Как вырастить новые нейроны в мозгу

Долгое время считалось, что клетки мозга, с которыми вы родились, были вашим единственным запасом на всю жизнь. Любые изменения в вашем мозгу были вызваны исключительно нейропластичностью — нейронными сетями, адаптирующимися через новые связи или нейронную обрезку. Однако относительно современное открытие в нейробиологии заключается в том, что вы выращиваете новые нейроны, и этот процесс называется нейрогенезом. Это происходит даже в старости.

Понимание необходимости упражнений образующих новые нейроны

Если вы хотите предотвратить деменцию или улучшить познавательные способности, вам нужно попробовать упражнения, усиливающие нейрогенез. Упражнения повышают настроение и помогают похудеть. Он также могут сохранить здоровье вашего сердца и снизить риск развития сердечных заболеваний и рака.

Ни для кого не секрет, что регулярные упражнения — жизненно важный компонент здорового образа жизни и хорошего самочувствия. Помимо улучшения физической формы, регулярные упражнения на выносливость, такие как бег, плавание или езда на велосипеде, могут сохранить существующие клетки мозга.

Они также могут стимулировать рост новых клеток мозга. Упражнения не только полезны для вашего тела, они также могут помочь улучшить память, повысить концентрацию внимания и обострить ум.

Рождение новых нейронов и клеток мозга называется нейрогенезом. Проще говоря, упражнения необходимы для усиления нейрогенеза и поддержания активности мозга.

Вот шесть упражнений, которые поддерживают и увеличивают скорость нейрогенеза:

• Бег
• Плавание
• Медитация и йога
• Езда на велосипеде
• Танцы
• Умственные упражнения

Что такое нейрогенез?

Нейрогенез — это процесс, при котором мозг создает новые нейроны.

Рождение новых клеток головного мозга начинается при развитии эмбриона. Затем он переходит во взрослую жизнь.

Первоначально считалось, что после первых нескольких лет жизни в мозгу невозможно создать новые нейроны. Тем не менее, нейрогенез у взрослых был подтвержден несколькими научными исследованиями.

Роль гиппокампа в предотвращении когнитивных нарушений

Гиппокамп — одна из областей мозга, наиболее изученных в отношении нейрогенеза. Нейрогенез происходит в двух областях мозга:

• Субгранулярная зона зубчатой ​​извилины гиппокампа
• Субвентрикулярная зона

Основные функции гиппокампа связаны с памятью, обучением, эмоциями и пространственной ориентацией.

Ученые связали нейрогенез с улучшением когнитивных функций и улучшением памяти. Они также связывают нарушение или измененный нейрогенез с рядом психоневрологических заболеваний.

Они могут включать болезнь Альцгеймера и деменцию, которые являются распространенными нейродегенеративными заболеваниями. Другие — тревога и депрессия.

Сейчас лучшее время для упражнений образующих новые нейроны

Вовлечение тела и разума позволяет производить новые клетки мозга на протяжении всей жизни. Вы можете усилить нейрогенез за счет индивидуального выбора образа жизни, например, физических упражнений, употребления определенных продуктов и многого другого.

Нейробиологи полагали, что прерывистое голодание может быть полезно для улучшения здоровья человеческого мозга. Фактически, история показала, что люди, которые голодали, преуспевали в добыче пищи или выживании.

Что такое прерывистое голодание? Это план диеты, который включает определенные периоды приема пищи и отказа от еды. Прерывистое голодание — это режим питания, при котором вы чередуете периоды приема пищи и голодания. Он ничего не говорит о том, какие продукты есть, а скорее о том, когда их следует есть.

Прерывистое голодание может заставить организм использовать запасы жира в печени, вызывая выработку кетонов. Исследования показали, что это метаболическое переключение, которое также совпало с улучшением функции мозга и обеспечивало защиту от окислительного стресса.

Вопреки тому, что думают многие люди, вы должны думать о здоровье своего мозга сейчас, а не только в старшие годы.

Здоровый мозг важен, даже если вам за двадцать. Представьте, насколько больше вы могли бы сделать за день, если бы у вас было больше мозгов.

