принимать лекарства от стресса и беспокойства, но не добились результатов. А может вы просто не знаете, что делать дальше?
Вы хотите мира. Вы хотите прожить свою жизнь так, как должны. Медитация может помочь вам снизить уровень стресса и уменьшить воспаление, которое приводит к хроническим заболеваниям. Это естественно, а еще лучше — бесплатно. Все, что для этого требуется — это немного посвятить себя ежедневной практике.
Вот как медитация помогает снизить уровень стресса, стабилизировать настроение и уменьшить воспаление:
- Повышает осведомленность, что позволяет вам рационализировать препятствия, а не реагировать на них.
- Замедляет частоту дыхания, вызывая расслабляющую эмоциональную реакцию.
- Снижает чрезмерное высвобождение адреналина, который приводит к сердечным заболеваниям.
- Снижает активацию кортизола, гормона стресса.
- Помогает уменьшить и даже обратить вспять симптомы хронической боли.
- Снижает ваш биологический возраст и сохраняет молодость.
Что такое медитация?
Медитация — это практика, которая часто ассоциируется с йогой. Согласно традиции йоги, цель практики заключается в обнаружении единства всего живого. Хотя точная дата открытия медитации неизвестна, археологи знают, что медитация практикуется тысячи лет.
Однако вам не обязательно придерживаться определенного образа жизни, религии или мыслительного процесса, чтобы открыть для себя преимущества медитации. Вам не обязательно носить штаны для йоги или кольцо в носу.
Медитация для всех. Это может помочь вам уменьшить стресс и беспокойство в вашей жизни, а также уменьшить хроническое воспаление.
Возможно, вы раньше пробовали медитацию и находили ее раздражающей и разочаровывающей. Вы сказали себе очистить свой разум. Но вместо этого вы обнаружили, что ваш разум кружится от мыслей или, по крайней мере, постоянно повторяет про себя слова «перестань думать».
Вы не должны концентрироваться на чем-то одном или убеждать свой ум ни на чем не концентрироваться.
Медитация — это набор техник, которые используются для повышения осведомленности о себе и своем окружении. Вы не можете мысленно ввести себя в состояние медитации.
Фактически, когда вы пытаетесь подавить мысль, ваш разум вместо этого сосредотачивается именно на этой мысли. Уделите несколько минут, чтобы закрыть глаза и постарайтесь не думать о белом полярном медведе. Вы заметили, что белый полярный медведь продолжает появляться в вашей голове, даже когда вы сами хотели остановиться?
Доктор Дэниел Вегнер, профессор психологии из Гарварда, обнаружил в исследовании 1987 года, когда вы пытаетесь подавить мысль, другая часть вашего мозга проверяет, что вы не думаете об этой мысли. Это следствие приводит к тому, что вы думаете об этой мысли более глубоко, чем если бы вас попросили подумать о белом полярном медведе.
Вместо того, чтобы намеренно пытаться вычистить мысли из своего мозга, привлекайте к ним большее осознание. Наблюдайте за своими мыслями, а не судите их.
Из этого состояния вы ощутите большее умиротворение и расслабление как в момент медитации, так и в течение дня.
Медитация при тревоге и стрессе
Медитация заставляет ваше тело замедлять дыхание и ум. Некоторые формы медитации даже просят вас сконцентрироваться на дыхании. Этот тип сознательного дыхания называется пранаямой.
Во время осознанного дыхания или даже когда ваше дыхание начинает естественным образом замедляться, вы активируете реакцию расслабления. Вы сигнализируете своему гипоталамусу, чтобы он взял на себя функцию контроля вашего дыхания. Гипоталамус контролирует эндокринную и центральную нервную систему.
Более медленное дыхание сигнализирует о том, что парасимпатическая нервная система подавляет симпатическую нервную систему. Ваша симпатическая нервная система активна, когда вы испытываете стресс, тревогу или чувствуете, что ваша жизнь в опасности. Вот почему его часто называют реакцией «бей или беги».
Симпатическая нервная система отлично защищает вас от опасности, но когда ваша симпатическая нервная система постоянно работает, вы скоро начнете испытывать проблемы со здоровьем.
Когда вы находитесь в состоянии стресса или беспокойства, ваш гипоталамус предупреждает ваши надпочечники о выделении гормонов адреналина и кортизола. Адреналин увеличивает частоту сердечных сокращений, а кортизол повышает уровень сахара в крови.
Если это состояние хроническое, в вашем организме может развиться высокое кровяное давление, диабет и даже нарушение дыхания. Не говоря уже о том, превращается ли ваше беспокойство в клиническое состояние.
Беспокойство может серьезно ослабить человека, если его не лечить.
Стресс может даже физически состарить вас. У вас есть хронологический возраст и биологический возраст. Вам может быть 30 лет в хронологическом порядке, но из-за высокого уровня стресса ваш биологический возраст будет выше, чем ваш хронологический возраст. У вас будет больше седых волос, больше морщин и, возможно, даже разовьются хронические заболевания.
Вы можете избавиться от стресса и беспокойства с помощью ежедневной практики медитации. В исследовании, проведенном в 1992 году, пациенты, страдающие генерализованным тревожным расстройством и паническим расстройством с агорафобией, испытали значительное уменьшение своих симптомов и глубокую коррекцию поведения.
Ежедневная практика медитации также снижает ваш биологический возраст. Исследование показало, что длительная практика медитации может уменьшить биологический возраст до 12 лет.
Медитация также стимулирует вашу шишковидную железу, её еще называют третьим глазом. Эта железа отвечает за поддержание внутренних часов вашего тела посредством циркадных ритмов.