Считается, что изучение новых навыков и вызов самому себе ускоряют нейрогенез. Никогда не поздно узнать что-то новое.

Важно помнить, что другие привычки могут нанести вред вашему мозгу. Употребление алкоголя, курение, неправильный сон и нездоровая диета также могут отрицательно влиять на нейрогенез и вредить нейронам.

Упражнения и новые нейроны

Физические упражнения отлично подходят для снятия стресса и восстановления формы, но они также способствуют нейрогенезу. Упражнения могут ускорить нейрогенез в гиппокампе взрослых.

Это потенциально может предложить отсрочку лечения и восстановление травмы мозга, вызванной болезнью или травмой.

Стресс — серьезное препятствие для нейрогенеза. Когда вы чувствуете стресс, гипоталамус выделяет гормоны, которые активируют гипофиз и вырабатывают кортизол.

Если вы не можете контролировать поток кортизола в организме, он может повлиять на нейроны гиппокампа, остановив процесс нейрогенеза.

Стресс, особенно депрессия и посттравматическое повреждение головного мозга, могут уменьшить размер гиппокампа.

Исследования показывают, что упражнения повышают пластичность гиппокампа или нервов и рождение новых нейронов (нейрогенез). Физические упражнения могут противодействовать стрессу, способствуя нейрогенезу.

Если вы хотите сохранить здоровый дух, который продолжает производить новые клетки мозга, вы должны оставаться активными и задействовать как свой мозг, так и тело.

Какие упражнения помогают формировать новые нейроны

Их много, и вы, возможно, уже занимаетесь некоторыми из них. Возможно, вы не знаете, что они улучшают структуру вашего мозга и когнитивные функции.

1. Бег

Аэробные упражнения, как и бег, положительно влияют на функцию и структуру мозга. В частности, он увеличивает нейрогенез в гиппокампе.

Небольшое исследование, проведенное в 2016 году, связало бег с созданием новых нейронов в гиппокампе.

Этот тип упражнений положительно влияет на синапсы между нейронами головного мозга. Это увеличило общую коммуникацию между клетками в этой области мозга.

Другое исследование показало, что после того, как 28 здоровых студентов участвовали в программе бега, они сообщили о значительном улучшении пространственной памяти и чувства позитива по сравнению с контрольной группой.

Если вы новичок в беге, начните с 15-минутного бега. Затем постепенно увеличивайте продолжительность до 60 минут в течение нескольких недель.

Первый шаг — начать движение, даже если вам нужно немного побегать, а затем остановиться и снова бежать. Последовательность является ключом к долгосрочным эффектам нейрогенеза.

2. Плавание

Одно исследование показало, что регулярное плавание увеличивает и стимулирует нейрогенез. Помимо стимулирования нейрогенеза, длительные тренировки по аэробному плаванию высвобождают эндорфины, которые помогают снизить стресс и уменьшить боль.

Плавание также улучшает приток крови к мозгу. Это может помочь улучшить настроение и концентрацию, а также улучшить общую когнитивную функцию.

Одно исследование показало, что приток крови к церебральным артериям увеличился на 9–14%. Также общеизвестно, что вода делает плавание отличной формой тренировки с отягощениями.

Тренировки с отягощениями необходимы, когда вы хотите нарастить мышцы, и они также могут повысить выносливость. Эти две вещи помогают, когда вы хотите продержаться дольше в упражнении.

Однако для того, чтобы нейрогенез был эффективным, вам следует продлить или поддержать сеанс плавания.

Прыгайте в бассейн или плавайте в открытой воде, чтобы почувствовать преимущества, как физически, так и морально. Вашему телу может потребоваться некоторое время, чтобы адаптироваться к плаванию, поскольку вы не привыкли находиться в воде.

Не переживайте. Если вы будете регулярно плавать, вы начнете замечать прогресс. Вы также можете повысить свою выносливость с помощью протеина на растительной основе.

3. Медитация и йога

Одно из упражнений, усиливающих нейрогенез — это сочетание йоги и медитации. Если вы регулярно занимаетесь йогой или выделяете 10 минут в день для спокойной медитации, вы знаете о пользе и ощущении ясности, которые могут прийти от этого.

В интересном исследовании на людях, которое последовало за трехмесячным ретритом по йоге, участники показали увеличение нейротрофического фактора мозга (BDNF).

Организм производит BDNF через ген, который стимулирует экспрессию белка. Затем этот фактор становится важным в регуляции клеток мозга, включая их рост, поддержание и созревание.

У них также наблюдалось снижение уровня кортизола и некоторых воспалительных маркеров. Уменьшение хронического воспаления может помочь сохранить долговременную память.

Это означает, что после отступления у участников выросли новые нейроны. Они также меньше чувствовали стресса и улучшили свое здоровье.

Несмотря на то, что аэробные упражнения играют важную роль в нейрогенезе, медитации и йоге, упражнения BDNF могут помочь снизить уровень стресса и способствовать нейрогенезу.

Исследования показали, что вы можете измениться и вырастить новые клетки мозга в любом возрасте. Медитация может помочь вам развить и поддерживать больший мозг.

Йога и медитация — отличные практики для разума и тела. Они не только помогают стимулировать нейрогенез, но и поддерживают ваше общее состояние здоровья.

Другие преимущества включают улучшенную гибкость, настроение, иммунную систему, частоту сердечных сокращений и снижение артериального давления.

4. Езда на велосипеде

Вы также можете узнать, как усилить нейрогенез, с помощью тренировок на открытом воздухе, например езды на велосипеде. Езда на велосипеде — отличная форма аэробных упражнений, идеально подходящая для поддержания здоровья мозга.

Продолжительные аэробные упражнения, такие как езда на велосипеде, могут увеличить количество нейронов в гиппокампе. Физические упражнения вызывают рост новых клеток.

Нейрогенез — это постоянно расширяющаяся область науки. Хотя аэробные упражнения, кажется, увеличивают нейрогенез, точный тип физической активности, необходимый для получения максимальной пользы, все еще остается неясным.
Просто начать двигаться — отличный способ поддержать здоровый образ жизни и оптимизировать работу мозга.

Регулярная езда на велосипеде дает множество преимуществ для здоровья. К ним относятся улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы, снижение уровня стресса и беспокойства, а также улучшение подвижности суставов.

5. Танцы

Танцы — отличный способ увеличить пульс. Это также может быть одно из аэробных упражнений, усиливающих нейрогенез.

Как упражнение на нейрогенез, танец также требует большой координации. Вы должны активно задействовать свой мозг, чтобы запоминать шаги, что отлично подходит для нейрогенеза.

Сходи на уроки танцев и научись танцевать вальс. Возьмите уроки балета или хип-хопа или просто включите музыку и получайте удовольствие!

6. Умственные упражнения

Не забудьте также потренировать свой мозг. Несмотря на то, что вы не двигаетесь физически, не менее важно поддерживать активный мозг и задействовать его с помощью регулярных умственных упражнений.

Пластичность или нейропластичность мозга — это способность мозга адаптироваться и изменяться по мере взросления. Осваивая новые навыки, вы можете создавать и укреплять нейронные сети и пути.

Отличный способ выполнить упражнения для мозга — это нарисовать место полностью по памяти, например, на карте вашего района или города. Попробуйте изучить что-то новое, сложное и трудное.

Еще один способ тренировки мозга — использовать не доминирующую руку. Попробуйте поменять руки, когда вы едите или пишете, чтобы мозг оставался живым.

Любые упражнения полезны сами по себе. Однако определенные типы упражнений могут быть особенно полезны для усиления нейрогенеза и поддержки общей функции мозга.

Эти упражнения, усиливающие нейрогенез, могут помочь мозгу стать более устойчивым. Затем это может привести к повышению настроения, улучшению когнитивных функций, меньшей зависимости от антидепрессантов, а также к меньшему беспокойству и стрессу.

Будь то утренняя пробежка или вечернее плавание, двигайтесь прямо сейчас. Ваш мозг будет вам благодарен в будущем.