Она выделяет мелатонин — гормон, который помогает вам заснуть. Сон, психическое здоровье и физическое благополучие неразрывно связаны. Здоровая шишковидная железа снижает уровень стресса и беспокойства.
Как уменьшить воспаление в теле с помощью медитации
Воспаление помогает залечить травмы. Химические вещества из белых кровяных телец выделяются и затопляют пораженный участок. Это увеличение кровотока позволяет вашему телу приступить к восстановлению этой области.
Однако процесс действительно вызывает боль. И если вы находитесь в хроническом воспалении, ваше тело фактически начнет работать против самого себя. Хроническое воспаление может привести к таким заболеваниям, как:
- Астма
- Остеопороз
- Артрит
- Туберкулез
- Болезнь Крона
- Язвы
- Хронические мышечные травмы
- Сахарный диабет
- Рак
- Сердечное заболевание
Научные исследования показали, что ежедневная практика медитации значительно уменьшит воспаление, уменьшит симптомы хронической боли и даже предотвращает болезни.
Техники медитации
Если вы новичок в медитации, первым шагом к тому, чтобы помочь своему здоровью с помощью медитации, является определение того, какая техника лучше всего подходит для вас. Сначала попробуйте разные техники, чтобы определить, какой вид медитации помогает вам больше всего.
Не определяйте свой успех во время практики медитации. В конце дня подумайте о том, как вы реагировали на стрессовые ситуации, и о своей ясности ума во время сложных задач. Вы воздерживались от крика на машину, которая свернула впереди и подрезала вас? Вы заметили, что выполняете задачи более продуктивно?
По мере продолжения практики будет расти самоанализ. Помните, с первой попытки вы не станете экспертом.
В исследовании 2013 года ученые задались вопросом, может ли медитация изменить воспалительные и противовирусные пути, которые контролируют экспрессию генов. Они обнаружили, что медитация обращает вспять провоспалительные цитокины и снижает гены противовирусного ответа. Медитация уменьшила уровень воспаления.
Другое исследование подтвердило, что медитация помогает пациентам справляться с хронической болью и уменьшать ее. По прошествии десяти недель 65% пациентов сообщили, что их боль уменьшилась на 33%.
Если посмотреть о влиянии медитации на рак, то можно заметить, что когнитивные функции пациента и качество жизни улучшаются. 81 больного раком изучали почти год, чтобы увидеть, как медитация повлияла на их жизнь.
В конце исследования ученые пришли к выводу, что медитация полезна для больных раком, и запланировали более крупное последующее исследование для дальнейшего наблюдения за когнитивными способностями.
Мантра-медитация: медитация сфокусированного внимания
Техники медитации с фокусированным вниманием, такие как мантра-медитация, саматха (буддийская медитация), чакра-медитация, пранаяма и другие подобные практики, позволяют сосредоточить внимание на одном объекте во время практики.
Единственным объектом может быть мантра, ваше дыхание, часть тела, мысль или внешний объект. Чем дольше вы медитируете, тем сильнее становится ваша концентрация на выбранном вами объекте.
Эта форма медитации может иметь множество преимуществ, которые сохранятся и в ваш день. Например, если вы медитируете на идее терпения, вы можете обнаружить, что в течение дня ваш ум остается сосредоточенным на терпении. В стрессовых ситуациях вы с большей вероятностью проявите рациональность и сохраните спокойствие, поскольку идея терпения все еще остается в вашем мозгу.
Вы также обнаружите, что у вас более глубокие и устойчивые уровни концентрации, поскольку вы тренируете свой ум, чтобы концентрироваться в течение длительных периодов времени в этой форме медитации.
Медитация осознанности: медитация открытого осознания
Техники открытой медитации с мониторингом, такие как медитация осознанности, випассана и некоторые виды даосской медитации, служат способом привнести в себя большее чувство осознанности и позволяют нам более пристально концентрироваться на настоящем моменте.
В этой форме медитации вы позволяете мыслям проникать в ваш ум и просто наблюдаете за ними. Вы признаете каждую мысль, которая без осуждения проникает в ваш разум, затем перенаправляет ваши мысли на настоящий момент.
Вы даже замечаете звуки и ощущения, которые испытываете во время медитации, а не блокируете их. Этот метод позволяет вам сосредоточиться на том, что происходит сейчас.
Практика медитации осознанности может положительно сказаться на стрессе. Вы учитесь принимать конфликт, который возникает в течение дня, и знаете, что он пройдет. Эта практика также прекрасно подходит для того, чтобы оставаться в настоящем и развивать более крепкие и приносящие удовлетворение отношения.
Шавасана: медитация присутствия без усилий
Практики медитации присутствия без усилий, такие как шавасана, медитация самоисследования, некоторые формы даосской медитации и раджа-йога, аналогичны принципам медитации осознанности. Однако этот тип медитации является более замкнутым, спокойным и расслабленным.
Если вы когда-либо были в классе йоги, вы, вероятно, испытали позу трупа или Шавасану в конце занятия. Вас просят лечь на спину открытым и полностью расслабленным. Вы полностью снимаете любое напряжение, которое удерживает ваше тело, без каких-либо усилий.
Преимущества этой формы медитации аналогичны медитации осознанности, но больше сосредоточены на восстанавливающих свойствах, таких как снижение уровня стресса и повышение энергии.
Медитация присутствия без усилий — это не то же самое, что сон. Когда вы спите, полностью ли вы присутствуете и внимательны? Нет. С медитацией присутствия без усилий вы получите преимущества сна с большим чувством осознанности.
